Gentle_Rex
1.單邊強迫組
強迫組通常是由兩個(gè)人完成的，當你無(wú)法完成完整動(dòng)作的時(shí)候，你的搭檔會(huì )幫助你完成主動(dòng)發(fā)力的部分。但是當你只有一個(gè)人的時(shí)候，你也可以選擇啞鈴，鋼線(xiàn)或者器械等采取單臂或者單腿的訓練方式來(lái)完成。
比如，讓你在做單臂的牧師凳彎舉的時(shí)候，你就可以通過(guò)用另一只手輔助完成主動(dòng)發(fā)力的過(guò)程。再比如，你也可以在完成 固定器械的 坐姿腿屈伸 和勾腿的時(shí)候， 也借助沒(méi)有進(jìn)行訓練的那條腿幫助你完成動(dòng)作。 想更深層度的刺激三角??？ 你可以使用史密斯單臂杠鈴的上提，在無(wú)法完成的時(shí)候依然可以借助另一只手的力量！ 強迫組 被證實(shí)可以使得生長(cháng)激素水平三倍于正常組的力竭數量。 另外也有研究表明，使用強迫組訓練運動(dòng)員訓練10體脂的水平會(huì )低于那些只做普通組訓練的運動(dòng)員。 這個(gè)我和Paul 在二頭 牧師凳彎舉的時(shí)候會(huì )用到，但是不會(huì )用特別多。
2.單邊退讓組
退讓組是可以通過(guò)使用超負荷重量而非常大程度提升力量的一種訓練方法。研究已經(jīng)證實(shí)了采用退讓組訓練臥推和深蹲3周以上的訓練者可以使得他們的生長(cháng)激素15倍于那些不做退讓組訓練的訓練者。 但是問(wèn)題來(lái)了，退讓組采用的重量通常很大，必須是有一個(gè)人幫你完成向心收縮的部分，那一個(gè)人怎么辦呢？ 答案很簡(jiǎn)單：向心收縮由收手或者雙腿完成，離心退讓的時(shí)候用單手或者單腿完成。 但是你不能使用自由重量，一般是史密斯機和其他固定器械才可以。 用 史密斯的臥推做例子，先計算說(shuō)你大概一只手能推多少的重量，在那個(gè)基礎上加20%的重量，雙手完成推起，準備落的時(shí)候拿開(kāi)一只手，然后慢慢下落，“4－2” 原則里面的4，也就是4秒退讓?zhuān)?-5秒）。然后再杠鈴即將下落到目標位置的時(shí)候，雙手一起完成向心收縮部分。 腿部 深蹲也是一樣了， 雙腿站起，負重為單腿負重的120%，然后單腿慢慢退讓?zhuān)侥繕宋恢?，雙腿結束剩余。 也可以用同樣的方法去完成 俯臥勾腿，坐姿勾腿以及站姿的提踵等！ 這個(gè)用的不多，但是我見(jiàn)過(guò)黑王子 Robby Robbinson 用這個(gè)方法。
3.單邊暫停休息組
暫停休息組是門(mén)澤爾的方法，再完成力竭之后，休息10-120秒，然后再繼續，然后再休息10-20秒，再繼續，如此往復，到不能再完成。
但是很多動(dòng)作包括深蹲，平板臥推這些動(dòng)作自己完成都是比較危險的， 通過(guò)這種方法卻可以很好的改進(jìn)一些 動(dòng)作，比如啞鈴推肩，單臂彎舉。 很簡(jiǎn)單，做動(dòng)作采用一只手做動(dòng)作，另一只手保持位置不變的狀態(tài)，然后交替。直到力竭，這樣就可以練一側的時(shí)候，另一側處于相對休息狀態(tài)了。坐姿固定的很多器械也是如此，比如坐姿推胸，坐姿推舉。 大力王，Mike O’hearn 經(jīng)常用這個(gè)方法，Steve Cook 也用。
4.欺騙組
欺騙組看似好像是在是采用一種偷懶的手段來(lái)提升訓練強度，事實(shí)上很多江湖老手都是采用此法！使用那些無(wú)法完成的重量來(lái)完成不可能完成的訓練！ 初學(xué)和高級訓練者之間的區別也在于此：初學(xué)每一次都是在騙自己。。。而高級訓練者往往是保證高度標準動(dòng)作，力竭之后再進(jìn)行欺騙組，達到對目標肌肉（肌群）的深度刺激！
比如，三頭的頸后臂屈伸，當你按照標準動(dòng)作力竭之后，可以改變你的手肘的位置，外展你的肘，然后借助肩部和胸部的力量完成動(dòng)作！ 老手都用，新手。。。每組每次都是欺騙。
5.預先孤立法 和置后疲勞，
預先孤立法大家都知道， 以啞鈴側平舉為例，緊接著(zhù)一個(gè)多關(guān)節復合動(dòng)作，比如 過(guò)頭的啞鈴推舉。顧名思義，預先孤立法就是提前讓目標肌肉（三角肌中束）疲勞，然后再選用多關(guān)節動(dòng)作之前。 所以當你做過(guò)頭推舉的時(shí)候，你的中束已經(jīng)完全疲勞了，而不是其他協(xié)同肌肉先疲勞（前束，三頭）。
但是一個(gè)人用預先孤立法的問(wèn)題就在于你后一個(gè)自由重量的多關(guān)節的復合動(dòng)作可能會(huì )有一定的風(fēng)險，所以很好的一個(gè)方法是把多關(guān)節的復合動(dòng)作前置，但關(guān)節孤立的動(dòng)作后置來(lái)使目標肌肉完全疲勞。這個(gè)方法適合所有部位肌肉的增長(cháng)。預先／置后孤立法尤其適用于 背部訓練，因為二頭總是因為參與過(guò)多而疲勞，所以可以先采用直臂下壓的方法對背部肌群達到疲勞，然后再選擇一個(gè)多關(guān)節的復合動(dòng)作，結束，比如坐姿劃船，或者附身劃船之類(lèi)的動(dòng)作。腿部訓練也是一樣，可以選擇腿舉或者哈克深蹲這些器械來(lái)替代使用復合動(dòng)作自由重量深蹲所導致的限制（預先孤立之后無(wú)法有效完成自由重量的深蹲）。 預先孤立法適用于大肌肉群，因為你先采用的孤立動(dòng)作，然后復合，這樣大肌肉群已經(jīng)有泵感，然后大小肌肉群共同參與完成復合動(dòng)作。 置后方法是反過(guò)來(lái)，適合小肌肉群，比如你練二頭，可以先拉反手窄距引體，此時(shí)背部會(huì )幫助二頭發(fā)力，然后再來(lái)二頭的孤立訓練動(dòng)作。
這個(gè)很多人在用，但是自己不知道名字和動(dòng)作如何設計搭配而已。 凱格林腿部訓練很喜歡這個(gè)方法，仔細看他腿部訓練的朋友就會(huì )發(fā)現！他都是從小腿開(kāi)始， 我也曾試過(guò)，雖然重量比較小，但是感覺(jué)特別好！強烈建議沒(méi)用過(guò)的朋友試試，但是要注意安全
6.遞降組
遞降組就簡(jiǎn)單多了，當你力竭之后，立即減少重量，然后再次達到力竭。這是獨自訓練里最容易讓肌肉過(guò)度疲勞的方法。
通常來(lái)說(shuō)每次遞減20-30%的重量即可，但是也要看具體情況靈活安排。比如你用150磅做最后一組做坐姿下拉，那么20%－30%也就是30／45磅的重量，但是坐姿下拉的重量片一般都是10/10的，所以你就可以從120 開(kāi)始遞降，110，100.看你個(gè)人訓練水平，和動(dòng)作完成度，肌肉感覺(jué)。
而很多遞降組要看你做什么動(dòng)作，比如你用杠鈴臥推，或者附身劃船這些動(dòng)作，本來(lái)重量就很大，然后做完第一組還要去卸片就很麻煩，所以不如選擇一些啞鈴劃船，或者啞鈴臥推這些不需要調整，直接就可以選擇重量的器械動(dòng)作。 而遞降組一般都是你在訓練一個(gè)肌肉（肌群）每一個(gè)動(dòng)作最后一組的時(shí)候可以采用一組遞降組，或者如果訓練水平好，年限比較久多的話(huà)，甚至可以把最后兩組，最后三組都做一個(gè)遞降組！效果是句對不一樣的，但是這些都不建議初學(xué)者使用，初學(xué)者還是安心把動(dòng)作做好，標準度保證好，最后一組來(lái)過(guò)遞降組然后結束動(dòng)作，進(jìn)入到下一個(gè)動(dòng)作比較好。 做遞降組的時(shí)候 組間時(shí)間也不要太久，時(shí)間越短，你可以被迫提高的強度就越大。 這個(gè)很常用， 相反的是遞增組。
就寫(xiě)這么多吧，其實(shí)寫(xiě)一篇文章是很累的一件事，既是對自己掌握的總結，又是對于自己忽略的地方的重新學(xué)習，如果有寫(xiě)錯了的地方，可以私信給我。謝謝，一起進(jìn)步，一起學(xué)習，我肯定不是練得最好的，更不是理論最好的，但是我是最真的 ，說(shuō)完這話(huà)怎么覺(jué)得自己那么偉大。哈哈哈
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