二頭怎么練？只知道超級組？這怎么行？你能做的有很多。比如，改變你的計劃，延伸組數，加深疲勞感，最大化泵感。今天我們要告訴你的是，你必須要保證足夠的訓練容量。訓練容量更大，意味著(zhù)更大的血流涌入，更好的泵感和更好的肌肉生長(cháng)。就這么簡(jiǎn)單。
先說(shuō)好，這樣的訓練可是很痛苦的喲！
延伸組數，增加痛感，肌肉生長(cháng)嘿嘿嘿
有些人認為，對于二頭肌用超級組來(lái)訓練強度有些不夠，因為要為下一個(gè)動(dòng)作積攢了一些能量，但是我們能保證的是接下來(lái)的訓練強度絕對夠。不要把它當作超級組，很多人都會(huì )把超級組理解只是為對抗肌的動(dòng)作的結合，你應該把它看成是組數的延伸或是漸降組。
接下來(lái)看一下我們的二頭肌訓練計劃，首先，用非常嚴格的動(dòng)作來(lái)完成第一個(gè)動(dòng)作，通常是坐姿的彎舉。在這里，你的重量應該是讓你不能堅持到15次的，采用休息-暫停法來(lái)完成你的目標。
但那不意味著(zhù)這組結束了。隨著(zhù)疲勞的不斷累積，站起來(lái)，完成另外的15次彎舉。站姿可以讓你募集到更多的協(xié)同肌肉群來(lái)讓這組延伸下去。你應該也發(fā)現了，在用站姿做彎舉時(shí)用的重量要比坐姿大。運用這樣的超級組技巧，你就在平時(shí)應該停下的時(shí)候又進(jìn)了一步。
盡管15次的重復次數有點(diǎn)高，但是你依然要讓重量足夠大。在完成不到15次的時(shí)候運用休息-暫停法來(lái)繼續，讓每一絲肌纖維都參與擠壓。
這種類(lèi)型的訓練意味著(zhù)無(wú)與倫比的泵感，你的二頭肌絕對會(huì )尖叫的。你很可能會(huì )想要在下一組開(kāi)始之前休息上幾分鐘。但是壞消息是，你最多只能休息30-45秒。沒(méi)錯，肌肉還沒(méi)回復，但是沒(méi)有短間歇高密度和大容量的訓練的結合，你就永遠不會(huì )有飽滿(mǎn)高聳的二頭肌。
高手和精英間的區別就是他們對待肌肉灼燒感的方式。享受這種感覺(jué)，你就離精英越來(lái)越近了。不斷地尋找肌肉的力竭點(diǎn)，毫無(wú)疑問(wèn)，不要給自己為下一組留下余力。
下面這個(gè)計劃是我們提供的基礎計劃，大家可以在此基礎上根據自己的情況進(jìn)行調整。
超級組1
坐姿啞鈴彎舉3組 每組15次
站姿啞鈴彎舉3組 每組15次
超級組2
曲杠牧師凳彎舉3組 每組15次
站姿曲杠彎舉3組 每組15次
超級組3
仰臥龍門(mén)架繩索彎舉3組 每組15次
站姿繩索彎舉3組 每組15次
有人會(huì )問(wèn)，增加肌肉圍度不是應該選用能做8-12次的重量嗎？沒(méi)錯，但是請你看仔細了，我們這里說(shuō)的15次不是說(shuō)你在第15次力竭，而是在15次之前就已經(jīng)不行了，必須借助休息-暫停法才能繼續下去。
看懂了嗎，小伙伴們，二頭肌訓練的新思路就是這樣了。如果你們覺(jué)得常規的訓練計劃和模式已經(jīng)對你們不起作用了，不妨試試看這個(gè)哦！
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