八、健美訓練影響身高嗎？
有不少青少年朋友在進(jìn)行健美訓練時(shí)，常常對舉重和深蹲類(lèi)動(dòng)作”敬而遠之”。究其原因，是擔心會(huì )把人壓矮了，影響身體長(cháng)高。其實(shí)，這種擔心是沒(méi)有科學(xué)根據的，也可以說(shuō)是一種誤解。
我們知道，一個(gè)人的高矮取決于先天和后天兩大因素。先天因素主要同遺傳和種族有關(guān)。據研究，人的體長(cháng)（身高）的遺傳力高達0.75－0.92，即是說(shuō)，男子身高約有75％、女子身高約有92％受到遺傳變異的影響。男子只有25%
俗話(huà)說(shuō)：”腿長(cháng)個(gè)子高?！痹诤筇斓谋姸嘁蛩刂校òI(yíng)養健身健美鍛煉左活條件、習慣、氣候、地理環(huán)境和疾病等），尤其是青春期階段下肢大、小腿長(cháng)管狀骨和脊柱骨的發(fā)育情況是影響人高矮的主要因素。這些長(cháng)管狀骨可分為骨骺和骨干兩部分。在性成熟前，骨骺與骨干之間存在著(zhù)一層骺軟骨，稱(chēng)骺板或生長(cháng)板。隨著(zhù)年齡的增加．骺軟骨不斷骨化變硬，同時(shí)不斷長(cháng)出的軟骨這樣就保證了骨骼不斷變長(cháng)，身高不斷增長(cháng)，個(gè)子便不斷地長(cháng)高。一般來(lái)說(shuō)女孩子到17～20歲、男孩子到20～25歲，四肢長(cháng)骨骺軟骨全部骨化，骨干和骨骺之間融合形成一條骺線(xiàn)，骨的長(cháng)度停止增長(cháng)，人的個(gè)子也就不長(cháng)了。
但是，近年來(lái)的科學(xué)研究證明：適宜的健美運動(dòng)除能給骺軟骨的增殖提供充足的動(dòng)力對其施以有益的“機械按摩”外，在一定的負荷范圍，動(dòng)態(tài)壓力更有于骺板的增長(cháng)。在健美訓練中采用負重推舉或深蹲動(dòng)作施加于下肢長(cháng)骨的壓力顯然也將成為誘發(fā)骨骺生長(cháng)的有利因素。尤其是設計和選擇一套科學(xué)的健美訓練方也更有利于骨骼、肌肉和韌帶的縱向生長(cháng)發(fā)育，有利于骺軟骨的生長(cháng)促使身體長(cháng)高。因此，在骺軟骨還沒(méi)有停止生長(cháng)以前，青少年應積極參加科學(xué)系統的健美訓練，則是影響身高后天因素中最積極且最為有效的手段。
至于骺板會(huì )不會(huì )因健美訓練過(guò)早停止生長(cháng)的問(wèn)題，近年來(lái)國內外有些學(xué)者通過(guò)科學(xué)實(shí)驗提出些新見(jiàn)解，但健美訓練會(huì )促使提前完成骨化的資料卻未見(jiàn)到。恰恰相反，我國的體育科研人員曾對15－16歲的男生的骨骺進(jìn)行過(guò)動(dòng)態(tài)觀(guān)察，通過(guò)練習一年舉重項目的對比情況來(lái)看，僅身高就比只從事一般體育活動(dòng)的同齡少年高出約10厘米。確認全部被檢查的學(xué)生骨骺發(fā)育正常，未見(jiàn)到骺板提前愈合的現象。因此得出練習舉重不會(huì )引起抑制骨骺生長(cháng)的結論。這一結論同樣適用于青少年的健美訓練。
我們認為16歲以前的青少年參加健美訓練一定要因人而異，訓練初期，不論年齡大小都要強調全面發(fā)展利循序漸進(jìn)。要合理安排運動(dòng)量。避免采用”成人模式的訓練方法”。健美訓練的關(guān)鍵問(wèn)題是器械練習的重量。早期訓練階段應以他自己每組練習能重復完成15～20次的重量為標準，每次訓練課練習5~8個(gè)動(dòng)作，每周訓練2~3次為佳。切忌采用集中訓練某一局動(dòng)作與方法。應盡量避免練習那些過(guò)于緊張、持續時(shí)間長(cháng)、憋氣的耐力性和靜力性的練習動(dòng)作。當有了一定的力量基礎后，使可采用”重復循環(huán)健美訓練法”，因為“重復循環(huán)健美訓練法”不僅容易增長(cháng)力量，能有效地提高心血管系統的功能和肌肉耐力而且能將許多軟組織（骺軟骨、肌腱、韌帶、結締組織等）受到的壓力減到最小的程度。訓練時(shí)教練員要認真監督輔導。監督輔導不僅是為了安全，更重要的是要讓他們切實(shí)掌握正確的健美技術(shù)動(dòng)作。
17歲以后，人體逐漸發(fā)育成熟，這個(gè)階段不但可以系統地進(jìn)行健美訓練而且還可適當增大健美訓練的負荷。因為肌肉增長(cháng)最快的年齡階段是在17~19歲。所以青少年參加健美訓練必須遵循這一運動(dòng)生理特點(diǎn)。
不少青少年朋友之所以把個(gè)矮和健美訓練聯(lián)系在一起可能是由于他們平日里看到的我國一些著(zhù)名健美運動(dòng)員的個(gè)子都比較矮（如王力勁身高1.64米、楊新民身高
其實(shí)，無(wú)論是國內還是國外．身材高大的健美運動(dòng)員并不少（見(jiàn)表1），他們都是從青少年時(shí)就開(kāi)始練健美的，然而他們的身高并未因此而受到影響。從我國99年全國健美錦標奏男女前15名運動(dòng)員身高指標的統計表可以看出他們的身高是符合人體生長(cháng)發(fā)育規律的，也證明了科學(xué)，系統、正規的健美訓練是不會(huì )影響身體長(cháng)高的。十一、健美冠軍教你練健美
對于健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，波特．科爾這個(gè)名字應該是非常熟悉的。他是'冠軍之夜'健美大賽冠軍，在長(cháng)期的訓練中積累了豐富的經(jīng)驗，聽(tīng)聽(tīng)他的忠告，對于夢(mèng)想擁有完美體態(tài)的健美愛(ài)好者會(huì )大有裨益。
科爾認為：如果你想成為一個(gè)真正的健美力士，就象電視上?？吹降哪欠N，甚至你想參加健美比賽，那么你必須有專(zhuān)門(mén)的教練指點(diǎn)，至少也得上專(zhuān)門(mén)的健美培訓班，僅靠家庭健身器是不夠的。
家庭健身器一般都可以調節力量的大小，這就是我們實(shí)現上述目標的基礎。具體地說(shuō)是這樣的：
如果你想減少脂肪，關(guān)鍵是輕負荷，大數量。鍛煉時(shí)將健身器的力量調得小一些，標準是做起來(lái)很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的）。
力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將健身器的力量調大，標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強）
如果你的目標是增加肌肉，那么訓練的關(guān)鍵是適量的負荷與數量。練肌肉的力量調整介于上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動(dòng)了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
下面是科爾對健美過(guò)程中一些關(guān)鍵問(wèn)題的回答：
時(shí)間：科爾認為一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-
頻率：健美運動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒(méi)有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：在做健美運動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深；放松時(shí)呼氣，盡量排的徹底。
次序：就健美本身而言，是無(wú)所謂次序的。但由于我們都是業(yè)余訓練，沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的人來(lái)保護你，所以正確的次序就相當重要了，它可以保護你免受意外傷害。具體是：先做下肢運動(dòng)，再做胸背運動(dòng)，再做上肢運動(dòng)，最后做腹部運動(dòng)。按以上的次序做一遍就稱(chēng)為一組。
輔助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買(mǎi)一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟條件許可，可購買(mǎi)一套不同重量的啞鈴，反之購買(mǎi)一付可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動(dòng)相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸??；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
健美運動(dòng)關(guān)鍵在于持之以恒。按以上方法堅持做，三個(gè)月后就會(huì )有明顯變化，一年后一定會(huì )使你自己大吃一驚。為了檢驗健美的效果，你可以在決定做健美運動(dòng)之前將自己身體各部位的尺寸量一下，記錄下來(lái)（包括腰圍、胸圍、臂圍等等），然后三個(gè)月或半年后你一定增加。
九、幫你制定訓練計劃
如果你剛開(kāi)始健美訓練，那就應立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓練計劃。
為了計劃的準確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1．充足和實(shí)用的設備，2．專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過(guò)程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專(zhuān)業(yè)知識的人，那就應另?yè)窠∩矸?，換一個(gè)教練。
制訂訓練計劃應遵循以下要點(diǎn)。
(一)、簡(jiǎn)單至上
每個(gè)訓練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng )的動(dòng)作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)—訓練的科學(xué)。對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李．哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。
把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細琢”打下堅實(shí)基礎。
(二)、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要練出60厘米圍度的大腿！“或“體重
(三)、持續性和漸進(jìn)性
持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長(cháng)遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度、頻度、數量、強度是訓練計劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓練，不要錯過(guò)一節訓練課。反之，訓練不能過(guò)頻，訓練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì )造成訓練過(guò)度，甚至會(huì )因負荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。
(四)、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會(huì )延緩你的恢復過(guò)程。
一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時(shí)間既兼顧了訓練的持續性，也不會(huì )破壞訓練的漸進(jìn)性。
一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3O－40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時(shí)心率120—140次為宜。
(五)、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1．加速代謝，進(jìn)人訓練狀態(tài)；2．充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。每個(gè)正式組的次數6—12次，熱身組不少于
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時(shí)間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。
最后，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練
(六)、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平價(jià)高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度?！案邚姸取笔侵冈谟柧氶g歇較短的前提下，每組都使用較大以重量訓練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o(wú)能力完成一次”?！案邚姸取钡囊c(diǎn)是達到力竭的邊緣，而不是力竭；因為力竭的時(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對訓練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來(lái)說(shuō)不可取。
了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是極其重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數就是練至力竭的次數，它是：目標次數十5次。例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強度訓練了2一3周，然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長(cháng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量、次數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長(cháng)。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實(shí)施。樹(shù)立了目標就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(dòng)是強壯體格的運動(dòng)，也是增強意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它。才會(huì )更強。
十、測試你的耐力
這是一組耐力測試方法，在開(kāi)始之前，請先閱讀注意事項：
1、不要做任何使你感到疼痛的動(dòng)作，
2、做好熱身練習，一開(kāi)始動(dòng)作不要太猛；
3、不要強迫自己，即使是為了多做一個(gè)動(dòng)作，你的身體會(huì )告訴你何時(shí)該停下；
4、不要與別人比賽，按照自己的速度來(lái)。
沿一段約有15級臺階的樓梯走上去，再走下來(lái)，要盡量快，往返三次。完成之后，你應該可以進(jìn)行一次正常的談話(huà)，而不是氣喘吁吁，上氣不接下氣。原地跑步，腳離地面至少15厘米，在感到有點(diǎn)吃力時(shí)就停下來(lái)。如果你在50歲以上，應該能將上述動(dòng)作輕松地持續2分鐘；年輕人，時(shí)間更長(cháng)些。用一把堅固的小椅子，單腳站上去，另一只腳懸空，然后下來(lái)，換腳，重復進(jìn)行。如果你在50歲以上，上述動(dòng)作持續2分鐘之后，你應該可以輕松自如地講話(huà)；如果你在50歲以下，上述活動(dòng)你要輕松地進(jìn)行3分鐘。如果你不能輕松地完成第3項測試，請勿進(jìn)行此次測試。這次要求你慢跑1500米，時(shí)間依你的年齡而定。如果你是45歲以下的男子，應在10分鐘之內跑完，女子可放寬到12分鐘；如果在45歲以上，每超過(guò)5歲（不足5歲按5歲計），時(shí)間加長(cháng)1分鐘。據此，一位60歲的女士，應在15分鐘之內跑完。
聯(lián)系客服
