如何矯正圓肩？溜肩怎么辦！溜肩矯正
圓肩：一種含胸塌背的狀態(tài)！也叫含胸溜肩，是指雙肩向前，向內收，上半身形成的一個(gè)半圓的弧線(xiàn)形，因此被稱(chēng)為圓肩。
導致圓肩的主要原因！
肌肉肌力不平衡
記得我們層級提到主動(dòng)肌與拮抗肌的概念。而除了動(dòng)作反向外，主動(dòng)肌與拮抗肌必須維持適當比例來(lái)平衡彼此，才能在動(dòng)作中保有良好的協(xié)調性，并發(fā)揮保護關(guān)節的作用。
不過(guò)，有不少人仍會(huì )忽略肌力平衡的重要性。
比較常見(jiàn)的例子像是，有些人會(huì )因為想擁有大塊的胸肌，著(zhù)重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超過(guò)背部肌群很多，導致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著(zhù)整個(gè)肩膀導致肩膀往內、往前旋。
一眼看去，雖然胸肌飽滿(mǎn)，身體卻看起來(lái)不是那么直挺，甚至有點(diǎn)駝背，練出所謂的“圓肩癥”。
生活習慣原因
久而久之的不良姿勢，又缺乏運動(dòng)。會(huì )導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動(dòng)肩膀，朝內側擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長(cháng)，無(wú)法拉動(dòng)肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來(lái)，變得圓肩
當發(fā)現有這些癥狀時(shí)，有些人會(huì )開(kāi)始刻意鍛煉背部（尤其是闊背?。?，因為胸肌在人體正面，很自然地會(huì )想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。
因此不少人產(chǎn)生“要改善圓肩的情況，加強闊背肌，應該就可以矯正回來(lái)”的想法。
但是真的對嗎？
由于胸肌主要負責肱骨（上手臂）的內收、曲屈與內轉等動(dòng)作，而闊背肌除了掌管肱骨伸展與內收外，還有肱骨的內轉，與胸肌其實(shí)是協(xié)同關(guān)系。所以如果為了避免圓肩而努力鍛煉闊背肌，反而可能讓肩膀更加內旋，惡化圓肩程度。
所以，如果要維持胸背平衡或改善圓肩問(wèn)題，應想辦法鍛煉能讓肩關(guān)節外轉的肌群，也就是從增加肩胛骨內收肌群（肩關(guān)節旋轉肌群）的肌力下手。（以及增加肌肉柔軟度）
至于這部分，可以著(zhù)重在肩外轉?。录∨c小圓?。┡c肩胛內收?。ㄖ行狈郊∨c大小菱形?。┑募∪?。（棘下肌與小圓肌，除了負責肱骨外轉外，也是肩膀重要的四條旋轉袖肌肉的其中兩條，對於肩膀穩定度相當重要，是投擲運動(dòng)的必練動(dòng)作）
聽(tīng)一堆生理名詞覺(jué)得很困惑嗎？沒(méi)關(guān)系！如果不了解上面所講的話(huà)，那就直接從動(dòng)作下手吧！以下我們分成彈力繩跟啞鈴兩種訓練方式。
記得每次訓練前，先嘗試將肩胛骨歸位（收?。?，挺胸，把兩邊肩膀往后移，再往下壓，之后才開(kāi)始動(dòng)作，這樣也能避免聳肩等代償作用出現。
彈力繩
A.單手（1組10~15下，共3組）
1.先將彈力繩一端固定在墻壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度并握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著(zhù)一顆小彈力球或毛巾。
2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動(dòng)，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著(zhù)慢慢收回原處。
B.雙手（1組10~15下，共3組）
1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
2.慢慢打開(kāi)至身體外側後，再慢慢回到原點(diǎn)，注意打開(kāi)與收回的動(dòng)作都要盡量放慢。
A.“肩膀水平外展時(shí)外轉”的訓練動(dòng)作（1組10~15下，共3組）
1.身體面對墻壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住啞鈴。
2.將肩膀慢慢往后轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置后再慢慢收回原位。
注：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，并非將手肘往后拉。
啞鈴
B.側躺式（1組10~15下，共3組）
1.以左手為例，側躺時(shí)身體面向身體右側，左手肘呈90度在側面靠緊身體，可夾著(zhù)毛巾在手肘處，盡量讓上臂與地面呈平行。
2.握住啞鈴置於靠近身體接近地面的位置。接慢慢往上轉動(dòng)肩膀約120度，再慢慢回到起始位置。
C.俯臥式（1組10~15下，共3組）
1.先將肩膀前伸至與身體呈90度，手掌向下握住啞鈴。
2.將肩膀水平外展與外轉至與身體平行、手掌轉至向前，同樣要注意避免聳肩。
注：可根據設備的條件來(lái)決定是要以單手或雙手來(lái)進(jìn)行。
伸展
找面墻壁或是門(mén)，以弓箭步站姿站穩後，單手或雙手側舉90度，手肘靠在門(mén)邊兩側，慢慢將重心往前靠。
理想的狀況是，能明顯感受到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)，維持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
小叮嚀：在鍛煉負責關(guān)節穩定的肌群時(shí)，應以慢、輕為原則，畢竟小肌肉負責的不是力量而是“穩定”。
過(guò)程中注意動(dòng)作正確性，避免代償作用的發(fā)生而降低調整圓肩的效果。待動(dòng)作熟悉后，則可以再慢慢增加訓練量！
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