漸進(jìn)式放松法
現在的人們生活在大都市，天天緊張的工作，再加之家庭中繁瑣的家務(wù)，身體就會(huì )出現一些肌肉緊張或精神上有太大的壓力，今天給大家一種方法，緩解緊張的身體。日常生活中，如果我們在做事情時(shí)，肌肉常常是處于緊張的收縮狀態(tài)，將會(huì )導致頭痛、頸部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾病。當肌肉太過(guò)緊張時(shí)，同樣做一件事情，你卻必須使出額外、不必要的力氣，這樣便降低了做事的效率。例如，當你開(kāi)車(chē)時(shí)，身體太過(guò)僵硬，手握方向盤(pán)太緊，就無(wú)法熟練地操縱汽車(chē)的行駛；當你邊聽(tīng)演講，邊做筆記時(shí)，如果你握筆的力量太大、太緊，也是一種不必要的用力；而當你看牙醫的時(shí)候，是否也太過(guò)用力去抓椅子的扶手呢？
很多的時(shí)候我們都會(huì )有過(guò)度的緊張，這些肌肉過(guò)度地收縮既沒(méi)有效率，也有可能危害到你的身體。
漸進(jìn)式肌肉放松訓練法的練習將帶來(lái)兩種效果，一種是松弛的感覺(jué)，由于練習時(shí)我們將注意力集中在肌肉緊張和放松的感覺(jué)上，因而精神也會(huì )隨著(zhù)放松下來(lái)；第二種效果是增加我們對肌肉松緊程度的敏感度，因為情緒的反應和生理的反應息息相關(guān)，精神緊張的時(shí)候，很多肌肉不知不覺(jué)地跟著(zhù)緊張，長(cháng)時(shí)間就會(huì )造成腰酸背痛等癥狀，如果我們經(jīng)常練習肌肉松弛法，一方面較能敏感察覺(jué)到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習，讓肌肉處于放松的狀態(tài)。
漸進(jìn)式放松法又叫做肌肉神經(jīng)放松法，因為神經(jīng)控制肌肉的收縮。這種放松法通常是先從身體的上半部分的肌肉開(kāi)始，當某一個(gè)部位的肌肉放松后，再進(jìn)行下一個(gè)部位的肌肉放松。一個(gè)個(gè)依序進(jìn)行，漸漸地使全身的肌肉都放松下來(lái)。如同其他的放松方法一樣，漸進(jìn)式放松法仍然是需要有恒心的練習才可能收到效果。
1．定期練習放松技巧的人，較不會(huì )緊張焦慮，較能抵抗壓力樂(lè )觀(guān)、快樂(lè )、自信、有活力、提高效率。
2．練習放松技巧能減少壓力對身體健康的影響。
3．靜坐、深呼吸能降低血壓、膽固醇，有益于身心健康。
肌肉松弛法的要點(diǎn)，是有系統地將身體各部分的肌肉，通過(guò)先緊張后放松的練習，幫助我們注意并能分辨肌肉拉緊和放松的姿態(tài)、感覺(jué)。練習時(shí)可按照下面幾個(gè)步驟：
1．事先準備：
環(huán)境：
(1)找一個(gè)安靜、不會(huì )受到打擾的地方。
(2)選擇一個(gè)最舒服的坐姿。
(3)把衣服的紐扣解開(kāi)一些，讓自己更輕松。
心情：
(1)請你微微閉上眼睛，心情放松。
(2)在心里告訴自己，接下來(lái)是一段屬于我自己的時(shí)間，我要排除所有思緒，專(zhuān)心放松自己。
2．正式練習步驟：
(1)手部的松緊：第一部分先進(jìn)行手部肌肉的練習，將手握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時(shí)候可以感受到手有震動(dòng)的現象。然后持續5-10秒，再把拳頭緩緩地放開(kāi)、放開(kāi)、放開(kāi)……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時(shí)候，集中你的注意力去體驗肌肉放松的感覺(jué)。再重復手部肌肉握緊、放松的步驟兩次。
(2)手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎—曲，讓手臂向上的肌肉出現緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)5—10秒鐘，然后把雙手慢慢放下來(lái)，把注意力集中在整個(gè)手臂拉緊的和放松的感覺(jué)中，松弛約10秒之后，再重復緊松的步驟一次。
(3)肩膀的松緊：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力再用力，持續5—10秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復一次緊松的步驟。
(4)頸部的松緊：頸部的松緊分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現緊張的狀態(tài)，持續5-10秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續這種緊張的狀態(tài)5—10秒鐘，再緩緩把頭抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感覺(jué)約10秒鐘，再重復一次前后頸部松緊的步驟。
(5)臉部的松緊：臉部肌肉分額頭、眼部、牙關(guān)節、嘴唇和舌頭五個(gè)部分。
額頭：把眼、眉盡量往上抬，讓額頭的骨肉處于緊張的狀態(tài)，再恢復原狀，感受額頭的放松。
眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來(lái)，可以感受到眼部肌肉的緊張，5-10秒后再慢慢放松。
牙關(guān)節：用力把牙關(guān)節咬緊，就可以感受到牙關(guān)節肌肉緊張的狀態(tài)，5—10秒后再慢慢放松。
嘴唇：用力將上下嘴唇合在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，5—10秒后再慢慢放松。
舌頭：用力將舌尖頂上顎，5—10秒后再慢慢放松。
(6)胸部的松緊：吸一大口氣，使胸部和肺部盡量擴張，就可以使前胸的肌肉緊張。
(7)腹部的松緊：將腹部向內收縮，即可感到腹部肌肉緊張。
(8)背部的松緊：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉自然會(huì )向前挺起，而背部肌肉也會(huì )感到緊張。
(9)腿部的松緊：先將雙腳直直抬高，離開(kāi)地面，腳底盡量向下壓，這樣小腿的肌肉就會(huì )感到緊張，持續5—10秒后，再慢慢將雙腳放到地上；再將雙腳直直抬高，離開(kāi)地面，這次將腳底往上鉤，持續5-10秒后，再放回地上。
做放松訓練時(shí)應注意肌肉由緊張到放松要保持適當的節奏，與呼吸相協(xié)調。每一組肌肉的練習之間應有一個(gè)短暫的停頓。每次練習應從頭至尾完整地完成。
剛剛開(kāi)始練習可能并不容易使肌肉達到深度放松，需要持之以恒，才會(huì )見(jiàn)到成效。一般可以每天練習l-2次，每次大約15分鐘。
最后需要說(shuō)明的是，在讓自己的肌肉緊縮的時(shí)候，不要用太大的力以至于到自己不舒服的程度，這樣反而失去了放松練習的原意。所以，適度地用力就好。如果練習到一半，被家人打擾了，也不要生氣或是氣餒，余下的部分等你有空的時(shí)候完成就可以了。如果覺(jué)得今天沒(méi)有做放松練習的心情，先試著(zhù)做幾分鐘看看。做了幾分鐘之后，若還是沒(méi)有心情繼續，沒(méi)有關(guān)系，等到想練習的時(shí)候，再回來(lái)練習即可。千萬(wàn)不要因為缺了一次沒(méi)有練習，就讓自己的心情不好。
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