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炎熱的夏日午后，在操場(chǎng)上狂跑幾圈，出很多汗，然后洗個(gè)澡，會(huì )感覺(jué)很舒服、整個(gè)人都得到了放松。
但是，很多人劇烈運動(dòng)，大量流汗后，卻沒(méi)有及時(shí)補充電解質(zhì)和水分，發(fā)現自己非常容易出現突然跌倒、肌肉痙攣、抽筋的情況。
這是怎么回事呢？
答：因為體內流失了大量寶貴的礦物質(zhì)啊。
那該怎么辦？
今天這篇文章，我們就來(lái)聊聊礦物質(zhì)流失后，該怎么補充？
首先來(lái)復習一下各種主要電解質(zhì)礦物質(zhì)的功能、作用吧。
電解質(zhì)(electrolytes) 是溶解在水中時(shí)帶有電荷的礦物質(zhì)，這些帶正電或負電的離子，在人體組織和各種身體代謝過(guò)程中有著(zhù)重要的作用。
電解質(zhì)可以使神經(jīng)興奮，肌肉（包括心臟）收縮；調節酸堿平衡；有助于產(chǎn)生激素；并保持細胞、間質(zhì)液和血漿內的適當液體平衡。
人體中幾種主要的電解質(zhì)礦物質(zhì)包括：鈉、鉀、鈣、鎂、氯化物、碳酸氫鹽、磷酸鹽等等。
鈉、氯化物和碳酸氫鹽在血漿和細胞外的間質(zhì)液中高度濃縮。
鉀、磷酸鹽、鎂以及小部分鈣都集中在細胞內。
身體通過(guò)維持不同液體隔室中電解質(zhì)的正確梯度、濃度來(lái)調節水合狀態(tài)和酸堿平衡，水和電解質(zhì)不斷通過(guò)膜擴散，保持平衡。
接下來(lái)分別看看這些電解質(zhì)的功能、推薦補充量吧 ！??
→鈉
在體內的主要功能：維持體液平衡，與鉀一起調節細胞、間質(zhì)液和血漿中的液體量，調節神經(jīng)功能和肌肉收縮，刺激產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng)。
美國食品藥品監督管理局FDA推薦的攝入量：每天 4 到 6 克之間。
一直以來(lái)，醫生和政府飲食標準建議要減少鈉的攝入量，說(shuō)是為了心臟健康。
但是，鈉很重要，特別是對于運動(dòng)量大的人，還有胃酸水平低的老年人，多項研究發(fā)現，攝入的鈉太少會(huì )有很多健康風(fēng)險。（相關(guān)閱讀：老人吃鹽太少，很危險，國外最新研究發(fā)現......）
→鉀
在體內的主要功能：鉀與鈉一起調節體液量，調節心跳。調節心臟功能，有助于維持健康的神經(jīng)和肌肉。
推薦攝入量：成年女性建議每天攝入量2600 毫克，成年男性每天攝入量3400 毫克。
FDA 推薦每日攝入量 (RDI) 為每天 4700 毫克。
有相關(guān)研究發(fā)現，鉀攝入量較高（但不過(guò)量）的人血壓較低，患心血管疾病的風(fēng)險較低，且全因死亡率較低。
→鈣
主要功能：構成骨骼和牙齒的重要成分，有助于穩定血壓和控制骨骼肌收縮，還具有凝血作用。
推薦攝入量：50 歲以下成年人建議每天 1000 毫克，50歲以上每天 補充1200 毫克。
→鎂
對身體的主要功能： 鎂參與了300 多種酶促反應，有助于神經(jīng)興奮和肌肉收縮，保持有規律的心跳。
推薦攝入量：對于成年女性，建議每天補充310 毫克，30歲以上每天 320 毫克。
建議30歲以下成年男性每天攝入400 毫克，30歲以上每天補充 420 毫克。
→氯化物
在體內的主要功能：維持體液平衡，調節體液的血壓和酸堿度，胃液的主要成分。
推薦攝入量：50 歲以下成人每天 2.3 克，70 歲以下每天 2.0 克。
→磷酸鹽
在體內的主要功能：與鈣密切相互作用，大多數磷酸鹽儲存在骨骼和牙齒中，作為礦物質(zhì)儲備，其余的用于細胞產(chǎn)生能量以及構成細胞膜和 DNA。
推薦攝入量：建議成人每天攝入 700 毫克
→碳酸氫鹽
體內主要功能：維持細胞外酸堿平衡。
如果經(jīng)常運動(dòng)、進(jìn)行劇烈鍛煉、或者長(cháng)期處于炎熱的環(huán)境中，會(huì )更容易流失體內礦物質(zhì)。
那么，既然這些電解質(zhì)礦物質(zhì)這么重要，該怎么補充呢？
首先，確定自己是不是需要補充電解質(zhì)。
不是每個(gè)人都需要補充電解質(zhì)，但是每個(gè)人體內都需要適量的電解質(zhì)。
根據需要保留或排泄特定的電解質(zhì)，腎臟可以更好地保持電解質(zhì)的平衡。
另外，如果是低碳生酮的小伙伴，可能會(huì )更需要補充電解質(zhì)。
因為生酮會(huì )耗盡你的糖原儲備，但有一個(gè)副作用：脫水。
身體每失去一克糖原，就會(huì )失去四克水和很多鈉、鎂和鉀。
當鈉含量下降時(shí)，腎臟開(kāi)始排出鉀來(lái)維持正確的鈉、鉀比例，但是已無(wú)法達到最佳比例。
減少碳水的攝入量時(shí)，胰島素分泌會(huì )相應減少，低胰島素水平會(huì )使鈉含量減少。
那么電解質(zhì)的補充來(lái)源有哪些？??
→飲食補充???
鈉的食物來(lái)源：大部分來(lái)自于食物中含有的鹽。
鉀的膳食來(lái)源：
牛油果?（1 整個(gè)，136 克）：690 毫克；
煮熟的蛤蜊（10 個(gè)小，100 克）：628 毫克；
菠菜，生的（90 克）：502 毫克；
熟甜菜（157 克）：479 毫克；
鎂的常見(jiàn)食物來(lái)源：
杏仁（? 杯，35 克）：96 毫克；
烤南瓜子（? 杯，16 克）：42 毫克；
奇亞籽（1 湯匙，10 克）：39 毫克；
牛油果（1 個(gè)，136 克）：39 毫克；
生紅鮭魚(yú)（3 盎司，85 克）：23 毫克；
磷酸鹽的膳食來(lái)源：磷在動(dòng)物產(chǎn)品——肉類(lèi)、奶制品、雞蛋中含量最豐富。
碳酸氫鹽飲食來(lái)源：一般從小蘇打（碳酸氫鈉）中獲取碳酸氫鹽，但身體也會(huì )內源性地自行產(chǎn)生碳酸氫鹽，所以沒(méi)有必要刻意從飲食中獲取。
→天然物質(zhì)補充
另外，可以從這4種天然物質(zhì)中獲得電解質(zhì)補充。
海鹽、椰子水、檸檬、綠色蔬菜。
喜馬拉雅海鹽加工程度很低，含有豐富的電解質(zhì)鎂、鈣和鉀。
純天然的椰子水富含營(yíng)養，糖含量低，是補充水分和電解質(zhì)鉀的良好來(lái)源。
檸檬是柑橘之王，是鉀、鈣和鎂的良好來(lái)源，具有解毒肝臟、平衡 pH 值和通過(guò)維生素 C 增強免疫系統的功能。
羽衣甘藍、瑞士甜菜、白菜等綠葉蔬菜富含電解質(zhì)，尤其富含鎂、鈣和鉀，還可以補充少量的電解質(zhì)片，或者自制電解質(zhì)飲料。
電解質(zhì)對維持身體體液平衡，以及穩定體內PH水平很重要。
低碳生酮的小伙伴，會(huì )更容易流失電解質(zhì)礦物質(zhì)，更需要注意及時(shí)補充電解質(zhì)哦。
但是注意，過(guò)量補充電解質(zhì)也會(huì )對健康造成風(fēng)險，比如說(shuō)腎臟有問(wèn)題的小伙伴，不建議過(guò)量補充鉀。
根據自己的身體需要，進(jìn)行補充。
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