來(lái)源：一呼醫生

爬樓梯、跑步是否傷膝蓋一直是個(gè)很有爭議的話(huà)題。爭議的雙方都有各自的擁躉。那么膝蓋在爬樓梯時(shí)究竟承受什么樣的負荷？為什么有人認為爬樓梯會(huì )損傷膝蓋？為什么又有人推薦爬樓梯健身？小呼來(lái)為你科普一番！

首先，了解你的膝關(guān)節

我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動(dòng)，全都是關(guān)節的功勞。一個(gè)成年人的身體由206塊骨頭支撐，關(guān)節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。每個(gè)關(guān)節都是由纖維結締組織、軟骨與骨連接形成，外面包裹著(zhù)關(guān)節囊，與關(guān)節構成了一個(gè)封閉的關(guān)節腔，這個(gè)空間里存儲著(zhù)關(guān)節滑液，起到潤滑、緩沖的作用，使得我們能夠活動(dòng)自如。

爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節在干什么？

人在爬樓梯的時(shí)候，膝蓋所受到的力是不斷變化的。膝蓋作為大腿和小腿的鏈接部分，要承擔來(lái)自體重的壓力。

爬樓梯時(shí)身體前后移動(dòng)，膝蓋也要承受一些來(lái)自水平方向的壓力。但是無(wú)論是哪種壓力，由于膝關(guān)節周?chē)挥邪朐掳?、十字韌帶等結締組織，并沒(méi)有太多的肌肉保護關(guān)節的穩定。

用一組數據簡(jiǎn)單比較下：

• 平躺時(shí)膝蓋的負重幾乎是0

• 站立時(shí)，膝蓋承擔重量是體重的86%

• 走路時(shí)，是體重的1.6倍

• 慢跑時(shí)，是體重的 2～3 倍

• 快跑或沖刺跑時(shí)，是體重的 5～7 倍

• 上樓梯，是體重的 3～4 倍

• 下樓梯，是體重的 5～7 倍

以一個(gè)體重60公斤的人為例：平地行走時(shí)，其兩側膝蓋各承重60公斤；爬樓梯時(shí)，膝蓋負荷瞬間會(huì )增大到240公斤，相當于各扛了一架鋼琴。

此外，不正確的爬樓姿勢還會(huì )進(jìn)一步加重膝關(guān)節的負擔。

高速度，大步伐，傷害更大。

所以，如果僅從力學(xué)角度看，任何一次爬樓梯，都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關(guān)節軟骨面因為沒(méi)有血供，一旦損害，不可修復。

也因此，我們日常生活中明顯能感覺(jué)到，年輕時(shí)體力勞動(dòng)較多、用腿較多的人，更容易出現膝關(guān)節疼痛、更早出現膝關(guān)節退變、更容易得骨性關(guān)節炎。

也難怪很多骨科醫生甚至說(shuō)出「有電梯，絕不爬樓梯」的話(huà)了

那還不能爬樓梯了？

當然不是。對于關(guān)節正常的年輕人來(lái)說(shuō)，人體關(guān)節軟骨損傷后有一定的修復能力，應對日常爬樓這種低負荷的動(dòng)作是沒(méi)有問(wèn)題的。

雖然爬樓梯對膝關(guān)節來(lái)說(shuō)基本沒(méi)什么好處，但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。通常我們認為，爬樓梯是中等強度的運動(dòng)，其所消耗能量是以 4 公里每小時(shí)步行的 3 倍。因此，持續爬樓梯超過(guò) 30～40 分鐘（基本等同于爬山）會(huì )是非常好的心肺耐力運動(dòng)，對提高心肺功能非常有好處。

為何爬樓梯鍛煉會(huì )有爭議？

這是因為醫生群體和健身教練群體，在對待爬樓梯問(wèn)題上不同立場(chǎng)帶來(lái)的分歧。從力學(xué)角度說(shuō)，經(jīng)常爬樓梯是會(huì )造成膝蓋損傷。那么對于醫生群體，在爬樓梯上，考慮更多的是身體安全問(wèn)題。任何會(huì )讓膝關(guān)節出現危險隱患的事情，醫生都會(huì )優(yōu)先建議盡可能要少做或者小幅度地做。尤其是那些膝蓋本身就存在問(wèn)題的病人，比如退化性關(guān)節炎，或者 O 型腿患者。畢竟換個(gè)膝蓋是很貴的。而對于健身教練，在爬樓梯上，考慮更多的是健身鍛煉對身體的訓練作用。任何人想要變瘦，變壯，變得健美，必須要動(dòng)起來(lái)，這個(gè)時(shí)候只從力學(xué)角度分析膝蓋的受壓情況是過(guò)于片面的。畢竟只要動(dòng)起來(lái)就會(huì )對身體產(chǎn)生負荷。

樓梯究竟該怎么爬？

首先，姿勢是最重要的。背部挺直，重心不要太早向前移動(dòng)，減少對膝關(guān)節的壓力。這個(gè)姿勢是最佳的爬樓梯姿勢，能對膝關(guān)節的壓力減小到最低。然而大部分人日常都很難保持這個(gè)姿勢。如果想通過(guò)爬樓梯來(lái)健身的話(huà)，那么每天爬樓梯的量是不一樣的。最開(kāi)始的時(shí)候，你可能由于之前運動(dòng)量過(guò)少，而需要最開(kāi)始以較少的運動(dòng)量為主。先讓身體適應這個(gè)運動(dòng)量，之后再慢慢的增加。如果之后達到了較為好的程度，可以以后都以那個(gè)程度為標準進(jìn)行爬樓梯；其次，在爬樓梯之前，你需要做一定的拉伸運動(dòng)，這樣可以盡量保持自己的身體受到較少的傷害。

哪些人不宜爬梯鍛煉？

• 40歲以上——身體各部位功能漸差，關(guān)節已逐步退化。

• 退化性關(guān)節炎——因膝關(guān)節軟組織已過(guò)度磨損，爬梯鍛煉會(huì )使磨損加劇。

• 孕婦或體重過(guò)重——因任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

• 髕骨外翻——因髕骨先天不穩定，常爬樓梯會(huì )使外翻問(wèn)題更嚴重。

• O形腿——因內側膝關(guān)節磨損較多，過(guò)度爬樓梯會(huì )加速磨損、退化，使O形腿癥狀更明顯。

• 有心血管疾病——爬樓梯時(shí)，心臟對氧氣的需求增加，若運動(dòng)強度過(guò)大，可能導致心肌梗死等問(wèn)題。

所以爬樓梯傷不傷膝蓋，更多要考慮自身的身體因素。至于是否能將爬樓梯當做一個(gè)健身項目，那就不能簡(jiǎn)單從存在損傷膝蓋隱患的角度來(lái)評估了。因為任何形式的身體活動(dòng)變成健身類(lèi)項目后，受傷都是沒(méi)辦法避免的。適量的爬樓梯對身體肌肉的提高是一種幫助，這也是一種很好的有氧運動(dòng)，記住爬樓梯的準確姿勢，膝關(guān)節有病痛的話(huà)，及早的治療，遵醫囑來(lái)正確護理。