跑步 傷不傷膝蓋？
這可是跑者的終極之問(wèn)
天氣漸好，街邊馬路上跑步的人越來(lái)越多。 不就跑個(gè)步嗎？誰(shuí)不會(huì )！ 這項幾乎沒(méi)有門(mén)檻的 運動(dòng) ，一雙 跑鞋 ，邁開(kāi)雙腿，輕輕松松就在碎片時(shí)間里 鍛煉 了 身體 ?？刹簧倥苷咴跓崆楦邼q準備投身于跑步事業(yè)時(shí)， 總不免要被澆上一盆相同的“冷水”——跑步傷膝蓋！
跑步
真傷膝蓋嗎
在常識中，大多數人會(huì )默認一點(diǎn)： 走路 比跑步對膝蓋的沖擊要小。 事實(shí)也是如此，有實(shí)驗數據為證：以一個(gè) 體重 100斤的人為例，走跑蹲的膝蓋承重差別還是蠻大的：
顯然，蹲跪動(dòng)作才是膝關(guān)節的大敵。預防膝蓋出問(wèn)題，首先要避免膝關(guān)節的大幅度屈曲。但跑步對膝蓋的沖擊力也不小， 那就索性不運動(dòng)，珍“膝”要緊？
沒(méi)這么簡(jiǎn)單！有研究發(fā)現，奔跑的動(dòng)物比久坐不動(dòng)的同類(lèi)具有更厚、更健康的膝蓋軟骨。這又是什么理兒？
打個(gè)比方吧，你買(mǎi)輛車(chē)停在車(chē)庫里不開(kāi)，就是在愛(ài)護車(chē)子嗎？人體的關(guān)節也是一樣，經(jīng)常運動(dòng)，能讓關(guān)節軟骨受到適當的刺激， 促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)關(guān)節滑液的流動(dòng)，起到潤滑和營(yíng)養的作用，讓你的關(guān)節“更堅強”。
事實(shí)上，國際上久負盛名的醫學(xué)權威期刊—— 美國 《骨科與運動(dòng)物理治療雜志》也曾發(fā)表文章， 給跑步傷不傷膝這個(gè)爭議話(huà)題下了個(gè)結論。
健身跑步者的 關(guān)節炎 發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節炎發(fā)生率為10.2%。 對于普通健身跑步人群來(lái)說(shuō)，跑步對膝蓋是有益的。 “跑步百利唯傷膝”的說(shuō)法，趕緊拋棄吧！
能跑
不等于會(huì )跑
雖然跑步的時(shí)候，膝蓋受到的 壓力 比走路大，但跑步動(dòng)作步幅大、腳與地面接觸時(shí)間短。如果 你采用正確的跑步姿勢，跑步并不會(huì )對膝蓋造成多大的威脅。
一個(gè)事實(shí)是，能跑，不等于會(huì )跑。 那還等什么！正確跑步的要點(diǎn)趕緊學(xué)起來(lái)：
No.1 熱身 很重要
跑步愛(ài)好者膝關(guān)節受傷最普遍的原因是， 在 肌肉 和 韌帶 都沒(méi)有達標的前提下，就開(kāi)始長(cháng)時(shí)間、高強度地跑步。
不管做任何運動(dòng)，一定量的熱身都是前提，必不可少。跑前熱身盡量以動(dòng)態(tài) 拉伸 為主。熱身的目的是為了讓原本處于靜止狀態(tài)的身體，慢慢進(jìn)入并達到能夠適應跑步強度的狀態(tài)。 推薦你跑前做的動(dòng)態(tài)拉伸有屈膝下蹲、開(kāi)合跳、側壓腿。
No.2 正確的跑姿
跑步傷不傷膝蓋，重點(diǎn)還是看姿勢，不恰當的姿勢會(huì )增加身體對于膝蓋的壓力。 理想的跑步姿勢其實(shí)很有講究，還真不是邁開(kāi)腿就OK！
你應該身體前傾，用上半身的中心提供助力。膝關(guān)節前屈，方便調動(dòng)大腿肌肉，起到緩沖作用。同時(shí)加大髕、股關(guān)節接觸面積，有助于平均分配壓力，減少摩擦。 落地時(shí)重心應離支撐腳較近，降低關(guān)節拉扯力度。
No.3 跑后恢復
跑步后做做放松，目的是為了讓肌肉在經(jīng)過(guò)劇烈的跑步運動(dòng)后得到充分放松，緩解緊繃、 酸痛 感，加快肌肉的恢復， 減少肌肉因 勞損 過(guò)度而引起的傷痛。
跑后恢復一般選擇靜態(tài)拉伸，主要針對剛剛用到的 肌肉群 ，包括小腿拉伸、 股四頭肌 拉伸、腹股溝拉伸等。 動(dòng)作要求緩慢有節奏，每個(gè)動(dòng)作持續20～30秒。
酸加，痛減
麻不練
有的寶寶平時(shí)久坐不鍛煉， 心血來(lái)潮卻恨不得一口氣跑上10公里； 有的業(yè)余跑者沒(méi)經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練，跑嗨了突然就想挑戰一下馬拉松、半馬……
快快打??！這樣運動(dòng)膝蓋能好嗎？特別需要強調的是， 過(guò)量和高強度的跑步，肯定會(huì )引發(fā)關(guān)節問(wèn)題。 所以，你真的需要根據自己的情況，“量身打造”適合你的……跑量。
跑多少合適，有這樣3個(gè)標準： 酸加，痛減，麻不練。
酸加
注意 不是馬上增加 運動(dòng)量 ！ 多數人由于之前缺乏鍛煉，在第一天跑完步之后，由于肌肉一時(shí)適應不了，以及跑步后肌肉血氧供應不足，導致乳酸堆積在肌肉中引發(fā)酸痛。這種情況建議先減少一半的運動(dòng)量，或是休息一天隔天再繼續，給 腿部 肌肉休息恢復的時(shí)間。待酸脹感沒(méi)有了，再適當增加運動(dòng)量， 一定要循序漸進(jìn)！
痛減
鍛煉中或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生了疼痛，那就應該減少練習次數，降低動(dòng)作強度。跑步時(shí)強度過(guò)大、跑步姿勢不對，都可能導致腿部 肌肉拉傷 ，出現強烈痛感，嚴重的連走路都困難。 如果越疼越練，就有可能造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。
麻不練
注意了！“麻”是身體發(fā)出的最后保護信號， 是在告訴你，發(fā)麻的部位已經(jīng)喪失了部分感覺(jué)和運動(dòng)功能。 所以，一旦你有了發(fā)麻的感覺(jué)，那不要猶豫了，趕緊停下腳步吧。如果這種感覺(jué)長(cháng)久不消退，建議到 醫院 就診查體。
跑步的這些知識點(diǎn)
掌握一下
一雙 跑步鞋 跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是結合跑步這項運動(dòng)的特殊性，采用和其他運動(dòng)鞋不一樣的設計，并且帶有獨特功能，其中最主要的功能就是能夠減輕腳著(zhù)地時(shí)的振動(dòng)，減少對腳和膝蓋的損傷。對于新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數和負荷都更多，更需要一雙合適的鞋來(lái)“加持”。
合適的體重 如果你選擇奔跑是為了減肥，那么你可能要失望了，運動(dòng)對瘦身的作用十分有限，變瘦的關(guān)鍵是正確飲食！你還應該注意一個(gè)問(wèn)題，那就是嚴重 肥胖 者并不是跑步的適宜人群。建議將你的 BMI指數 （體重公斤數除以身高米數平方得出的指數，即身體質(zhì)量指數）降到25以?xún)?，這樣能減少體重給膝關(guān)節帶來(lái)的壓力。
喝水問(wèn)題 如果只是跑步1 小時(shí) ，喝點(diǎn)水即可。1小時(shí)以上，甚至90分鐘以上的訓練，才需要補充電解質(zhì)等功能飲料。許多人為了減肥堅持不補充水分，但這可能得不償失，聽(tīng)說(shuō)過(guò)“跑步臉”嗎？這可是 衰老 的象征。
進(jìn)食時(shí)間 如果跑步已經(jīng)成為你的日常，那跑前2小時(shí)不要吃東西。也就是說(shuō)，最適合的跑步鍛煉是在飯后2小時(shí)開(kāi)始。理由是 胃排空 的時(shí)間是2小時(shí)，胃沒(méi)有排空就跑步，容易引起不適。
最后還要明確地告訴你，傷膝蓋的問(wèn)題不在跑步，而在于你！所以， 別再拿跑步傷膝的說(shuō)法當借口了，讓我們一起愉快地奔跑吧！
作者｜陜西省商洛市中心醫院骨科 郭一帆
審核｜國家健康科普專(zhuān)家庫專(zhuān)家
北京體育大學(xué)運動(dòng)醫學(xué)與康復學(xué)院院長(cháng) 倪國新
視頻制作｜陜西省商洛市中心醫院 姚婧
策劃｜譚嘉 余運西
編輯｜余運西
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