每一個(gè)人都擁有一個(gè)高效的工作狀態(tài)。怎樣才能有高效的工作狀態(tài)？查理·芒格說(shuō)：“我要是知道自己在哪里死就好了，我只要不去那個(gè)地方就行了”。他的核心思維方法就是逆向思維。如果你希望變好的時(shí)候，你可以想想怎樣才能夠讓你變壞。如果你想要健康，可以思考怎樣才能讓你不健康；如果你不想與他人吵架爭執，你需要想的問(wèn)題是：怎樣才能與他人吵架爭執。當你想明白了以后，只要不去做讓你變壞的事、只要不去做那些能讓你不健康、讓你與他人爭執吵架的事情就可以了。同樣的道理，怎樣才能讓你工作高效？你需要思考的問(wèn)題是：怎樣才能讓你低效。你只要不去做那些讓你低效的事情就好了。只要每天讓你的能量不足，精神不好，不夠專(zhuān)注，不知道一天該干什么，讓你每天大腦都是想著(zhù)各種重要的不重要的事情，讓你沒(méi)有精力去做該做的事情，這樣，你自然就很難高效工作了。因此，想要高效，自然就是你要要充沛的精力，狀態(tài)滿(mǎn)滿(mǎn)，特別專(zhuān)注，很有計劃，大腦清晰知道要做什么，不被那些不重要的事情干擾。這樣，你就能做到高效工作。那么，怎樣才能做到這些呢？有一個(gè)很棒的方法，來(lái)自凱文·克魯斯。
E-3C高效工作系統是凱文·克魯斯（Kevin Kruse）總結的一套高效工作方法。
這個(gè)系統之所以有效，是因為凱文·克魯斯采訪(fǎng)總結了7位億萬(wàn)富翁的高效秘訣、13位奧林匹克運動(dòng)員的時(shí)間管理秘訣、29個(gè)學(xué)霸的時(shí)間秘訣、239位企業(yè)家的時(shí)間管理秘訣，綜合起來(lái)的一個(gè)高效工作系統。所以，這個(gè)系統，特別值得我們了解，學(xué)習，并實(shí)踐一下，讓我們也能擁有哪些億萬(wàn)富翁的效率、擁有專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員的效率、擁有學(xué)霸的效率，擁有厲害的企業(yè)家的效率。
E-3C系統中，E是核心。
精力，是高效的核心。我們總是在精力很差的時(shí)候，才能發(fā)現精力的重要性。就好像一個(gè)大學(xué)生，去某一家公司應聘才發(fā)現英語(yǔ)的重要性。因為那些好的公司招聘，只要你英語(yǔ)不過(guò)關(guān)，根本就沒(méi)有機會(huì )進(jìn)到下一輪的面試。而英語(yǔ)是大多數人從小學(xué)就開(kāi)始學(xué)習的東西。學(xué)了十幾年，到用的時(shí)候竟然不過(guò)關(guān)，這好像是一個(gè)笑話(huà)。精力也是一樣，我們每天都在做讓我們精力充沛的事情，吃飯、睡覺(jué)、運動(dòng)。但是，我們的精力竟然還不夠，是不是也很可笑？我們吃的是什么？如何吃？在什么時(shí)間吃？吃多少？這些都在悄悄影響著(zhù)我們的精力。我們是不是運動(dòng)？多長(cháng)時(shí)間運動(dòng)一次？運動(dòng)的效果如何？這些也在悄悄影響我們的精力。我們每天什么時(shí)候去睡覺(jué)？睡覺(jué)前做什么？是不是玩手機？是不是晚睡？是不是因為晚睡而晚起？是不是睡眠不夠？這些也極大影響我們的精力。
凱文克魯斯總結說(shuō)，高效能人士的精力充沛，來(lái)自四個(gè)方面的努力：
保持充足的睡眠
睡眠是否足夠，只要看第二天早晨起來(lái)的時(shí)候是不是很困就能知道。也可以在手機或智能安裝一個(gè)app來(lái)監控你的睡眠狀態(tài)。
autosleep
睡眠的好壞，體現在睡眠的時(shí)間長(cháng)度、睡眠質(zhì)量以及深度睡眠時(shí)間。
知道了自己的睡眠問(wèn)題，就需要解決它。獲得良好睡眠，是一個(gè)習慣問(wèn)題，是一個(gè)認識問(wèn)題。如果你覺(jué)得一兩天不好好睡覺(jué)無(wú)所謂，如果你覺(jué)得周末睡個(gè)懶覺(jué)也挺好，秉持這種理念，可能就會(huì )讓你一周都不好好睡覺(jué)，一周都睡懶覺(jué)，一周的睡眠質(zhì)量都不好。那些重要的能力，往往在用的時(shí)候再去練習就已經(jīng)來(lái)不及了，就像英語(yǔ)，你考試的時(shí)候可以臨陣磨槍混過(guò)考試，但是真正使用的時(shí)候比如面試，就沒(méi)法蒙混了。睡眠也是一樣的道理。要想保證睡眠質(zhì)量提高，首先要搞定的是充足的睡眠時(shí)間，這是硬指標，沒(méi)辦法蒙混過(guò)關(guān)。如果想要高效，這一關(guān)沒(méi)辦法將就。心理學(xué)家研究發(fā)現，睡眠不足對大腦的影響幾乎跟喝醉酒差不多。你無(wú)法想象一個(gè)喝醉酒的人，還能清醒地工作，還能有效率，還有什么創(chuàng )造力。
吃正確的食物
高效能人士都選擇吃那些能夠補充精力的食物。并非所有的食物都可以有效補充精力。營(yíng)養專(zhuān)家不建議吃太多的精制食品，包括精制的米面這些高碳水化合物。推薦食用全麥、粗加工的谷物，蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。腦科學(xué)家丹尼爾亞蒙·認為，精制的食物會(huì )讓人的血糖瞬間提高，然后又瞬間降下來(lái)，讓人體驗的“血糖過(guò)山車(chē)”，不能持續為大腦提供能量補充。
早晨的飲食非常重要，因為大多數人生理反應都是晨型人，體現在上午的精力最好。如果在精力最好的時(shí)間，卻沒(méi)有充足的能量供應，也就是不好好吃早飯，那就等于白白浪費了大好的時(shí)機。
運動(dòng)
高效能人士每天都會(huì )做適當的運動(dòng)，用運動(dòng)來(lái)提高并保持自己的精力的旺盛。
日本有一個(gè)實(shí)驗發(fā)現，每周慢跑2次，每次30分鐘，經(jīng)過(guò)12周就能提高大腦的執行能力。運動(dòng)能夠改善大腦，就能提高大腦的狀態(tài)。
最好的運動(dòng)，是能夠結合有氧和技巧的運動(dòng)，比如網(wǎng)球、乒乓球等。腦科學(xué)家，營(yíng)養學(xué)家丹尼爾·亞蒙（Danel Amen）特別推崇乒乓球運動(dòng)，他認為這項運動(dòng)是最好的健腦運動(dòng)。他在《健康腦》中寫(xiě)道：
“乒乓球運動(dòng)，是世界上最棒的腦力運動(dòng)。它是一項極好的有氧運動(dòng)，上肢和下肢需要全方位地活動(dòng)：扭動(dòng)身體、彎下腰、揚起手、來(lái)回滑步走。另外，這也是一項高強度的健腦運動(dòng)。首先，它非常有助于鍛煉手眼協(xié)調和反射運動(dòng)（小腦和頂葉）。其次，你必須保持高度集中的注意力（前額葉）才能追蹤來(lái)回跳動(dòng)的球（頂葉和枕葉），判斷出球的旋轉角度（頂葉和枕葉），計劃好下一拍的力量和戰略”。
有節奏的休息
高效能人士都特別擅長(cháng)休息，而且這種休息是有節奏的。我們知道，人的精力有限，也就是說(shuō)，一個(gè)人連續工作的時(shí)間是有限的。你不能連續工作幾個(gè)小時(shí)不休息?？茖W(xué)的休息方式，是在你還沒(méi)有覺(jué)得疲勞的時(shí)候，就給自己安排一個(gè)小小的休息，讓自己的精力恢復。
番茄工作法，就是工作25分鐘，休息5分鐘，完成4個(gè)番茄，休息15分鐘。這就是一種有節奏的休息。
日本的時(shí)間管理專(zhuān)家華澤紫苑研究發(fā)現，人的專(zhuān)注時(shí)間，以15分鐘為一個(gè)周期，超過(guò)這個(gè)時(shí)間，專(zhuān)注會(huì )變差。所以，他坐地鐵時(shí)讀書(shū)，每次只讀10分鐘到15分鐘，然后停下來(lái)休息一下，他感覺(jué)到這樣的讀書(shū)速度，是其他時(shí)間的5倍左右。學(xué)生上課時(shí)間是45分鐘，這恰好是3個(gè)15分鐘，他認為這個(gè)45分鐘，也是一個(gè)學(xué)生的注意力能夠承受的最長(cháng)的時(shí)間。45分鐘的課，不是連續講45分鐘，而是以15分鐘為一個(gè)時(shí)間段，老師講3個(gè)15分鐘。每個(gè)15分鐘有一個(gè)短休息。一場(chǎng)球賽是90分鐘，也就是兩個(gè)45分鐘。所以，華澤紫苑總結出了一個(gè)15·45·90的工作休息的節奏。
在我們實(shí)際工作中，往往容易一旦沉浸到工作中，就忘記了時(shí)間，這時(shí)候，可能1小時(shí)，兩小時(shí)都過(guò)去了。長(cháng)時(shí)間這樣工作，不僅精力不足，效率低下，可能還會(huì )引發(fā)疾病，比如頸椎，比如視力問(wèn)題等等。所以工作中，適當讓自己停下來(lái)是一種有效的恢復精力的方法。這就是“有節奏的休息”。
晨間儀式，啟動(dòng)一天
要想讓自己的一天精力旺盛，一定不能缺少晨間儀式。
每一個(gè)高效能的人士，晨間儀式也不一樣，但是目的相同，就是為了一個(gè)高效的一天。
紐約時(shí)報暢銷(xiāo)書(shū)作者丹·米勒說(shuō)，他早晨起來(lái)，會(huì )做30分鐘的冥想，然后健身45分鐘。在健身的時(shí)候，會(huì )聽(tīng)一些積極向上的，充滿(mǎn)創(chuàng )意的，勵志的內容，而不是看新聞或者刷手機。他說(shuō)自己會(huì )“小心翼翼保護起床后的一小時(shí)，保證自己是積極的充滿(mǎn)朝氣的”。他說(shuō)，9點(diǎn)鐘點(diǎn)時(shí)候，他已經(jīng)精力充沛地坐在辦公室里開(kāi)始工作了。
作家凱文·克魯斯的晨間儀式是這樣的：
上午6：20——6：21大量攝取蛋白飲和水。
上午6：21——6：22感恩一分鐘。
上午6：22——6：27全神貫注地冥想。
上午6：27——6：40打開(kāi)播客，做瑜伽伸展。
上午6：40——6：50耐力訓練：一組肌肉訓練。
上午6：50——7：00洗澡，穿衣。
上午7：00開(kāi)始不間斷地處理“要務(wù)”。
你也可以有你自己的晨間儀式，一個(gè)符合你自己習慣的，讓你奮發(fā)向上的，讓你充滿(mǎn)精力的一個(gè)晨間儀式。
所以，凱文·克魯斯為我們提供的一個(gè)高效工作系統中的核心部分E-能量系統，就是這四點(diǎn)：吃好、運動(dòng)、睡好、建立神圣的晨間儀式。
說(shuō)到捕捉，我們聽(tīng)起來(lái)好像很陌生。如果你熟悉戴維·艾倫的GTD系統，你就一定知道什么是“收集”?？唆斔沟摹安蹲健?，就類(lèi)似于GTD系統的“收集”。
當我們正在做一件工作的時(shí)候，難免會(huì )有這樣那樣的雜念進(jìn)入到我們的大腦。此時(shí)，如果我們去做這些臨時(shí)想到的事情，就會(huì )影響當前的計劃好的工作。所以，這時(shí)候我們要做的，就是把大腦中各種想法記下來(lái)?？唆斔拱堰@個(gè)行為叫做“捕捉”?！安蹲健庇?個(gè)好處：
可以讓我們繼續我們手頭的工作，保持專(zhuān)注去完成要做的事。
可以讓我們停止分心，解放大腦。否則，大腦一直會(huì )縈繞這些干擾。以前蘇聯(lián)心理學(xué)家蔡加尼克的名字命名的一種心理效應——蔡加尼克效應就解釋了這樣的一種心理現象，當我們心中有一件沒(méi)有完成的事情，這件事情會(huì )一直在內心里提醒你，揮之不去讓你分心。但是如果把這件事情記下來(lái)，或者安排一個(gè)時(shí)間去完成，這件事情就不再影響你當前的心理了。
現在智能手機很普遍，很多人喜歡用手機來(lái)記錄臨時(shí)的事情?？唆斔菇ㄗh，用手寫(xiě)的方式“捕捉”你的臨時(shí)想法效果會(huì )更好?？唆斔怪赋?，即使你完成這件事情以后再掃描到印象筆記app，也值得先手寫(xiě)到紙上。關(guān)于為什么用紙質(zhì)記錄比電子記錄更有效。普林斯頓大學(xué)和加州大學(xué)洛杉磯分校的科學(xué)家們有一個(gè)非常著(zhù)名的實(shí)驗，這個(gè)實(shí)驗是帕姆·穆勒和丹尼爾·奧本海默完成的，他們把論文發(fā)表在了2014年的《心理科學(xué)》雜志上，文章的題目是《筆比鍵盤(pán)更有力》。這個(gè)實(shí)驗告訴我們，用筆做記錄的效果，比電子設備（電腦）要好很多。
克魯斯認為，在日歷上記錄你要做的事情，遠比做一個(gè)待辦事項清單更有效。很多人之所以不愿意把待辦事項列到日歷上，是害怕到時(shí)候會(huì )有其他的事情干擾，無(wú)法完成日歷上的任務(wù)。成功人士都努力致力于保證自己的時(shí)間安排。所以，安排到日歷上的事情，是必需做的事，沒(méi)有任何余地。這也要求一個(gè)人要學(xué)會(huì )說(shuō)“不”?？唆斔拐f(shuō)：“每一個(gè)‘yes’就意味著(zhù)另一個(gè)‘不’”。
前谷歌最偉大的經(jīng)理人格雷厄姆就是把自己的所有要做的事情都放到日歷上。
就像克魯斯說(shuō)的那樣，如果你真的認為你的健康特別重要，那你就不要把鍛煉放到任務(wù)清單上，而應該放到你的日歷中，做成一個(gè)任務(wù)循環(huán)；如果你真的認為你跟顧客的聯(lián)系非常重要，你就不要把跟顧客的電話(huà)記入待辦事項中，而是放入日歷中。
所以，高效，你需要善用日歷，要對那些干擾你日歷安排的所有事情說(shuō)“不”。
所有的高效工作、高效學(xué)習的書(shū)，都會(huì )有一條不變的鐵律，那就是專(zhuān)注。怎樣才能提高專(zhuān)注的能力呢？有兩個(gè)方面可以做的事情：
要想避免干擾，就需要你為自己創(chuàng )造條件，比如改善你的工作環(huán)境，比如工作時(shí)候把手機靜音等。我們討論的第一個(gè)C的“捕捉”，是一種內部避免干擾的方法。
冥想是培養專(zhuān)注力特別有效的方法。
為什么史蒂夫·喬布斯會(huì )去冥想？為什么億萬(wàn)富翁，橋水基金的雷·達里奧會(huì )去做冥想？為什么比爾·蓋茨會(huì )做冥想？為什么谷歌公司會(huì )為員工設立冥想課程？為什么IBM公司會(huì )培訓員工冥想？為什么英特爾公司會(huì )讓員工冥想？為什么世界500強有那么多的企業(yè)都會(huì )讓員工冥想？因為冥想能夠讓人更專(zhuān)注、更少壓力、更高效率，更好的精力。
如果你很想提高工作效率，如果你希望自己有更多精力，更好的工作成果，請實(shí)踐這個(gè)E-3C系統。
參考資料：
《高效15法則》（15 Secrets Successful People Know About Time Management：The Productivity Habits of 7 Billionaires，13 Olympic Athletes，29 Straight-A Students，and 239 Entrepreneurs）凱文·克魯斯（Kevin Kruse）
格雷厄姆網(wǎng)站 http://grahamjenkin.com/2010/03/27/me-make-meet-how-to-manage-a-ux-managers-calendar/
《健康腦》（CHANGE YOUR BRAIN, CHANGE YOUR BODY）丹尼爾·亞蒙（Daniel Amen）
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