佛教里有這樣一句話(huà)：“憤怒是最最負面的力量，沒(méi)有之一。它有著(zhù)能摧毀我們努力建立的所有良善的威力?！?/p>
然而在當今社會(huì )，生活節奏越來(lái)越快，受生活、工作、家庭等各方面的影響，我們的壓力隨之而來(lái)也變得大了起來(lái)。我們常常不自知的就會(huì )變得憤怒，做一些不當且暴力的行為，事后卻會(huì )常常后悔。
事實(shí)上，我們深知憤怒情緒會(huì )帶來(lái)的壞處：不僅破壞生活與工作中的人際關(guān)系，嚴重時(shí)甚至會(huì )引起一些心理與生理的疾病，對我們的健康也是不利的?？刹恍业氖虑榘l(fā)生時(shí)，我們并不能常常做到減少憤怒，不讓情況變得越來(lái)越糟。
如何減少憤怒，我們需要先剖析憤怒產(chǎn)生的根源。作者認為：我們并非被不利的事情搞得心煩意亂，而是被對這些事情的看法和觀(guān)念搞得心煩意亂。我們帶著(zhù)這些“錯誤”看法，進(jìn)而產(chǎn)生了憤怒等負面情緒。
本書(shū)作者是阿爾伯特·埃利斯。埃利斯自哥倫比亞大學(xué)獲得臨床心理學(xué)博士學(xué)位，投身心理治療工作60余年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，并創(chuàng )立了對咨詢(xún)和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法。被認為是理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學(xué)家第二名。
在《控制憤怒》這本書(shū)中，埃利斯提出了理性情緒行為療法ABC理論，讓我們意識到是我們的非理性信念，也就是“錯誤”看法，會(huì )帶來(lái)憤怒、恐慌、抑郁等負面情緒。埃利斯教我們如何發(fā)現、質(zhì)疑自己的非理性信念，并運用認知、情緒、行為三大方法來(lái)減少我們的憤怒反應，挑戰并消除憤怒。在生活、工作與家庭中，獲得持久的成功和幸福。
接下來(lái)，讓我們一起走進(jìn)這本書(shū)的精華內容。
一、我們常有的五大誤區
在生活中，我們通過(guò)電視、雜志、互聯(lián)網(wǎng)等接觸了各種各樣的應付憤怒情緒的方法，試圖幫我們遠離憤怒。但這些方法多數都行不通，甚至有的還自相矛盾。
一些專(zhuān)業(yè)人士建議你忍住怒氣，盡量避免與人發(fā)生沖突，先從困難的處境中撤離，等冷靜下來(lái)再處理問(wèn)題。與此相反，另外一些專(zhuān)業(yè)人士鼓勵你任何時(shí)候一有怒氣，就馬上發(fā)泄出來(lái)。
我們被這樣或那樣的理論搞得暈頭轉向，不知誰(shuí)對誰(shuí)錯。正是因為缺乏對憤怒的原因和解決方法的科學(xué)研究，產(chǎn)生了一大堆錯誤的概念，以及過(guò)分簡(jiǎn)單的理論。
作者認為：我們要想了解憤怒的本質(zhì)，就要質(zhì)疑并挑戰那些錯誤的信念。接下來(lái)，我們來(lái)了解并更正我們常有的五大誤區。
誤區一：發(fā)泄可以減輕憤怒
很多人都聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法：忍氣吞聲會(huì )傷到身體，我們有了憤怒時(shí)，就應發(fā)泄出來(lái)。通過(guò)大聲喊叫來(lái)讓自己沒(méi)那么生氣。
事實(shí)上，根據科學(xué)研究表明，發(fā)泄憤怒是患心臟病的極其大的一個(gè)誘因，比起忍住怒氣不發(fā)作，盡情發(fā)泄憤怒會(huì )更損害我們的健康。
市場(chǎng)上曾經(jīng)出現過(guò)一種發(fā)泄情緒的體驗店，就是讓人穿上裝備，拿起棒球棍，通過(guò)打雜酒瓶，鏡子，人體模特等來(lái)發(fā)泄自己的憤怒。
事后，很多體驗者都表示，發(fā)泄后并沒(méi)有減輕他們的憤怒感，反而覺(jué)得身心疲憊，非?？仗?。
誤區二：憤怒時(shí)采取暫停策略
我們有時(shí)會(huì )回避自己的憤怒情緒，為了能夠減少爭吵，通常來(lái)說(shuō)，這個(gè)方法對穩定我們的情緒有一定的幫助。
但暫停策略也有兩個(gè)弊端。第一，暫停是一種逃離，選擇逃避問(wèn)題，而不是解決它，會(huì )被貼上逃避責任，沒(méi)有擔當的標簽。同時(shí)，困難本身并沒(méi)有解決，一直拖著(zhù)，有可能引起更大的麻煩。第二，回避情緒問(wèn)題，你將永遠學(xué)不會(huì )如何管理自己的情緒，控制自己的情緒，終將被情緒所拖累。
誤區三：憤怒使你得到想要的東西
憤怒可能帶來(lái)短期的回報。在你發(fā)怒時(shí)，他人可能會(huì )順從你，按照你的意思去做。但這只是一時(shí)的勝利，這會(huì )損害你與他人的人際關(guān)系，累積他人對你的怨恨。
誤區四：洞察過(guò)去可以減輕憤怒
一些心理健康專(zhuān)家認為，憤怒的根源在于過(guò)去，洞察過(guò)去，尋找孩童時(shí)期的創(chuàng )傷可以減輕憤怒。
事實(shí)上，這種探索，只是幫你找到憤怒的原因罷了，并不能真正解決憤怒問(wèn)題。
書(shū)中作者舉了一個(gè)例子。你想提高自己的網(wǎng)球技術(shù)，因此請了一個(gè)教練。教練在上了幾次課后，知道你打不好網(wǎng)球的原因在于姿勢不正確。如果教練花了幾個(gè)月時(shí)間，弄清楚你如何形成不正確的打球姿勢，而不是去教你正確的姿勢，這樣做真是對你提高網(wǎng)球技術(shù)毫無(wú)幫助。
誤區五：外部事件惹你生氣
當我們遇到不順心的事情時(shí)，我們會(huì )想當然的認為是事件導致我們生氣，自己只是一個(gè)無(wú)助的受害者。
如果真是這樣的話(huà)，同一事件，每個(gè)人的反應都應是相同的。事實(shí)并非如此，好比有10個(gè)人應交通堵塞被堵在路上，有人會(huì )狂按喇叭，非常生氣，有人卻會(huì )想，自己應該早點(diǎn)出發(fā)，避開(kāi)堵車(chē)高峰期。
很大程度上，憤怒是自己造成的，承擔這個(gè)責任是有效應付憤怒情緒的極其重要的一步。
二、認識理性情緒行為療法
那么應如何控制憤怒呢？作者埃利斯首創(chuàng )了理性情緒行為療法ABC理論。
首先，我們需要先簡(jiǎn)單介紹一下什么是ABC理論。在這個(gè)理論中，A代表“外界刺激”，也就是發(fā)生在我們身上的具體事件。B代表“信念解讀”，也就是我們對發(fā)生的事件持有的看法和觀(guān)念。C代表“情緒產(chǎn)生”。也就是事件發(fā)生后，我們的情緒反應和行為結果。作者認為，最終決定我們的“情緒產(chǎn)生”，并不是由”外界刺激“決定的，而是由“外界刺激”和“信念解讀”共同作用的結果。
其中“外界刺激”是客觀(guān)條件，我們并不能改變它?！鼻榫w產(chǎn)生'是最后的結果，既然客觀(guān)條件不能改變，我們可以通過(guò)改變我們的信念來(lái)影響結果。
書(shū)中作者舉了一個(gè)例子。你的朋友杰克和瓊答應和你合租一套公寓，并一起承擔房租，條件是你將公寓修理好，并配好家具。你同意了，費了很大功夫，花了不少錢(qián)修理公寓，并買(mǎi)好了家具。但最后，他們卻跟你說(shuō)，他們另有計劃，不能履行之前的約定。你心里想著(zhù)：”他們這樣做太過(guò)分了。這兩個(gè)家伙對我太不公平了，他們的行為實(shí)在太糟糕了。他們真是卑鄙的家伙。'于是你感到非常氣憤。
上面這個(gè)例子中，你的朋友沒(méi)有遵守約定是A，你的心理活動(dòng)是B，C就是最后的憤怒情緒了。
而我們的心理活動(dòng)是非理性信念，影響了我們的判斷，導致憤怒情緒的產(chǎn)生。
我們需要質(zhì)疑我們的心理。
1、你認為他們這樣的行為非常糟糕——如果這樣想的話(huà)，就認為他們的做法是完全錯誤的，錯的不能再錯了。事實(shí)上，這有點(diǎn)夸大其詞，他們的做法沒(méi)錯到那個(gè)地步。
2、你在強調他們的行為太過(guò)分了，絕對不應該發(fā)生，他們沒(méi)有權利這么做——事實(shí)上，他們這種不公平的行為確實(shí)發(fā)生了。而且，他們有權利做對的或錯的事情，他們有做錯事的自由，只要他們愿意，錯的多離譜都可以。
3你認為他們做了一件很不公平，很糟糕的事情就斷定他們是卑鄙的家伙?！ǔ?lái)說(shuō)，你前半部分的想法沒(méi)錯。但你由此斷定他們是卑鄙的家伙。這種想法以偏概全，過(guò)于夸張。
當我們明白，是因為我們的信念體系引發(fā)了憤怒的情緒，因此質(zhì)疑我們的非理性信念，從而轉變成理性的信念時(shí)，我們就不會(huì )再有憤怒的負面情緒了。
三、識別并質(zhì)疑非理性信念
我們平常的憤怒等不良情緒，是因為我們擁有非理性信念造成的。我們需要質(zhì)疑自己的信念，這就需要我們來(lái)反思我們對“信念解讀”這一塊的認知。
作者認為，我們對于一件不利事件的信念不同會(huì )產(chǎn)生不同的情緒。
理性信念會(huì )讓人產(chǎn)生健康的負面情緒，例如失望、遺憾、挫敗感。非理性信念會(huì )讓人產(chǎn)生不健康的負面情緒，例如抑郁、恐慌、憤怒、自憐等。這種不健康的負面情緒會(huì )阻礙我們實(shí)現目標。
那我們應該如何識別自己的信念是理性還是非理性的呢？
有兩種辦法可以識別。第一種方法：每次在C階段感受到讓人困擾的情緒之前，時(shí)刻質(zhì)疑自己在B階段的想法。第二種方法：如果在C階段感受到不健康的情緒。比如，憤怒、焦慮、抑郁，那么你可以斷定是某種非理性信念影響了你的情緒。
作者在書(shū)中提出了三種人們常有的非理性信念。
1、自己必須成功與獲得認可的非理性信念。
比如：“我必須考上清華大學(xué)，學(xué)習物理專(zhuān)業(yè)，拿上諾貝爾物理學(xué)獎，否則，我就是一個(gè)很差勁，很無(wú)能的人?！?/p>
一旦有這種非理性信念，就可能推出以下結論：如果我是個(gè)很差勁的人，我幾乎不可能做成什么重要的事，既然如此，我又何必努力呢？
這種信念通常會(huì )帶來(lái)強烈的焦慮感、抑郁感、無(wú)用感。
2、他人必須如何的非理性信念。
比如：“他人絕對要對我好，為我著(zhù)想，如果他們不這樣做，他們就是壞家伙?！?/p>
這是一種以偏概全，非黑即白的思維方式。世界并不是圍著(zhù)你轉，你無(wú)法強行決定他人的行為。
這種非理性信念會(huì )讓你變得容易生氣，非常討厭，報復心極強。
3、客觀(guān)條件必須如何的非理性信念。
比如：“我可以得到任何想要的東西，事情必須是這樣的”。
持有這種想法的人，一旦遇到惡劣條件，就會(huì )感到氣憤，而不是去改變或是解決問(wèn)題。你會(huì )常常覺(jué)得脆弱無(wú)助，想要放棄。
一旦找到我們的非理性信念，我們就要針對非理性信念進(jìn)行積極辯論。
非理性信念常用命令的口吻。而理性信念用“最好如何”。
比如：
1、非理性信念：“你這樣辱罵我是絕對不可以的，你絕對不應該這樣對我”。
理性信念：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做”。
2、非理性信念：“你用言語(yǔ)辱罵我，這太糟糕了，你不可以這樣做，沒(méi)有什么比這更糟的了”。
理性信念：“你辱罵我，這讓我很不舒服，你最好別這么做，我希望你為自己的行為感到抱歉”。
四、控制憤怒的方法
通過(guò)摒棄非理性信念，我們才能成為情緒的主人。那么除了轉變思維方式的方法，是否還有其他方法啊呢？
答案是肯定的，作者認為認知，情緒，行為是相互作用的。我們可以通過(guò)改變情緒與改變行為來(lái)控制我們的憤怒。
下面介紹幾個(gè)常用的方法。
1、無(wú)條件的自我接受。
無(wú)條件的自我接受需要有完全接受自己的強烈決心，不管你做了多么愚蠢的事情，都要接受自己。
同時(shí)，聆聽(tīng)別人對你的批判也非常重要，完全認可他們對你的負面評價(jià)，承認自己的某些行為是不好的，但不要因此就認定自己就是個(gè)壞人。傾聽(tīng)他人對你的正面評價(jià)，讓自己更喜歡和接受自己。
2、理性情緒想象
首先，想象一件負面事件，或一系列讓你生氣，煩惱的事件。盡量把場(chǎng)景具體化，包括人物的語(yǔ)氣、表情。然后，在想象層面把憤怒表達出來(lái)。當你感受到一陣子憤怒情緒后，接下來(lái)要做的就是努力迫使自己改變這種感覺(jué)。你要回溯整個(gè)過(guò)程，運用學(xué)到的理性情緒行為療法進(jìn)行認知辯論。反復練習，重復這個(gè)過(guò)程，你的憤怒就會(huì )慢慢消除掉，不再輕易動(dòng)怒了。
3、自信心訓練
憤怒的人往往不夠自信，更有甚者，有的人認為自己低人一等，非常糟糕。通過(guò)提升自信心，能在一定程度減輕憤怒。
以上就是這本書(shū)的精華內容。希望這本書(shū)提出的觀(guān)點(diǎn)可以給您帶來(lái)新的啟發(fā)。
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