作者：中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院 張祥鳳
審核：中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院 邱凱鋒
現在的補鈣產(chǎn)品的廣告鋪天蓋地，消費者都會(huì )被商家的宣傳所弄暈，商家常會(huì )大肆宣傳說(shuō)到：“我的產(chǎn)品鈣量大！富含維生素D！含膠原蛋白！口感好！好吸收！”此時(shí)就會(huì )經(jīng)常有人問(wèn)到：
（1）缺鈣有什么危害呢？
（2）究竟我要不要補鈣？
（3）補多大劑量的鈣合適？
（4）選哪種鈣片好？
帶著(zhù)以上的疑惑，逸仙藥師為您細細道來(lái)如何補鈣，補鈣知多少。
1、缺鈣有什么危害呢？
鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵因素之一。骨骼中的鈣隨年齡的增長(cháng)，緩慢但不可逆轉地流失，大多數人都會(huì )出現骨骼問(wèn)題，尤其是中老年人比較明顯。鈣廣泛參與骨骼、肌肉、心血管、凝血等系統的功能。
小兒缺鈣，容易導致X型腿或者O型腿，雞胸，漏斗胸，智力發(fā)育遲，學(xué)步晚，牙齒排列稀疏，頭發(fā)稀疏，佝僂病等。成人缺鈣，導致骨質(zhì)疏松，易發(fā)生骨折，低鈣血癥，抽筋，腰酸背痛，易過(guò)敏等。中老年人缺乏會(huì )影響其肌力和身體的穩定性，使老人容易跌倒，還會(huì )導致骨量減少、骨質(zhì)疏松、易骨折等問(wèn)題。
2、究竟我要不要補鈣？
究竟要不要補鈣，應該根據個(gè)人缺鈣的原因和身體狀況而定。如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加食物供應量。膳食中能夠供應鈣的主要來(lái)源是奶類(lèi)（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品類(lèi)（豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等），其余的還包括芝麻醬、堅果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類(lèi)等。若不改變已有的膳食習慣，只靠補鈣片來(lái)解決，結果可能是鈣的量補夠了，但其他和骨骼健康相關(guān)的因素卻沒(méi)補足，比如鉀、鎂、維生素C、K等都不夠，骨骼也很難達到健康狀態(tài)。
如果膳食當中的鈣確實(shí)供應不足，或者缺鈣情況比較明顯，則需要用鈣營(yíng)養品來(lái)補鈣。
3、根據膳食中的鈣攝入量，合理制定自己的補鈣目標
如果沒(méi)有奶類(lèi)，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，遠未達到成年人推薦鈣攝入量，應根據個(gè)體目標所需量制訂每天補鈣量。
4、產(chǎn)品中的碳酸鈣與鈣元素的量怎么換算呀？究竟補鈣還是補鈣元素？
無(wú)論是什么產(chǎn)品，都不可能是純的鈣元素，而是某種鈣鹽，比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。1克碳酸鈣中只含有約0.4克鈣（400毫克鈣元素），絕大多數補鈣品會(huì )直接注明其中所含鈣元素的量，但也可能有些產(chǎn)品寫(xiě)的是鈣化合物的總量，這兩者不是一回事。
5、為什么大部分鈣劑中都有添加維生素Ｄ？
維生素D在體內促進(jìn)食物中鈣和磷的吸收，促使鈣和磷沉于新骨形成部位，促進(jìn)骨組織的成熟。攝取足夠的維生素D有效預防嬰幼兒佝僂??；對成年人，有效防止骨質(zhì)疏松，預防骨折。研究表明，維生素D還可能與2型糖尿病、心血管病、某些腫瘤的發(fā)生相關(guān)。
并且市售補鈣產(chǎn)品大部分已添加了維生素Ｄ。但不同的產(chǎn)品中添加的維生素D的量是不一樣的，可根據產(chǎn)品成分說(shuō)明中維生素D的量，選擇適當的鈣劑產(chǎn)品。
6、除了維生素Ｄ之外，有些補鈣產(chǎn)品加了其他與骨骼健康相關(guān)的成分，這樣成分越多越好么？
除了維生素D外，部分補鈣產(chǎn)品還增加了其他成分比如維生素Ｃ、Ｋ、膠原蛋白等。比如說(shuō)，如果某種產(chǎn)品因為加了維生素C或K而價(jià)格過(guò)高，如需要額外補充其他維生素或成分，應根據自己的膳食情況而定，并非越多成分越好的，只有選擇適合自己情況的鈣片才是最好的。
7、有些補鈣產(chǎn)品號稱(chēng)加了牛奶、果汁等，好吃的鈣片質(zhì)量更好么？
通常來(lái)說(shuō)，果味的鈣片常常用來(lái)做兒童補鈣品，其配料大部分是添加了糖、檸檬酸、香精之類(lèi)東西來(lái)改善口感，并非增加其藥物質(zhì)量。同時(shí)，某些小孩子喜歡把酸酸甜甜的鈣片當糖吃，一次吃數粒，可能會(huì )導致每天鈣攝入量過(guò)大，因為過(guò)多的鈣也可能引起不良作用。一定要特別小心，把鈣片放在孩子找不到的地方，每天按量服用。
8、小孩、老年人可以選擇那些便于吞咽的補鈣產(chǎn)品么？
兒童、老人由于吞咽功能較成年人稍差，因此，兒童可選擇小?；蚓捉佬偷拟}片，幼兒吃的時(shí)候要有成年人看護，避免嗆入氣管發(fā)生危險。幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品，把它混在粥、湯、豆漿、糊糊、果汁等液體食品當中，喝進(jìn)去比較安全，也相對方便。
9、胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產(chǎn)品來(lái)替代碳酸鈣么？
有機鈣產(chǎn)品無(wú)須較多胃酸來(lái)幫助鈣溶解出來(lái)變成離子，因此有機鈣較適合用于消化不良或萎縮性胃炎患者。不過(guò)，碳酸鈣類(lèi)產(chǎn)品也并非絕對不能用，可以服用劑量小一點(diǎn)的鈣片，再配些果汁、醋、維生素C片等酸性的食物一起吃，也能幫助碳酸鈣在胃里幫助鈣離子溶解出來(lái)，從而促進(jìn)吸收。
最后，逸仙藥師再次告知您兩條生活建議：
第一：合理的飲食
鈣攝入之后能不能充分吸收，還要看膳食中的鉀、鎂、鈉元素的量，以及蛋白質(zhì)的量。過(guò)多的魚(yú)肉蛋食物以及鹽的攝入會(huì )增加尿鈣的排出，過(guò)多的脂肪攝入影響鈣吸收；而充分進(jìn)食的蔬果、豆類(lèi)和薯類(lèi)，可以使鉀、鎂元素供應充足，有利于鈣的吸收與利用。水果中的維生素C和有機酸，綠葉菜中的維生素K，均對骨骼健康很有幫助。同時(shí)，還應注意戒煙限酒，因為上述習慣都會(huì )妨礙骨質(zhì)的正常維護功能。
第二：適當的運動(dòng)
人體的生理機制是“用進(jìn)廢退”，長(cháng)期坐著(zhù)不動(dòng)，身體對骨骼建設的投入就會(huì )減少。所以?xún)H僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動(dòng)，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。除了負重性的運動(dòng)，以及跳躍性的運動(dòng)，跑步和大步走也對骨骼健康有益。
參考文獻：
[1]中國國家衛生計生委疾控局.《中國居民膳食指南2016》
[2] US Preventive Services Task Force.Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for thePrimary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: US PreventiveServices Task Force Recommendation Statement[J].JAMA. 2018,319(15):1592-1599.
[3] Kyong Min Kin, Han Seok Choi, Mi-Ja Choi , et al. Calciumand Vitamin D Supplementations: 2015 Position Statement of the Korean Societyfor Bone and Mineral Research[J].J Bone Metab.2015,22(4):143-9.
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