拖延癥，是因自我調節失敗，把重要的事和有時(shí)效的事，推到其他時(shí)間去做的不好行為。嚴重的拖延癥甚至會(huì )出現強烈的自責情緒、負罪感，會(huì )不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。拖延癥常常表現在各種各樣的小事上，但日積月累，對個(gè)人發(fā)展會(huì )有影響。
其實(shí)，拖延癥的本質(zhì)，不是時(shí)間管理問(wèn)題，也不是毅力問(wèn)題，不是社交恐懼，而是是拖延焦慮癥，是習慣性的拖延導致習慣性的焦慮，焦慮再次導致拖延，拖延再次導致焦慮，形成惡性循環(huán)。這種焦慮成癮機制是不受理性控制的，也就是說(shuō)，即使有很好的計劃，也不會(huì )執行，甚至付出任何代價(jià)，也會(huì )去拖著(zhù)不去做。
要想解決這個(gè)問(wèn)題的核心，是從行動(dòng)上擺脫焦慮。然后，輔助心理層面、以及一些高效工具，來(lái)破除焦慮并提高效率。具體操作方法如下：
一、破解拖延癥——行動(dòng)方法
1、建行動(dòng)清單，遵循3秒、2分鐘原則。。
破解拖延癥的核心是擺脫焦慮，擺脫焦慮的關(guān)鍵是執行行動(dòng)清單。
執行清單的一個(gè)核心原則就是3秒法則和2分鐘原則。即，任何時(shí)候遇到一個(gè)任務(wù)，如果2分鐘內可以執行，那么立即在3秒內去做。如果不能在2分鐘內執行，立即加入日歷提醒。
比如，你在工作時(shí)候，有朋友微信約你吃飯，你立即在3秒內加入日歷，并開(kāi)啟2次提醒，1小時(shí)前1次提醒，提前1天提醒。再比如，臨時(shí)有個(gè)會(huì )議必須下班前開(kāi)，你立即在3秒內和你的助理約定好，請5點(diǎn)時(shí)準時(shí)開(kāi)會(huì )，并請叫自己。會(huì )議中，突然說(shuō)起需要發(fā)1個(gè)ppt給大家看，那就立即中斷開(kāi)會(huì )，說(shuō)我現在就發(fā)，然后3秒內開(kāi)始。
任何時(shí)候，無(wú)論開(kāi)會(huì )、聊天、吃飯，遇到2分鐘內可以處理完的事情時(shí)，中斷當前任務(wù)，在3秒內立即處理，焦慮機制還沒(méi)有啟動(dòng)，2分鐘處理完回來(lái)，當前任務(wù)不會(huì )受到影響。擺脫焦慮不是單純靠想就可以解決的，必須要有行動(dòng)清單，形成快速行動(dòng)條件反射的肌肉。 通過(guò)幾十次3秒法則訓練之后，你將體會(huì )到3秒法則的巨大威力，你將體會(huì )行動(dòng)派不去立即行動(dòng)就焦慮的緊迫感。
2、拆分小行動(dòng)，設置獎勵。
其實(shí)，意識到自己有拖延癥的人，很多都在嘗試各種解決辦法，比如，使用番茄工作法，工作25分鐘，休息5分鐘，然后再工作，再休息。但常常是用了幾天之后，依舊還是拖延，然后就放棄了。
其中，一個(gè)很重要的原因就是，我們拆解的目標不夠細、不夠小。比如每天跑步1小時(shí)，今天看書(shū)100頁(yè)等等。就是因為給自己定的目標過(guò)大，無(wú)形中給自己造成壓力。如果我們把這些任務(wù)再細分今天看書(shū)2頁(yè)，執行起來(lái)就會(huì )容易很多。
凡是有事件推進(jìn)緩慢、拖拉或者無(wú)從下手時(shí)，都可以拆解成更小的行動(dòng)目標，這樣每個(gè)小行動(dòng)積累起來(lái)，我們整個(gè)任務(wù)也就完成了。
如果，其中某些行動(dòng)任務(wù)，執行起來(lái)有困難，可以對應設置獎勵。就像小孩做了好事，會(huì )給發(fā)糖，下次還會(huì )有動(dòng)力去做一樣。獎勵最好時(shí)失誤而非精神，比如，小吃食、飾品或者其他花費不高但是自己喜歡或者生活用品。
3、精力最充沛的時(shí)間，做最重要的事。
行動(dòng)事項按照輕重緩急分類(lèi)，每天挑選出其中最重要的2-3件事。建議早起，先堅持2周，每周比其他人提前2小時(shí)到辦公室3天，用提前的這兩個(gè)小時(shí)，處理積壓的最困難、但重要的任務(wù)，不要刷新聞、微博和朋友圈。盡量在12點(diǎn)前完成90%的工作。
4、主動(dòng)排除干擾因素。
我們在需要完成一些高度專(zhuān)注的事情的時(shí)候，需要把我們自己放在一個(gè)沒(méi)有干擾的環(huán)境里面。
拖延行為，多數由于外界的種種誘惑源而造成，比如，你要投入學(xué)習和工作的時(shí)候，身邊的親人或舍友在打游戲看電視，想要準備從今天開(kāi)始健身減肥的時(shí)候，突然餐廳飄來(lái)一股美食的香味，身處這樣的氛圍中，對于拖延癥的你，是致命的誘惑。所以，盡量選擇一個(gè)封閉性的地方去投入工作，比如，早期2小時(shí)，安靜沒(méi)人打擾；或者在辦公室工作時(shí)，帶上耳塞。聽(tīng)音樂(lè )的話(huà)，建議聽(tīng)不帶歌詞的或者歌詞聽(tīng)不懂的外文歌。這樣不至于聽(tīng)到歌詞，干擾你的思緒。
5、設置障礙，讓拖延變得更困難、成本更高。
比如，在上廁所前，必須先做一組俯臥撐。剛開(kāi)始的時(shí)候，一組數量設置的特別少，不讓自己感覺(jué)有排斥。接著(zhù)習慣之后，就開(kāi)始逐漸加量。睡覺(jué)前，把手機關(guān)機，并放到遠離你床邊、伸手夠不到的地方?？梢栽谇耙惶焱砩夏愎室獾陌阉榷?，第2天就會(huì )強制自己去衛生間，上好廁所以后必須要刷牙洗臉，千萬(wàn)不能直接回到床上繼續睡覺(jué)。
再或者，如果你想在某個(gè)時(shí)間段讀完某本書(shū)，就可以讓朋友監督你，如果你沒(méi)有按時(shí)完成，就給對方100塊作為“違約金”，讓自己拖延成本提高，也是一個(gè)途徑。
6、學(xué)習拖延癥理論知識，了解細節邏輯。
建議可以閱讀一些拖延癥相關(guān)書(shū)籍，比如，精力管理、清單革命、戰勝拖拉等等，更深入地了解拖延癥的思維邏輯，
二、破解拖延癥——心理釋壓
1、接受不完美，降低自己的心理預期。
拖延癥的人，往往對某件事情的預期太高了，所以，做心理上的調整特別重要。比如，拿做一道菜來(lái)說(shuō)，如果你想做成極品美味，勢必要各種研究，精心準備各種調料，然后遲遲不動(dòng)手開(kāi)始做。而如果你的標準僅僅是熟了、不難吃就行，做起來(lái)肯定就會(huì )快很多。
其實(shí)拖延癥的人他并不是能力弱，最難的就是沒(méi)有辦法開(kāi)始，一旦他們開(kāi)始，工作效率其實(shí)還挺高的，所以對拖延癥的人來(lái)說(shuō)，降低預期特別重要。
2、找出顧慮點(diǎn)，分析根源。
拖延絕不僅僅是“行動(dòng)”上的不合適，其癥結在于許多心理上的缺失。比如，缺乏使自己可信的、堅持的自我評價(jià)體系，活在別人的眼色和言語(yǔ)中。他人否定即自我否定，害怕被否定，害怕失敗。找到根源之后，嘗試對應去解決。
3、設想完美執行和不完美執行的利弊。
“拖延癥患者”做事，通常會(huì )太在意過(guò)程，而忽略結果，即使會(huì )造成損失，也不放過(guò)過(guò)程的“精雕細琢”。其實(shí)，這樣真的得不償失，還違背了我們做這件事的初衷——要結果。
建議，做事前，可以先強迫自己思考3個(gè)問(wèn)題。
A. 接到某個(gè)任務(wù)的時(shí)，逼著(zhù)自己分析“不那么完美”的代價(jià)有多大，好處有多少？
B. 把這件事做到極致，意義有多大，比起“還可以”的結果，“完美”會(huì )更有用處嗎？
C. 在這件事上，我真的愿意做到完美無(wú)缺的可能性有多大？結果是否完美對我有多大區別？對別人又有多大區別呢？
如果，這些問(wèn)題都想清楚，你應該就會(huì )清楚，其實(shí)，事情做到“沒(méi)那么完美”就夠了。允許自己，哪怕把事情做得比“完美”差一點(diǎn)，也不要做等任務(wù)過(guò)期。
三、借助工具，提升效率。
1、精力管理。
重建生活方式：早起，睡前清單，運動(dòng)、飲食；（運動(dòng)+冥想），有效治療拖延。事實(shí)證明運動(dòng)使人的學(xué)習力提升20%。
2、設立截止日期。
我們所有的勞動(dòng)，特別是腦力勞動(dòng)，那種從無(wú)到有要創(chuàng )造一個(gè)東西的勞動(dòng)，如果沒(méi)有截止日期的話(huà)真的是能給多久拖多久。
3、借助番茄工作法、todolist等工具。
焦慮和效率是兩件事，只有擺脫了焦慮，才會(huì )開(kāi)始注意時(shí)間管理，效率才會(huì )提升。戰勝拖延癥后，你就不再焦慮了。但是效率仍然未必高，效率仍然需要通過(guò)時(shí)間筆記、todolist、番茄工作法等提升。這是一個(gè)需要終生提升的技能。就像是一個(gè)想要保持健康的人一樣，需要終生運動(dòng)。
戰勝拖延癥之后，最大感受就是，重獲自由，能夠掌控自己的時(shí)間，掌控自己的人生。正所謂，自律給我自由！
聯(lián)系客服
