夏天馬上就到啦，很多人又開(kāi)始憧憬自己練出人魚(yú)線(xiàn)、馬甲線(xiàn)的樣子。
雖然練腹肌的動(dòng)作有很多，網(wǎng)上的教學(xué)視頻更是五花八門(mén)，但究竟什么動(dòng)作才是最好、最有效的呢？
我想了想，決定給大家講講最具特點(diǎn)的核心練習——Pallof Press（帕洛夫推）。
Part 1
以人名命名的訓練動(dòng)作
我最開(kāi)始知道這個(gè)動(dòng)作是在大約10年前，因為 Pallof 是一個(gè)我不認識的單詞，還特意去查了字典，發(fā)現沒(méi)有這個(gè)詞。
后來(lái)我才知道——它是以人名命名的一個(gè)訓練動(dòng)作，而最開(kāi)始發(fā)明這個(gè)動(dòng)作的人叫John Pallof。
如今Pallof Press已經(jīng)成為最有名的核心訓練動(dòng)作了，好像沒(méi)有哪個(gè)以人名命名的動(dòng)作獲得過(guò)如此高的關(guān)注度，社交媒體上關(guān)于Pallof Press的帖子/視頻有近上萬(wàn)條，并且Pallof Press還開(kāi)發(fā)出了很多變式。
Part 2
簡(jiǎn)單有效的核心訓練動(dòng)作
都說(shuō)看起來(lái)簡(jiǎn)單的練習通常最有效。
乍一看，Pallof Press肯定符合這種描述，它幾乎沒(méi)有什么多余動(dòng)作，只是手臂前推而已。
▲ Pallof Press
但不要被它外表所迷惑，它練起來(lái)的感覺(jué)真的比看起來(lái)更難！因為它需要你抵抗運動(dòng)才能有效的鍛煉到核心。
Pallof Press 是一種抗旋轉核心練習，因為它要求脊柱保持不動(dòng)，所以和旋轉類(lèi)的核心練習比如俄羅斯轉體很不一樣。
▲ 俄羅斯轉體
對于核心軀干而言，通常情況下，抵抗運動(dòng)比產(chǎn)生運動(dòng)還要難。
練習Pallof Press由于抵抗了旋轉，便可以創(chuàng )造出最佳的核心和脊柱支撐，而且還可以幫助預防損傷，減少能量損耗，讓你在做多關(guān)節參與的力量訓練和速度訓練中表現得更好。
腹肌訓練意味著(zhù)什么？
接下來(lái)再往下看之前，不妨暫且拋棄你所知道的那些傳統的腹肌訓練，先忘掉六塊腹肌，今天的這篇文章將刷新你對腹肌訓練的陳舊認知。
Part 3
腹肌背后的真相
為什么我想讓你放棄對腹肌先入為主的觀(guān)念，因為只有當你真正了解腹肌是如何工作的，才能明白為什么傳統的訓練方法不管用。
很多人認為，最完美的腹肌是高強度的腹部主動(dòng)屈曲練出來(lái)的，或是各種類(lèi)型抬腿運動(dòng)的結果。
但是，這種認知并沒(méi)有反映出腹肌或是核心區域的真正功能——穩定。
你看這張圖，腹肌不僅僅是那6塊方形肌肉。通過(guò)全面360度觀(guān)察身體后就會(huì )發(fā)現，腰腹包括整個(gè)身體中段區域，從胸部下方一直延伸到臀部。
這還是只是表層，深層肌肉還有很多。
所以你看，核心肌群就像一套緊身衣一樣包裹著(zhù)腰腹和臀部，不僅能給你提供堅實(shí)的核心，完美的腰線(xiàn)，還可以穩定脊柱和椎間盤(pán)，保護他們免受過(guò)度的擠壓，彎曲和扭轉。
Part 4
Pallor Press的好處
現在你知道，如果想獲得完美腹肌，光鍛煉前側肌肉是遠遠不夠的。
因為腹肌不是孤立存在的，要想收緊這個(gè)區域，就需要鍛煉整個(gè)核心，包括腹直肌、腹斜肌、以及隱藏在下面的腹橫肌、表層和深層下背部肌肉、臀部肌群和髖內外的深層肌肉。
鍛煉動(dòng)作調動(dòng)的肌群越多、訓練越充分，效果也就越顯著(zhù)。
而Pallof Press可以讓整個(gè)軀干區域都變得更加緊實(shí)，你想要的馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn)就會(huì )以「副產(chǎn)品」的形式自然而然的顯現出來(lái)。
Pallof Press的美妙之處還在于——它挑戰并加強了腹肌的穩定作用。
因為它迫使你的核心抵抗脊柱的旋轉、屈曲和側向擠壓，全方位訓練了核心，真正形成了力量的中心，任何類(lèi)型的體育運動(dòng)都能從中獲益。
Pallof Press 在預防甚至緩解腰痛方面效果也非常顯著(zhù)，因為它的目標是讓脊柱在任何時(shí)間都不離開(kāi)安全位置。
腰腹肌群就像脊柱的防彈衣，堅固的核心防止脊柱受力不均，保護了腰椎間盤(pán)。
仰臥起坐類(lèi)的屈曲動(dòng)作、擺腿類(lèi)的旋轉類(lèi)動(dòng)作，對脊柱非常不友好，因為他會(huì )強迫脊柱以不自然的方式活動(dòng)，不斷擠壓椎間盤(pán)。
Part 5
練習中的注意事項
練習Pallof Press時(shí)候要注意：
Pallof Press也可以用彈力帶或繩索來(lái)完成，這兩種選擇各有特點(diǎn)，各有優(yōu)勢。
用彈力帶可以通過(guò)側向移動(dòng)調整阻力大小，彈力帶越是拉長(cháng)，阻力越大，而且是在推出后時(shí)才明顯感覺(jué)到強度；繩索的阻力恒定，方便規劃和記錄阻力數值。
在Pallof Press的整個(gè)范圍內，動(dòng)作的終末范圍給練習者提供的挑戰最大，迫使身體保持緊繃和鎖定，彈力帶或繩索的張力會(huì )把你的雙手連同整個(gè)手臂和身體拉向起始點(diǎn)，現在你需要動(dòng)用全身的力量來(lái)抵抗旋轉，保持身體直立的姿勢，不能弓背，塌腰，聳肩，轉髖。
對于腹部來(lái)講，參與度最大的肌肉是腹斜肌（腹內斜肌和腹外斜?。?、腹直肌、腹橫??；完成動(dòng)作的次要肌肉是三角肌、三頭肌和臀部肌群。
此外，胸腔、腰椎骨盆區域保持姿勢穩定的肌肉也得到了鍛煉，胸部、背部、臀部和髖部周?chē)汲浞值恼{動(dòng)了進(jìn)來(lái)。
Pallof Press 不是針對肌肉的力量訓練，而是穩定性和反應性核心控制訓練，所以負載不要太大，動(dòng)作不要太快，并且要保持呼吸，每組完成8-12次，然后換邊繼續做。
在前推的過(guò)程中，腹斜肌的發(fā)力可以明顯的看得出來(lái)，左側肋腔鏈接右側骨盆的這一個(gè)方向在做等長(cháng)收縮，張力非常明顯，絕對超過(guò)仰臥起坐等轉體類(lèi)練習。
說(shuō)到軀干穩定訓練，尤其是胸腔和骨盆這兩個(gè)區域之間抗旋轉訓練，腹斜肌形成的X肌肉鏈是最重要的參與部分。
Part 6
Pallor Press變式動(dòng)作
除了站立位用運動(dòng)準備姿勢來(lái)完成Pallof Press之外，還可以采用雙膝跪地或單膝跪地的姿勢來(lái)進(jìn)行。
動(dòng)作期間保持骨盆穩定是重中之重，整個(gè)脊柱需要建立在穩定的骨盆之上才能順利完成動(dòng)作。
雙膝跪地時(shí)，因為彈力繩/繩索起點(diǎn)在身體一側，為了抵抗側移動(dòng)和旋轉，臀肌和腰腹區域都需要很大程度的發(fā)力。
單膝跪地時(shí)，可以讓靠近彈力繩一側的膝蓋跪在地面上，這一側的臀肌會(huì )被充分激活，而且還能訓練到骨盆抗側移的功能，同時(shí)腹部交叉鏈進(jìn)行等長(cháng)收縮，產(chǎn)生旋轉的力來(lái)抵抗旋轉。
這種發(fā)力的匹配方式和分腿站姿時(shí)的擊打、投擲類(lèi)動(dòng)作模式一致。
對抗項目其實(shí)更依賴(lài)核心，比如摔跤和柔道中的夾頸背和背負投，需要的就是「前交叉鏈」的力量。
如果交換到另一側的膝蓋跪地，軀干抗旋轉的力會(huì )更大，腹部，尤其是腹斜肌力的傳導不會(huì )止于骨盆，而是會(huì )到達支撐側的膝。
所以上肢與下肢之間的聯(lián)系會(huì )更為緊密，大腿前側屈髖肌和內收肌參與度也會(huì )更高，力線(xiàn)和解剖列車(chē)中的前功能線(xiàn)一致。踢球時(shí)就需要這種力量，摔跤項目頭對頭狀態(tài)下的圈頭進(jìn)攻和防守，也需要這種力量。
摔跤中的圈頭進(jìn)攻與防守
所以這類(lèi)訓練的功能性很強，因為訓練目的明顯，對運動(dòng)專(zhuān)項的轉移能力強。沒(méi)有具體專(zhuān)項目標的人，可以每種形式都練一練，讓身體得到更均衡的發(fā)展。
Pallof Press的難易程度非常好做自我調節，支撐面越窄，越不穩定，動(dòng)作就越難，所以完成這個(gè)訓練動(dòng)作的姿勢和位置也決定了訓練的強度水平。
比如單膝跪地變到分腿站立后，Pallof Press 的難度會(huì )更大一些，因為重心提高，支撐面變小，所以更不容易保持穩定。
記住，要先找到正確的感覺(jué)，正確的發(fā)力模式，才能從練習中獲得最大益處?？梢詮膭?dòng)作準備姿勢開(kāi)始，嘗試雙膝跪地、單膝跪地、分腿站立等姿勢。
在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，在能力范圍的極限挑戰自己，永遠是最好的進(jìn)步方式。
最后還想再說(shuō)一句，你知道 John Pallof 是誰(shuí)么？
他是在 MBSC 工作了20多年的骨科手法治療師、認證骨科專(zhuān)家，同時(shí)也是一名體能教練。John Pallof 用自己多年的訓練經(jīng)驗開(kāi)發(fā)出來(lái)的這個(gè)動(dòng)作，希望可以幫助大家更有效的鍛煉核心。
好啦，今天的分享先到這里，后面有時(shí)間再跟大家分享 John Pallof 的其他訓練。
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