中山大學(xué)附屬第六醫院 康復醫學(xué)科技師
治療師常說(shuō)“你的核心不夠穩定，導致
健身教練也常說(shuō)“要重視訓練核心力量”
幾乎所有姿勢動(dòng)作都必須動(dòng)用到核心肌群，它能夠幫助我們維持姿勢，穩定身體，保護脊椎，看起來(lái)更加挺拔和有氣質(zhì)
它也能提升運動(dòng)表現，預防運動(dòng)損傷，改善軀體的功能等
今天，我們好好談?wù)劇昂诵摹?/p>
——導讀
一、重新認識“核心
1.核心穩定（core stability）的定義
學(xué)者Panjabi提出的脊柱三亞系被認為是核心穩定性概念的基石：
被動(dòng)亞系統（靜態(tài)）：脊椎、韌帶與椎間盤(pán)
主動(dòng)亞系統（動(dòng)態(tài)）：脊柱周?chē)募∪饧‰旖M成，包括整體肌群及核心肌群；以及腹內壓
神經(jīng)亞系統：外周神經(jīng)和中樞神經(jīng)組成，神經(jīng)控制
任何一個(gè)系統的損傷都有可能導致核心不穩定，產(chǎn)生下背痛。
2.核心區域在哪
現有文獻對軀體核心部位定義不一，既認為局限于腰段脊柱區域，也有特指整個(gè)腰椎-骨盆-髖關(guān)節復合體，甚至包括整個(gè)軀干部包括頸椎和下肢近端。
盡管界定范圍不一，但都認為腰椎是核心的關(guān)鍵位置。其中腰椎-骨盆-髖復合體形成的核心部位被多數人認可和接受，組成的肌群還包括前方的腹肌、后方的脊柱旁肌和臀肌、上方的膈肌和下方的盆底肌。
3.核心肌群的分類(lèi)和詳述
前文提到核心肌群是動(dòng)態(tài)核心穩定的重要組成。
根據功能和屬性的不同，核心肌群可以分為整體肌和局部肌。整體肌可進(jìn)一步細分為整體穩定肌和整體運動(dòng)肌。也有學(xué)者認為核心肌群特指局部?。ㄒ卜Q(chēng)局部穩定肌）。
整體運動(dòng)肌可產(chǎn)生較大的力矩，形成關(guān)節大范圍活動(dòng)（向心收縮），最典型的代表是腹直??；
腹直肌起于恥骨聯(lián)合和恥骨結節，置于第5-7肋軟骨前面和胸骨劍突。
整體穩定肌通過(guò)肌肉的離心變化控制運動(dòng)范圍，從而維持體位，包括腹內斜肌、腹外斜??；
腹外斜肌起于第5-12肋骨外面，向后止于髂嵴，前部移行為腱膜，參與形成白線(xiàn)。下緣止于髂前上棘和恥骨結節，形成腹股溝韌帶。
腹內斜肌在腹外斜肌深面，起于胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，止于第10-12肋骨下緣，前部移行為腱膜，參與形成腹直肌鞘前、后層和白線(xiàn)。
局部穩定肌位于深層區域，負責維持腰椎節段間的穩定。它的特點(diǎn)是增加節段剛度，減少運動(dòng)過(guò)程中過(guò)度的節段平移。腹橫肌和多裂肌是最受重視的核心肌群。
腹橫肌在腹內斜肌深面，肌纖維橫行。起于第7-12肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側，以腱膜參與腹直肌鞘后層，止于白線(xiàn)。
多裂肌是背部深層肌肉，起于髂骨背面、胸腰椎橫突和第4-7頸椎關(guān)節突，止于第二頸椎以下全部的椎骨棘突。
如果沒(méi)有節段的穩定，再強大的肌肉線(xiàn)條也只是虛有其表、外強中干。局部和整體肌肉系統必須協(xié)同動(dòng)作，才能實(shí)現高效的正常功能。
“Proximal stability for distal mobility”
此外，臨床實(shí)踐中我們也常常關(guān)注患者的盆底?。╬elvic floor）。盆底肌群是否能算入核心肌群難下定論，但對于維持機體的核心穩定卻不容忽視。也有研究指出盆底肌和腹橫肌會(huì )產(chǎn)生協(xié)同的收縮。
盆底肌由淺到深可以分為三層，附著(zhù)在恥骨和尾骨，形成漏斗形。盆底肌最主要的功能概括如下：
支持盆腔器官和組織，維持脊柱骨盆穩定
維持大小便的控制能力（括約）
性功能與生殖
現在的你應該對“核心”有比較清晰的認識了。
核心穩定指我們身體處于穩定支撐的狀態(tài)時(shí)，能夠保持脊柱和骨盆中立位的能力；
當我們身體受到外部負荷或將處于不穩定狀態(tài)，核心力量能幫助我們對抗負荷、控制動(dòng)作從而維持穩定。
當我們提到核心訓練時(shí)，核心穩定及核心力量都要兼顧。
二、核心肌群的正確激活與訓練
卷腹、平板支撐這些十分受歡迎的練習，到底有沒(méi)有訓練到核心肌群呢？
答案是很可能有的，但同樣可能沒(méi)有，取決于你動(dòng)作的正確性。
而對一些身體基礎很差或年齡稍大的人群，這些動(dòng)作往往不適合。因此我們推薦漸進(jìn)的核心訓練。
1.本體感覺(jué)與核心激活
首先，你需要找到自己的腰-骨盆中立位，也就是感知覺(jué)訓練：前后旋轉你的骨盆，在整個(gè)活動(dòng)范圍中找到接近中間的區域?？梢岳?span style="font-weight: 600;">Bobath球進(jìn)行感知覺(jué)訓練，或者靠墻微蹲。
不同人的腰-骨盆中立位是不固定的，取決于你的腰骶角大小、是否有傷害性刺激或軟組織緊張度等。
然后，在保持腰-骨盆中立位的基礎上，收縮你的核心肌群（主要是腹橫肌及多裂?。?/p>
若徒手指導難以激活核心肌群，也可使用壓力反饋訓練工具（Stabilizer TM），或者治療師指導下進(jìn)行懸吊訓練
以上，就是核心肌群訓練的第一步，也是我認為最重要的環(huán)節。
2.核心穩定練習
下一步是在維持脊柱中立位/功能位狀態(tài)下，交替進(jìn)行四肢活動(dòng)完成訓練進(jìn)階。
可先從四點(diǎn)跪位或者仰臥開(kāi)始，在不同姿勢下找到脊柱中立位然后維持穩定，逐漸增加上肢或下肢的活動(dòng)負荷，再進(jìn)階到多任務(wù)、不穩定支撐面和改善肌耐力等。
3.核心力量練習
若核心穩定性較前改善，可將負荷施加在脊柱區域，通過(guò)等長(cháng)收縮或動(dòng)態(tài)練習發(fā)展核心力量。
核心穩定能讓你減少受傷的風(fēng)險，但如果要追求腰腹部的線(xiàn)條輪廓，就還要加強核心力量，同時(shí)控制熱量攝入和減脂。
核心力量對于日常勞作及運動(dòng)表現都是必不可少的，因此對于中高強度體力活動(dòng)的人群十分重要。
值得注意的是，核心力量的訓練并非適合所有人（就像為什么腰痛患者練小燕飛癥狀反而加重），最好有專(zhuān)業(yè)的指導和評估（姿勢、疼痛、軟組織等），再制定個(gè)性化的強化方案。
當你真正懂得激活核心、維持核心穩定，平板臀橋深蹲硬拉等等花樣的訓練，都萬(wàn)變不離其中，只需要把握合適的強度罷了。
三、對"核心"的常見(jiàn)誤區
核心肌群就是腹??？
收腹就能練核心？
如果你前文讀得足夠仔細，相信你不會(huì )犯這樣的低級錯誤。
核心能夠起到支撐和力量傳導的作用，對于腰骨盆區域主要是腹肌和多裂肌組成，但更準確的認識應當是把核心肌群當做軀體運動(dòng)鏈的一環(huán)。
而廣義來(lái)說(shuō)，頸部也有核心肌群，包括頸深屈肌、頸長(cháng)肌等，訓練方法主要有nodding動(dòng)作。
核心訓練需要很多器械及高難度動(dòng)作？
一旦你對核心肌群有自我感知，改變支撐面、動(dòng)態(tài)變化、增加負荷等等的進(jìn)階動(dòng)作甚至都能自己設計。
而且，你每時(shí)每刻都可以激活它，臥床、久坐、散步跑步等......
且核心肌群還不容易疲勞！
可話(huà)說(shuō)回來(lái)，核心激活不一定就有八塊腹肌，大腹便便同樣可以有核心穩定。
出現腰痛只需要加強核心訓練？
腰痛是個(gè)復雜的話(huà)題，如果患者出現運動(dòng)控制障礙，那核心控制的訓練是強烈推薦的。
但影響腰痛的因素還包括本身結構的問(wèn)題，病理的因素甚至社會(huì )心理因素等。
這時(shí)候你需要的是一名物理治療師…
參考資料：
1.《TherapeuticExercises: Foundations and Techniques, 6th Edtion》Kisner, C, Colby LA
發(fā)布于 2019-03-09
