國家衛生健康委員會(huì )主管
中老年保健雜志
預防阿爾茨海默病
撰文 賈海先 段佳麗
編輯 保健君
阿爾茨海默病是一種進(jìn)行性發(fā)展的神經(jīng)系統退行性疾病，會(huì )導致中老年人認知功能障礙。它就好比腦海中的“橡皮擦”，會(huì )將記憶一點(diǎn)點(diǎn)擦除。
雖然阿爾茨海默病的發(fā)病機制尚未有定論，但越來(lái)越多的證據表明，其發(fā)病與高血壓、糖尿病、肥胖等慢性病和缺乏身體活動(dòng)、不健康飲食等風(fēng)險行為存在關(guān)聯(lián)。
營(yíng)養改善
是預防阿爾茨海默病的
重要手段之一
要想延緩大腦衰退，
預防阿爾茨海默病，
大家在日常飲食中
應該如何做呢？
目前流行的針對阿爾茨海默病的膳食模式是美國研究團隊提出的MIND膳食。MIND膳食是綜合地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食（DASH Diet）兩種膳食模式而來(lái)的一種專(zhuān)門(mén)針對大腦健康的膳食模式，有助于改善大腦認知功能。
這種膳食模式推薦了綠葉蔬菜等10種食物，提出需限制紅肉等5種食物，是一種較為容易遵循的膳食模式。
具體膳食建議如下。
綠葉蔬菜 每周≥6份
其他蔬菜 每天≥1份
全谷物 每天≥3份
漿果類(lèi) 每周≥2份
豆類(lèi) 每周＞3次
堅果 每周≥5份
魚(yú)類(lèi)（非油炸） 每周≥1次
禽類(lèi)（非油炸） 每周≥2次
選擇橄欖油
紅酒 每天1杯
（非必須，請注意不同年齡的飲酒量，如無(wú)飲酒習慣，則不建議主動(dòng)飲酒）
紅肉及制品 每周少于4次
黃油和人造黃油 每天少于1勺
芝士 每周少于1份
糕點(diǎn)甜點(diǎn) 每周少于5份
油炸食物和快餐 每周少于1次
《中國居民膳食指南（2022）》推薦了以清淡少鹽，食物多樣，谷類(lèi)為主，蔬果、魚(yú)蝦、奶類(lèi)、豆類(lèi)充足豐富等為特點(diǎn)的我國“東方健康膳食模式”，有助于整體改善居民健康水平，希望大家努力踐行。
n-3多不飽和脂肪酸中，二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）、α-亞麻酸等，對于維持中樞神經(jīng)系統的正常生理功能至關(guān)重要。DHA是促進(jìn)神經(jīng)系統細胞生長(cháng)并維持其功能的重要成分，也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構成成分，并可降低心血管疾病及認知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險。
n-3多不飽和脂肪酸在一些深海魚(yú)，如三文魚(yú)、海鱸魚(yú)中含量豐富，藻油和堅果（如亞麻籽、奇亞籽等）也含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸。
維生素E可以減少細胞中脂褐質(zhì)（俗稱(chēng)老年斑，即細胞內某些成分被氧化分解后的沉積物）的形成，提高免疫力，起到預防衰老的作用。
維生素E含量豐富的食物有植物油、麥胚、堅果、豆類(lèi)、谷類(lèi)（特別是全谷物）等。
此外，維生素C以及其他具有抗氧化作用的植物化學(xué)物如類(lèi)黃酮（黃酮類(lèi)化合物）等，也有助于對抗自由基對腦的損傷。
這里著(zhù)重說(shuō)一下類(lèi)黃酮，這是人體無(wú)法自身合成的物質(zhì)，只能靠食物攝入。它種類(lèi)豐富，常見(jiàn)的有花青素、兒茶素等，深色蔬果、茶、豆制品等可提供較多的類(lèi)黃酮。
前面提到的MIND膳食，在提供類(lèi)黃酮方面很出色。
維生素B12又稱(chēng)鈷胺素，膳食缺乏維生素B12的情況多見(jiàn)于素食者，缺乏時(shí)會(huì )導致神經(jīng)系統損害，出現精神抑郁、記憶力下降等神經(jīng)癥狀。
它的膳食來(lái)源主要是動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)、動(dòng)物內臟、魚(yú)、禽蛋類(lèi)，而植物性食品基本上不含維生素B12。
膽堿是生物膜的組成成分和乙酰膽堿的前體，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育，提高認知功能。足夠的膽堿攝入，可以在預防認知衰退和阿爾茨海默病中發(fā)揮作用。
研究發(fā)現，膽堿、磷脂酰膽堿攝入較多的人，與攝入較少的人相比，阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險會(huì )降低28%。
膽堿的主要膳食來(lái)源是雞蛋、肉類(lèi)、水產(chǎn)品、奶類(lèi)、西藍花、豆類(lèi)等。
蛋白質(zhì)是機體細胞、組織和器官的重要組成結構，是一切生命的物質(zhì)基礎，用于構成體內各種重要的生理活性物質(zhì)。
蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)、魚(yú)蝦、瘦肉等含有優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于維護腦部健康，延緩衰老。
維生素B6、葉酸以及含較多膳食纖維的食物等，也有助于預防阿爾茨海默病。
維生素B6廣泛存在于各種食物中，其中白肉、豆類(lèi)、堅果類(lèi)、蛋黃等含量豐富，水果、蔬菜中含量也較多。
葉酸的良好食物來(lái)源包括肝臟、蛋、梨、蠶豆、芹菜、花椰菜、萵苣、柑橘、香蕉等。
膳食纖維有助于降低血糖和膽固醇，改善腸道菌群。膳食纖維多來(lái)源于植物性食物，在蔬菜、水果、豆類(lèi)粗糧及菌藻類(lèi)食物中含量豐富。
以上是有助于大腦健康的幾種重要物質(zhì)，但要提醒大家的是，沒(méi)有一種食物、營(yíng)養素或膳食補充劑，比堅持平衡膳食模式更重要。
食物的選擇和營(yíng)養素的補充，一定要建立在堅持平衡膳食模式的基礎上，不建議大家過(guò)分依賴(lài)某種食物或營(yíng)養素。
高鹽（鈉）、高飽和高脂肪的食物
反式脂肪、高糖、高能量密度的食物
這些多是超加工食品，可能會(huì )誘導氧化應激和炎癥反應，導致身體機能損傷。
研究表明，超加工食品的攝入量每增加10%，患阿爾茨海默病的風(fēng)險會(huì )顯著(zhù)性增加14%。當超加工食品攝入量超過(guò)每日總能量的19.9%時(shí)，會(huì )導致整體認知下降的速度提升28%，執行功能下降的速度加快25%。
它們對于大腦有害無(wú)益，日常生活中應減少攝入。
讓我們一起攜手，
借助“食養”這位“良醫”，
維護大腦健康，
共同守護愛(ài)的記憶。
作者：北京市疾病預防控制中心營(yíng)養與食品衛生所 賈海先 段佳麗
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