摘自《救命的飲食》
作者簡(jiǎn)介
T·柯林·坎貝爾（T。Colin Campbell），康奈爾大學(xué)終身教授，被譽(yù)為“世界營(yíng)養學(xué)界的愛(ài)因斯坦”。40年來(lái)，坎貝爾教授一直身處營(yíng)養科學(xué)的最前沿。在該領(lǐng)域中，每個(gè)人都站在坎貝爾教授這個(gè)巨人的肩上。他是全球最受敬重的營(yíng)養學(xué)權威，由他主持的中國健康調查，是流行病學(xué)研究史上規模最大的，關(guān)于營(yíng)養、飲食與疾病的調查研究。而根據這次調查完成的《救命飲食》報告被《紐約時(shí)報》稱(chēng)為“世界流行病學(xué)研究的巔峰之作”。
你知道嗎？
·動(dòng)物蛋白（尤其是牛奶蛋白中的酪蛋白）能顯著(zhù)增加癌癥的發(fā)病幾率。
·牛奶和乳制品攝取最多的國家，骨折率最高，骨骼也最差。
·以肉食為主的美國男性，死于心臟病的比例是以素食物為主的中國男性的17倍！
·醫生會(huì )動(dòng)手術(shù)和開(kāi)藥，卻不懂營(yíng)養，因為他們根本沒(méi)受過(guò)營(yíng)養學(xué)訓練。
·沒(méi)有任何手術(shù)或藥物可以有效預防或治療任何慢性疾病。
文章要點(diǎn)：
1?！∽钊菀谆悸圆∈浅宰疃鄤?dòng)物性食物的人，就算只攝取少量動(dòng)物性食物，也有負面效果
2?！±业鞍祝ㄔ谂Ｄ痰鞍踪|(zhì)中占87％），可促進(jìn)任何階段的癌細胞生長(cháng)，而來(lái)自小麥和大豆等植物蛋白質(zhì)，就算攝取高單位也不會(huì )致癌
3?！±业鞍咨踔了械膭?dòng)物性蛋白，可能是食物里致癌可能性最高的物質(zhì)，只要調整飲食中酪蛋白的份量，就可以啟動(dòng)或阻斷癌癥生長(cháng)
4?！∶咳諗z取15％至16％的動(dòng)物蛋白，就可能啟動(dòng)癌癥；降低動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝取可大幅減少腫瘤啟動(dòng)
5?！〖幢阌忻黠@罹癌基因體質(zhì)，只要改變動(dòng)物性蛋白質(zhì)攝取量，就能決定壞基因的開(kāi)啟或關(guān)閉
6?！?dòng)物性食品會(huì )促進(jìn)腫瘤發(fā)生，植物性食品則可減少腫瘤發(fā)生
7?！★嬍掣缓瑒?dòng)物性食品，會(huì )讓生育年齡延長(cháng)九到十年，而生育年齡增長(cháng)會(huì )提高乳癌風(fēng)險
8?！∪梭w發(fā)育和蛋白質(zhì)有關(guān)，而植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性一樣有效；植物性蛋白質(zhì)雖然合成新蛋白質(zhì)的速度較慢，但比較穩定
9?！](méi)有任何手術(shù)或化學(xué)藥物能和飲食（低脂植物性飲食）一樣，對心臟病的成效這麼令人印象深刻
10。無(wú)論科學(xué)研究人員、醫師或制定政策的官員怎麼說(shuō)，外行人一定要知道，全食物蔬食絕對是最健康的飲食
11。高纖的全食物蔬食能避免糖尿病，而高脂高蛋白的動(dòng)物性飲食，則會(huì )促成糖尿病
12。飲食最西化的地區（攝取高動(dòng)物性蛋白質(zhì)、高動(dòng)物性脂肪），居民膽固醇濃度最高
13。乳癌風(fēng)險高的女性除了看著(zhù)辦、終生服藥、乳房切除外，還有一種選擇：不吃動(dòng)物性食品、少精致碳水化合物、輔以定期監測
14。雌激素和提高乳癌風(fēng)險有關(guān)，而低脂全植物飲食可降低雌激素
15。我們會(huì )接觸環(huán)境中有毒化學(xué)物，90％至95％是因為吃了動(dòng)物性產(chǎn)品
16。動(dòng)物性蛋白質(zhì)、肉、乳制品、蛋等主要促成因素，與高比例的攝護腺癌相關(guān)
17。專(zhuān)業(yè)協(xié)會(huì )、醫生和政府所推崇的「正?！癸嬍?，卻會(huì )造成癱瘓、癌癥、心臟病、肥胖、自體免疫疾病和糖尿病的比例極高
18。牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的攝取量越高於動(dòng)物蛋白，越不會(huì )出現骨折
19?，F在的父母或孩童都不曉得牛乳和第一型糖尿病、攝護腺癌、骨質(zhì)疏松癥、多發(fā)性硬化癥、或其他自體免疫疾病有關(guān)
20?？v然證據顯示乳制品增加骨質(zhì)疏松的危險，但因攸關(guān)大筆金錢(qián)，業(yè)者或專(zhuān)家仍鼓勵人多喝牛奶
21。黃斑病變和白內障這兩種眼疾，都是因為未攝取足夠深綠色蔬菜
22。攝取過(guò)多脂肪和膽固醇，易增加各種失智癥的罹患機率，尤其是阿茲海默癥
23。植物性食品沒(méi)有膽固醇，人體需要膽固醇時(shí)，身體會(huì )自行制造，不需從食物中攝取
24。肉類(lèi)真正的危險是造成營(yíng)養失衡，就算改吃有機牛肉也不安全，因為營(yíng)養成分相似
25。自體免疫疾病可藉由飲食，減緩速度或減輕病情
26。任何手術(shù)或藥丸，都不能有效預防或治療任何慢性疾病
27。在疾病早期階段（診斷前）能預防疾病的營(yíng)養物質(zhì)，在疾病後期階段（診斷後）同樣能終止或扭轉病情
28。藉由攝取全植物性的飲食，我們使用的水、土地和資源變少，制造的污染減少，也讓農場(chǎng)動(dòng)物承受較少痛苦；食物的選擇不僅影響身心健康，并影響全球環(huán)境
29。最營(yíng)養健康的飲食：攝取全食物蔬食，將精致食物、鹽分、脂肪降到最低，盡量避免動(dòng)物性食品，最理想的建議攝取量是零
30。一般人以為減少脂肪攝取量就一定健康，其實(shí)是大錯特錯，因為你可能吃下更多動(dòng)物性蛋白質(zhì)
31。要防止人民痛苦，政府最好提倡全食物蔬食，但政府卻說(shuō)動(dòng)物性食品、乳制品、肉類(lèi)、精致糖和脂肪對人類(lèi)有益
32。其實(shí)人體只需要5％至6％的膳食蛋白質(zhì)，代替體內定期流失的蛋白質(zhì)（像胺基酸）
33。飲食含有越多動(dòng)物蛋白，會(huì )使血膽固醇含量增加，也提高動(dòng)脈硬化癥、癌癥、阿茲海默癥和腎結石等等的罹患機率
34。整個(gè)體制都落入企業(yè)界的掌控中，政府和學(xué)術(shù)界各司其職，但大多是在做業(yè)者希望他們做的事
35。你不該認定醫師就比你的鄰居和同事，更了解食物與健康的關(guān)聯(lián)，因為沒(méi)受營(yíng)養訓練的醫生可能讓有骨質(zhì)疏松癥的患者喝過(guò)多牛奶
36。令人心驚的是，大多數醫生沒(méi)受過(guò)營(yíng)養學(xué)訓練，也不知道營(yíng)養和健康的相關(guān)性
37。大部分的癌癥機構都不愿討論關(guān)於飲食的建議，甚至嗤之以鼻，因為這嚴重挑戰了以藥物和手術(shù)為本的傳統醫學(xué)
38。醫師決定如何進(jìn)行醫治的考量要點(diǎn)，通常是基于金錢(qián)
39。醫師習慣接受藥物業(yè)界的好處，而業(yè)界就利用「殷勤」的服務(wù)，影響醫師此後所受的醫學(xué)教育；導致負責人民健康的醫療體系正在損害我們的健康
40。營(yíng)養專(zhuān)家竟當眾贊美麥當勞漢堡的營(yíng)養價(jià)值，難怪消費者對健康資訊感到一頭霧水
41?！秆芯窟^(guò)程中，我一再看到蔬食的好處與效果，遠勝過(guò)醫療上所使用的藥物或手術(shù)…若科學(xué)或醫學(xué)界的人還對此不聞不問(wèn)，那麼這些人不光是固執，更是不負責任」
42?！付逊e如山的證據部分來(lái)自我自己，部分來(lái)自其他科學(xué)家，再加上中國營(yíng)養研究的結果，說(shuō)服了我改變飲食與生活型態(tài)，十五年前我就不再吃肉，六到八年來(lái)也幾乎不碰動(dòng)物性食品，包括乳制品…我的家人也采取了新的飲食法」
那么，到底要怎么做才能維持健康呢？
《救命飲食》告訴你，所有的健康問(wèn)題都與三件事情有關(guān)：早餐、午餐和晚餐。
本文是中國疾病預防控制中心、美國康奈爾大學(xué)、英國牛津大學(xué)20年研究的成果，被《紐約時(shí)報》譽(yù)為“流行病學(xué)研究的巔峰之作”。文章以確鑿無(wú)疑的證據揭示了疾病與飲食關(guān)系的一大發(fā)現：以牛奶肉類(lèi)為主的動(dòng)物性食物會(huì )引發(fā)肥胖、冠心病、腫瘤、骨質(zhì)疏松等慢性疾??；而以青菜蘿卜為主的植物性食物，不僅可以有效降低一些慢性病的發(fā)病幾率，還可以有效緩解病情，挽救你的生命。
文章摘要
我們可以清晰地看到，中國的癌癥發(fā)病情況呈現出明顯的地域集中性。某些癌癥在有些地方更為常見(jiàn)。早期的研究實(shí)際上也證明：癌癥的發(fā)病率在不同國家之間顯著(zhù)不同。但是來(lái)自中國的數據更顯著(zhù)，更有說(shuō)服力，因為在中國地域之間的差別更明顯。而且中國87％的人口來(lái)自于同一個(gè)民族——漢族。因為從遺傳角度上說(shuō)中國人基本上具備相同的遺傳背景，因此這種差別主要是由于環(huán)境因素造成的。這個(gè)現象讓我們思考一系列非常嚴肅的問(wèn)題：
● 為什么中國有些縣，有些農村，癌癥發(fā)病率可以那么高，而其他地區就不那么高呢？
● 為什么這種差別大到了不可思議的地步呢？
● 為什么從癌癥總體發(fā)病率上來(lái)看，中國癌癥發(fā)病率比美國低得多呢？
這是中美之間舉辦的第一個(gè)大型合作研究項目。我們所選擇的65個(gè)縣都處在中國的農村地區和城鄉結合地區，經(jīng)濟上都屬于不發(fā)達或是半發(fā)達地區。我們故意選擇這樣的地方，是因為我們希望研究那些定居在一個(gè)地方、一生飲食和生活方式基本不變的中國人。這個(gè)策略是正確的，大約90％－94％的受試對象，從出生開(kāi)始就生活在當地。我們從事的這項研究是第一次在如此廣大的范圍之內進(jìn)行的、對飲食結構及其對健康影響的調查。實(shí)際上，我們在中國人群中比較的是以植物性食物為主的和以動(dòng)物性食物為主的膳食結構的差別。但是在西方科學(xué)界，研究者比較的是以動(dòng)物食物比例比較低的和動(dòng)物食物比例比較高的膳食結構之間的差別。中國和美國的膳食結構差別，以及由此導致的疾病發(fā)病類(lèi)型的差別，是非常顯著(zhù)的。正是這種差別以及其他此類(lèi)對比，使我們的研究顯得非常重要。
現在我想向您展示我們從中國健康調查中學(xué)到了什么。這20多年的研究工作、思考和人生經(jīng)歷不僅改變了我對營(yíng)養和健康之間關(guān)系的認識，也改變了我們全家的飲食方式。
富貴病和貧困病
把這些疾病分別列出來(lái)，對發(fā)病率進(jìn)行比較的話(huà)9，我們就得到了兩組疾?。阂唤M是在經(jīng)濟比較發(fā)達的地區集中多發(fā)的疾病，稱(chēng)為富貴??；一種是在農村地區集中多發(fā)的疾病，稱(chēng)為貧困病。
富貴?。海I(yíng)養過(guò)剩）癌癥（結腸癌，肺癌，乳腺癌，白血病，兒童腦癌，胃癌，肝癌），糖尿病，冠狀動(dòng)脈心臟病貧困病
貧困?。I(yíng)養不良以及衛生條件差）肺炎，腸梗阻，消化性潰瘍，消化道疾病，肺結核，寄生蟲(chóng)病，風(fēng)濕性心臟病，非糖尿病的各種代謝功能障礙和內分泌病，與懷孕有關(guān)的各種疾病及其他疾病
舉例來(lái)說(shuō)，在中國農村，肺炎發(fā)病率很高的地區乳腺癌的發(fā)病率就不高，但是這些地區的寄生蟲(chóng)疾病的發(fā)病率會(huì )比較高。導致多數西方人死亡的冠狀動(dòng)脈心臟病發(fā)病率較高的地區也是乳腺癌發(fā)病率較高的地區。冠狀動(dòng)脈心臟病在發(fā)展中國家相對比較少見(jiàn)，并不是因為這些地方的居民死亡得早，因而避免了這種西方式的疾病。在研究中，我們已經(jīng)對年齡進(jìn)行了標準化調整，比較的是相同年齡的人群。
吃肉等于增加血膽固醇
血液中的膽固醇水平確定是發(fā)病危險的重要指征之一。那么現在我們關(guān)心的一個(gè)重要的問(wèn)題是，食物是怎樣影響血液膽固醇水平的呢？簡(jiǎn)單講，動(dòng)物來(lái)源的食品與血液膽固醇水平的升高之間存在正相關(guān)關(guān)系，而攝入植物性食物的營(yíng)養素與血液膽固醇水平的下降存在正相關(guān)關(guān)系。
一些動(dòng)物實(shí)驗和人體實(shí)驗的研究成果表明，攝入動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)會(huì )導致血液中膽固醇水平升高15－18。飽和脂肪以及膳食膽固醇也可以增加血液中膽固醇的水平，但是它們的效果沒(méi)攝入動(dòng)物蛋白質(zhì)那么明顯。相反，植物來(lái)源的食物中幾乎不含有膽固醇，而且還能通過(guò)不同的方式降低體內的膽固醇水平。這些發(fā)現與我們在中國健康調查中得到的結論是相吻合的。
與血液膽固醇水平有關(guān)的食物
肉制品，牛奶，蛋類(lèi)，魚(yú)，脂肪和動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入量升高血液膽固醇水平升高，植物來(lái)源的食品和營(yíng)養素（包括植物蛋白Ⅰ，膳食纖維Ⅱ，纖維素Ⅱ，半纖維素Ⅰ，可溶性碳水化合物，植物性B族維生素（胡蘿卜素，B2，B3）Ⅰ，豆類(lèi)，蔬菜，水果，胡蘿卜，馬鈴薯和其他谷類(lèi)）攝入量升高血液膽固醇水平降低
疾病發(fā)病危險與血液膽固醇水平之間的這種關(guān)聯(lián)關(guān)系是非常顯著(zhù)的。因為在中國，按照美國的標準來(lái)看，血液膽固醇的水平和動(dòng)物來(lái)源食品的攝入水平都是很低的。在中國農村，動(dòng)物蛋白的平均攝入水平每天只有71克；而美國人的攝入水平則是驚人的高，平均每天每人70克。我們用更形象的方法來(lái)說(shuō)明一下，7克的動(dòng)物蛋白大概就相當于在麥當勞吃三小塊雞塊攝入的蛋白質(zhì)。我們預計當動(dòng)物蛋白的攝入水平和血液當中的膽固醇水平下降到中國農村人群的水平時(shí)，西方病就可以避免。
我們研究了膳食對各種不同類(lèi)型血液膽固醇的影響，結果證明膳食對各種膽固醇水平的影響都是非常顯著(zhù)的。動(dòng)物蛋白的攝入會(huì )導致“壞的”膽固醇水平升高，而攝入植物蛋白則與這種膽固醇水平的下降緊密關(guān)聯(lián)。
如果你看醫生的時(shí)候，問(wèn)醫生哪些膳食因素會(huì )影響膽固醇水平？得到的答案很可能是飽和脂肪酸以及膳食膽固醇。
近幾十年，有些人也可能會(huì )告訴你大豆或高纖維麥麩有降低膽固醇的效果。但是很少會(huì )有人會(huì )告訴你攝入動(dòng)物蛋白質(zhì)與血液膽固醇水平之間的關(guān)系。
脂肪與癌癥研究的焦點(diǎn)
1982年國家科學(xué)院發(fā)表了一篇有關(guān)《膳食、營(yíng)養和癌癥》的報告，我是報告的作者之一。這是第一篇由政府專(zhuān)家委員會(huì )出具的說(shuō)明膳食脂肪和癌癥關(guān)系的報告。在這篇報告中，第一次提出脂肪攝入的熱量不超過(guò)30％，有助于預防癌癥。這篇報告在美國營(yíng)養學(xué)界有著(zhù)里程碑式的意義，因為這是第一次將討論目標放在了癌癥、而不是心臟病上面。這點(diǎn)引起了公眾的廣泛興趣和關(guān)注，推動(dòng)了對此問(wèn)題進(jìn)行更多的研究，并且增強了公眾對膳食預防疾病的意識。
當時(shí)，許多報告都試圖說(shuō)明多少膳食脂肪對身體健康最有好處。對脂肪給予這樣特殊的關(guān)注，是因為當時(shí)國際學(xué)術(shù)研究的證據顯示，每天膳食脂肪攝入量與乳腺癌、大腸癌和心臟病的發(fā)病率緊密相關(guān)。這些疾病是西方國家中的主要死亡病因，因而這種關(guān)聯(lián)自然就能得到公眾強烈的關(guān)注?！吨袊】嫡{查報告》就是在這樣的環(huán)境中產(chǎn)生出來(lái)的。
中國農村的調查證明，當膳食脂肪含量從24％下降到6％時(shí)，乳腺癌的發(fā)病危險也降得更低。但是在中國農村，更低的脂肪攝入，不僅僅意味著(zhù)攝入的脂肪更少，更重要的是意味著(zhù)動(dòng)物來(lái)源食物的攝入更少。
多項觀(guān)察結果都一致證明，動(dòng)物來(lái)源的食物攝入與乳腺癌是緊密相關(guān)的。
重要的食物纖維
都柏林垂尼特學(xué)院的丹尼斯·勃凱特教授的研究方向是膳食纖維。為了研究非洲人的飲食習慣，他曾經(jīng)開(kāi)著(zhù)吉普車(chē)在非洲坑洼不平的鄉間公路上跑了上萬(wàn)英里。
他說(shuō)盡管纖維不能被消化，但是對健康確實(shí)非常關(guān)鍵。纖維能把體內的水分帶到小腸中，保證小腸內容物的蠕動(dòng)。消化不了的纖維有點(diǎn)像粘稠的紙，在進(jìn)入小腸的過(guò)程中，會(huì )沿途吸收有毒有害的化學(xué)物質(zhì)，而這些化學(xué)物質(zhì)有可能是致癌的。如果我們每天攝入的纖維量不足的話(huà)，我們就容易患與便秘相關(guān)的疾病。按照勃凱特的說(shuō)法，我們會(huì )患上大腸癌、憩室病、痔瘡以及靜脈曲張癥。
1993年，勃凱特教授被授予了著(zhù)名的波爾獎，這個(gè)獎是世界上僅次于諾貝爾獎的重要獎項。
中國健康調查證明，纖維攝入與某些癌之間是存在某種聯(lián)系的。研究結果表明，高纖維攝入與結腸直腸癌的發(fā)病率下降之間存在顯著(zhù)的相關(guān)關(guān)系；高纖維攝入與血液膽固醇水平的下降有緊密的關(guān)聯(lián)關(guān)系。也就是說(shuō)，高纖維攝入代表了高植物性食物為主的食物攝入。這類(lèi)食物包括豆類(lèi)作物、葉菜，還有整谷粒，它們的纖維含量都是相當高的。
抗氧化劑——美麗的尖兵
植物有一個(gè)非常顯著(zhù)的特性，就是有著(zhù)各種各樣鮮艷的顏色。如果你特別想讓菜肴的“色”吸引人，最好的辦法就是烹飪一盤(pán)蔬菜。紅色、綠色、黃色、紫色、橙色的素菜，不僅看上去十分誘人，吃起來(lái)也非常健康。在蔬菜誘人的顏色和健康價(jià)值之間，存在著(zhù)緊密的聯(lián)系，但很少有人注意到這種聯(lián)系。實(shí)際上，在顏色和健康之間存在的這種聯(lián)系背后有著(zhù)很精妙的科學(xué)原理。
植物和水果的顏色來(lái)自于一類(lèi)被稱(chēng)為“抗氧化劑”的化學(xué)物質(zhì)。這些化學(xué)物質(zhì)只存在于植物中。動(dòng)物只有攝入了這些含抗氧化劑的植物后，抗氧化劑才會(huì )出現在動(dòng)物體內。而且，抗氧化劑在動(dòng)物體內的儲備量是很低的。
不管是從顏色的角度上說(shuō)，還是從化學(xué)的角度上說(shuō)，活的植物都是大自然的美麗代表。植物吸收太陽(yáng)的能量，并且通過(guò)光合作用將其轉為生物體的一部分。這個(gè)過(guò)程中，太陽(yáng)的能量首先被轉化為單糖，然后被轉化為更復雜的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。
抗氧化劑通常是有顏色的，因為吸收多余電子的化學(xué)反應本身會(huì )產(chǎn)生可見(jiàn)的顏色。這類(lèi)抗氧化劑有些被稱(chēng)為類(lèi)胡蘿卜素，這一族化合物中含有幾百種化合物，它們從β－胡蘿卜素的黃色（南瓜），到番茄紅素的紅色（蕃茄），或者是隱黃質(zhì)的橙色（橙）。其他的抗氧化劑可能是無(wú)色的，包括維生素C和E。
抗氧化過(guò)程和我們的關(guān)系在于：我們一生當中，因為曬太陽(yáng)、接觸到工業(yè)污染物，或是營(yíng)養素攝入不均衡時(shí)，都會(huì )產(chǎn)生自由基，對身體造成損害。自由基能讓身體組織變得僵硬，功能衰退。自由基造成的后果有點(diǎn)像老年病，讓我們的身體變得脆弱不堪、難以動(dòng)彈。從很大程度上講，衰老的機制就是自由基攻擊自身造成的。不受控制的自由基是白內障、血管硬化、癌癥、肺氣腫、關(guān)節炎和其他老年病的病因之一。
我們面臨的困難是我們自身并沒(méi)有植物那種防護性的盾牌，不能保護自身不受自由基的影響。因為我們不是植物，沒(méi)有光合反應的技能，不能產(chǎn)生抗氧化劑。但幸運的是，植物中的抗氧化劑能在我們體內發(fā)揮同樣的作用。這就是自然界偉大奇妙之處。這些植物制造抗氧化劑的防護罩，同時(shí)，將它們的顏色變得非常誘人，然后我們動(dòng)物就會(huì )被這些植物所吸引，將植物攝入體內。借助植物產(chǎn)生的抗氧化劑保護我們自己免受自由基的損傷。不管你把它看作是上帝的杰作，進(jìn)化的結果，還是偶然的巧合，你不得不承認，這是自然界神奇哲學(xué)的體現。
健康交響曲
在中國健康調查中，我們通過(guò)記錄維生素C和β－胡蘿卜素的攝入量以及測定血液中的維生素C、維生素E和類(lèi)胡蘿卜素的水平，評估了中國人體內的抗氧化劑水平。在這些抗氧化劑的生物標志物中，維生素C提供了最令人信服的證據。
維生素C和癌癥最明顯的關(guān)聯(lián)關(guān)系在于不同地區的癌癥易發(fā)家庭的數量42。通過(guò)調查維生素C和各地區易發(fā)腫瘤家庭的數量，可以發(fā)現維生素C和癌癥發(fā)病率之間存在著(zhù)顯著(zhù)的相關(guān)性。血液中的維生素C水平比較低的時(shí)候，這些家庭的癌癥發(fā)病率比較高Ⅲ。低水平的維生素C與食管癌的高發(fā)病率之間有顯著(zhù)的相關(guān)性Ⅲ，與白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直腸癌、結腸癌、肺癌都有顯著(zhù)的相關(guān)性。
維生素C主要來(lái)自于水果，而水果攝入量與這種癌癥的發(fā)病率之間呈負相關(guān)關(guān)系Ⅱ，43。在水果攝入量最低的地區，癌癥的發(fā)病率是平均水平的5－8倍。維生素C與癌癥的這種相關(guān)關(guān)系，在冠狀動(dòng)脈心臟病、高血壓性心臟病，還有中風(fēng)中Ⅱ也存在。從水果中攝入的維生素C對一系列疾病都有非常好的預防效果。我們的確發(fā)現，當β－胡蘿卜素的水平比較低的時(shí)候，胃癌的發(fā)病率就會(huì )變得比較高45。
那我們是不是可以說(shuō)維生素E、β－胡蘿卜素和膳食纖維能夠預防這些癌癥呢？換句話(huà)說(shuō)，含維生素C和β－胡蘿卜素的藥片或纖維補充劑能產(chǎn)生這些健康益處嗎？答案是否定的。因為健康并不依賴(lài)于單個(gè)營(yíng)養素，而是含有這些營(yíng)養素的純天然食物。換句話(huà)說(shuō)，就是植物來(lái)源的食物。例如，一碗菠菜沙拉中含有纖維、抗氧化劑以及數不清的其他營(yíng)養素，這些營(yíng)養素好像是一支樂(lè )隊，共同演奏著(zhù)健康的協(xié)奏曲。其實(shí)健康的膳食本質(zhì)上是很簡(jiǎn)單的：盡量攝入純天然的水果、蔬菜和整谷粒。這樣的話(huà)，你就能獲益匪淺，你的健康將受到多重保護，你的身心能享受到各種各樣的益處。
今天維生素的營(yíng)養品大量充斥在市場(chǎng)上。盡管我一直在大力宣傳純天然植物食物的健康價(jià)值，但是我失望地看到媒體誤導大眾說(shuō)：“營(yíng)養補充劑能夠代替純天然的植物性食物?！?在以后的章節中，你將看到，只攝入含有某種營(yíng)養素的補充劑，并不能帶來(lái)廠(chǎng)商許諾的那些好處，反而會(huì )給您的健康帶來(lái)重大的隱患。我在此善意地提醒你：如果你需要維生素C或是β－胡蘿卜素的話(huà)，不要去買(mǎi)那些補充劑，請多吃點(diǎn)水果或是綠葉蔬菜吧。
阿特金斯膳食的危機
如果你還沒(méi)有注意到的話(huà)，房間里有一頭大象，名叫低碳水化合物膳食。低碳水化合物這個(gè)概念已經(jīng)變得非常流行了。書(shū)店里幾乎所有膳食類(lèi)書(shū)籍都在鼓吹：盡量多攝入蛋白質(zhì)、肉制品和脂肪，遠離導致你發(fā)胖的碳水化合物。正如你在本書(shū)中看到的，我的研究結果和觀(guān)點(diǎn)是不同的，我認為這種膳食結構可能會(huì )對美國人健康造成最大的威脅。那么，到底什么是真實(shí)的情況呢？
所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的圖書(shū)在開(kāi)篇時(shí)強調的一個(gè)基本觀(guān)點(diǎn)是：“過(guò)去20年中，人們一直在遵照所謂專(zhuān)家的意見(jiàn)，以低脂肪膳食為主，但是人們比以前更胖了?！?這個(gè)觀(guān)點(diǎn)帶有很強的誤導性，但卻忽略了一個(gè)事實(shí)。這是因為我們攝入了更多含糖的垃圾食品。垃圾食品的增長(cháng)速度非?？?，其效果已經(jīng)抵消了我們對脂肪的控制。
至少我們每天攝入的碳水化合物有99％都來(lái)自于水果、蔬菜和谷類(lèi)。當這類(lèi)食物未經(jīng)加工處理和精制，完全以自然狀態(tài)攝入，那么其中大部分碳水化合物屬于“復合”形態(tài)的碳水化合物。這就是說(shuō)，在消化過(guò)程中這些碳水化合物在嚴格調控下分解。這類(lèi)碳水化合物包括多種膳食纖維，這些纖維幾乎不可能被消化，但是仍然對我們的健康非常有利。另外，來(lái)自所謂天然食物中的復合碳水化合物與大量的維生素、礦物質(zhì)及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。
另外一類(lèi)碳水化合物是經(jīng)過(guò)精加工處理的碳水化合物，去掉了纖維、維生素和礦物質(zhì)。典型的此類(lèi)碳水化合物如白面包、加工過(guò)的小吃，包括面粉做的脆點(diǎn)心、糖果，包括軟點(diǎn)心、蜜餞和含糖量很高的軟飲料。這些經(jīng)過(guò)高度精加工和處理的碳水化合物都是從谷類(lèi)或產(chǎn)糖植物中來(lái)的，例如甘蔗和甜菜，這些碳水化合物在消化過(guò)程中很容易被降解成最簡(jiǎn)單形式的碳水化合物，被吸收轉化為我們體內的血糖，也就是我們俗稱(chēng)的葡萄糖。
不幸的是，大多數美國人大量攝入的正是這種經(jīng)過(guò)加工的簡(jiǎn)單碳水化合物，而不是天然形態(tài)的復合碳水化合物。
這就可以部分地解釋為什么碳水化合物被當作替罪羊，在公眾心中留下這樣一種糟糕的印象。美國人攝入的碳水化合物都來(lái)自于垃圾食品或是精制的谷類(lèi)。谷類(lèi)加工到如此細致的程度，以致不得不人工添加礦物質(zhì)和維生素。在這點(diǎn)上，我同暢銷(xiāo)膳食圖書(shū)作者的觀(guān)點(diǎn)是一致的。舉例來(lái)說(shuō)，你可以吃精制面粉做的意大利面條、烤土豆片、蘇打水、甜面食，還有低脂糖果。表面上看起來(lái)這是一種低脂肪、高碳水化合物膳食，但這種膳食是非常糟糕的。通過(guò)這樣一種高碳水化合物膳食獲得你期望的健康價(jià)值簡(jiǎn)直是一種妄想。實(shí)驗研究中高碳水化合物給身體帶來(lái)的好處，實(shí)際上是復合碳水化合物帶來(lái)的。這種碳水化合物在純天然谷類(lèi)、水果和蔬菜中含量比較高。所以你每天應吃點(diǎn)蘋(píng)果、南瓜或糙米飯加豆子和其他蔬菜。
食與身材
低蛋白、低脂肪、高復合碳水化合物（天然水果蔬菜來(lái)源）的膳食有助于減輕體重，但是如果你就想長(cháng)得更為高大強壯該怎么辦呢？世界上多數國家的流行觀(guān)念都認為越高大強壯越好。在亞洲和非洲的殖民地時(shí)期，歐洲人甚至認為矮小是文明程度落后的象征。身材大小被認為是能力、男性魅力和優(yōu)勢的象征。
多數人認為高蛋白動(dòng)物食品能讓人長(cháng)得更高、更強壯。這種觀(guān)念來(lái)自“蛋白質(zhì)是體力活動(dòng)所必需的”這種觀(guān)念，而這一觀(guān)念已經(jīng)廣為世界所接受，源遠流長(cháng)。中國官方甚至建議給運動(dòng)員提供高蛋白膳食，以提高他們在奧林匹克運動(dòng)會(huì )上的競技水平。動(dòng)物來(lái)源的食品中具有更多的蛋白質(zhì)，而且這種蛋白質(zhì)被認為是高品質(zhì)蛋白。在現代化進(jìn)程中的中國，和世界其他地方一樣，動(dòng)物蛋白享有至高無(wú)上的榮譽(yù)。
但是攝入更多的動(dòng)物蛋白就能長(cháng)得更高更壯的這種觀(guān)點(diǎn)是有問(wèn)題的。那些攝入動(dòng)物蛋白過(guò)多的人，心臟病、糖尿病和癌癥的發(fā)病率也比較高。在中國健康調查中，動(dòng)物蛋白的攝入的確與長(cháng)得更為高大強壯有顯著(zhù)的關(guān)聯(lián)關(guān)系Ⅰ，但是也與血液總膽固醇水平和壞膽固醇水平的升高有顯著(zhù)的關(guān)聯(lián)關(guān)系。體重不僅與動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入水平有關(guān)，也與腫瘤、冠狀動(dòng)脈心臟病的發(fā)病率升高顯著(zhù)相關(guān)。盡管你認為長(cháng)得更為高大是件好事，但是其代價(jià)也是非常巨大的。那么有沒(méi)有一種可能，既能讓我們的身材長(cháng)到生理所允許的極限，又能降低疾病的發(fā)病危險呢？
在中國健康調查中，好消息是，如果你增加植物來(lái)源蛋白的攝入，你也能長(cháng)得更高，體重更重,身體的生長(cháng)實(shí)際上與攝入的總蛋白質(zhì)有關(guān)，其中動(dòng)物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
這就是說(shuō)，攝入以植物性食物為主的膳食一樣能讓人長(cháng)得更高大，達到遺傳允許的極限。那么為什么在攝入動(dòng)物食品很少，或是根本不攝入動(dòng)物食品的發(fā)展中國家，當地人的身材比西方人要矮小得多呢？這是因為，在這些比較貧困的地區，植物性食物的種類(lèi)、數量和質(zhì)量都不夠好。我們曾懷疑以植物性食物為主的膳食帶來(lái)的好處是否是一種偶然的巧合？答案是否定的。在這樣大跨度的研究中得到如此一致的結果，這在科學(xué)研究中是極其罕見(jiàn)的。中國健康調查賦予了我們一種全新的世界觀(guān)，以及一個(gè)全新的可供參照的范例，它駁斥了現在流行的觀(guān)點(diǎn)，為我們展示出了新的健康機遇，值得我們關(guān)注。
肝癌在中國農村的某些地區發(fā)病率異乎尋常得高。為什么？主要的原因似乎是乙肝病毒的慢性感染。平均來(lái)說(shuō)，大約12％－13％的研究對象都是乙肝病毒慢性感染，在有些地區大約一半的人都是乙肝病毒慢性感染。
在中國除了這種病毒以外，膳食在肝癌的發(fā)病中也起到了關(guān)鍵的作用。我們是怎樣知道的呢？血液膽固醇水平給我們提供了重要的線(xiàn)索，肝癌與血液膽固醇水平的升高顯著(zhù)相關(guān)Ⅲ。而我們已經(jīng)知道，動(dòng)物來(lái)源的食物能導致膽固醇水平的上升。這項調查證明，對抗癌癥最有利的武器，就是我們每天的膳食。
在中國健康調查中，我們發(fā)現營(yíng)養對富貴病有很強的影響。植物性食物可以使膽固醇水平降低，而動(dòng)物性食物可以使膽固醇水平升高。動(dòng)物來(lái)源的食物與乳腺癌發(fā)病率升高有關(guān)，而植物來(lái)源的食物與乳腺癌的發(fā)病率降低有關(guān)。植物來(lái)源的纖維和抗氧化劑與消化道癌癥發(fā)病危險較低有關(guān)。植物性食物加上積極的生活方式不僅能維持健康的體重，而且也能讓人長(cháng)得更加強壯高大。我們的研究不僅在設計上是全面的，得到的研究結果也是全面的。從弗吉尼亞理工學(xué)院到康奈爾大學(xué)的實(shí)驗室，到中國偏遠地區進(jìn)行的各項調查，所有的研究結果拼出了一幅清晰、完整的圖景：只要選擇正確的膳食結構，我們就能使患上那些致命疾病的危險降至最小程度。
中國健康調查還是我科學(xué)觀(guān)形成中的一座里程碑。調查本身并沒(méi)有證明膳食是疾病的致病原因?？茖W(xué)研究中是不可能得到絕對證據的。通常是提出一項假說(shuō)后，大家會(huì )對此進(jìn)行辯論。當證據足夠充分，多數人達成共識時(shí)，我們會(huì )認為該假說(shuō)很有可能是真實(shí)的。
這項研究的成果，以及其他大量支持性的研究成果說(shuō)服了我，讓我改變了日常的飲食習慣。15年前，我停止攝入肉食，在過(guò)去6－8年中，我逐漸停止了包括奶制品在內的所有動(dòng)物性食物的攝入（除了極其偶然的情況）。盡管年齡逐漸增大，但是我的膽固醇水平卻一直保持在較低的水平，我的體形比25歲的時(shí)候還好。和我30歲時(shí)相比，體重還減輕了45磅?，F在的體重是我這個(gè)年齡段人的理想體重。我的家庭成員也開(kāi)始采用素食。
吃得對，活得好
原則一
食物營(yíng)養團結力量大
營(yíng)養就是無(wú)數的食物元素聚在一起活動(dòng)，而且整體效用要遠遠超過(guò)單個(gè)成分的作用之和。我只需要從食物進(jìn)入身體后都發(fā)生哪些生化反應，就能說(shuō)明這項原則。先假設你準備好姜絲炒菠菜，搭配南瓜餡的意大利水餃，并淋上胡桃番茄醬汁。
光是菠菜，就由多種化學(xué)成分組成，列出了你吃一口菠菜后可能在你嘴里發(fā)現的一小部分營(yíng)養素！
瞧！你吃進(jìn)身體里的養分有這么多！除了菠菜帶來(lái)的諸多營(yíng)養成分，你咬一口淋上番茄醬的南瓜餡意大利水餃，又吃進(jìn)數千種化學(xué)成分。這些成分在不同的食物中以不同方式結合在一起，可說(shuō)是不折不扣的生物化學(xué)成分寶庫。
當食物接觸到你的唾液，消化過(guò)程就開(kāi)始。每項食物的化學(xué)成分相互發(fā)生作用，并以特定方式與你體內的化學(xué)成分起作用。這是個(gè)非常復雜的過(guò)程，我們不可能精確了解各項成分間的作用，也永遠找不出這些化學(xué)成分如何共存的秘密。
我想要傳達的主要訊息是——我們從食物中攝取到的化學(xué)物質(zhì)，在進(jìn)行一連串相互作用后，互相配合達到最終的健康使命。這些化學(xué)物質(zhì)經(jīng)由人體細胞中精密的控制布局，決定了各種營(yíng)養物質(zhì)分布的位置、需要多少的營(yíng)養量，以及何時(shí)該發(fā)生交互作用。
通過(guò)進(jìn)化，我們的身體已經(jīng)形成了一個(gè)極度復雜的反應體系，能從攝入的純植物食物中獲取最大好處。因此，鼓吹某種特定營(yíng)養物或化學(xué)物質(zhì)的好處的想法就太過(guò)簡(jiǎn)單，因為我們的身體已經(jīng)學(xué)會(huì )如何從食物中獲益，也就是它們會(huì )自動(dòng)篩選適合的化學(xué)物質(zhì)——“好的利用、壞的剔除”。我認為對這個(gè)原則的重要性怎么強調都不過(guò)分，而這正是了解何謂好營(yíng)養的基本原則。
原則二
維生素補充劑并非健康萬(wàn)靈丹
營(yíng)養涉及復雜的生化系統運作過(guò)程，包括數千種化學(xué)物質(zhì)和效用，因此若要以某些特定的營(yíng)養補充劑去代替全植物食物，是沒(méi)有道理的事。這些補充劑并不會(huì )幫助你達到永久健康，還可能造成意料之外的副作用。而且，西式飲食的害處，絕非光靠攝取營(yíng)養藥物就可以解決。
過(guò)去二三十年來(lái)，人們對于營(yíng)養補充劑的興趣空前高漲，相關(guān)市場(chǎng)也因此大為興盛。獲利高是其中一項絕佳誘因，加上政府新出臺的政策又為這塊市場(chǎng)版圖擴張鋪好道路；再者，因為人們想要繼續吃自己習慣的食物，又擔心吃下的食物可能會(huì )對健康造成副作用，因此吞幾顆補充劑，會(huì )讓他們感覺(jué)好過(guò)一點(diǎn)。接受營(yíng)養補充劑的觀(guān)念，意味著(zhù)媒體大可告訴人們他們想聽(tīng)的話(huà)，而醫生也有了處方可以開(kāi)給病人。結果，價(jià)值數十億美元的補充劑市場(chǎng)就成了我們營(yíng)養學(xué)景觀(guān)的一部分，而且大部分消費者都誤以為他們買(mǎi)到了健康。這就是已故的阿特金斯博士使用的伎倆，他主張高蛋白、高脂肪的飲食，通過(guò)犧牲長(cháng)遠的健康利益來(lái)獲得短期的效果（減輕體重），然后又倡導民眾攝取補充劑，以改善他所謂“一般節食者的通病”，包括便秘、血糖過(guò)低、饑餓、水腫、疲累、緊張和失眠。
但是這種借由營(yíng)養補充劑來(lái)?yè)Q取和維持身體健康的手法，在1994～1996年間開(kāi)始被人拆穿。當時(shí)一項大規模研究在調查β胡蘿卜素（維生素A的前體物），對于肺癌和其他疾病的功效，研究顯示，攝取4～8年的營(yíng)養補充劑并未降低肺癌的罹患率，事實(shí)上反而增加了。
結果研究顯示攝取4～8年的補充劑后，肺癌罹患率并未如預期中減少，反而增加了！除此以外，研究也并未發(fā)現維生素A和維生素E對于預防心臟病有任何功效。
自那時(shí)開(kāi)始，研究人員針對維生素A是否具有預防心臟病及癌癥的功效，斥資數百萬(wàn)美元進(jìn)行一連串額外實(shí)驗。最近，其中兩項主要實(shí)驗的報告刊載出來(lái)4，5，研究人員表示說(shuō)：“在預防癌癥或是心血管疾病方面，現在還不能確定按常規劑量服用維生素A、C、E，或服用復合維生素并搭配葉酸，或是與抗氧化劑聯(lián)用對健康的益處更多，還是害處更多?！?事實(shí)上，研究人員甚至建議勿服用β胡蘿卜素補充劑。
這并非說(shuō)這些營(yíng)養物不重要，而是說(shuō)只有從食物而非補充劑中攝取時(shí)，才能顯出它們的重要。將營(yíng)養素純化、分離出來(lái)，希望它們發(fā)揮純天然食物所帶來(lái)的那種效用，這種做法恰恰說(shuō)明人們對營(yíng)養在體內的作用機制是多么無(wú)知。最近《紐約時(shí)報》的一篇專(zhuān)文6提出證據指出，這些補充劑并不能提供人體任何經(jīng)過(guò)證實(shí)的健康功效。而隨著(zhù)時(shí)間的推移，我相信我們將繼續發(fā)現：一邊攝取標準的西式飲食，一邊服用營(yíng)養補充劑來(lái)維持健康，只是在浪費金錢(qián)，而且還會(huì )有潛在危險。
原則三
植物的營(yíng)養成分比動(dòng)物性食物好
整體而言，若以營(yíng)養成分來(lái)看，各種植物性食物的營(yíng)養素構成有很多是相同的，而與動(dòng)物性食物的營(yíng)養素卻顯著(zhù)不同，反之亦然。舉例來(lái)說(shuō)，即使魚(yú)類(lèi)和牛肉很不一樣，但是魚(yú)類(lèi)和牛肉在營(yíng)養素構成上的共通點(diǎn)也絕對比魚(yú)類(lèi)和稻米多。所以，就算是此原則的“例外”食物，像核果、種子，以及加工過(guò)的低脂動(dòng)物性食物，仍然分屬于植物性或動(dòng)物性食物，涇渭分明。
吃葷食所獲取的營(yíng)養跟吃素食大不相同，這兩種食物的營(yíng)養成分含量和種類(lèi)有著(zhù)明顯的不同.
植物性和動(dòng)物性食物的營(yíng)養成分（每500卡能量）植物性食物具有的抗氧化劑、纖維和礦物質(zhì)都比動(dòng)物性食物高出很多，事實(shí)上，有些營(yíng)養成分在動(dòng)物性食物中幾乎完全不存在，反倒是動(dòng)物性食物具有更多膽固醇和脂肪。此外，動(dòng)物性食物比植物性食物多出一些蛋白質(zhì)、維生素B12和維生素D，不過(guò)維生素D之所以會(huì )比較多，主要是因為在牛奶中人工添加維生素D的緣故。當然，凡事總有例外，像一些核果和種子（如花生和芝麻）的脂肪和蛋白質(zhì)含量就很高，而有些動(dòng)物性食物（像脫脂牛奶）的脂肪量也蠻低，這通常是因為它們的脂肪經(jīng)過(guò)加工處理去除。不過(guò)，核果和種子所含的脂肪和蛋白質(zhì)，仍比動(dòng)物性食物內含的脂肪和蛋白質(zhì)健康，而且還具有一些值得注意的抗氧化劑物質(zhì)。然而，即使是加工過(guò)的低脂動(dòng)物性食物，仍有少許膽固醇和大量蛋白質(zhì)，但卻幾乎沒(méi)有抗氧化劑和膳食纖維，跟其他動(dòng)物性食物并無(wú)二致。既然這些營(yíng)養成分代表食物是否具有健康功效，而動(dòng)物性和植物性食物的營(yíng)養成分又有那么大的差異，因此我們是否可以合理推斷，攝取不同的食物應該會(huì )對人體造成不同功效呢？
若一種動(dòng)物的化學(xué)成分成為重要營(yíng)養來(lái)源，需符合以下兩個(gè)條件：首先，該化學(xué)成分是維持人體健康運作的必需品。其次，該成分人體無(wú)法自行制造，要靠外在來(lái)源取得。
一個(gè)明顯不是必需品的化學(xué)成分就是膽固醇，這種動(dòng)物性食物的組成成分在植物性食物中找不到，一旦人體需要膽固醇，身體就會(huì )自行制造，不需從食物中攝取，因此膽固醇并非不可或缺的重要營(yíng)養成分。
有4種營(yíng)養成分是在動(dòng)物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到的，那就是膽固醇、維生素A、D和B12，但其中有3種是不重要的營(yíng)養成分：除了膽固醇外，人體可從β胡蘿卜素中直接制造維生素A，而我們的皮膚只要照射15分鐘陽(yáng)光，就可直接制造維生素D，但這兩種維生素的攝取量一旦過(guò)高，就會(huì )有毒。因此，我們最好是仰賴(lài)這些維生素原，也就是β胡蘿卜素和陽(yáng)光，好讓我們的身體直接控制維生素A和D的攝取時(shí)機和數量。
維生素B12就更有問(wèn)題了！它是由土壤中發(fā)現的微生物以及人類(lèi)等動(dòng)物腸道內的微生物所制成，不過(guò)，由人體腸道制造的維生素B12并不適合吸收，因此一般建議由食物中攝取。此外，研究結果顯示，若植物生長(cháng)在含有大量維生素B12的健康土壤內，就會(huì )直接吸收土壤中的B12。然而，若植物生長(cháng)在“無(wú)機”土壤中，可能就會(huì )缺乏維生素B12，因此在這類(lèi)土壤中生長(cháng)，再拿到超市去賣(mài)的植物，都已缺乏維生素B12。再者，我們現在生活在一個(gè)處處“消毒”的世界，因此鮮少有機會(huì )直接接觸這些土壤中制造B12的微生物。在歷史上，我們曾有一段時(shí)間是從清洗得不太干凈的蔬菜中攝取B12，因此可以相當合理地推斷，現代美國人攝取經(jīng)過(guò)高度清潔的植物性食物，又不吃動(dòng)物性食物的話(huà)，可能無(wú)法攝取到足夠的維生素B12。
我們的社會(huì )忽視其他更重要的營(yíng)養資訊，卻對營(yíng)養補充劑著(zhù)迷不已，但是這也不代表應該避免攝取所有的營(yíng)養補充劑。根據估計，我們體內的維生素B12可以保存3年，如果你已經(jīng)超過(guò)3年未攝取任何動(dòng)物性食物，或是你懷孕或需要哺乳，你就應該考慮攝取一些B12補充劑，或每年定期看醫生檢查體內的B12或同型半胱氨酸的含量。同樣，如果你不曬太陽(yáng)，特別是在冬季，你可能需要攝取最小劑量的維生素D補充劑，當然，最好還是請試著(zhù)多到戶(hù)外走走。
我將這些補充劑稱(chēng)為“非天然藥物”，因為若是你飲食健康，常吃新鮮、生長(cháng)于有機土壤的植物性食物，并定期到戶(hù)外走動(dòng)，那么上述問(wèn)題便可迎刃而解。只要回歸到最自然的生活方式，就能為你帶來(lái)數不清的益處。
原則四
營(yíng)養決定基因的展現
基因不會(huì )自行決定疾病的形成，只有在經(jīng)過(guò)活化展現出來(lái)時(shí)，基因才會(huì )發(fā)揮作用，而營(yíng)養對于該讓好基因或壞基因展現出來(lái)的過(guò)程中扮演著(zhù)關(guān)鍵的決定角色。
每種疾病的起源都跟基因有關(guān)，基因是體內一切事物的密碼，不管好壞皆然。沒(méi)有基因，就沒(méi)有癌癥；沒(méi)有基因，就沒(méi)有肥胖、糖尿病或心臟??；沒(méi)有基因，就沒(méi)有生命。
這解釋了為何我們砸下數百萬(wàn)美元想找出哪些基因是形成疾病的“元兇”，以及怎樣才能消滅這些危險基因。此外，還可以說(shuō)明為何有些健康的年輕女性，會(huì )因為發(fā)現體內帶有跟乳腺癌相關(guān)的基因，就將自己的乳房切除?；蚴沁^(guò)去數十年間，大量科學(xué)和健康方面的資源都轉而投入基因研究。
雖然投入資金的焦點(diǎn)主要放在基因研究上，不過(guò)很多人卻忽略了最基本但也最重要的一點(diǎn)原則，那就是并非所有基因都能隨時(shí)展現：如果基因沒(méi)有經(jīng)過(guò)活化而顯現出來(lái)，那么它們在生物化學(xué)方面仍然呈現休眠狀態(tài)。這些“休眠基因”對于人體健康并不會(huì )造成影響，這點(diǎn)對于大部分科學(xué)家和外行人來(lái)說(shuō)都是顯而易見(jiàn)的道理，但它們的重要性卻很少有人了解。到底怎么做，才會(huì )造成部分基因保持休眠，但其他基因卻顯現出來(lái)呢？答案跟環(huán)境有關(guān)，特別是飲食習慣。
基因就好比種子，如果沒(méi)有肥沃的土壤、水和陽(yáng)光，就不會(huì )長(cháng)成植物?；蛞彩侨绱?，如果沒(méi)有適當的環(huán)境，它們也不會(huì )展現出來(lái)，而在人體內，營(yíng)養就是決定基因活動(dòng)最重要的環(huán)境因素。就如第3章提到的，致癌基因乃受到人體吸收蛋白質(zhì)的影響，我的研究團隊就發(fā)現只要改變動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝取量，就能決定壞基因的開(kāi)啟或關(guān)閉。
此外，我們在中國的調查研究也顯示，擁有差不多種族背景的人，想必也具有相似基因，但這些人罹患疾病的概率卻大不相同，他們會(huì )因為環(huán)境的不同而罹患不同的疾病。數十項研究顯示，人們的基因并未改變，但他們移民之后，就會(huì )帶有移入國家的罹病風(fēng)險，而且患病的危險大致相同。
基因必須經(jīng)過(guò)活化或被展現出來(lái)，才能產(chǎn)生影響。而控制基因是否展現的力量，來(lái)自于環(huán)境——尤其是營(yíng)養！
因此，當我們說(shuō)基因對于每一項生物學(xué)發(fā)展都很重要的時(shí)候，我們有證據顯示，基因的展現更重要，而基因的展現是由環(huán)境，尤其是營(yíng)養因素所控制的。
但這并不代表基因不重要。若你讓兩個(gè)美國人生活在同一個(gè)環(huán)境，每天吃幾乎一樣的肉類(lèi)食物，最后，一個(gè)在54歲死于心臟病，一個(gè)在80歲死于癌癥，這就是基因造成的差異?；驔Q定了我們的體質(zhì)，因為基因不同，罹患疾病的風(fēng)險也不同，而我們永遠無(wú)法確切知道罹患哪種疾病的風(fēng)險較高，因此也無(wú)法控制那些風(fēng)險。但無(wú)論我們的基因如何，都能借由最好的環(huán)境和營(yíng)養來(lái)提高正確基因展現的機會(huì )，就算范例中的兩個(gè)美國人在不同年紀死于不同疾病，但他們只要飲食正確，過(guò)更高品質(zhì)的生活，就可能再多活好幾年。
原則五
營(yíng)養可以控制有害化學(xué)物質(zhì)的副作用
關(guān)于致癌化學(xué)物質(zhì)的報道，定期都會(huì )在媒體上曝光，丙烯酰胺、人造甜味劑、亞硝胺、亞硝酸鹽、丁酰肼、雜環(huán)胺和黃曲霉毒素，在經(jīng)實(shí)驗研究后，都發(fā)現與癌癥形成有關(guān)。
有一種普遍的觀(guān)念認為，癌癥是由有毒化學(xué)物質(zhì)引起，它們以一種惡意的方式侵入人體。舉例來(lái)說(shuō)，人們經(jīng)常因為擔心對健康造成傷害，而反對在農場(chǎng)動(dòng)物身上注射抗生素和荷爾蒙，他們認為如果不使用非天然的化學(xué)物質(zhì)，就可以放心食用這些肉類(lèi)。然而，不管這些討厭的化學(xué)物質(zhì)是否存在于動(dòng)物體內，肉類(lèi)真正的危險在于它們會(huì )造成營(yíng)養物質(zhì)失衡。早在現代化學(xué)物質(zhì)加進(jìn)食物之前，人們就因為開(kāi)始攝取更多動(dòng)物性食物，而使自己更容易罹患癌癥和心臟病。
關(guān)于大眾對化學(xué)物質(zhì)危害所產(chǎn)生的誤解，有一個(gè)例子可以說(shuō)明——丙烯酰胺。這種物質(zhì)主要是在加工薯片等油炸食物中出現，言下之意就是如果我們能夠在薯片中有效去除化學(xué)物質(zhì)就可以放心食用了。然而事情的真相是，即使是這種加工過(guò)的切片食物還是非常不健康的，它們仍然充滿(mǎn)了脂肪和鹽分。
很多人似乎都想找個(gè)代罪羔羊，因為我們不想聽(tīng)到自己愛(ài)吃的食物，只不過(guò)因為營(yíng)養成分不對就成為問(wèn)題食物，所以這些化學(xué)物質(zhì)就成了大家關(guān)心的對象。
在第3章，我們看到了公認的強致癌物——黃曲霉毒素的作用可以完全通過(guò)膳食得到控制。即使攝入大劑量的黃曲霉毒素，只要喂以低蛋白食物，實(shí)驗大鼠依然可以非常健康、活躍，不會(huì )患上任何癌癥。我們也看到，只要話(huà)題涉及癌癥，再小的研究發(fā)現都會(huì )造成轟動(dòng)性的效果。例如，如果實(shí)驗動(dòng)物大量染毒后癌癥發(fā)病率升高，那么這種化學(xué)物質(zhì)就會(huì )被認為是一種致癌物。但是和基因一樣，這些化學(xué)致癌物的活躍程度也主要受我們攝入的營(yíng)養素的控制。
就算改吃未添加化學(xué)物質(zhì)的有機牛肉，也不會(huì )更安全。因為肉類(lèi)真正的危險是：它們會(huì )造成營(yíng)養物質(zhì)失衡。
然而實(shí)際上，就算你不吃充滿(mǎn)化學(xué)物質(zhì)的傳統牛肉，改吃有機牛肉，對于你來(lái)說(shuō)也不會(huì )有多大好處，就算有機牛肉可能比較健康，但我不會(huì )說(shuō)它是個(gè)安全的選擇，因為兩種牛肉的營(yíng)養成分相似。
換一個(gè)角度來(lái)思考可能比較有用，比如像癌癥這種慢性疾病是需要好幾年的時(shí)間才會(huì )形成的，因此引發(fā)癌癥的化學(xué)物質(zhì)通常是登上報紙頭條的那些，而沒(méi)登上頭條的則是因為疾病常需要一段時(shí)間的潛伏期，而在這段時(shí)間，疾病受到營(yíng)養的影響而加速發(fā)作或遭到壓制。換句話(huà)說(shuō)，營(yíng)養是決定這些疾病是否危害人體的主要原因。
續讀：如何理解“占牛奶蛋白87%的酪蛋白可以促發(fā)癌癥”？
我們該怎么理解這個(gè)研究？陳君石教授談了他的看法：首先，老鼠實(shí)驗結論不能直接推演到人身上。其次，這個(gè)研究是將酪蛋白作為實(shí)驗鼠唯一的蛋白質(zhì)來(lái)源，這樣的飲食結構在人類(lèi)日常飲食中幾乎不可能出現?！捌綍r(shí)我們喝的牛奶90%以上是水，所有蛋白質(zhì)加起來(lái)也不過(guò)3%；一杯牛奶250毫升，其中酪蛋白能有多少？而人一天至少需要60克蛋白質(zhì)”——顯然，靠“每天一杯奶”只能滿(mǎn)足小部分蛋白質(zhì)需求。再次，這個(gè)實(shí)驗是首先通過(guò)黃曲霉毒素引發(fā)癌癥，大量酪蛋白加強了黃曲霉毒素的致癌作用，而不是直接引發(fā)癌癥。最關(guān)鍵的是，坎貝爾研究的是酪蛋白，“并沒(méi)有說(shuō)牛奶會(huì )致癌”，直接得出“牛奶促發(fā)癌癥”的結論是誤導。
對國內的報道，坎貝爾教授又怎么看？他告訴記者，這一研究“并不是說(shuō)乳制品會(huì )致癌”，而是說(shuō)大量食用乳制品可能對健康有不良作用。即使是酪蛋白，坎貝爾教授也不認為它就會(huì )致癌。在《中國健康調查報告》中，他寫(xiě)道：“蛋白質(zhì)攝入水平和癌癥發(fā)病率之間有關(guān)聯(lián)關(guān)系，并不能說(shuō)明蛋白質(zhì)是導致癌癥的病因”，“相關(guān)性并不等于因果性”。而癌細胞增殖，也是在老鼠攝入的酪蛋白“達到或超過(guò)身體生長(cháng)速率所需的蛋白質(zhì)攝入量時(shí)”才會(huì )發(fā)生——很明顯，坎貝爾教授已經(jīng)在書(shū)中向我們說(shuō)明了“牛奶致癌論”不夠科學(xué)。
那我們該如何看待酪蛋白實(shí)驗的意義？陳君石教授指出：這項研究的真正意義在于讓科學(xué)家們注意到蛋白質(zhì)的來(lái)源、含量都會(huì )對致癌物的作用產(chǎn)生影響，從而去尋找更合理的飲食結構。
闡述完對酪蛋白研究意義的理解，陳君石教授接著(zhù)指出，坎貝爾教授的研究目的，在于警示美國人，中國人不應該全盤(pán)照搬。其中的原因，在于兩國人民的牛奶飲用量存在很大差異。
差異到底有多大？歐美國家的人均牛奶消費量超過(guò)300千克，而我國僅為21.7千克，甚至低于發(fā)展中國家平均水準——美國人把牛奶當水喝，各種乳制品吃得也多；而中國人則是遠遠不足。研究顯示，牛奶營(yíng)養豐富，富含多種維生素、礦物質(zhì)和人體必需的氨基酸，還能促進(jìn)骨骼發(fā)育，提高免疫能力。它的益處這么多，而飲用量卻遠遠不足，因此我們有必要提倡“每人每天一杯奶”。但是，牛奶喝得太多又會(huì )導致鈣流失，有些人會(huì )出現腹瀉，因此，陳教授指出，“美國人不可能再鼓勵喝牛奶”，他們的乳制品已經(jīng)吃得太多，“需要潑點(diǎn)冷水”。
按我們的理解，好的食物自然該多吃，不好的少吃，為什么還要這邊鼓勵多喝，那邊“潑點(diǎn)冷水”？
“一切都是量的問(wèn)題?！标惥淌谶@樣對記者說(shuō)，在營(yíng)養學(xué)家眼里，食物從來(lái)就沒(méi)有好壞之分，關(guān)鍵在于怎么搭配，在于飲食結構是否合理?！?nbsp;就像很多人說(shuō)紅燒肉這樣的東西油脂含量太高，有致病風(fēng)險，但一般人每周吃一兩頓又有什么關(guān)系？可是，你不能天天吃、頓頓吃，那樣身體也會(huì )受不了”。這個(gè)道理放到牛奶上是一樣的——“我們現在是喝得不夠，需要增加，使我們的飲食結構、營(yíng)養搭配更合理。這和美國人喝得太多需要限制是一個(gè)道理”。
除了癌癥，不少人也認為，牛奶等動(dòng)物性食品與很多慢性病有關(guān)。對這一點(diǎn)，從小在農場(chǎng)長(cháng)大的坎貝爾教授認為，多年的研究結果和人群調查表明，多吃動(dòng)物性食品，包括牛奶，與癌癥（乳腺癌，前列腺癌，直腸癌）、糖尿病、心血管病等“有關(guān)聯(lián)”。但是他依然強調這只是一種“關(guān)聯(lián)性”，“并不是指肉食和牛奶與這些疾病有一個(gè)特定的致病機理”，并不是說(shuō)多吃動(dòng)物性食品就必然會(huì )引發(fā)這些疾病。
◆[導讀] 今年90歲的大衛·默多克從外表和體力，都比他的實(shí)際年齡年輕很多。作為全球最大的新鮮果蔬營(yíng)銷(xiāo)商的董事長(cháng)，大衛希望自己能活到125歲，讓他的生活方式、飲食和運動(dòng)方案得以繼續保持。
資料圖
今年90歲的大衛·默多克從外表和體力，都比他的實(shí)際年齡年輕很多。作為全球最大的新鮮果蔬營(yíng)銷(xiāo)商的董事長(cháng)，大衛希望自己能活到125歲，讓他的生活方式、飲食和運動(dòng)方案得以繼續保持。
素食為主，橘子皮也吃掉。從60歲起，大衛就堅持以素食為主的飲食方案。大衛每天要吃大約20多份新鮮果蔬、海產(chǎn)品、蛋白質(zhì)、豆類(lèi)和干果，大部分是混合成奶昔的形式。他從不扔掉與陽(yáng)光接觸過(guò)的食物表皮（包括香蕉皮和橘子皮），大衛認為這樣混合制成的食物具備全面的營(yíng)養價(jià)值。
各種體育鍛煉交替進(jìn)行。大衛的目標是把體育鍛煉視為日常生活中娛樂(lè )的一部分，而不是當成任務(wù)或必須完成的瑣事。達到這一目標的方式就是將各種鍛煉混合進(jìn)行。例如，一周內的幾天，大衛會(huì )采用騎馬的方式進(jìn)行鍛煉，另外幾天，他可能參加瑜伽課程班或在健身房里進(jìn)行力量訓練。
從不超重。大衛的體重始終保持在64公斤上下。他深知超重是長(cháng)壽的天敵，并將之貫穿于自己的生活中。周?chē)呐笥咽烊松踔聊吧?，一旦超重難免會(huì )被他訓斥。他還曾經(jīng)為了鼓勵朋友減肥而懸賞10萬(wàn)美元。
