為什么自律那么難？

想早睡早起，想堅持運動(dòng)，想博覽群書(shū)，想變優(yōu)秀，但大多時(shí)候我們都做！不！到！

因為人天性偏愛(ài)簡(jiǎn)單、輕松、舒服的事情、陶醉于及時(shí)滿(mǎn)足的快感。

而自律要克服人性弱點(diǎn)，太痛苦了。

如果能馴化大腦，大腦里就會(huì )有強烈的自我驅動(dòng)因素，自動(dòng)自發(fā)地去做，形成“自律上癮”。

那么如何自律上癮？

總是懶惰、愛(ài)拖延，行動(dòng)力不足，嘗試一下就放棄了，甚至在嘗試之前就放棄了。

日本研究行為科學(xué)管理家石田淳在《從行動(dòng)開(kāi)始》一書(shū)中寫(xiě)到：

“不管是工作還是生活，幫助我們取得成功的并非意志而是行動(dòng)。只有行動(dòng)，才能改變一切?！?/span>

然而付出行動(dòng)是艱難而痛苦的。到底如何自覺(jué)自律，提升行動(dòng)力？

以下就是7個(gè)提高行動(dòng)力的小方法，你會(huì )發(fā)現他們非常有用。

1、 心理認同——改變的渴望足夠強

行動(dòng)的關(guān)鍵，是從心底認同這件事是對的、是必須要做的。

只有足夠渴望，才能突破心理魔障。抽點(diǎn)時(shí)間想想自己要實(shí)現什么，有明確的目標極為重要。

把這些記下來(lái)，時(shí)刻提醒自己，增強行動(dòng)和改變的決心、動(dòng)力。

2、打破對“意志力”的誤解

當你有想要實(shí)現的目標和愿望的時(shí)候，第一時(shí)間要擯棄“我意志薄弱”、“沒(méi)有毅力”這些想法。

走出過(guò)多思考的狀態(tài)，放手去干任何你想做的事情。

把自己的注意力放到“行動(dòng)”上，努力改變自己以往的“行動(dòng)方式”，學(xué)會(huì )從極小的行動(dòng)開(kāi)始做起，行動(dòng)是絕不會(huì )騙人的。

3、從小目標、小的行動(dòng)開(kāi)始

目標不要太大，有時(shí)反而容易自我否定和畏懼，導致不去行動(dòng)。所以放松一點(diǎn)，給自己定個(gè)容易完成的小目標吧！

從 “小的行動(dòng)”開(kāi)始，是因為行動(dòng)越小越容易成功，而且還能夠排除一切模糊不清的因素。

如果你想學(xué)英語(yǔ)，每天記住三個(gè)單詞就好了；

如果你想養成運動(dòng)的習慣，每周運動(dòng)三次就很不錯了；

當然很多情況沒(méi)有辦法嚴格按照“三”的數量進(jìn)行統計，只要工作量不是太大就可以了。

從“小的行動(dòng)”開(kāi)始是一種微小的積極力量，改變不可能是一蹴而就的。

“小的行動(dòng)”卻能幫助我們立即行動(dòng)起來(lái)，循序漸進(jìn)地改變我們的行為方式，就像刷牙一樣逐漸養成習慣。

這種微小力量帶來(lái)的改變，總有一天能讓我們閃閃發(fā)光。

4、使用清單，把任務(wù)清晰化

根據GTD管理法，可以將我們大腦中各種想法和念頭全部倒出來(lái)，這樣使我們的大腦變得清晰，在做選擇時(shí)進(jìn)入確定性的狀態(tài)。

把你要完成任務(wù)的步驟也列出來(lái)，避免大腦過(guò)度思考。

這樣的行為可以讓我們的行動(dòng)力變強，因為我們的大腦喜歡確定性和唯一性。

很多人行動(dòng)力不強就是因為想法太模糊，而在模糊的狀態(tài)下，我們的大腦本能的選擇舒適的娛樂(lè )消遣活動(dòng)。

但一定避免任務(wù)安排過(guò)滿(mǎn)??！

想想任務(wù)清單上哪些事是特別重要的，挑選兩到三個(gè)重新寫(xiě)在另一個(gè)任務(wù)清單上，這個(gè)清單就不會(huì )那么嚇人了，這樣更容易采取行動(dòng)，最終完成任務(wù)。

5、三個(gè)行動(dòng)啟動(dòng)法則

1分鐘法則：許多人認為自己是先有動(dòng)力再去行動(dòng)，其實(shí)，是先行動(dòng)，然后才有動(dòng)力。

行動(dòng)起來(lái)的1分鐘內，動(dòng)力就會(huì )開(kāi)始產(chǎn)生了。

2分鐘法則：如果一件事能在2分鐘內完成，那就趕快把它做了吧！

5分鐘法則：如果自己要去完成某件事但又懶得去做，跟自己說(shuō)，“無(wú)所謂，自己先試著(zhù)做5分鐘，覺(jué)得不行就停下?！?nbsp;

一件事，一旦開(kāi)始做，進(jìn)入狀態(tài)后，那種懶惰的負面情緒就會(huì )自然而然地消失了。

很多時(shí)候，從“想”到“做”的這個(gè)過(guò)程之中，最難熬的就是啟動(dòng)。學(xué)會(huì )降低行動(dòng)的阻力，減少抗拒心理，行動(dòng)前給自己安排啟動(dòng)項。

不想運動(dòng)？放一首喜歡的動(dòng)感歌曲，快速調動(dòng)身體活力；

不想工作？不如先整理下辦公桌或回復幾個(gè)郵件、清理桌面；

不想讀書(shū)？看一點(diǎn)詩(shī)詞大會(huì )的節目、收藏夾里的讀書(shū)視頻拿出來(lái)吧；

從好的氛圍開(kāi)始，當你動(dòng)起來(lái)，就會(huì )發(fā)現其實(shí)并不那么難熬，甚至都忘記了時(shí)間，一直都沉浸在了做的過(guò)程之中。

7、 正向激勵 及時(shí)反饋

給自己建立獎勵和懲罰清單，完成一項行動(dòng)之后，可以做自己喜歡的事情；

這樣既完成了想要完成的行動(dòng)，也讓自己感到整個(gè)過(guò)程很有趣，更加有助于提升我們自身的行動(dòng)力。

未完成某項行動(dòng)，就相應實(shí)施一點(diǎn)懲罰，強化對完成行動(dòng)獎勵的渴望。

去做就行，光想光說(shuō)都沒(méi)用，做你能做的，改變你可以改變的，

哪怕只是一點(diǎn)點(diǎn)，動(dòng)了就沒(méi)在原地了，就沒(méi)什么可泄氣的。

你是不是無(wú)法長(cháng)時(shí)間保持專(zhuān)注？

是不是常常在工作、學(xué)習幾分鐘后就莫名其妙地走神？

是不是腦海里想東想西，回蕩著(zhù)音樂(lè )的旋律？

是不是常常在被別的事情打斷后就再也無(wú)法重新進(jìn)入狀態(tài)？

是不是總控制不住想要玩手機？ 

效率最大的敵人，是分心。

分心會(huì )大幅度降低效率，因為每次分心，都會(huì )磨損注意力。

你需要重新激活上一次任務(wù)的神經(jīng)回路。而回路越新，切換回原任務(wù)的時(shí)間越長(cháng)。

沒(méi)有辦法集中注意力不專(zhuān)注，是導致大部分人學(xué)習工作效率低、拖延的“頭號殺手”。

那么為什么會(huì )走神不專(zhuān)注呢？ 

• 事情看起來(lái)難不好入手

• 很容易被外界影響，比如噪音、信息等

• 心里想著(zhù)其他事情，一心多用有雜念

• 腦海里負面、不好的想法揮之不去

• 總想著(zhù)完成更多的事但每件事都沒(méi)完成好

分享7招告別分神、持續專(zhuān)注 ！

1、平常心 平常心

其實(shí)偶爾分心問(wèn)題不大，畢竟大家都是普通人，分心走神什么的太正常了。

不要給自己太大壓力。

2、把任務(wù)當成打怪

制定“每日計劃”、“待辦事項清單”并拆解任務(wù)，

將一個(gè)看起來(lái)很難的事情進(jìn)行拆解，量化成一個(gè)一個(gè)細小可打敗的小怪獸。 

從小事開(kāi)始，就不會(huì )因為畏難逃避而分心走神。

3、每次只完成一件事情，設定倒計時(shí) 

所有事情集中在一起就會(huì )給你一種“什么都沒(méi)完成”的焦慮感而導致分心，所以要學(xué)會(huì )把事情細分，一段時(shí)間內只專(zhuān)心做一件事情。 

帕金森定律指出：只要還有時(shí)間，工作就會(huì )不斷擴展，直到用完所有的時(shí)間。

其實(shí)，你只要通過(guò)給自己限定更少的任務(wù)完成時(shí)間，來(lái)提高做事的效率。

給這件事設定一個(gè)倒計時(shí)時(shí)間，讓deadline逼著(zhù)自己抓緊完成，注意力更集中。 

4、營(yíng)造可以專(zhuān)注的環(huán)境

比如避開(kāi)噪音，關(guān)閉社交網(wǎng)絡(luò )等等。

遠離社交工具，娛樂(lè )工具，學(xué)習的時(shí)候不要把這個(gè)設備、物件放在旁邊：

5、當注意力轉移并開(kāi)始走神時(shí)，給自己做積極的心理暗示。

一旦走神，可以先記錄下腦海里的想法。

如果控制不住想玩手機，可以嘗試問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

•  我拿手機是要干嘛？查資料、回信息還是單純無(wú)聊？——明確用手機的目的

•  需要多久？5分鐘還是半小時(shí)？——記住你要花費的時(shí)間，避免過(guò)于沉迷（建議在手機上設置時(shí)間提醒）

• 做完這件事，我還要做什么？背單詞寫(xiě)作業(yè)還是讀書(shū)？—— 用代辦事項提醒大腦，有時(shí)間緊迫感

6、試試由易到難的番茄鐘

行動(dòng)起來(lái)可以先從簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始做起，讓大腦啟動(dòng)起來(lái)。

番茄鐘，每個(gè)番茄鐘的時(shí)間可以自行定義，幫你創(chuàng )造最佳專(zhuān)注環(huán)境，集中注意力。

中間的5分鐘休息建議不要刷朋友圈看視頻，可以起身活動(dòng)、眺望窗外或者喝水。

 7、設置及時(shí)激勵 

完成任務(wù)后給自己設定合理的小獎勵——可以是獎勵自己一點(diǎn)好吃的，可以是小憩幾分鐘，或者聽(tīng)兩首歌放松一下。 

最后再分享2個(gè)小序親測簡(jiǎn)單有效提升專(zhuān)注力的訓練方法：

1、舒爾特方格 

在尋找從1-25的目標數字時(shí)，注意力要超高度集中，把這短暫的、高強度的集中精力的過(guò)程進(jìn)行反復練習，大腦的集中注意力功能就會(huì )不斷地加固和提高。 

2、冥想訓練

坐在椅子上或躺在床上，調整呼吸，從臉部開(kāi)始放松，再到肩膀、手臂、身軀最后到腳部，感受全身的意識隨著(zhù)身體移動(dòng)，過(guò)程緩慢注意呼吸，最后10秒放空大腦。

這個(gè)方法對改善專(zhuān)注和改善睡眠也很有幫助~

總而言之，

“自律的本質(zhì)是什么？”
“對自己負責，認認真真地過(guò)好每一天?！?/span>

多做讓自己變好的事，多點(diǎn)耐心，靜待花開(kāi)，時(shí)間自會(huì )給我們答案。

共勉！