設定正確標準的自行車(chē)騎乘姿勢-越野山地車(chē)/公路車(chē)新手入門(mén)
1 坐墊角度
2 坐墊高度
3 坐墊的前后位置
4 龍頭的高度長(cháng)度
5 煞車(chē)把角度
6 煞車(chē)把手位置
7 把手寬度
8 總結
很多人以為單車(chē)買(mǎi)了不就可以騎了？其實(shí)這是很不對的觀(guān)念。因為每一個(gè)人的身長(cháng)、手長(cháng)、腳長(cháng)都不一樣，即使買(mǎi)到了尺寸對的單車(chē)，也不代表這輛單車(chē)是真正適合你的身材。其實(shí)只要參考以下簡(jiǎn)單的“設定一撇步”，花一點(diǎn)時(shí)間、心思作一下調整，就一定能讓單車(chē)乖乖地‘服侍’你喔！別懶惰，請花幾分鐘時(shí)間跟我們一起檢查看看吧：
坐墊角度
首先先調整最簡(jiǎn)單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，用目視可能不太準確，所以可以先拿一把長(cháng)尺放在坐墊上，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了。
不過(guò)坐墊得角度絕不是死板板的。比如說(shuō)，有些人騎完車(chē)后常常會(huì )抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過(guò)大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點(diǎn)，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力，特別是在上坡的時(shí)候。相反地，有些人不是很長(cháng)騎上坡，反而喜愛(ài)沖下破的樂(lè )趣，而沖下坡時(shí)因為要控制重心的關(guān)系，騎乘者常常會(huì )在坐墊與坐墊后方移來(lái)移去的，這時(shí)最好將坐墊鼻端稍微往上仰個(gè)幾度，同時(shí)將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時(shí)身體在坐墊上的靈活度。
坐墊高度
再來(lái)就是設定坐墊的高度了。坐墊的高度是單車(chē)設定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話(huà)膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外；太低的話(huà)腳踏踩不出力量，長(cháng)期用不正確的姿勢踩踏也會(huì )對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應有的踩踏效率、并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會(huì )蘿卜腿，而且還能修飾腿型喔！
膝關(guān)節是單車(chē)運動(dòng)時(shí)使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節就會(huì )活動(dòng)一次，這樣頻繁的動(dòng)作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話(huà)，很容易就會(huì )讓膝關(guān)節受傷、甚至一輩子都不能騎車(chē)（很多膝關(guān)節的傷害是很難康復會(huì )來(lái)的），所以一定要小心才行！
設定坐墊高度常常聽(tīng)一些專(zhuān)家說(shuō)什么要（胯下長(cháng)*0.885）如何如何量測的？其實(shí)你不打算當一個(gè)選手的話(huà)，真的不需要將一件簡(jiǎn)單的事情搞得那樣復雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等到踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直（如圖B1），這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了！依照這樣的標準坐墊高度，再將“腳掌”放回原來(lái)的標準踩踏位置，如此一來(lái)，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì )有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會(huì )讓膝關(guān)節再踩踏時(shí)受傷。當然，如果新手一下子無(wú)法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個(gè)“標準坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的范圍。
設定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學(xué)生喜歡?？?，刻意將坐墊拉得很高很高，假裝自己腳很長(cháng)的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時(shí)會(huì )讓膝蓋打直（如圖B3），是很危險的動(dòng)作！像單車(chē)運動(dòng)這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉的動(dòng)作，這時(shí)如果還讓膝蓋打直，不僅會(huì )讓踩踏有“頓點(diǎn)”發(fā)生，影響踩踏的連續性，而且打直時(shí)的膝蓋也很傷膝關(guān)節及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會(huì )有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺(jué)，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實(shí)不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節都很容易在這時(shí)（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點(diǎn)要記??！騎車(chē)踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。
坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習慣高重心的騎車(chē)姿勢，所以往往會(huì )將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會(huì )讓腿部的力量伸展不開(kāi)來(lái)（如圖B4），雖然騎車(chē)時(shí)安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開(kāi)的大腿、小腿、與膝蓋不止會(huì )讓你騎不快，長(cháng)時(shí)間下來(lái)也容易造成肌肉與關(guān)節的磨損。
因此，我們在這里建議，還是先將自己的“標準坐墊高度”找出來(lái)，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習慣重心的變化，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地（半公分或一公分）向上調整，一直到找到那個(gè)既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置（如圖B5）。
坐墊的前后位置
坐墊的前后位置其實(shí)也與膝關(guān)節大有關(guān)系，但常常是最容易被忽略的一節。一般車(chē)友或車(chē)店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外觀(guān)因素來(lái)決定坐墊的前后位置，這樣是很不對的。坐墊的前后位置，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節甚巨，所以設定時(shí)一定要小心謹慎才對。
坐墊前后位置的設定其實(shí)相當簡(jiǎn)單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置（如圖C1）然后踩個(gè)幾下，接著(zhù)將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點(diǎn)”所垂下的垂直線(xiàn)要剛好通過(guò)踏板的中心位置（也就是踏板軸），這樣就完成了（如圖C2）！如果垂線(xiàn)沒(méi)有通過(guò)踏板的中心位置，就要依次調整坐墊的位置。（如圖C3）坐墊位置就太過(guò)前面，而圖C4則是太后面，坐墊位置太過(guò)前面或后面會(huì )影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨耗也息息相關(guān)，所以不可不小心。
這個(gè)位置當然也不是死的，而是有一點(diǎn)彈性：如果位置再后面一點(diǎn)點(diǎn)，可以讓大腿的出力更好更直接，適合喜歡“大腳踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一點(diǎn)點(diǎn)則可以染膝蓋與小腿的回轉更順暢，適合喜歡“她會(huì )轉速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移動(dòng)的位置都不可超過(guò)標準位置2.5公分以上，超過(guò)的話(huà)很容易就會(huì )傷及膝蓋與肌肉。
一般車(chē)友最容易犯的錯誤是將坐墊放在過(guò)于后面的位置（如圖C4），這樣做好像能燃車(chē)子看起來(lái)更俊更酷，踩踏是好像也比較容易有那種扎實(shí)的踩踏感，但這樣硬操的結果，長(cháng)期下來(lái)其實(shí)對膝蓋時(shí)會(huì )有所損傷的。
龍頭的高度長(cháng)度
龍頭的高度長(cháng)度主要是在調整體重壓在單車(chē)上時(shí)的配重，同時(shí)也會(huì )影響操控的靈活度。正常騎行時(shí)，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車(chē)的“金三角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上（如圖D3）。不常騎車(chē)或沒(méi)有騎車(chē)運動(dòng)習慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運動(dòng)到，所以會(huì )不自覺(jué)地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車(chē)的姿勢好像平常坐著(zhù)的姿勢那樣（如圖D2）。但這樣看起來(lái)技術(shù)富有自然的姿勢其實(shí)會(huì )讓身體的重量過(guò)于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量卻只是點(diǎn)到為止。這樣的設定一開(kāi)始雖然可以感覺(jué)到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會(huì )因為壓力過(guò)大而產(chǎn)生不舒服，跨下的部位也容易會(huì )有麻木的感覺(jué)。另外，像這樣太過(guò)于“正直”騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來(lái)的沖擊，久了后就會(huì )產(chǎn)生腰酸背痛，長(cháng)期下來(lái)對身體其實(shí)是很不好的。所以設定龍頭的高度與長(cháng)度時(shí)，千萬(wàn)不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開(kāi)始時(shí)會(huì )因為這邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系，所以會(huì )感覺(jué)比較無(wú)力而且容易疲憊，但騎過(guò)一兩次車(chē)、等肌肉群習慣這樣的使用方式與強度后，酸痛不適的感覺(jué)自然就會(huì )消失。所以設定龍頭的長(cháng)度高度時(shí)一定要記住“騎車(chē)黃金三角333配重原則”。
龍頭的長(cháng)度則會(huì )隨著(zhù)車(chē)子上管長(cháng)度的不同而有所變化。由于每臺車(chē)子的上管長(cháng)度不盡相同，所以龍頭長(cháng)度也不是個(gè)固定的數字。龍頭過(guò)短的話(huà)體重不容易壓在前輪上，騎車(chē)時(shí)操控容易有些輕飄飄的感覺(jué)，上坡時(shí)前輪也比較容易浮起，產(chǎn)生危險或打亂節奏，而且上半身的力量也會(huì )有施展不開(kāi)的感覺(jué)；相反地，龍頭過(guò)長(cháng)則會(huì )放太多重量在前輪上，除了會(huì )讓操控礙手礙腳之外，下坡時(shí)重心太過(guò)前面、后輪載重不夠容易浮起或導致抓地力不足，對騎乘安全也會(huì )大打折扣，上半身過(guò)于拉伸也會(huì )增加疲累感。所以選擇適當的龍頭長(cháng)度往往是新車(chē)設定最要的一環(huán)，但也是店家最不容易（或不愿意）調整、而且是消費者最不容易馬上感受到效果的一項設定。
所以說(shuō)，專(zhuān)業(yè)的單車(chē)店家一定要準備多種龍頭長(cháng)度供消費者設定或選換。把手可以適當鋸短、坐管坐墊也都可以輕易使用快拆或工具調整，唯獨龍頭是得大費周章的更換，是最不容易調整的操控零件。不過(guò)，一定不能怕麻煩，一點(diǎn)要找到自己最適合的龍頭長(cháng)度高度才行！
除了店家能為你建議設定外，我們也建議車(chē)友可以多購一些不同長(cháng)度的龍頭。偶爾更換一下，這樣才能真正找到自己的“最好最舒適的騎車(chē)黃金三角”位置。騎起車(chē)來(lái)才能更不費力、也更安全。
煞車(chē)把角度
騎車(chē)前一定要先學(xué)會(huì )停下車(chē)，也就是煞車(chē)。這是安全騎乘的第一步。煞車(chē)把手的角度當然也就扮演關(guān)鍵性的角色。
煞車(chē)把手一般可以先設定在35-45度之間，讓騎乘時(shí)，手背與前臂可以打平為準（如圖E1）。如果手背與前臂間的角度上彎（如圖E2）或下彎（如圖E3）太多，都表示把手的角度不對，得重新調整。
正確的煞車(chē)把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應。記住，讓車(chē)子停下來(lái)，也就是煞車(chē)，是騎乘單車(chē)安全的第一步。一點(diǎn)要將煞車(chē)把手放在最好最對最自然的位置，這樣遇到意外時(shí)才能讓危險發(fā)生的機會(huì )降到最低。
煞車(chē)把手位置
煞車(chē)把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵?，F在的自行車(chē)零件多以歐美人的體型作標準，因此對東方人來(lái)說(shuō)。尺寸上往往大了一號，讓人“指長(cháng)莫基”。還好，經(jīng)過(guò)多年的演化，現在的煞車(chē)把手大多都是有很寬廣的調整空間了。所以只要請店家老板將煞車(chē)手把的位置依照你的手掌大小、手指長(cháng)度作調整，基本上食指與中指的第二節要可以穩穩地放在煞車(chē)把手上才算及格（如圖E4），這樣真正遇到危險時(shí)，剎車(chē)的反應時(shí)間與力道才夠快夠有力。
尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點(diǎn)！千萬(wàn)不要拿你小小的手掌手指去屈就那個(gè)設計給西方大男人用得大大的把手，其實(shí)只要一丁點(diǎn)的調整，就能夠讓車(chē)子變成你身體的一部分。安全是絕對不能偷懶的哦
把手寬度
車(chē)把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會(huì )靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢（如圖F1）。
太窄的車(chē)把手寬度會(huì )讓轉彎時(shí)礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒(méi)法大口呼吸（如圖F3）。
但過(guò)寬的車(chē)把手寬度也不好，操作起來(lái)會(huì )像在開(kāi)“拖拉機”（卡車(chē)），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負擔（如圖F2）。
總結
所以，當你將坐墊的角度、高度、與前后位置、還有龍頭的高度長(cháng)度、以及把手的寬度都照以上的方法設定對后，騎乘的姿勢便會(huì )像圖G1
這樣，膝蓋與腿部能真正使出氣力并不容易受到運動(dòng)傷害；上半身則是略成一個(gè)“弓”狀，可以自然吸收路面的沖擊與震動(dòng)；而前手臂微張微彎，也稍微負載著(zhù)上半身的重量（如圖G2）；手指則是很自然地放在煞車(chē)手把上，可以快速輕易地停下車(chē)來(lái)。這樣一來(lái)就可以完成單車(chē)的設定了！準備開(kāi)始騎車(chē)啰！
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