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《騎行》即可！

騎行姿勢如果不正確，不僅會(huì )讓你騎得不舒服，更會(huì )給你的身體帶來(lái)傷害，嚴重的甚至危及性命。所以對于新手來(lái)說(shuō)，必須要學(xué)習、了解正確的騎行姿勢。大體來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)在于以下六個(gè)方面。

1．坐墊角度

首先先調整最簡(jiǎn)單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，用目視可能不太準確，所以可以先拿一把長(cháng)尺放在坐墊上，再用眼睛目測，這樣就容易多了。

▲好像沒(méi)有更合適的圖了，找來(lái)一張由大行DAHON友情提供的照片，給你們看看坐墊的角度

不過(guò)坐墊的角度絕不是死板板的。比如說(shuō)，有些人騎完車(chē)后常常會(huì )抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過(guò)大所致，這時(shí)可以將坐墊的鼻端稍稍向下調整一點(diǎn)，這樣做可以減輕胯下部位的壓力，特別是在上坡的時(shí)候。相反地，有些人不是很經(jīng)常騎上坡，反而喜愛(ài)沖下坡的樂(lè )趣，而沖下坡時(shí)因為要控制重心，騎乘者常常會(huì )在坐墊與坐墊后方移來(lái)移去的，這時(shí)最好將坐墊鼻端稍微往上仰個(gè)幾度，同時(shí)將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時(shí)提高身體在坐墊上的靈活度。

2．坐墊高度

坐墊的高度是單車(chē)設定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害、踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話(huà)膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外；太低的話(huà)腳踏踩不出力量，長(cháng)期用不正確的姿勢踩踏也會(huì )對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應有的踩踏效率，而且還能修飾腿型喔！

膝關(guān)節是單車(chē)運動(dòng)時(shí)使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節就會(huì )活動(dòng)一次，這樣頻繁的動(dòng)作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話(huà)，很容易就會(huì )讓膝關(guān)節受傷、甚至一輩子都不能騎車(chē)（很多膝關(guān)節的傷害是很難康復回來(lái)的），所以一定要小心才行！

怎么設定坐墊高度？常常聽(tīng)一些專(zhuān)家說(shuō)“胯下長(cháng)*0.883”（注：此說(shuō)法來(lái)自環(huán)法三冠王Greg Lemond格雷格·雷蒙德：首先需要背靠墻，身穿騎行褲，站直測量胯高Inseam，然后乘以0.883，作為車(chē)座到五通軸心正中央的距離），這該如何測量呢？其實(shí)如果你只是偶爾騎騎車(chē)休閑運動(dòng)，不打算當一個(gè)專(zhuān)業(yè)車(chē)手的話(huà)，真的不需要將一件簡(jiǎn)單的事情搞得那樣復雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調整坐墊高度，等踏到最低點(diǎn)時(shí)膝蓋正好打直，這時(shí)候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了！依照這樣的標準調整好坐墊高度，再將“腳掌”放回原來(lái)的標準踩踏位置，如此一來(lái)，膝蓋在踩踏的最低點(diǎn)時(shí)自然就會(huì )有一點(diǎn)點(diǎn)彎曲，這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏時(shí)的出力，也不會(huì )讓膝關(guān)節在踩踏時(shí)受傷。

當然，如果新手一下子無(wú)法習慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個(gè)“標準坐墊高度”再降低2-3cm，也還是在可以接受的范圍。

設定坐墊高度時(shí)最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學(xué)生喜歡?？?，刻意將坐墊拉得很高，假裝自己腳很長(cháng)的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時(shí)會(huì )讓膝蓋打直，很危險！像單車(chē)運動(dòng)這樣需要雙腿頻繁踩踏回轉的動(dòng)作，這時(shí)如果還讓膝蓋打直，不僅會(huì )讓踩踏有“頓點(diǎn)”發(fā)生，影響踩踏的連續性，而且很傷膝關(guān)節及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會(huì )有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺(jué)，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實(shí)不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節都很容易在這時(shí)（膝蓋打直）磨損受傷。所以一定要記??！騎車(chē)踩踏時(shí)切記不能讓膝蓋打直。

坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習慣高重心的騎車(chē)姿勢，所以往往會(huì )把坐墊調的很低，這樣“蹲騎”的姿勢會(huì )讓腿部發(fā)不了力，雖然騎車(chē)時(shí)安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但大腿、小腿與膝蓋舒展不開(kāi)，不但會(huì )讓你騎不快，長(cháng)時(shí)間下來(lái)也容易造成肌肉與關(guān)節的磨損。

因此，建議還是先找到自己的“標準坐墊高度”，之后可以稍微降低幾厘米，慢慢習慣重心的變化，然后再一點(diǎn)一點(diǎn)地向上調整，一直到找到那個(gè)既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置。

3．車(chē)把的高度

調整車(chē)把的高度、長(cháng)度，主要是為了調整體重壓在單車(chē)上時(shí)的配重，同時(shí)也會(huì )影響操控的靈活度。正常騎行時(shí)，我們應該將身體的重量均勻分配在騎車(chē)的“金三角”——把手、坐墊與腳踏。不常騎車(chē)或沒(méi)有騎車(chē)運動(dòng)習慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運動(dòng)到，所以會(huì )不自覺(jué)地將車(chē)把把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車(chē)的姿勢好像平常坐著(zhù)的姿勢那樣……但這樣看起來(lái)既舒服又自然的姿勢其實(shí)會(huì )讓身體的重量過(guò)于集中在坐墊上，而把手所分到的重量卻只是點(diǎn)到為止。這樣的設定一開(kāi)始雖然可以感覺(jué)到很自然舒服，但將太多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會(huì )因為壓力過(guò)大而不適，胯下部位也容易有麻木感。

另外，像這樣太過(guò)于“正直”的騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來(lái)的沖擊，久了后就會(huì )腰酸背痛，長(cháng)期下來(lái)對身體其實(shí)是很不好的。（所以你在大街上見(jiàn)到的那些騎共享單車(chē)的，至少一半以上騎行姿勢都不對）所以設定車(chē)把的高度與長(cháng)度時(shí)，千萬(wàn)不要一味地想將車(chē)把加高、縮短；相反地，要將車(chē)把設定在適合的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。

雖然一開(kāi)始時(shí)會(huì )因為這邊的肌肉群平時(shí)很少用到的關(guān)系，而感覺(jué)無(wú)力且容易疲憊，但騎過(guò)一兩次車(chē)、等肌肉群習慣這樣的使用方式與強度后，酸痛不適的感覺(jué)自然就會(huì )消失。所以設定車(chē)把的長(cháng)度與高度時(shí)一定要記住“騎車(chē)黃金三角333配重原則”。

▲標準的休閑騎是這樣的（圖片由捷安特GIANT友情提供）

車(chē)把的長(cháng)度則會(huì )隨著(zhù)車(chē)子上管長(cháng)度的不同而有所變化。由于每臺車(chē)子的上管長(cháng)度不盡相同，所以車(chē)把長(cháng)度也不是個(gè)固定的數字。車(chē)把過(guò)短的話(huà)體重不容易壓在前輪上，騎車(chē)時(shí)操控容易有輕飄飄的感覺(jué)，上坡時(shí)前輪也比較容易仰起，造成危險或打亂騎行節奏，而且上半身也會(huì )有施展不開(kāi)力量的感覺(jué)；相反地，車(chē)把過(guò)長(cháng)則會(huì )導致體重過(guò)于傾向前輪，除了控車(chē)礙手礙腳之外，下坡時(shí)重心太前，可能使得后輪載重不夠、容易抬起或抓地力不足，讓騎乘安全大打折扣，上半身過(guò)于拉伸也會(huì )增加疲累感。

4．剎把的角度

騎車(chē)前一定要先學(xué)會(huì )停下車(chē)，也就是剎車(chē)。這是安全騎乘的第一步。剎車(chē)把手的角度當然也就扮演關(guān)鍵性的角色。

剎車(chē)把手一般可以先設定在35-45°之間，讓騎乘時(shí)，手背與前臂可以打平為準。如果手背與前臂間的角度上彎或下彎太多，都表示把手的角度不對，得重新調整。

正確的剎車(chē)把手角度可以讓手臂、手掌的肌肉最舒服，而且能最快速地施力與反應。記住，學(xué)會(huì )剎車(chē)，是安全騎車(chē)的第一步。一定要將剎車(chē)把手放在最好、最對、最自然的位置，這樣遇到意外時(shí)才能將受傷幾率降到最低。

5．剎車(chē)把手位置

剎車(chē)把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵?，F在的自行車(chē)零件多以歐美人的體型作標準，因此對東方人來(lái)說(shuō)，尺寸上往往大了一號，讓人“指長(cháng)莫及”。還好，經(jīng)過(guò)多年的演化，現在的剎車(chē)把手大多有很寬廣的調整空間。所以只要請店家老板將剎把的位置依照你的手掌大小、手指長(cháng)度作調整，基本上食指與中指的第二節要可以穩穩地放在剎把上才算及格，這樣真正遇到危險時(shí)，剎車(chē)才夠快夠有力。

尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點(diǎn)！千萬(wàn)不要拿你小小的手掌手指去屈就那個(gè)設計給西方大男人用的大剎把，其實(shí)只要一丁點(diǎn)的調整，就能夠產(chǎn)生宛如“人車(chē)合一”的感受。

6．車(chē)把寬度

車(chē)把的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控時(shí)才會(huì )靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢。太窄的車(chē)把寬度會(huì )讓轉彎時(shí)礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒(méi)法大口呼吸。

但過(guò)寬的車(chē)把寬度也不好，操作起來(lái)會(huì )像在開(kāi)“拖拉機”（卡車(chē)），上半身也容易太前傾，徒增氣力，還增加腰部的負擔。