文：趙英敏 秋季一直被大家稱(chēng)為長(cháng)胖的季節，一個(gè)不小心，夏季的努力全部生生的白費了，體重一下又回到了起點(diǎn)，甚至還會(huì )又胖上一些。 究其原因，一個(gè)是因為這個(gè)時(shí)候節假日較多，聚會(huì )較多，飲食上很難按照自己的意愿來(lái)安排，也剛好讓自己放縱有了一次最好的理由，犒勞自己這么長(cháng)時(shí)間的努力，可一旦吃起來(lái)再想減少則需要看個(gè)人的毅力和對胖瘦的在乎程度了；二來(lái)秋季好多人開(kāi)始進(jìn)補，食欲也開(kāi)始好了起來(lái)，食欲增加，經(jīng)常的不恰當進(jìn)補自然導致體重增加；其三，沒(méi)有一個(gè)正確的瘦身理念，平時(shí)選擇的瘦身方式過(guò)于苛刻，飲食過(guò)少，要么不吃，要么就大吃，這種情況多吃一點(diǎn)就會(huì )導致體重增加，何況接連不斷的吃，體重不增加才怪；其四，不懂的均衡自己的飲食，要么體重忽高忽地，要么吃起來(lái)就再很難停下去。 看了這么多原因，該如何解決呢？ 和家人團聚、朋友聚餐總是在所難免，過(guò)于少吃似乎說(shuō)不過(guò)去。但無(wú)論如何一定要記住以下幾條： 一、吃肉類(lèi)盡量不選擇非油炸或油脂較多的，選擇清蒸、燉煮的會(huì )讓你少攝入不少的脂肪，選擇魚(yú)蝦等海產(chǎn)品會(huì )讓你攝入更多的蛋白質(zhì)更少的脂肪，選擇瘦的牛羊肉永遠好于肥牛羊肉，選擇去皮的雞鴨勝于瘦的豬肉。 三、放慢自己的吃飯速度，慢慢的吃飯，慢慢的享受美味。這樣可以讓你既享受到了食物的美味，還能幫助你避免速度太快不小心吃的太多，讓大腦有一個(gè)反應吃飽的時(shí)間。減少了胃腸壓力，對健康有益，對瘦身有益。另外選擇一些需要咀嚼和費勁的食物，比如精白米面換成一點(diǎn)豆子和雜糧，比如刺多的魚(yú)，需要慢慢吃的螃蟹，需要慢慢咀嚼的蔬菜…… 四、放棄飲料選擇茶飲或白水。飲料總會(huì )讓你很容易就喝完一瓶，其中的大量糖分無(wú)疑讓你再次增加了熱量。記住在餐館吃飯不選擇任何鮮榨的果汁和飲品，只要茶飲和白水，在家吃飯不選擇瓶裝飲料，這樣會(huì )幫助你在接下來(lái)的日子里少受點(diǎn)苦，避免體重過(guò)多的增加和盡快的恢復體重。 五、喝酒或油脂過(guò)高放棄主食。如果一定要喝酒，如果菜式油脂實(shí)在高，如果你不小心選擇的食物肉類(lèi)和油脂的食物都偏多，那么此時(shí)你可以放棄主食。 六、如果實(shí)在擔心自己控制不好食欲就在餐前幾分鐘吃掉一個(gè)大蘋(píng)果或橙子吧，可以讓 說(shuō)完了節日飲食，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)節后的飲食調整。 在未來(lái)節日偏多，聚餐或外餐較多時(shí)，自己心里就應該有個(gè)小計劃，為自己的聚餐做一個(gè)小小的準備和安排。在家吃飯或者是自己可以選擇食物時(shí)就適當的少吃一點(diǎn)，油脂和肉類(lèi)減少一些，清淡飲食，可以保持這一段時(shí)間以來(lái)的飲食均衡，也可以讓你減少一些負罪感，不會(huì )在未來(lái)的日子過(guò)多的減少食物，或因體重的直線(xiàn)上升干脆自暴自棄，放棄了瘦身的計劃。 節日過(guò)后，一定要嚴格控制飲食，給自己再定一個(gè)一周的飲食安排做以調整盡快的減掉節日增加的脂肪，我們需要做的是： 1、將零食、甜點(diǎn)等容易發(fā)胖的食物統統從家里清出，只留下水果，奶制品和分小袋裝好的堅果。 2、三餐中增加蔬菜的分量，減少肉類(lèi)及油脂，在這5天～7天的日子里，蔬菜要以白灼焯拌為主，肉類(lèi)避免多油的烹調方式，并且肉類(lèi)放在中午少量食用，晚餐只選擇粥品搭配一點(diǎn)焯拌或白灼的蔬菜。 3、主食做部分替換。選擇一些雜糧，比如各種豆子、小米、燕麥、黑米糙米及一些薯類(lèi)等，需要注意的是，烹調時(shí)不要添加油脂。每天主食在150克左右，換成米飯大致共為一碗半，煮粥就多了一些。 4、三餐的飲食總搭配量為4：4：2，也就是早上和中午吃的量差不多，而晚餐則一定要少吃，晚餐的少吃和清淡是減肥的關(guān)鍵所在，所以一定要做到，并注意睡前4個(gè)小時(shí)不要再進(jìn)食。 5、如果可以每天一個(gè)小時(shí)的有氧運動(dòng)，如果沒(méi)時(shí)間最好保證一天30分鐘的運動(dòng)量。 再來(lái)談?wù)勅粘Ｊ萆盹嬍车膸讉€(gè)小方法 三餐的大致搭配和方法不需要我多說(shuō)，前面都有講過(guò)，今天就告訴大家一些如何吃的好又不會(huì )發(fā)胖的日常飲食小妙招。 在主食上，我們盡量少吃精白米面，而是和雜糧、雜豆混合來(lái)吃，以雜糧為主，精白米面為輔。比如紅小豆、綠豆、黑豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預防蛋白質(zhì)不足帶來(lái)的種種麻煩，更重要的是很難讓我們吃多。再比如燕麥、黑米、糙米、小米、玉米碴等粗糧維生素和礦物質(zhì)都由于精白米面很多，也很適合瘦身選擇。這些我們都可以選擇幾種混合起來(lái)煮粥，或添加一點(diǎn)白米煮飯，瘦身和促進(jìn)健康的效果非常好。最為推薦的就是雜糧粥，近期比較推薦的是紅豆薏米銀耳粥。 在菜式上我們可以用以下幾個(gè)方法： 1、營(yíng)養燙。做法非常簡(jiǎn)單：選擇幾片涮火鍋用的牛肉片或羊肉片，如果不方便也可以不加，或換蝦也可以，在選擇一點(diǎn)油麥菜，小白菜，小青菜等綠葉蔬菜，一點(diǎn)提前泡發(fā)的木耳，還可加點(diǎn)金針菇，豆制品，看家里食材的方便和個(gè)人的喜好，選擇三種或三種以上的菜式，如涮火鍋一樣一起清水煮熟。調味品可以選擇蘸火鍋的非紅油調味料，最好用一點(diǎn)芝麻醬加水和少許鹽調和開(kāi)，一點(diǎn)糖和海鮮醬油調勻成蘸食的調料。肉類(lèi)、蔬菜、菌藻類(lèi)、豆制品一下都補齊了，又是這么的方便快捷。 2、營(yíng)養雜蔬湯。營(yíng)養燙中的食材選擇一些，加少量可以作為主食的食材，比如山藥、芋頭、玉米，煮好后加少許香油，一點(diǎn)點(diǎn)調味品，即便喝下一大碗都不用擔心發(fā)胖的問(wèn)題。 3、麻醬拌蔬菜。如果家里的食材有限，我們可以只選擇兩種，一種綠葉蔬菜加一點(diǎn)木耳或蘑菇類(lèi)，焯水后蘸營(yíng)養燙中的麻醬蘸料來(lái)吃也非常好吃，即便即便你只有一種綠葉蔬菜也可以這樣操作，分分鐘鐘就搞定。當然也可以用白灼的方式，只是略微會(huì )麻煩那么一點(diǎn)點(diǎn)。 秋季的進(jìn)補是為了補充夏季的營(yíng)養缺失及為冬季打好基礎。所以一定要根據自己的情況與時(shí)俱進(jìn)，與其像過(guò)去那樣，讓自己多吃大魚(yú)大肉各種湯品地補，而是需要考慮一下，夏天我到底缺了些什么營(yíng)養，哪類(lèi)食物吃的較少，然后按需求補足即可，因為我們進(jìn)補要的不是脂肪，而是身體所需要的增強體質(zhì)的營(yíng)養。比如肥胖或三高的人士則不建議經(jīng)常性各種高湯，而平時(shí)貧血，瘦弱的人則可以吃點(diǎn)肉類(lèi)喝點(diǎn)滋補的湯品。選擇滋補湯品時(shí)需要搭配一些蔬菜配搭，喝之前去掉湯上面的浮油。 而秋季則更需要我們注意和補充的食物為： 一、補充水分，秋季氣候干燥，氣溫變化加劇，人體水分的消耗量，氣溫降低，特別是隱性水分消耗量增加，適當的補充水分可以保持我們的皮膚水當當，避免上火。 二、蔬菜和水果，用來(lái)補充體內維生素和礦物質(zhì)，可增加身體抗氧化性，預防慢性疾病，增強免疫力。建議蔬菜每天500克，水果在400克左右。 三、適當多吃豆類(lèi)等高蛋白植物性食物和少量動(dòng)物性蛋白，建議每天豆類(lèi)（豆腐及其制品）在100克左右，肉類(lèi)方面可每周吃三次海魚(yú)，一次150克左右，紅肉類(lèi)每天不超過(guò)50克。
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