如果說(shuō)深蹲是下半身的動(dòng)作之王，那么無(wú)疑引體向上就是相當于上肢的“深蹲”，對于新手或者普通人來(lái)說(shuō)，做一個(gè)正手的引體向上很難，要做標準就更難了。無(wú)論你是想打造倒三角還是強壯的背部，這個(gè)動(dòng)作是必不可少的。如果你現在一個(gè)都做不了或者找不到引體向上背部發(fā)力的感覺(jué)，那么今天的這篇文章就非常值得你一看。
想要掌握引體向上這個(gè)動(dòng)作我們基本上可以分為三個(gè)步驟。
1：打造基礎力量（背部、手臂）；
2：掌握運動(dòng)模式（肩胛運動(dòng)）；
3：加以重復練習進(jìn)步。
01：打造基礎力量：引體向上我們都知道主要是訓練背部肌肉的，同時(shí)肱二頭肌也會(huì )練到，包括一些背部的小肌肉群，例如大圓肌、小圓肌等。說(shuō)這些主要是為了讓你知道，你想要拉起自己，首先你的背闊肌和肱二頭肌的力量要有一定的基礎。
但是，這有個(gè)前提，是非常多人會(huì )忽略的問(wèn)題，就是你必須先加強你的握力，如果你的握力不足，那么你做引體向上，或者硬拉等動(dòng)作肯定會(huì )遇到抓不住杠的問(wèn)題，對訓練的也是影響非常大的，所以握力的練習我希望是你首先要做的：
1）第一個(gè)方法，懸掛練習。
雙手懸掛在單杠上，每次掛到力竭就好了。我建議你這里做3組左右，并且有時(shí)間的話(huà)最好每天都練習一下。
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然后直到雙手懸掛對你來(lái)說(shuō)已經(jīng)是小意思了，比如掛的時(shí)間已經(jīng)遠超過(guò)平時(shí)的練習水平。這時(shí)候增加難度練習單手懸掛，對握力的訓練提升了絕對不止一點(diǎn)點(diǎn)。
之所以建議大家要特別針對握力來(lái)進(jìn)行訓練是因為不單單在引體向上這個(gè)動(dòng)作你能受益，在其他的訓練中，握力一樣會(huì )用得到的，如果你覺(jué)得自己握力沒(méi)問(wèn)題，但是容易手滑，那么你可以每次練習前搞點(diǎn)鎂粉（防滑粉），但是要注意衛生，別亂撒，照顧一下搞清潔的阿姨。
2）第二個(gè)方法，握力器。
但是畢竟我們很多人都是時(shí)間很寶貴的，不可能每天都能抽出這么多時(shí)間來(lái)專(zhuān)門(mén)吊單杠練習握力，沒(méi)關(guān)系。你可以某寶上面買(mǎi)個(gè)握力器，很便宜又很方便，有時(shí)間了就捏兩下，豈不美哉？
加強肱二頭肌力量：相信有過(guò)一定訓練的人肱二頭肌都不會(huì )太差，因為幾乎每個(gè)人接觸健身的第一個(gè)動(dòng)作肯定有彎舉，也很喜歡去練。但是如果你是新手或者覺(jué)得肱二頭肌的力量還是太弱，推薦下面幾個(gè)我自己經(jīng)常用的動(dòng)作給大家去加強：
1）杠鈴彎舉
2）仰臥彎舉
3）站姿啞鈴彎舉
以上動(dòng)作推薦每個(gè)8-12RM為一組，每個(gè)動(dòng)作4-6組。
加強背闊肌力量：這個(gè)是重中之重，雖然引體向上主要是練的背闊肌，但是如果你的背闊肌力量不足，卻很難去完成它，加強背闊肌的力量，相當于打地基：
1）高位下拉
呃...不好意思放錯了，是下面這張！
高位下拉這個(gè)動(dòng)作相信大家都不陌生，幾乎每個(gè)健身房都有這個(gè)器械，幾乎每個(gè)練背的日子都少不了這個(gè)動(dòng)作，也是練背部非常好的動(dòng)作，所以我推薦你多練習它！
2：反向劃船
要是有的小伙伴家里沒(méi)器械怎么辦？沒(méi)關(guān)系，你只需要一根能穩定住的橫杠，把杠鈴高度調到合適的高度，身體越接近平行動(dòng)作的難度就會(huì )越大，把杠鈴再調高一點(diǎn)，或者腳下不踩箱子，難度就會(huì )降低一些。做的時(shí)候腹部，臀部收緊，身體成一條直線(xiàn)。然后收縮背部肌肉把身體拉向橫杠，保持2秒，然后慢慢回放。
當然上面給大家推薦的動(dòng)作只是舉例，個(gè)體差異，對動(dòng)作的感受還有領(lǐng)悟這些都是不同的，大家可以根據自身的情況去安排就好了，最主要是能達到我們的訓練目的。
02：運動(dòng)模式的建立：如果你按照上面所說(shuō)的去做了，基礎力量打好了，那么接下來(lái)這一步才是最關(guān)鍵的，因為之前都是相當于打基礎嘛，但是我需要提醒大家一點(diǎn)，就是心里不要太刻意的去想，我練這些就是為了能完成引體向上，雖然這樣也說(shuō)得通，但是你要明白，就算你不打算練引體向上，練這些一樣是非常有必要的，不是嗎？而且這樣也更能讓你去堅持！
1）正確的發(fā)力模式，積極下壓肩胛骨
在懸掛準備進(jìn)行上拉時(shí)，需要訓練者積極下壓肩胛骨，這個(gè)動(dòng)作可以讓訓練者肩背部肌肉積極參與到引體向上的發(fā)力中。假如你不能使用你的肩胛骨來(lái)激活背部，引體向上很難刺激到目標肌肉。所以花點(diǎn)時(shí)間來(lái)學(xué)吧！
2）盡可能做全程引體向上
下巴過(guò)杠，同時(shí)盡可能保證身體不要前后搖擺。
3）輔助訓練
盡管你擁有了基礎力量和學(xué)會(huì )了發(fā)力感覺(jué)，可還是拉不起，不要沮喪，可以先從輔助訓練開(kāi)始，利用健身房的器械，或者彈力帶等：
有器械的用器械，沒(méi)器械可以用彈力帶
或者找你的小伙伴進(jìn)行輔助
特別提一點(diǎn)就是無(wú)論你練習上面的哪個(gè)階段，做下落段離心的控制是一定要的。關(guān)于練習的方法可以找一個(gè)臺階或箱子，之后跳上去掛到杠的最高點(diǎn)，下巴過(guò)杠，背肌收緊，之后慢慢的以約2-3秒的速度讓身體緩慢的下降。通常下降越低需要控制肌肉的難度越大，但是一定不要放松，自由落體。(整個(gè)放掉的話(huà)會(huì )讓你無(wú)法掌握最低點(diǎn)肌肉的感受)。
離心對肌肉的刺激效果會(huì )比向心訓練會(huì )更好，肌肉離心收縮會(huì )更大程度募集快肌纖維，幫助你盡快完成引體向上！
動(dòng)作要點(diǎn)：
上肢：雙肘用力下拉、雙肩用力下壓、肩胛骨用力夾緊；
腰腹：腹部收緊、將骨盆上提；
下肢： 臀部繃緊、腿部繃緊。
全部做到這些之后，你會(huì )發(fā)現一個(gè)訣竅，引體向上的過(guò)程其實(shí)更像是把單杠往下拉，而不是把身體往上竄。
引體向上最困難就是在動(dòng)作開(kāi)始的一瞬間，大部分人做不到上面所說(shuō)的要點(diǎn)。因為我們習慣會(huì )用自己最好發(fā)力的姿勢來(lái)做動(dòng)作，但如果你一直跟著(zhù)習慣去走，要練好就很難咯。
注意：體重基數太大做不了引體向上，這個(gè)說(shuō)法一般存在于過(guò)胖的人身上，這個(gè)時(shí)候我建議你可以先去進(jìn)行減脂，去掉多余的脂肪，增加肌肉含量。
03
重復練習：當你對以上的訓練方法跟要領(lǐng)都掌握了之后，需要的就是勤加練習了，下面給大家推薦一個(gè)專(zhuān)門(mén)針對引體向上的訓練計劃，那么我們從基礎開(kāi)始練習吧！
建議隔天練習
引體向上的水很深，我們不可能一撮而就，任何事情都需要循序漸進(jìn)的過(guò)程。
ps:學(xué)會(huì )引體向上的感覺(jué)就是到高過(guò)頭頂的可以用手抓住的物體，都想來(lái)一個(gè)！
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