大家都知道，引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平以及臂力和腰腹力量。引體向上參與肌肉多、運動(dòng)模式復雜、發(fā)展背部骨骼肌的肌力和肌耐力非常有效，是國家學(xué)生體質(zhì)健康測試項目之一。引體向上主要貢獻肌群是背部肌群，另外激活肩胛骨很重要，能更好地動(dòng)員我們的背部肌群，意念放在肩胛骨上，感知其向后向下移動(dòng)。
在家如何發(fā)展引體向上，沒(méi)有單杠，沒(méi)有器械怎么辦？知道引體向上的動(dòng)作模式和肌肉工作方式，我們可以開(kāi)動(dòng)腦筋想辦法了。幾個(gè)方式供大家參考，練習時(shí)注意安全。
01斜體劃船
利用兩把椅子和一個(gè)結實(shí)的托木桿就可以完成了。初級建議12次1組，完成4組。
02靜力收縮
斜體劃船至最高位，初級練習者，保持30秒為1組。
03俯臥后拉
需要一根彈力帶或其它彈力的代替品，固定在沙發(fā)腿上，俯臥做后拉動(dòng)作，同樣要讓你的肩胛骨動(dòng)起來(lái)。組次數根據阻力大小而定。
04原地托帶
俯身爬在一塊小墊子上，雙臂伸直貼緊地板，肩胛發(fā)力，將身體向前托動(dòng)。
05俯身劃船
選擇合適的重物，做杠鈴劃船的動(dòng)作。后背保持緊張，挺直，微屈膝屈髖。
小伙伴們，看看你的引體向上合格了嗎？
降低動(dòng)作難度，變換練習方法，引體向上不再是遙不可及的夢(mèng)！經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習，來(lái)對照國家體質(zhì)健康標準看看自己的進(jìn)步吧！
表1 男生引體向上單項評分表（單位：次）
等級
單項
得分
初一
初二
初三
高一
高二
高三
大一
大二
大三
大四
優(yōu)秀
100
13
14
15
16
17
18
19
20
95
12
13
14
15
16
17
18
19
90
11
12
13
14
15
16
17
18
良好
85
10
11
12
13
14
15
16
17
80
9
10
11
12
13
14
15
16
及格
76
8
9
10
11
12
13
14
15
72
7
8
9
10
11
12
13
14
68
6
7
8
9
10
11
12
13
64
5
6
7
8
9
10
11
12
60
4
5
6
7
8
9
10
11
不及格
50
3
4
5
6
7
8
9
10
40
2
3
4
5
6
7
8
9
30
1
2
3
4
5
6
7
8
20
1
2
3
4
5
6
7
10
1
2
3
4
5
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