臥推不要每天都練 隔一天就行。

　　你現在要是想練力量的話(huà)就多片少次的做，也不用做很多組。

　　練胸肌線(xiàn)條就少片多次 多組的做。

　　還有就是你光練習臥推也不行，要結合別的項目做才有好的效果。

　　PS：動(dòng)作一定要做標準。

　　主要方法：

　　胸肌發(fā)展要五步走

　　第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒(méi)有任何訓練經(jīng)驗的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓練者都應該隨時(shí)審視自己在訓練方面的得失，以便及時(shí)調整訓練計劃。

　　第二步：選用練習動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習動(dòng)作的種類(lèi)可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類(lèi)都有很多種具體的練習動(dòng)作。你可以先從上述4種練習中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習構成你的訓練計劃。

　　計劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥(niǎo)等動(dòng)作。想要練出飽滿(mǎn)鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

　　由于胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動(dòng)作——臥推和飛鳥(niǎo)。

　　第三步：確定練習的組數和次數。無(wú)論是什么水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以?xún)?。你的目標是保持每組練習的高強度，并且每1組都要達到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。

　　每組中動(dòng)作的重復次數，在任何一個(gè)訓練計劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數(6——8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對應較多的次數(10——12次)，作用是改善肌肉細節的形態(tài)。

　　另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過(guò)長(cháng)，肌肉的溫度就會(huì )降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開(kāi)始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長(cháng)時(shí)間是兩分鐘。

　　訓練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過(guò)來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復”。

　　第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開(kāi)始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達到深度力竭。

　　第五步：適時(shí)更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長(cháng)久的理想效果，應該不時(shí)地給訓練計劃增加些新內容。

　　胸部訓練課程：初學(xué)者課程

　　杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動(dòng)作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達到比較好的效果。

　　注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

　　1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)

　　平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。