?。?）胸部
平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運動(dòng)量：做4組，次數分別為6，6，8，10P
》要領(lǐng)：訓練開(kāi)始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達到更強的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側外張。（A）雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
?。˙）在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說(shuō)明你所使用的負重太輕了。
A、保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。
B、在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
?。?）胸部
史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部＋三角肌前束；三頭?。ㄝo助肌群）
運動(dòng)量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴，并把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì )較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對杠鈴失去控制。
》初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過(guò)30度。當杠鈴處于底部位置時(shí)，應該能接觸到你的上胸部。以滿(mǎn)手姿勢握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開(kāi)平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著(zhù)凳面。拔下杠鈴的插銷(xiāo)；在動(dòng)作頂部雙臂應該完全伸直。
》動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側。轉變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復。
A、把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺(jué)。
B、在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
?。?）胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運動(dòng)量：3組，每組次數分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會(huì )做高次數的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì )最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數。每做一組都會(huì )感覺(jué)到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應向身體兩側外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì )過(guò)度拉傷肩關(guān)節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復數次。
A、向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B、控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
?。?）胸部
上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對目標：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運動(dòng)量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節動(dòng)作），所以要將它放在胸部訓練的最后。
》初始姿勢：將平凳設置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線(xiàn)上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。
》動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠。
A、由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B、保持肘部的彎度可以有效的刻畫(huà)胸部
（實(shí)習編輯：張星）
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