幻椅不僅可以強壯腿部肌肉，經(jīng)過(guò)不斷練習，你還會(huì )從中獲得充分的力量、堅毅和無(wú)論在哪里都能夠保持穩定的狀態(tài)。
幻椅的梵文是Utkatasana，然而這個(gè)體式看來(lái)相當簡(jiǎn)單——就像你彎曲雙膝正準備坐在椅子上一樣。由于他看起來(lái)太像一個(gè)人正坐在想象的椅子上，所以這個(gè)體式通常叫做幻椅式。
在練習幻椅式時(shí)，你要以站立的蹲姿來(lái)支撐自己的身體，這個(gè)運動(dòng)強健了雙腿和背部的肌肉，而且被很多人認為是增強兩條大腿、股四頭肌和腿腱的最好運動(dòng)。它同樣也可以很好得鍛煉背后的豎脊肌。
在幻椅式中支撐身體的重量是具有挑戰性的，所以這個(gè)體式也常常被介紹給運動(dòng)員來(lái)強壯雙腿，而且它可以幫助你防止衰老和肌肉流失?；靡问接泻芏嘧兪?，例如在阿斯湯加瑜伽的練習中，拜日式B組系列中，雙腿和雙腳是并攏的，并且雙手在頭頂合在一起。而其他的瑜伽系統中，雙腿是分開(kāi)的，這樣更容易平衡些，此時(shí)雙手的手臂平行，可以減少對肩部的壓力。有些人認為雙腿分開(kāi)站立更適合于西方人的身體，尤其是女性，由于他們的臀部要比男性寬。所以，雙腿分開(kāi)的練習較常見(jiàn)。
練習時(shí)始終要保持耐心，不要擔心你的體式是否很笨拙——事實(shí)上，這個(gè)體式的另一個(gè)梵文名字翻譯過(guò)來(lái)就是笨拙式，經(jīng)過(guò)不斷的練習，你會(huì )取得進(jìn)步——或得力量、耐心和強壯的雙腿，他們可以讓你在哪里都能保持穩定。
方法：雙腿分開(kāi)與臀部同寬站立，吸氣時(shí)雙手臂舉過(guò)頭頂，手心相對，放松你的雙肩向下遠離雙耳，眼睛水平視屏凝視前方。
呼氣時(shí)，緩慢地彎曲雙膝，將臀部向下降，維持好骨盆的平衡，并且讓身體微微朝前傾斜。別忘了將腹部向內、向上提，身體從臀部處折疊，彎曲的雙膝關(guān)節在腳尖的正上方，并且將雙腳均衡地向下壓。保持頭部與脊柱在一條直線(xiàn)上，因此，你向前凝視的目光是微微朝下的。
注意在下降坐骨的同時(shí)，提起你的心臟并且調整內在感覺(jué)。你可能會(huì )感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己，蹲得深些，但是不要超過(guò)極限或是過(guò)于緊張。在呼氣時(shí)下沉，并且吸氣時(shí)身體向上延展。
當你準備退出體式時(shí)，把雙腳壓向地面，伸直雙腿并且放松雙臂。然后，身體向前折疊進(jìn)入站立前屈式冷卻，保持幾次呼吸。
益處：強壯雙腳腳踝、大腿、小腿和脊柱，增強耐力，增強了雙肩比昂延展了胸部，改善平足，調整了腹部器官及背部。
禁忌：膝部受傷（可練習靠墻練習，雙膝不要彎曲太深），低血壓不宜
注意：練習式手臂不要彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇，要保持雙腿與雙腳平行，
幻椅式變式（靠墻練習）：
幻椅式就變得很有挑戰性了。你蹲得越低，身體抵抗重力所做的功就越多。當臀部下降時(shí)，保持雙腿和軀干的直立，需要非常強壯的大腿的肌肉力量。這個(gè)體式對于膝關(guān)節有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)似乎有些自相矛盾或是難于取舍。雖然通過(guò)練習可以增強支撐膝關(guān)節的肌肉，對這個(gè)脆弱的關(guān)節是有益的，但是如果蹲得太深就會(huì )損傷膝關(guān)節，尤其是如果你以前就有傷的話(huà)。所以，對于那些膝關(guān)節有傷的人，建議練習幻椅式的變式，從而避免過(guò)度地彎曲膝關(guān)節。
方法：背對墻站立，雙腳分開(kāi)與雙肩同寬，雙腳跟離墻的距離大約是30-45厘米。保持雙膝微微彎曲，并且把雙手放在兩條大腿上面。將雙腳穩穩地壓入地面，并且通過(guò)向上伸展頭頂來(lái)延展你的脊柱。練習時(shí)，讓你的頭后側、雙肩的肩胛骨和骨盆的后側輕輕地靠在墻上。讓你的骨盆達到一種平衡——恥骨和尾骨相向的運動(dòng)，在平衡點(diǎn)時(shí)，下背部正好保持著(zhù)自然的生理彎曲。吸氣時(shí)延展你的脊柱并且將腹部向內、向上提。
呼氣時(shí)，緩慢地彎曲你的雙膝，并且將臀部向地面的方向下降。在你的軀干微微地傾斜時(shí)，始終保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部折疊時(shí)，要確保骨盆的正確位置，并且讓骨盆的后側支撐在墻上。讓你的雙手順手大腿滑向膝關(guān)節。在你下降時(shí)，保持緩慢而深長(cháng)的呼吸。當你下降到了某一個(gè)位置，在那里你感覺(jué)到了挑戰但是沒(méi)有超過(guò)極限，停在哪里保持2-3個(gè)呼吸，放松臉部肌肉、雙肩和喉嚨。注意不要讓你的臀部低于雙膝，并且彎曲的膝關(guān)節不要超過(guò)腳趾。退出體式時(shí)，在吸氣時(shí)將雙腳壓入地面，伸直你的雙腿，順著(zhù)墻滑上來(lái)。
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