第 一 課
有人說(shuō)上了年紀應該瘦一點(diǎn)。
老來(lái)瘦就是老來(lái)壽。
瘦了腿腳靈活，膝蓋沒(méi)負擔，身子骨也顯得硬朗。
這個(gè)說(shuō)法有道理嗎？
01 上了年紀，并不是越瘦越好
上了年紀，并不是越瘦越好，要小心「肌少癥」的發(fā)生。
肌少癥，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。
不要以為胖了就不會(huì )有「肌少癥」。
有著(zhù)明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「蘋(píng)果型」身子，這樣的體型往往意味著(zhù)不僅脂肪大量增加，肌肉也同時(shí)減少。
全球目前約有 5 千萬(wàn)人罹患肌少癥，預計到 2050 年患此癥的人數將高達 5 億。
02 怎樣及時(shí)發(fā)現「肌少癥」
可以試一下下面這 5 種簡(jiǎn)單的自測方法。
沒(méi)有刻意減重，體重每年下降 5% 時(shí)，需要注意。
按照日常步行速度行走 4 米，如果步速小于 0.8 米/秒，所用時(shí)間大于 5 秒時(shí)，需要注意一下。
坐在約 43 厘米高、無(wú)扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒內坐起次數小于 14 次，需要注意。
如果日常生活中，從地面或沙發(fā)坐起時(shí)困難，總需要依靠手或外力支撐才能夠站起，也要留意。
使用簡(jiǎn)易握力器，如果男性握力小于 26 千克、女性握力小于 18 千克，可能是握力下降了。
臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱(chēng)「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現。
肌少癥初期可能并沒(méi)有任何癥狀，不過(guò)老人經(jīng)常感覺(jué)疲勞、乏力。如果有上述多個(gè)表現，還需要去醫院進(jìn)行骨骼肌量的準確測量，進(jìn)行確診。
03 如何應對肌肉流失？
每半年或一年的例行醫學(xué)體檢必須進(jìn)行，有條件的老年人建議進(jìn)行運動(dòng)前篩查。
中等強度的有氧練習至少 30～60 分鐘，大強度的則控制在 20～30 分鐘。
自行車(chē)、游泳、廣場(chǎng)舞等運動(dòng)更適合老年人。
可以進(jìn)行自身體重的力量練習，以大肌肉群參與的運動(dòng)為主（俯臥撐，自重深蹲等），每次安排至少 4～5 個(gè)動(dòng)作，10～15 次一組，2～3 組，一周兩次。
增加坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴等阻抗運動(dòng)，可以有效改善肌肉力量和身體功能，通常在 20～30 分鐘為宜。
除了少鹽少油低糖外，還要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。建議每天吃夠一到二兩的肉類(lèi)，再喝上一杯奶。
另外，中老年膳食可謹記「十個(gè)拳頭原則」，根據自己拳頭的大小來(lái)估算每天各類(lèi)食物的進(jìn)食量：
肉類(lèi)：不超過(guò)一個(gè)拳頭大小（包括魚(yú)、禽、蛋、肉）
主食：兩個(gè)拳頭大小（包括粗糧、雜豆和薯類(lèi)）
奶、豆制品：兩個(gè)拳頭大小
蔬果：不少于五個(gè)拳頭大小
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