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編者按：有小肚腩怎么才能練出馬甲線(xiàn)呢？仰臥起坐可能并沒(méi)有什么用，關(guān)鍵在于少吃。本文的觀(guān)點(diǎn)是，核心（Core）訓練是關(guān)于阻止運動(dòng)的，而不是關(guān)于創(chuàng )造運動(dòng)的。核心部位的主要作用是穩定身體，就像在做平板支撐一樣，核心部位主要是讓身體傾向于“不動(dòng)”。像仰臥起坐這樣的活動(dòng)不是好的核心訓練方式，而且很傷脊椎。本文譯自Medium，作者Sam Geurts，原文標題為How I Train My Core After 8 Years of Getting It Wrong，希望對您有所啟發(fā)。
我13歲左右就開(kāi)始在健身房訓練，期間也會(huì )做核心訓練。我對核心訓練的想法是，在力量訓練結束后進(jìn)行20-30分鐘的循環(huán)訓練。（譯者注：所謂"核心"是人體的中間環(huán)節，就是肩關(guān)節以下、髖關(guān)節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周?chē)募∪?，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結的肌肉。）
每個(gè)循環(huán)由數百個(gè)仰臥起坐、踢腿、側彎、登山、蹬車(chē)和其他任何燃燒的動(dòng)作組成。但我完全不知道自己在做什么。
我現在25歲了。我在2017年拿到了我的運動(dòng)科學(xué)學(xué)位，從2018年開(kāi)始經(jīng)營(yíng)自己的健身房。
當我回想起13歲時(shí)的自己和那些“核心訓練”時(shí)，我忍不住笑了。
那時(shí)候我簡(jiǎn)直太愚蠢了。我和哥哥甚至互相挑戰，看誰(shuí)平板撐能撐得最久。我不記得誰(shuí)贏(yíng)了，但他回憶說(shuō)我們可能能撐到將近30分鐘。
我想"燒得脂肪越多，效果越好"，我以為燃燒卡路里能讓一個(gè)13歲的孩子擁有六塊腹肌。
不出所料，我的腰開(kāi)始突出。我第一次有這種感覺(jué)的時(shí)候大概是十五六歲。在接下來(lái)的5年左右的時(shí)間里，它影響了我的學(xué)業(yè)、運動(dòng)和訓練。乘飛機到海外旅行簡(jiǎn)直就是噩夢(mèng)，長(cháng)途汽車(chē)旅行也好不到哪里去。
經(jīng)過(guò)多年的訓練和研究，我現在知道，我曾經(jīng)的做法都是錯誤的。背痛會(huì )讓人衰弱，但我的背痛純粹是我自己造成的。
我以前沒(méi)有把鍛煉方式和背痛聯(lián)系起來(lái)過(guò)。但至少從1993年起，研究就已經(jīng)發(fā)現，仰臥起坐會(huì )損害背部健康。問(wèn)題是，后果不會(huì )立即發(fā)生。就像我的情況一樣，花了好幾年才開(kāi)始顯現問(wèn)題。
斯圖爾特·麥吉爾(Stuart McGill)是這方面的世界級專(zhuān)家。他詳細地講述了仰臥起坐和類(lèi)似運動(dòng)的壞處：
“當你做仰臥起坐時(shí)會(huì )發(fā)生什么？
脊柱彎曲到容易損傷的位置。
通過(guò)觀(guān)察你在健身房的日?；顒?dòng)，我們可以預測你最終會(huì )患哪種類(lèi)型的椎間盤(pán)損傷?！?/em>
我真希望我剛開(kāi)始運動(dòng)的時(shí)候就聽(tīng)斯圖爾特的話(huà)。他會(huì )幫我減輕數年的痛苦，并幫我省下數年尋找背部疼痛答案的時(shí)間。
核心練習不是關(guān)于燃燒卡路里或“誰(shuí)能做平板支撐最久”的，也不是你在鏡子里看到的六塊腹肌。當然，六塊腹肌，也就是腹直肌，是核心的一部分，但不是全部。
我喜歡把核心想象成連接上半身和下半身的鏈條中的一環(huán)。當我在我的健身房幫助客戶(hù)訓練時(shí)，我們經(jīng)常把核心稱(chēng)為中線(xiàn)或軀干。
在我看來(lái)，核心有兩個(gè)主要功能：
(1)在四肢移動(dòng)的同時(shí)保持脊椎的安全穩定。
(2)將能量從下半身轉移到上半身。
為了正確地訓練核心肌肉，我們不應該執著(zhù)于在健身房做幾百個(gè)仰臥起坐和自行車(chē)踢。我們需要一起訓練核心肌肉，而不是孤立地訓練。我們需要訓練anti-movements（“阻抗運動(dòng)”）。
什么是“阻抗運動(dòng)”？
問(wèn)得好。
“核心訓練實(shí)際上是關(guān)于阻止運動(dòng)的，而不是創(chuàng )造運動(dòng)的?！~克·博伊爾（Mike Boyle）
這就是我曾經(jīng)做錯的地方。我13歲的時(shí)候，90%的核心訓練都涉及側彎、仰臥起坐、抬腿和類(lèi)似的練習。我在積極地收縮我的上腹部來(lái)創(chuàng )造脊柱的運動(dòng)。
我先澄清一下，脊柱的運動(dòng)并沒(méi)有什么問(wèn)題。我們應該能夠收縮腹肌使身體向前彎曲，或者收縮腹肌使身體向側面彎曲。
但大多數人出錯的地方在于，做這些動(dòng)作的量太大。像仰臥起坐這樣的運動(dòng)做太多的話(huà)，會(huì )磨損下背部的椎間盤(pán)。
當運動(dòng)員沖刺時(shí)，他們的核心會(huì )發(fā)生什么變化？核心幾乎沒(méi)有動(dòng)作。在短跑過(guò)程中，核心的作用不是創(chuàng )造運動(dòng)，而是在四肢圍繞脊柱運動(dòng)時(shí)鎖定脊柱。
核心的作用是在將能量從下半身轉移到上半身的同時(shí)，保持脊柱的安全。
年輕的時(shí)候，我唯一做對的地方就是平板支撐，這就是一種“阻抗運動(dòng)”，它在我的運動(dòng)中占了相當大的比重，雖然我不確定馬拉松式的30分鐘平板支撐真的對我的核心有幫助。
正如邁克·博伊爾在上面概述的那樣，核心訓練是關(guān)于阻止運動(dòng)的，而不是關(guān)于創(chuàng )造運動(dòng)的?！白杩惯\動(dòng)”是指核心必須收縮和穩定，以防止運動(dòng)的發(fā)生。
我喜歡將“阻抗運動(dòng)”分為以下四類(lèi)：
1. Anti-extension（抗伸展）
2. Anti-flexion（抗屈曲）
3. Anti-lateral flexion
4. Anti-rotation
我將在下面逐個(gè)深入討論。
你可以把“抗伸展”想象成防止脊柱向后彎曲。在常規的平板支撐中，我們的核心必須防止臀部落地。俯臥撐也是如此。
如果在這些練習中沒(méi)有核心的活動(dòng)，我們的臀部就會(huì )下垂到地面。
我最喜歡的“抗伸展”運動(dòng)是死蟲(chóng)式和健腹輪。
“抗屈曲”可以理解成“抗伸展”的反義詞?！翱骨敝傅氖羌せ詈诵?，以防止身體前傾。
人類(lèi)總是喜歡躬著(zhù)身體，無(wú)論我們是坐在桌前，還是在做一些園藝，我們總會(huì )發(fā)現自己在彎著(zhù)腰。為了解決這個(gè)“圓潤”的姿勢，我們需要用強壯的脊柱伸肌或“抗屈肌”來(lái)平衡它。
硬舉、下蹲和背部伸展等運動(dòng)可以很好地做到這一點(diǎn)。
與上面的例子類(lèi)似，我們要防止脊柱的彎曲，但這次我們要防止脊柱側彎。
當我們身體的一邊負重時(shí)，另一邊必須收縮和鎖定，以防止脊柱向加重的一邊塌陷。這在我們需要保持肩膀高于臀部的運動(dòng)中很有用，比如改變方向，或者在越野跑時(shí)在滑倒之前穩住自己。
我最喜歡的“抗側彎”運動(dòng)是提行李箱，用一只手拿起一個(gè)重物，把它從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)。斯圖爾特·麥吉爾也是這項運動(dòng)的超級粉絲。
最后，我們需要重視“抗旋轉”，這是大多數人在訓練中忽視的一點(diǎn)。
脊柱可以旋轉，健康的脊柱需要旋轉。但是過(guò)度旋轉，特別是通過(guò)腰椎(下背部)旋轉脊柱是件糟糕的事情。
“增強抗旋轉能力可以大大提高你在任何運動(dòng)和生活活動(dòng)中抵抗傷害的能力，包括突然或意想不到的方向變化、絆倒和跌倒等?！?/p>
放棄俄羅斯轉體，而要多做點(diǎn)鳥(niǎo)狗式運動(dòng)。
關(guān)于我們是否需要將核心訓練作為一個(gè)獨立的練習存在爭議。我們通過(guò)深蹲、硬舉和引體向上等鍛煉會(huì )激活核心肌群，所以我們真的需要另一種鍛煉來(lái)鍛煉核心肌群?jiǎn)幔?/p>
事實(shí)上，每一項舉重運動(dòng)都是一項核心運動(dòng)。無(wú)論何時(shí)你必須在空間中移動(dòng)你的身體，特別是在負重的情況下，你都是在訓練核心。
我們需要直接訓練核心嗎？還是堅持訓練大型復合動(dòng)作？我在這兩種想法之間反復思考。在每次鍛煉結束時(shí)，我都會(huì )做20-30分鐘的核心運動(dòng)?，F在，我把核心訓練作為我們運動(dòng)員訓練的一部分。它只是不像我以前的訓練那樣占據大部分時(shí)間。
我總共會(huì )做8項運動(dòng)，其中有2項是直接的核心運動(dòng)。但是，其他主要的舉重運動(dòng)也會(huì )鍛煉大量的核心肌肉組織。
看到這，你可能會(huì )想：“這篇文章沒(méi)有告訴我任何關(guān)于得到六塊腹肌的事情！”沒(méi)錯，我確實(shí)沒(méi)說(shuō)。因為腹肌只是低脂肪的產(chǎn)物。如果腹肌是你的目標，那就把精力放在廚房，而不是健身房。理想情況下，你兩者兼顧。但是你不需要去健身房鍛煉才獲得六塊腹肌。如果你的飲食不健康，怎么鍛煉也難得到六塊腹肌。
最后請記住，核心訓練是關(guān)于阻止運動(dòng)的，而不是關(guān)于創(chuàng )造運動(dòng)的。
譯者：Jane
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