本文來(lái)自微信公眾號：CIB烘焙技術(shù)研究所（ID：CIBTCN），作者：Mogu，注：本文首發(fā)于2020年5月20日

“在這個(gè)豐饒的時(shí)代，最幸福的也許只是吃一塊噴香的面包，對身體來(lái)說(shuō)卻又沒(méi)增加太多熱量“。

◎《The Truth About Carbs》

是的，最終還是沒(méi)有免俗，在食用面包時(shí)仍不時(shí)會(huì )想到卡路里的概念。最近看到BBC的一檔紀錄片“The Truth About Carbs”，里面講到“面包冷藏后加熱再吃，會(huì )減少卡路里攝入”，實(shí)現方法也很簡(jiǎn)單，只需簡(jiǎn)單兩步：

• 將淀粉類(lèi)食物，比如白面包放冰箱冷藏；

• 過(guò)段時(shí)間后拿出，加熱后再吃。

按紀錄片的說(shuō)法，當食物煮熟冷卻時(shí)，周?chē)奈镔|(zhì)會(huì )附著(zhù)在淀粉分子上，變成復雜難分解的抗性淀粉。當冷卻后再次加熱時(shí)，會(huì )有更多脂質(zhì)附著(zhù)在淀粉分子上，進(jìn)一步增加抗性淀粉的含量。

而抗性淀粉無(wú)法被小腸消化吸收熱量，只能將難題交給大腸。

這個(gè)結論很誘人，但問(wèn)題也來(lái)了：面包愛(ài)好者大都知曉面包冷藏后，在0～4攝氏度的溫度帶會(huì )迅速老化，口感大打折扣，像紀錄片里這種通過(guò)犧牲味道的方式來(lái)減少熱量攝入，是否靠譜，又是否值得呢？

為了搞清楚這些問(wèn)題，我們就必須了解抗性淀粉的產(chǎn)生方式以及其在人體中的運作機制：

• 什么是抗性淀粉？抗性淀粉如何獲得？

• 為什么抗性淀粉可減少熱量攝入？

• 烹熟后冷卻再加熱，抗性淀粉增加，這一方法適用于所有面包嗎？

• 抗性淀粉對面包口感有什么影響？

一、“脆弱”又“堅強”的抗性淀粉

抗性淀粉（Resistant Starch，以下簡(jiǎn)稱(chēng)RS）指的是：“健康者小腸中不吸收的淀粉及其降解產(chǎn)物總和”。多數學(xué)者根據淀粉的來(lái)源和試驗結果的不同，將其進(jìn)行了種類(lèi)劃分。

從上圖我們可以直觀(guān)了解到RS1和RS2”比較嬌柔脆弱“，多存在于天然食物和未深加工的食物中，容易在食品深加工過(guò)程中流失，RS4因工藝和操作步驟，對我們來(lái)說(shuō)并不易獲得，所以研究抗性淀粉的目光一直以來(lái)都聚焦在RS3上。

當將食物加水烹熟，淀粉分子會(huì )從淀粉粒中脫離出來(lái)和水分子擁抱在一起，食物變得柔軟粘稠也容易被消化酶接觸消化，這個(gè)過(guò)程就是糊化。而冷卻時(shí)，一部分已經(jīng)糊化的淀粉重結晶（這也就是我們常說(shuō)的面包老化的原因），就變成了難以被消化的抗性淀粉RS3。

這就是紀錄片中提到的面包先放冰箱冷藏的原理背書(shū)。

片中接著(zhù)說(shuō)食物經(jīng)過(guò)冷卻后，再重新加熱會(huì )進(jìn)一步增加抗性淀粉的含量。那這又是為什么呢？

這就要引出我們上面沒(méi)有具體解釋到的第5類(lèi)抗性淀粉RS5：一種由脂質(zhì)與直鏈淀粉形成的特殊復合物。

這類(lèi)復合物對淀粉的膨糊化和溶解有強抑制作用，DSC分析顯示，RS5在95℃至110℃形成，并在155℃左右具有酶抗性。

所以冷藏之后的面包再拿出加熱，抗性淀粉會(huì )增加。而且RS3和RS5熱穩定性強，不會(huì )隨著(zhù)加熱而大幅減少，是抗性淀粉家族中的tough boy。

簡(jiǎn)而言之，面包在冷藏、加熱這一連串的過(guò)程中，會(huì )因為淀粉的老化回生和脂質(zhì)與直鏈淀粉結合產(chǎn)生抗性淀粉RS3和RS5。搞清楚這一點(diǎn)，估計已經(jīng)足夠跟朋友說(shuō)道說(shuō)道了。

但烹飪中的化學(xué)反應又豈是如此的涇渭分明互不侵犯呢，抗性淀粉家族中的RS3和RS5在生成過(guò)程中就已經(jīng)開(kāi)始掐架：因為RS5這種脂質(zhì)和直鏈淀粉形成的復合物，會(huì )競爭性的降低直鏈淀粉間結晶，也就是RS5的生成，會(huì )降低RS3的含量，但從總量上來(lái)看，無(wú)論兩者如何競爭，抗性淀粉的總量是提升的。嗯，結果是好的，就放任他們競爭去好了。

二、抗性淀粉好處多又多

嗯，經(jīng)過(guò)烹熟→冷卻→加熱的一系列操作，我們終于增加了面包中抗性淀粉的含量。那么下一個(gè)問(wèn)題來(lái)了：為什么抗性淀粉可以減少卡路里的攝入？

1. 無(wú)法被小腸吸收，不產(chǎn)生熱量

首先，抗性淀粉可以抵抗酶水解，得益于其結晶結構，阻止了淀粉酶活性基因中結合部位與淀粉分子的結合，從而產(chǎn)生抗酶解性。小腸無(wú)法消化抗性淀粉釋放出熱量。

2. 喂養腸道菌群、有助于阻止脂肪堆積

一路滑到大腸的抗性淀粉，開(kāi)始受盡榮寵，成了腸道菌群最喜歡的食物之一。

◎日本關(guān)于腸道菌群與疾病方面的紀錄片

比如多形桿狀菌，會(huì )將抗性淀粉分解生成短鏈脂肪酸，從而阻止脂肪細胞吸收脂肪，抑制脂肪堆積，此外，短鏈脂肪酸還能作用于肌肉細胞，幫助燃燒脂肪，簡(jiǎn)直就是神助攻。

反之，抗性淀粉攝入不足，會(huì )使得多形桿狀菌數量不足，嚴重的甚至從腸道中消失，短鏈脂肪酸也會(huì )隨之減少。所以抗性淀粉對于維持體重、遠離肥胖有著(zhù)重要的積極作用。

△抗性淀粉濃度對益生菌菌體數量（OD）的影響，GLU：葡萄糖基礎培養基，RS3：抗性淀粉培養基，SS：可溶性淀粉培養基

此外經(jīng)研究，抗性淀粉為碳源為雙歧桿菌、嗜酸乳酸菌、保加利亞乳酸菌的生長(cháng)具有促進(jìn)作用，有助于抵抗腸道疾病、維持腸道健康。

3. 是膳食纖維，可平衡血糖

紀錄片中還講到抗性淀粉是纖維素的一種。其實(shí)早在1999年，學(xué)術(shù)界就進(jìn)行了討論將抗性淀粉歸納于膳食纖維行列。

不過(guò)抗性淀粉有點(diǎn)兒勝于藍的意思，相比膳食纖維可在結腸內100%被細菌發(fā)酵和重吸收。又因為跟纖維的功能相似，不會(huì )被分解為葡萄糖，所以可平衡血糖水平。另一方面，因為作用2中，抗性淀粉被多形桿狀菌吃掉產(chǎn)生短鏈脂肪酸，可以促進(jìn)胰島素分泌。攝入抗性淀粉可增強胰島素敏感性，對糖尿病患者有益。

綜上3點(diǎn)，我們就對抗性淀粉進(jìn)入身體后的發(fā)生機制有了較為全面的了解，也就清楚了為什么抗性淀粉可以減少能量攝入，從而有助于減肥了。

三、抗性淀粉在面包中的應用現狀

上面兩部分我們已經(jīng)了解了抗性淀粉的產(chǎn)生和原理，如此好處多多的抗性淀粉簡(jiǎn)直就是香餑餑，那目前國內外對其的研究和應用到達了哪一步呢？

抗性淀粉因其色白、無(wú)異味，且吸濕性明顯高于原淀粉，可以使其在添加到一些食品后不至于影響口感。比如來(lái)代替其它一些高纖維面包中的膳食纖維，可以彌補膳食纖維造成的面包顏色深、體積小、口感差、風(fēng)味不明顯等品質(zhì)缺陷。

此外，抗性淀粉分子之間和分子內部的相互作用力大于普通淀粉分子，失去了普通淀粉的糊化特性，具有很高的熱穩定性，可以經(jīng)受大多數食品加工過(guò)程。

美國國民淀粉公司曾用總膳食纖維為23%和40%的抗性淀粉與燕麥纖維、小麥纖維、纖維素進(jìn)行試驗研究，結果表明抗性淀粉對面團的流動(dòng)性、酵母發(fā)酵幾乎無(wú)影響，所以用抗性淀粉來(lái)代替普通膳食纖維添加到面包中，成品更優(yōu)。

注：小麥粉A是強筋面粉，小麥粉B為中筋面粉

那么除了功能性面包，對于普通面包來(lái)說(shuō)，抗性淀粉的添加又會(huì )產(chǎn)生怎樣的效果呢？

從上圖我們看出，添加5%抗性淀粉的強筋粉面包的硬度和咀嚼性與原小麥粉面包相似，品質(zhì)相當。但當抗性淀粉添加量達到10%～15%時(shí)，強筋粉和中筋粉面包的硬度和咀嚼性顯著(zhù)增加，面包內部組織變得粗糙，彈柔性下降，口感明顯下降。

并且隨著(zhù)抗性淀粉添加量的增加，面包的體積和比容顯著(zhù)減小，面包的品質(zhì)逐漸惡化。原因是抗性淀粉的加入，降低了小麥粉中蛋白質(zhì)含量，面筋的拉伸阻力和拉伸距離等指標減小，導致面包的體積和比容變小。

因此雖然抗性淀粉有諸多優(yōu)點(diǎn)，但因膨脹勢、乳化性和穩定性比原淀粉有較大程度的降低，還是有其使用上的缺陷，但可以學(xué)習日本的做法，在添加抗性淀粉的同時(shí)，同時(shí)添加活性面筋和品質(zhì)改良劑來(lái)保持最終產(chǎn)品的質(zhì)量。

但面包的配料體系十分復雜，目前仍沒(méi)有較為通用的抗性淀粉添加配方，所以目前國內市場(chǎng)上添加抗性淀粉的面包并不容易尋覓。

問(wèn)：既然這樣，那把面包冷卻后再加熱是日常最簡(jiǎn)單可行的減少熱量攝入的方法咯？

答：不盡然，因為抗性淀粉的形成還受食材原料的影響，也不是全部奏效。

以直鏈淀粉為例，抗性淀粉RS3和RS5的生成都與其有著(zhù)正相關(guān)的關(guān)系，因此若食材本身直鏈淀粉的比例就不大，那即便通過(guò)物理形式來(lái)刺激生成抗性淀粉，那量也很小，作用也非常有限。

其次蛋白質(zhì)含量對于抗性淀粉RS3的生成也有很大影響：蛋白質(zhì)可對淀粉形成保護，防止淀粉老化，從而減少了抗性淀粉RS3的生成。

所以，若食材本身直鏈淀粉含量較高，又有脂質(zhì)的輔助，那通過(guò)紀錄片的方式確實(shí)可以獲得抗性淀粉，只是會(huì )犧牲掉口感。

◎28種優(yōu)質(zhì)抗性淀粉的食材來(lái)源

所以與其通過(guò)烹熟后冷藏再加熱的方式來(lái)食用面包，這種頗費心思又讓面包變得難吃的方式來(lái)降低碳水的攝入，倒不如一開(kāi)始就選擇更減肥的全麥類(lèi)面包。

而其它的深加工面包也并非洪水猛獸，畢竟口腹之欲是生活幸福的底色。真正的健康并非視一切碳水為敵人，而是在飲食搭配和運動(dòng)等健康的生活方式中找到平衡。

主要參考資料：

1. 抗性淀粉研究進(jìn)展

2. 抗性淀粉的研究現狀

3. 小麥抗性淀粉理化特性的研究

4. 非化學(xué)改性谷物抗性淀粉的研究進(jìn)展

5. 抗性淀粉對淀粉理化性質(zhì)和酶解速率的影響

6. 抗性淀粉與小麥粉配粉對面包加工品質(zhì)的影響

7. 直鏈淀粉含量對小麥RS_3型抗性淀粉得率的影響

8. Eat Your Starches: Yhy Safe Starches Are Healthy

9. Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides

10. Starch - lipid interactions and formation of resistant starch in high - amylose barley

本文來(lái)自微信公眾號：CIB烘焙技術(shù)研究所（ID：CIBTCN），作者：Mogu