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編者按：人有時(shí)候喜歡跟自己過(guò)不去。時(shí)不時(shí)地，我們的大腦中就會(huì )有一些可怕、焦慮、擔憂(yōu)、毫無(wú)理由的想法出現。我們經(jīng)常被這些想法所困住，即使我們知道這不是現實(shí)，我們依舊會(huì )陷在一些想法中無(wú)法自拔。這時(shí)候只有自己能解救自己。本文介紹了一種可以讓自己從胡思亂想中解脫的方法，希望對您有所啟發(fā)。本文譯自Medium，作者Dr. Adam Bell，原標題為" How To Tame the “Default Mode” of Your Wild Mind "。
人類(lèi)大腦的重量只占身體總重量的2%，卻消耗了我們20%的能量供應。不管我們是在做微積分，還是在泡澡，這個(gè)數字的變化都不大。那么，大腦在“休息”時(shí)做了什么，需要這么多能量？
華盛頓大學(xué)(Washington University)的神經(jīng)科學(xué)家馬庫斯·瑞克(Marcus Raichle)對這一發(fā)現感到疑惑。他想知道在不同的任務(wù)中，大腦的哪個(gè)部分是活躍的。他發(fā)現大腦會(huì )持續忙碌，處于一種“默認模式”。與此相關(guān)的大腦區域被稱(chēng)為“默認模式網(wǎng)絡(luò )”(DMN)。這個(gè)消耗能量的網(wǎng)絡(luò )就是“自我”的家?！白晕摇毕矚g做什么？想想自己，想想別人，重溫過(guò)去，擔心未來(lái)。
一個(gè)原生態(tài)、未馴服、無(wú)拘束的DMN會(huì )讓你的生活痛苦不堪。它會(huì )讓你夜不能寐，焦慮地思考生活中的一些問(wèn)題。它會(huì )通過(guò)重復播放痛苦的記憶來(lái)分散你的注意力。它會(huì )阻礙你的幸福生活，因為它和你的消極思想循環(huán)一樣，告訴你你不優(yōu)秀，你需要減肥，你的生活永遠不會(huì )成功。
但是DMN如果被馴服了，會(huì )帶來(lái)巨大的好處。它可以在你晨間散步時(shí)思考想法時(shí)，讓你經(jīng)歷創(chuàng )造性頓悟的時(shí)刻。它可以提高你的學(xué)習能力，幫你想象未來(lái)的情況，比如你將如何與你的老板談升職。它可以幫助分析過(guò)去的事件，讓你為未來(lái)做好更好的準備。
問(wèn)題不在于我們有這個(gè)持續活動(dòng)的網(wǎng)絡(luò )。問(wèn)題是我們會(huì )失去對它的控制。我們的思想在未經(jīng)我們同意的情況下帶我們去漫游。通常我們甚至沒(méi)有意識到這正在發(fā)生，因為我們太專(zhuān)注于我們腦海中正在思考的事情。即使我們意識到并決定放棄這段思想旅程，我們可能也做不到。
疫情更加考驗我們獨自思考的能力。太長(cháng)時(shí)間的居家隔離讓很多人真的懷疑自己是不是開(kāi)始“失控”了。也許你陷入了一個(gè)令人厭倦的思考循環(huán)，不停地問(wèn)自己的生活是否還會(huì )有樂(lè )趣。
好消息是，事情并不一定要這樣。我們陷入的消極思維模式是DMN失靈的結果。我們可以學(xué)習如何對我們的DMN獲得更多的控制，并從習慣性的、無(wú)用的思維模式中解脫出來(lái)。
在馴服我自己和我的患者的大腦的過(guò)程中，我找到了有效的方法。鑒于我們余生都離不開(kāi)大腦的這部分，學(xué)習如何處理它是很有必要的。這篇文章將告訴你如何馴服一個(gè)“野性和喧鬧”的DMN，讓它成為一個(gè)“溫順和聽(tīng)話(huà)”的DMN。
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你有多少時(shí)間能意識到自己的想法？我們大多數人都被生活的混亂所沖昏頭腦，甚至不知道我們周?chē)l(fā)生了什么，更不用說(shuō)我們自己的想法了。
有意識地觀(guān)察你的思想在做什么是馴服它的第一步。試著(zhù)在你沒(méi)有被外部世界打擾的時(shí)候這樣做，比如在公共交通工具上或安靜的散步時(shí)?？纯茨愕南敕〞?huì )把你帶到哪里，你是如何到達那里的。
在你跳上下一列思想列車(chē)，完全忘記自己在做什么之前，你可能可以這樣做一會(huì )兒。沒(méi)關(guān)系，當你重獲意識時(shí)，試著(zhù)回想那些把你沖走的思緒。然后再開(kāi)始觀(guān)察。試著(zhù)保持對你的想法的意識，而不是與它們互動(dòng)。
全天都要提醒自己注意自己的思想。在你的手機上設置提醒可以幫助你，或者把它和你每天做的事情聯(lián)系起來(lái)，比如在洗澡或早上散步的時(shí)候。
養成“給你的想法貼上標簽”的習慣：我的大腦會(huì )“分析”一天中的社交互動(dòng)；現在它在“計劃”我晚餐吃什么；接著(zhù)是“擔心”我的體重。試著(zhù)不要去判斷你的想法是好是壞，只要承認它們的本質(zhì)就可以了。
持續這樣做，你很快就會(huì )了解到你的思維一直是多么活躍。
你可能會(huì )發(fā)現你傾向于抓住想法不放。大腦有一種被事情卡住的傾向，像壞掉的唱片一樣重復它們，好像這樣做有一些好處。但這種“持續性思維”與抑郁和焦慮障礙有關(guān)，而不是讓你受益，你會(huì )反復思考負面的東西。稍后我將介紹如何擺脫這些陷阱?，F在，繼續觀(guān)察它們。
正念冥想是養成觀(guān)察自己想法的習慣的最好方法。方法是對自己的心靈采取開(kāi)放、好奇和善良的態(tài)度。這鼓勵了一種超然的、無(wú)偏見(jiàn)的觀(guān)察方式。即使是每天五分鐘也會(huì )有很大的不同。
試著(zhù)讓它成為一種習慣。當你遇到阻力時(shí)，提醒自己，你的余生都將和這個(gè)大腦糾纏在一起。它決定了你如何應對情緒壓力、身體疼痛、具有挑戰性的社會(huì )環(huán)境——你可能遇到的任何困難。它是你與世界互動(dòng)的工具，是你在生活中做出所有決定的方式。所以一定要給大腦一些溫柔的愛(ài)和照顧，至少每天幾分鐘。
大多數人會(huì )花時(shí)間鍛煉身體，但很少有人花時(shí)間去鍛煉心智。難怪我們總是陷入消極的思維模式。冥想是心靈的健身房，它會(huì )讓你在精神和情感上保持良好的狀態(tài)。它所需要的只是你每天坐下來(lái)觀(guān)察，這比任何在健身房的鍛煉都容易。
在你開(kāi)始練習觀(guān)察你的大腦，并習慣性地自動(dòng)觀(guān)察大腦后，你就為下一步做好了準備。
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在接納與承諾療法(ACT)中，我們的思想被視為與自我的“融合”，我們不承認思想是獨立的實(shí)體，它們成為我們的一部分，這意味著(zhù)無(wú)論思想漫游到哪里，我們都會(huì )跟著(zhù)它們?？紤]到思想的混亂無(wú)序，這是多么令人不安啊。
但事實(shí)是，想法只是頭腦中暫時(shí)的事件。當我們觀(guān)察它們而不與它們互動(dòng)時(shí)，它們就會(huì )消散。只有當我們接觸思想——質(zhì)疑它們的意思或回應它們——我們才會(huì )與思想“融合”。而我們一旦“融合”了這些思想形態(tài)，思想就變成了我們生活的一部分。
我們的思想之所以糾結，是因為我們渴望“連貫性”。我們希望我們的思想是有序的，有意義的。
但思想往往是矛盾的。我們可能會(huì )想“我是一個(gè)好人，因為……”然后又想“但這樣做讓我變成一個(gè)壞人”。所以我們試圖通過(guò)不斷的分析來(lái)解決這些矛盾。
我們被置身在一個(gè)混亂的思想流中，我們的大腦試圖通過(guò)更多的思考來(lái)找到意義并賦予秩序。但這樣做最終的結果是對思考的強迫性上癮。
某些想法比其他想法更“粘”。有些想法很容易被擱置在一邊，而有些我們無(wú)法抗拒回應。想法就像標題黨，它們試圖通過(guò)在你面前閃現極端的、充滿(mǎn)情感的內容來(lái)吸引你?？咕芩鼈兊奈瓦`背了我們的本性。
引發(fā)情緒反應的想法往往是“最棘手的”。情緒就是我們的大腦告訴我們“這很重要”，我們應該進(jìn)一步研究它。這種情緒會(huì )驅使我們產(chǎn)生更“粘”的想法，很快我們就會(huì )意識不到它們只是我們頭腦中的事件。我們已經(jīng)和這種想法“融合”了，我們的思想就是我們現在所面對的絕對現實(shí)。
但是不要擔心，ACT提供了一些優(yōu)秀的技巧來(lái)“化解”我們自己的想法。以下是那些對我幫助最大的方法：
如果你反復出現困擾你的想法，那就把它寫(xiě)在一張紙上。把這張紙貼近你的臉，你會(huì )很難看清眼前的東西，對吧？接下來(lái)，慢慢把紙從你的臉上移開(kāi)，直到它在一臂的距離以外?，F在你可以看到在你面前東西，而思想卻在你的外圍。觀(guān)察思想現在是如何與你分離的。你剛剛就是在“化解”這個(gè)想法。
將想法形象化。每當一個(gè)想法在你的腦海中出現時(shí)，想象它直接飄在你的面前。它看起來(lái)像什么？它可能是小圖像，可能是蓬松的云，也可能是文字。觀(guān)察這個(gè)想法以及它是如何飄散的，注意它是如何與你分離的。每當我這樣做的時(shí)候，我就會(huì )觀(guān)察到小的移動(dòng)的圖像，這些圖像很快就會(huì )消失。
如果你擅長(cháng)視覺(jué)化練習，你可以試試“流水中的樹(shù)葉”技術(shù)。你最好是在一個(gè)舒適的地方閉上眼睛，想象你坐在緩緩的小溪邊，樹(shù)葉在水中漂過(guò)。每次有想法出現在你的腦海里，把它放在一片樹(shù)葉上，看著(zhù)它順流而下。當你又有想法的時(shí)候就繼續這樣做。如果你注意到你的思想已經(jīng)與一個(gè)想法“融合”了，輕輕地把它從你的思想中拉出來(lái)，把它放在一片樹(shù)葉上。
多做幾次這些練習，直到你熟悉“化解”的感覺(jué)。你會(huì )開(kāi)始看到，你的思想是多么容易與某些想法“融合”，并失去對現實(shí)的控制。理解這個(gè)思想的內在特征將改變你如何看待你的想法，并保護你的大腦不被無(wú)端的想法所占領(lǐng)。
現在你已經(jīng)學(xué)會(huì )了如何將自己從你的想法中“化解”出來(lái)，接下來(lái)，是時(shí)候掌握“超然專(zhuān)注”的藝術(shù)了。
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當我們學(xué)會(huì )從自己的角度去看待思想時(shí)，我們就會(huì )變得更加專(zhuān)注。那些經(jīng)常練習正念冥想的人會(huì )意識到構成意識體驗的成分。他們能夠解讀構成我們生活經(jīng)歷的源源不斷的感官輸入、思想和情感，并看清它們的本質(zhì)。
“超然正念”與正念冥想有相似之處，但它是一種循證的心理治療，是元認知療法(MCT)的一部分。MCT是一種相對較新的治療方法，它專(zhuān)注于管理我們關(guān)于自己思想的想法，即我們的元認知。它被證明是一種非常有效的心理治療形式，可以治療從創(chuàng )傷后應激障礙，到抑郁癥，到焦慮癥的心理障礙。
與傳統的正念不同，“超然正念”并不需要冥想或當下的意識，而是專(zhuān)注于將自我從思想中分離出來(lái)。
創(chuàng )建MCT的臨床心理學(xué)家艾德里安·威爾斯(Adrian Wells)這樣描述“超然正念”：
“是一種對內在事件的意識狀態(tài)，不以持續的評價(jià)回應它們，試圖控制或抑制它們，或以行為回應它們…允許思想占據它自己的精神空間，而不采取進(jìn)一步的行動(dòng)或解釋?zhuān)驗樗皇穷^腦中的一個(gè)事件?！?/em>
下面是你如何將其付諸實(shí)踐的方法：
無(wú)論什么時(shí)候出現一個(gè)想法，就做一件事——觀(guān)察它。不要試圖去解釋它。不要質(zhì)疑它。不要以任何方式與它交互。人們往往會(huì )問(wèn)：“這是什么意思？”或以某種方式將其概念化。不要這樣做，相反，你需要允許它以任何形式出現。
保持這種意識，只需觀(guān)察想法的發(fā)展。有些想法可能一被觀(guān)察到就消失了，有些可能會(huì )持續一段時(shí)間。只要堅持超然的覺(jué)知。
承認這個(gè)想法不是你的一部分。它是一個(gè)獨特而獨立的實(shí)體，擁有自己獨立的行為方式。
你可能遇到的最常見(jiàn)的問(wèn)題是，這種想法會(huì )引發(fā)強烈的情緒，從而使你無(wú)法保持超然的能力。情緒是強大的，它們驅動(dòng)“粘性”的思維方式，傾向于延續原始情緒。
當這種情況發(fā)生時(shí)，我會(huì )聽(tīng)從?？斯亍ね欣‥ckhart Tolle）的建議，將我的注意力轉移到情緒上。這種情緒是什么感覺(jué)？你身體的哪個(gè)部位有這種感覺(jué)？你能描述一下你的感覺(jué)嗎？通過(guò)將你的注意力集中在情緒上，當你的注意力被占據時(shí)，你就減少了被觸發(fā)它的想法所吸引的可能性。這通常會(huì )導致情緒迅速平息，因為它不再被思想“喂養”。
這種觀(guān)察思維和情緒的方式不是天生的。當我們面對一個(gè)令人不安的想法時(shí)，我們通常會(huì )采取不同的應對策略。你可以試著(zhù)和它講道理，試圖征服它。你可以嘗試積極地抑制它。你甚至可能會(huì )試圖避免在你的環(huán)境中引發(fā)這種想法的任何東西。但這只會(huì )讓你的想法更強大?！俺徽睢眻猿终J為，我們不要以任何方式參與這個(gè)想法，即使我們這樣做是為了讓自己安心。
試著(zhù)讓這種想法占據它自己的空間，不管它是多么令人不快或令人焦慮，要知道，它很快就會(huì )過(guò)去。
當你把你的思想和你的自我意識分開(kāi)時(shí)，它們就幾乎與你的幸福無(wú)關(guān)了。因為你不再認同他它們，它們就失去了控制你的力量。這些想法只是來(lái)來(lái)去去，就像天空中飄過(guò)的云。
但當然，有時(shí)你還是會(huì )被思想完全沖昏頭腦，尤其是在壓力大的時(shí)候。你需要時(shí)間來(lái)改變你與它們的關(guān)系，但要不斷提醒自己，思想是頭腦的短暫創(chuàng )造，你要加強超然和正念的視角，這會(huì )讓你保持腳踏實(shí)地。
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進(jìn)入一種“超然正念”的狀態(tài)需要一些實(shí)際的注意力技能。好的一點(diǎn)是，你可以像訓練其他技能一樣訓練注意力技能。
當你完成了上面所有的步驟，你可能已經(jīng)注意到你的注意力正在提高了。
正念冥想能加強你的“選擇性注意力”，即專(zhuān)注于一件事而忽略其他事的能力，以及你保持持續注意力水平的能力。
但是要馴服你的DMN，最值得學(xué)習的技能是你注意力的靈活性。
陷入不愉快的思維循環(huán)中感覺(jué)像是無(wú)法治愈的大腦錯誤，但它實(shí)際上的問(wèn)題只是你無(wú)法轉移你的注意力。
元認知療法使用“注意力訓練技巧”來(lái)訓練注意力的靈活性。這個(gè)12分鐘的聽(tīng)力練習被證明對鎖定持續性思維非常有效，被用作治療抑郁和焦慮的獨立療法。而且你可以在自己舒適的家里做。
你會(huì )同時(shí)聽(tīng)到很多不同的聲音：鳥(niǎo)鳴、流水、火的噼啪聲、風(fēng)的吹拂和蟋蟀的聲音混雜在一起。然后，你被引導專(zhuān)注于一個(gè)聲音，屏蔽掉所有爭奪你注意力的其他噪音。然后你被要求在不同的聲音之間快速切換注意力。
最后，你必須將你的注意力分散在所有的聲音上，并嘗試一次處理它們。如果你做得對，到最后你應該會(huì )很累。這樣做的目的是加強你的注意力，這樣你就能在壓力下切換注意力。
把這個(gè)練習和你的冥想練習結合起來(lái)，會(huì )真正改變你每天的思維模式。每當你發(fā)現自己陷入無(wú)用的沉思或“粘滯”的想法時(shí)，你就能更好地將注意力轉移到更有價(jià)值的事情上。這就把我們帶到了最后一步…
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到目前為止，我們一直在關(guān)注DMN是如何給我們帶來(lái)痛苦的。但一旦被馴服，它就會(huì )成為一個(gè)強大的盟友。
擁有靈活的注意力和超然的、正念的思想意識，你現在將能夠更好地有效地使用DMN。你不再需要擔心陷入無(wú)用的思維模式?，F在你可以自由地讓它漫游，并發(fā)現思想的寶藏。
更多的研究表明，DMN的持續思考是有好處的。它讓我們可以計劃我們的未來(lái)，考慮目標的障礙，以便我們更好地準備。它提供了一個(gè)精神的畫(huà)板，我們可以在上面畫(huà)出任何在想象范圍內的東西，提高我們的創(chuàng )造潛力。
當我們感覺(jué)失去控制，一切都失去意義時(shí)，它能讓我們找到生活的意義。它可以讓我們從單調或無(wú)聊的活動(dòng)中得到喘息，讓我們逃到想象的世界中去。而且它可能特別有助于我們鞏固新信息。
關(guān)鍵是要保持對DMN正在做什么的意識。這不是控制它，而是當它轉向無(wú)用的想法時(shí)，輕輕地把它引向有用的活動(dòng)。只有當我們意識到我們的思想在做什么的時(shí)候，我們才能這樣做。
通過(guò)定期練習上述技巧，你可能會(huì )開(kāi)始注意到一個(gè)“內心觀(guān)察者”，他對你的思想活動(dòng)保持一種友善、開(kāi)放和好奇的觀(guān)察。如果你的思維游移到一個(gè)問(wèn)題區域，比如擔心你的體重，你的“觀(guān)察者”會(huì )立刻意識到這一點(diǎn)。這就給了你一個(gè)機會(huì )來(lái)緩和你自己的想法，并使用“超然正念”來(lái)觀(guān)察這個(gè)想法的飄散。
然后你就有主動(dòng)權了。你可以指導你的DMN為你的下一篇文章開(kāi)始頭腦風(fēng)暴，或者你可能想要從無(wú)端雜亂的想法中休息一下，而不是保持一種超然的、正念的觀(guān)察狀態(tài)。
你練習正念冥想的次數越多，你的DMN就會(huì )變得越安靜。經(jīng)驗豐富的醫生在DMN中有更少的基線(xiàn)活動(dòng)，成像研究顯示DMN區域之間的連接性減弱。僅僅兩個(gè)月的練習就可以降低DMN自我相關(guān)部分的激活。這表明我們在思考時(shí)保持“鎮定”的能力有所提高。
但如果你想讓DMN活躍起來(lái)，讓你的創(chuàng )造性思維流動(dòng)起來(lái)，你可以做一些不需要耗費腦力的體力活動(dòng)，比如疊衣服、切蔬菜或洗碗。這有助于在你開(kāi)始之前有一個(gè)你想要思考的想法，這樣你就可以在DMN自行發(fā)揮之前引導它走向正確的方向。
有意識地選擇思考的時(shí)間和內容，這表明你的想法并不像平時(shí)感覺(jué)的那樣失控。
有些想法會(huì )在實(shí)踐這些技巧后繼續存在。這些想法通常是試圖告訴你一些事情。雖然我們可以用一種超然的方式觀(guān)察思想，但某些想法可能會(huì )從互動(dòng)中受益。那些不會(huì )消失的想法通常都是在尋求某種解決方案。
如果你發(fā)現你的DMN不愿放棄某些無(wú)用的想法，MCT的一個(gè)技巧可以幫助到你，你可以留出10-20分鐘的時(shí)間來(lái)考慮這個(gè)問(wèn)題，但只能是在這個(gè)時(shí)間。
當這種想法不斷出現時(shí)，告訴你的DMN，你已經(jīng)留出了時(shí)間來(lái)考慮這個(gè)想法了。通常你會(huì )發(fā)現它很快就消失了，你甚至不需要使用設定的時(shí)間去考慮它。
注意不要使用上面提到的方法來(lái)抑制不愉快的想法，有證據表明這可能會(huì )導致“反彈效應”，這些想法會(huì )在我們身上獲得更多的力量。要接受哪怕是最不愉快的想法，而不是抗拒，你不會(huì )錯的。
如果你真的遇到了困難，最好是找專(zhuān)業(yè)人士談?wù)?，他們能在安全的環(huán)境里教你這些技巧和更多適合你的治療方法。
許多人錯誤地認為他們的DMN的活動(dòng)就是他們的本質(zhì)。我們把一生積累的經(jīng)驗和思維模式轉化成關(guān)于我們是誰(shuí)的僵化觀(guān)念，從而創(chuàng )造出自我的幻覺(jué)。我們附上一個(gè)引人注目的故事來(lái)解釋我們?yōu)槭裁磿?huì )這樣。但我們難道不只是我們的思想和經(jīng)驗的總和嗎？有更深層的自我嗎？
你對DMN的認知越超然、越專(zhuān)注，你就越能看清它到底是什么：一個(gè)古老的生物設備，運行著(zhù)古老版本的軟件。它的最終目的是不惜一切代價(jià)保存你的遺傳物質(zhì)。
我們一生所困的思維模式大多是這些古老算法的結果。這些算法曾經(jīng)幫助我們生存，現在卻阻礙了我們的發(fā)展。我們不是這些算法，意識到這一點(diǎn)是走向解放思想的最后一步。
當你從你的默認程序中醒來(lái)時(shí)，你可能會(huì )發(fā)現，你曾經(jīng)擁有的關(guān)于“你是誰(shuí)和你能做什么”的僵化的想法僅僅是一種固執的思想形態(tài)。把它們放在一片葉子上，看著(zhù)它們漂走就好了。
譯者：Jane
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