To change your beliefs,and ultimately change your life.
在認知治療的過(guò)程中，治療初期會(huì )識別并矯正患者的自動(dòng)化思維，而認知理論的假設，患者的自動(dòng)化思維根植于患者的核心信念，本篇文章主要介紹“如何有效矯正核心信念”。
核心信念（core beliefs）是我們根植于頭腦中有關(guān)自我，他人和世界的基本假設，指導著(zhù)我們的行為，影響個(gè)體如何看待自己，感知環(huán)境與人際關(guān)系。
這些核心信念會(huì )影響我們的感受，情緒，行為和生理反應，影響個(gè)體人際關(guān)系，以及影響我們的主觀(guān)幸福感，生活質(zhì)量和關(guān)系滿(mǎn)意度。
核心信念類(lèi)似于個(gè)體的身份認同。它們就像性別或名字一樣與我們密切相關(guān)。如果我們換了新名字，一開(kāi)始肯定會(huì )感覺(jué)哪里不太對。
信念也是如此，當我們持有某些消極核心信念太久，重新再接受新的信念很有可能會(huì )出現“認知失調”，所以針對核心信念的認知重建有難度，需要鼓勵來(lái)訪(fǎng)者以open-minded 的心態(tài)和耐心逐漸適應新的認知。
核心信念于個(gè)體而言感覺(jué)像真理，改變不易卻值得。消極的核心信念影響個(gè)體持續感受到不安，自我懷疑，消極情緒，反復向外界尋求確認；消極的核心信念會(huì )導致問(wèn)題行為模式，如討好他人或完美主義。
消極核心信念類(lèi)似于觀(guān)察者偏見(jiàn)--我們會(huì )傾向選擇性相信那些與我們核心信念一致的事件和情境，忽略與核心信念相悖的事件和情境。
信念就像內心沒(méi)有入口的“墻”，限制我們體驗生活里新的可能。
Anyway，請謹記，核心信念不等同于客觀(guān)事實(shí)；而當個(gè)體100%相信自己頭腦中的想法時(shí)，想法即真理。
核心信念像“觀(guān)察者偏見(jiàn)”，我們總是選擇性關(guān)注并相信與我們偏見(jiàn)一致的信息。
信念是我們一遍遍強化并信以為真的“想法”。信念可以由一個(gè)非常簡(jiǎn)單的想法構成（如“我不夠好”），也可以是一系列復雜的想法組成，如一個(gè)信念系統。不管你是否注意到，你總是無(wú)意識的傾向于相信自己所相信的東西。
事實(shí)上，如果認真留意，個(gè)體在不斷地為自己信念的“正確性”辯護，即使這些信念會(huì )消極影響個(gè)體的主觀(guān)幸福感和心理健康。
核心信念就像你雇傭的律師在不斷“正名”其合理與正確性。維持信念系統運作的方式是持續不斷地確認、并為其正名，卻幾乎不去質(zhì)疑自己信念的客觀(guān)合理性。
我們在不同生活領(lǐng)域都會(huì )發(fā)展出一系列核心信念，這些信念影響著(zhù)個(gè)體的主觀(guān)幸福感、成功和自我實(shí)現。我們通過(guò)已經(jīng)形成的核心信念去理解我們生活的世界。信念不過(guò)是一系列隨著(zhù)時(shí)間推移，我們愈發(fā)信以為真的想法。
核心信念通常是建立在早期經(jīng)驗之上，根植于你頭腦中的生活信念是你兒童時(shí)期從父母（父母的教養方式和養育觀(guān)念）和其他有重要影響力成人身上習得的。遺憾的是，許多人從未反思其真實(shí)性。那些頭腦里堅若磐石的信念影響個(gè)體的認知，且不易改變。
認知行為療法中涉及，生命早期形成的核心信念是如何導致后來(lái)的消極自動(dòng)化思維。這種消極自動(dòng)化思維隨即導致了問(wèn)題行為和癥狀。消極自動(dòng)化思維通常包括認知歪曲。學(xué)會(huì )識別認知歪曲有助于挑戰導致消極情緒和癥狀的病理性思維（詳情參考：16種常見(jiàn)認知歪曲▎識別并有效處理的方式（基于最新研究））。下面解釋了該循環(huán)是如何運作的。
1. 早期經(jīng)驗—— 負面的批評否定或與他人不公平的比較。
2. 有害假設(核心信念) ——“我不如別人”, “我的價(jià)值建立在別人如何看待我之上”。
3. 后來(lái)重要的生活事件——如關(guān)系的破裂。
4.消極自動(dòng)化想法或認知歪曲——“都是我的錯”，“我會(huì )孤獨到老”，“我很蠢”以及“我有問(wèn)題”。
5. 癥狀——行為上：社交退縮，動(dòng)機上：?jiǎn)适d趣，拖延；情緒上：悲傷，焦慮，內疚；認知上：難以集中注意力，決策困難，自責；生理上：睡眠困難，食欲不振。
假如，你在小時(shí)候每與父母分享自己的情緒或感受時(shí)，他們總是說(shuō)這是你的錯。也許他們是出于善意。如果你說(shuō)：“我感覺(jué)我難以融入集體，我害怕其他孩子不喜歡我?！蹦愕母改缚赡懿幌胱屇阌写讼敕ê颓榫w，也許只是簡(jiǎn)單的告訴你“你錯了，你的感受不對?！?/p>
當這種情況一遍遍發(fā)生在你體驗到消極情緒后，你的感受總是不能被父母正視，隨著(zhù)時(shí)間推移，你可能會(huì )發(fā)展出一種“我錯了，我有問(wèn)題”的信念，你無(wú)法信任自己，甚至覺(jué)得自己不應該有這種情緒。
如果你從根本上相信自己是錯的，你可能會(huì )發(fā)現你難以自信的表達自己的態(tài)度與感受，質(zhì)疑自己的價(jià)值感或者無(wú)法相信自己。這種信念影響著(zhù)你生活的方方面面（工作，學(xué)業(yè)與人際關(guān)系等）。
如果你在童年時(shí)遭到虐待，你可能會(huì )形成“我是容易受傷害的，人是不安全的”信念。
作為兒童，得出這種結論是有適應性意義的，這有助于防止自己輕信那些虐待你的人。但是，在你成年后，這種信念會(huì )影響人際關(guān)系，妨礙你建立關(guān)系和信任他人。
事實(shí)上，童年創(chuàng )傷造成恐懼的泛化，這種信念的認知偏差在于“以偏概全”，現實(shí)真相應該是“我不相信虐待我的人(而非所有成人)會(huì )保護我或在意我的需求”。
如果你覺(jué)得自己被困于某種不斷重復的問(wèn)題行為模式，想要改變卻不斷重演，如：成癮，暴飲暴食或人際關(guān)系困難，那么很可能是你頭腦中的某個(gè)核心信念正在“發(fā)揮作用”。
例如，如果你曾遭遇創(chuàng )傷，可能抱有“世界不安全，別人不值得信任”的核心信念，那么你容易體驗到焦慮、難以形成和維持親密關(guān)系，或共病其他癥狀，如：邊界不清，強迫思維和行為或完美主義。
你可能從未真正注意到你的焦慮情緒和某個(gè)根深蒂固的信念（即世界是不安全的）有關(guān)。你只注意到自己的焦慮情緒。這就是為什么識別核心信念很重要。
促使我們理解核心信念和情緒之間的關(guān)系，為我們提供了上帝視角，以另一種方式看待造成消極情緒與問(wèn)題行為的根源。把自己從負面情緒中解脫，找到造成心理障礙的“罪魁禍首”，有效行動(dòng)。
另一個(gè)示例，可能會(huì )出現在事業(yè)或人際關(guān)系中。假設你正在為職業(yè)理想而努力，但卻注意到自己在邁向職業(yè)目標的途中，自己的拖延，焦慮，回避行為卻顯著(zhù)消極影響自己的事業(yè)發(fā)展。
你可能會(huì )好奇“我怎么了，為什么我一直在拖延？我是想要達成這個(gè)目標的??！”但是，你可能并未察覺(jué)到自己根植于心的核心信念在拖后腿，即“自己不配成功，別人會(huì )發(fā)現自己是個(gè)贗品，或要想獲得成功，就必須付出超出自己能力范圍的東西?！?/p>
核心信念從來(lái)不是我們每天能輕易察覺(jué)到的。當你在從事理想的工作時(shí)，你可能會(huì )注意到“我可能需要休息一下”或“也許我應該提升我的簡(jiǎn)歷”。你不會(huì )想到“我毫無(wú)價(jià)值，我能力不夠”，這種消極核心信念才是導致在工作中面臨挑戰時(shí)，表現出回避，拖延和焦慮的“元兇”。
識別核心信念有助于我們掌控自己的生活。察覺(jué)到驅動(dòng)想法和行為的無(wú)意識力量，最終促使我們從過(guò)往重復的問(wèn)題行為和消極情緒中解放。
改變信念，最終改變生活。
核心信念很難改變，因為它們是隱蔽、自動(dòng)化，無(wú)意識的過(guò)程；核心信念像標簽，是我們自我身份的組成部分。
但學(xué)會(huì )識別、挑戰和重構功能不良的想法和非適應的核心信念是通往心理健康的重要步驟。
認知行為療法(CBT)提供了多種策略以幫助個(gè)體識別和改變核心信念。以下為挑戰核心信念的有效方法：
1. 識別。
識別你視之為“真理”的核心信念。使用下面核心信念表格選出符合自己的核心信念。（下圖為常見(jiàn)消極核心信念）
2. 質(zhì)疑。
蘇格拉底式提問(wèn)，問(wèn)自己：“維持這種特殊信念有利于我嗎？這種信念是真實(shí)有效的嗎？”，“相信該信念的好處和壞處是什么？”
3. 轉變。
反向思考你所抱有的信念是否可能是真的。
例如嘗試將“我必須隱藏我的真實(shí)情緒”轉變?yōu)椤氨磉_我的真實(shí)情緒是ok的”，或者將“我必須控制我的伴侶”轉變?yōu)椤拔夷軌蚪邮芪业陌閭H”。
有許多方式可供轉變信念和表達相反信念。嘗試不同的方法，然后問(wèn)自己相反信念是否比最初信念更理性或更客觀(guān)。
4. 重建。
你可以創(chuàng )建一個(gè)清單來(lái)幫助你強化重建后新的適應性的信念。
另一種識別和挑戰核心信念的策略是箭頭向下的提問(wèn)&回答（Downward Arrow Question & Answer Technique ）技術(shù)。
首先從識別消極自動(dòng)化思維開(kāi)始，假設該想法是真的，思考為什么這會(huì )給你造成困擾或痛苦。
然后，一步步引發(fā)一系列消極想法，直到觸及核心信念，再次詢(xún)問(wèn)：“這對你來(lái)說(shuō)意味著(zhù)什么？”或“假設這是真的，為什么如此糟糕？”
例如下圖，A女士因女兒拒絕打掃房間表現出無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感。下面，以此為例展示了箭頭向下技術(shù)在處理自動(dòng)化思維“她的房間就是個(gè)垃圾堆”中的應用：
另一版本的箭頭向下技術(shù)“如果...該怎么辦”練習（“what-if” downward arrow technique）常用來(lái)處理焦慮障礙。該練習的目的是識別你真正害怕的事物。你試圖回避的潛在恐懼是什么？你可以將你的核心信念看作核心恐懼。
對于該版本練習，步驟相同，如下：
? 識別消極自動(dòng)化思維。
? 問(wèn)自己“如果這是真的，該怎么辦？最糟糕的情況會(huì )是怎樣？你最恐懼的是什么？”
? 繼續記錄下一個(gè)出現的想法，然后重復詢(xún)問(wèn)同樣問(wèn)題，直到觸及擔憂(yōu)或恐懼的根源。
? 當你識別出自己“最害怕”的恐懼后，你可以問(wèn)“這個(gè)發(fā)生的可能性有多大？”或“如果真的發(fā)生了你會(huì )如何面對？”
這項技術(shù)幫助治療師找到導致患者焦慮的核心恐懼，并嘗試暴露療法來(lái)治療焦慮。
針對親密關(guān)系有關(guān)核心信念的人際箭頭向下技術(shù)。與上述練習相似，該練習可用來(lái)處理人際關(guān)系中的核心信念，步驟如下：
? 識別與關(guān)系有關(guān)的自動(dòng)化思維
? 問(wèn)自己“如果這是真的，你對這段關(guān)系和對方的看法是什么？你在扮演何種角色，對方又在扮演什么角色？”
? 寫(xiě)下該想法，再次問(wèn)相同問(wèn)題，直到識別出有關(guān)這段關(guān)系的核心信念。
在觸及核心信念的過(guò)程中，假設這期間每個(gè)回答都是真的。關(guān)鍵是要識別這些自動(dòng)化思維并非一定是真的?，F在，回頭尋找每個(gè)回答中的認知歪曲，例如：
常見(jiàn)核心信念一般分為以下幾類(lèi)：
自我 ____________
他人 ____________
世界 ____________
1. 無(wú)價(jià)值感/缺陷： (我不可愛(ài)，我有問(wèn)題，我很糟糕，我沒(méi)能力)；
2. 羞愧/內疚：(我做了一些不好的事，所以我是個(gè)壞人)；
3. 控制感：(我無(wú)能為力，我無(wú)法處理這，我不能勝任....)；
4. 安全感/脆弱性：(我是不安全的，世界是不安全的)。
核心信念具體示例：
? 我必須被愛(ài)才能快樂(lè )。
? 為了討好別人，我最好放棄我的利益。
? 除非我獲得什么重要成就或天賦異稟，否則我無(wú)法獲得他人尊重。
? 別人要是不喜歡我，我就無(wú)法開(kāi)心。
? 如果單獨一人，我會(huì )孤獨。
? 我必須做的更多才能和別人一樣好。
? 我無(wú)法相信其他人，因為他們會(huì )傷害我。
? 如果別人知道我真實(shí)的樣子，就不會(huì )喜歡我了。
? 我的幸福更多的取決于別人，而非自己。
? 如果我喜歡的人不喜歡我，意味著(zhù)我不值得被愛(ài)。
? 我應該時(shí)刻保持對自己能力的懷疑。
? 為了不被討厭，我必須幫助所有需要幫助的人。
? 我一個(gè)人沒(méi)辦法應對。
? 我的身份（種族、民族、性別等）比其他人差。
? 我沒(méi)資格請求他人的幫助。
? 所愛(ài)的人身處困境都是我的錯。
? 即使我有難言之隱，還是應該優(yōu)先考慮其他人。
? 我不應該傷害任何一個(gè)人的感情。
? 我是個(gè)很糟糕的人（蠢笨、丑、騙子、懶惰、吹毛求疵）。
? 我必須時(shí)刻處于對事物的控制之中。
核心信念：我必須被所有我重視的人喜愛(ài)或贊賞。
合理回應：我想要被大多數人喜愛(ài)或贊賞，我會(huì )試著(zhù)以令人尊重的方式行事。但是肯定會(huì )有某些人不喜歡和不接納我，無(wú)論是不是我的原因。這不是什么災難性的事情，我的自尊不能總依賴(lài)于別人的肯定。
核心信念：我必須能勝任我做的所有事情。除非我是最好的或表現最為優(yōu)異的，否則就無(wú)法對自己滿(mǎn)意。
合理回應：我應該追求的是盡自己最大的努力，而不是成為最優(yōu)秀的。我可以享受我所做的事，即使我不是特別擅長(cháng)。我不害怕嘗試可能會(huì )失敗的事物。我會(huì )失敗，但失敗并不意味著(zhù)我是個(gè)差勁的人。相反，敢于嘗試是一種勇氣，是我成長(cháng)所必需的。
核心信念：如果某事是（或可能是）危險的或可怕的，我必須非常小心謹慎，保持警惕，以防它發(fā)生。
合理回應：與其沉湎于此，不如直面這件事，尋找解決方法，對我最有利。擔憂(yōu)并不能阻止這件事的發(fā)生。即使發(fā)生了，我也能應付得來(lái)。
核心信念：回避雖可恥但有用，比直面生活和責任更容易。
合理回應：我會(huì )做那些必要的事，承擔該負的責任，不論我多么不喜歡。生活就是這樣?；乇芸梢允巧钪械暮侠黹g歇，但如果令回避占據大部分生活，只會(huì )起到適得其反的作用。
識別自己的核心信念需要時(shí)間和練習。我們不僅需要挑戰自動(dòng)化思維和信念的可靠性，還需要認識到這些信念對我們生活的負面影響。
處理核心信念的另一個(gè)重要步驟是意識到信念對情緒的影響，但是當治療師在處理患者的消極自動(dòng)化思維與核心信念時(shí)。
切記，治療的目標不是幫助患者心靈雞湯似的積極思考，樂(lè )觀(guān)預期，而是向正態(tài)分布式的眼光理性科學(xué)地看待，避免非黑即白的故意樂(lè )觀(guān)或糟糕至極。
Think objectively rather than think positive.
這個(gè)世界沒(méi)那么好，也沒(méi)那么糟。
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