談?wù)劶议L(cháng)如何調適自己的情緒和行為---認知療法
------作者：心理咨詢(xún)師維尼
1. 一個(gè)常見(jiàn)的難題
在做咨詢(xún)時(shí)，家長(cháng)們談到自己的情緒和行為時(shí)，我經(jīng)常聽(tīng)到的一句話(huà)是：想控制，卻控制不住。比如和孩子在一起容易著(zhù)急，對孩子發(fā)火，忍不住批評打罵、嘮叨，考得不好就很郁悶......有時(shí)候反思一下，也知道這樣不好，但是就是控制不住，于是哀嘆一聲本性難移，下次“如此好戲”照常上演。
例如， 一位媽媽說(shuō)：樣啥都要比別的娃娃好，才愉快。告訴她這個(gè)有較大的問(wèn)題，心態(tài)不平和，對孩子影響不好。家長(cháng)說(shuō)：自己知道，但有時(shí)候就是控制不住。
也有很多家長(cháng)一直說(shuō)：道理都明白，就是行動(dòng)跟不上。蔡真妮和尹老師的書(shū)都看了的，為什么對她們的理念和做法除了高度認同以外自己做的時(shí)候好像就背道而馳了呢?原因在哪里？
那么，應該如何調適這些不恰當的情緒和行為呢？如何能夠"道理好像明白，也能做到"呢？
一般人想到的是靠意志力控制，俗稱(chēng)“忍住”，這種方法是必要的，但是只依靠忍耐，實(shí)踐證明常常失敗.那到底有沒(méi)有穩定有效的方法呢？
2. 我的經(jīng)驗
這是一個(gè)如何調適自己的情緒和行為的問(wèn)題，而心理咨詢(xún)理論就是改變不適應的情緒和行為的學(xué)問(wèn)。其中認知療法是一種非常有用的方法。其原理其實(shí)很簡(jiǎn)潔,但是對改變情緒、行為而言，卻是革命性的思路轉變。
二十年前，我對于如何調適自己的情緒行為百思不得其解，那時(shí)感嘆“朝聞道，夕死可矣”，是認知療法讓我豁然開(kāi)朗，從此打開(kāi)了調適心理的自由之門(mén)。
3. 初識認知療法
認知療法簡(jiǎn)單來(lái)講，就是你的情緒和行為是由你的認知決定的，所以想改變情緒和行為，要改變認知。套用一下父子關(guān)系的詞語(yǔ)，介紹一下最最經(jīng)典的
ABC理論：在A(yíng)BC理論模式中，A是指孩子的事件；B是指老爸在遇到事件之后相應而生的認知，即他對這一事件的看法、解釋和評價(jià)；C指老爸產(chǎn)生的情緒和行為。
譬如：孩子沒(méi)有按老爸的要求吃飯（A），老爸很生氣（C）；孩子考試沒(méi)考好（A),老爸訓斥他（C)。
出個(gè)判斷題：老爸的情緒行為（C）是直接由孩子的事件（A）引起的，即A引起了C。（ YES OR NO ？）
請問(wèn)有多少老爸老媽選擇了YES？ 我猜，如果僅憑直覺(jué)的話(huà)，80%以上會(huì )選擇YES的。
一般人會(huì )認為是A引起了C。
但是天才的ABC理論（抱歉，我實(shí)在是太欣賞這一理論，以至于語(yǔ)無(wú)倫次了）告訴我們，孩子的事件A只是引起老爸情緒及行為反應C的間接原因，而老爸的認知B才是引起C的直接的原因。
4.舉兩個(gè)例子
用ABC理論解釋一下吃飯事件：同樣是孩子沒(méi)有按照老爸要求吃飯（A），如果老爸有這樣的認知B（想法1）：孩子怎么吃有他的自由，現在吃得不多，餓了會(huì )自然會(huì )多吃。諸位看官，試想如果有這樣的認知，老爸自然會(huì )
，而不會(huì )很生氣（C）。 而如果你的認知B（想法2）是這樣：臭小子，老子辛辛苦苦為你準備了飯，你居然不好好吃！那引起的恐怕不僅是生氣（C）而且是火冒三丈了。
所以面對同樣的事件，在不同的認知下，會(huì )引起完全不同的情緒和行為?？梢哉f(shuō)一念之間，孩子會(huì )得到完全不同的待遇。
考試不好的事件也是如此，老爸如果想（想法1）：“考不好有偶然因素，沒(méi)關(guān)系。這說(shuō)明我應當改進(jìn)教育方法，只要我用心，孩子一定會(huì )有進(jìn)步”。那老爸絕對是淡定的，孩子也是悠然的。但是如果老爸這樣想（想法2）：告訴你多少遍不能馬虎，一點(diǎn)兒都不聽(tīng)話(huà)，看我怎么收拾你！
那可憐的孩子只能迎接狂風(fēng)暴雨的洗禮了。
5. 你選擇什么樣的認知？
也許在兩個(gè)事件中你現在都選擇第二種想法，但是第一種想法：這個(gè)，可以有！而且，必須有！第一種是一種合理的認知，自己淡定，對孩子也好。第二種想法是不合理認知（心理專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)），讓自己抓狂，更讓孩子受到“摧殘”。
當然，每個(gè)人都有選擇自己想法的自由。如果你覺(jué)得不需要考慮孩子的感受，如果你覺(jué)得做一個(gè)威風(fēng)凜凜的家長(cháng)很爽，如果你懶得去改變自己，如果你不去顧及孩子的心理健康，如果你不管孩子的長(cháng)遠發(fā)展。那請便，完全可以選擇第二種想法。
6.識別你的認知
也許有的家長(cháng)會(huì )問(wèn)：我每次都是感覺(jué)“想也沒(méi)想就發(fā)火了”，你說(shuō)的事件和情緒行為之間的認知，我怎么沒(méi)有覺(jué)察??？
此言不虛，這是大多數家長(cháng)的疑問(wèn)。讓我用專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)解釋一下：人的認知、思維分為：理性思維、自動(dòng)化思維（包括直覺(jué)式思維和習慣性思維）和核心信念。
（1）理性思維
這是大家最熟悉的。一般來(lái)講，也就是通常說(shuō)的你有意地考慮、思考時(shí)產(chǎn)生的認知和想法，此時(shí)因為你有意在考慮，所以自然可以覺(jué)察到。比如琢磨一下這個(gè)事情怎么辦，晚上做啥好吃的，周末怎么安排（注：此處理性思維不等于合理的思維）。
（2）自動(dòng)思維
自動(dòng)思維通常是在某一事件刺激之下自動(dòng)出現的一個(gè)想法、認知。通常包括直覺(jué)式思維和習慣性思維兩種形式
A：直覺(jué)式思維
和孩子、家人相處，會(huì )有很多事情，你也會(huì )有相應的反應。比如看到孩子寫(xiě)作業(yè)磨磨蹭蹭，你馬上會(huì )有一個(gè)反應：怎么這么不聽(tīng)話(huà)，不懂事！這個(gè)反應不是深入思考的，而是直接根據你的經(jīng)驗、理念等立即得出的，可以說(shuō)在一秒鐘之內就立即得出了，人們常常因不加注意而忽略了其中認知過(guò)程。此時(shí)，許多判斷、推理和思維顯得是模糊、跳躍的，很象一些自動(dòng)化的反應，這就是直覺(jué)式思維?？上攵?，立即想到的結論，自然是難以做到全面、合理、度把握得合適的，所以不合理是經(jīng)常的事。
B：習慣性思維
習慣性思維思維就是你已經(jīng)形成習慣，在某種情況下自動(dòng)出現的認知和想法。大多數的父母以為育兒是不用學(xué)習的，或者找不到好的指導書(shū)，所以會(huì )憑自己的感覺(jué)或者簡(jiǎn)單的思考形成一些指導自己對待孩子的思想，比如：對待孩子要嚴、對孩子要進(jìn)行挫折教育、孩子應該聽(tīng)話(huà)、打是親罵是愛(ài)、學(xué)習是第一位的、成績(jì)一定要好等等。這些認知或思想自然是片面或者不適度的。所以常常是不合理的。思維過(guò)程中一些錯誤觀(guān)念形成了固定的思維習慣而被保存下來(lái)，習慣性地出現，家長(cháng)自然一般不加注意而忽略了，從而使父母對這些錯誤的認知觀(guān)念不能加以反省和批判。
（3）核心信念
你生氣了、發(fā)火了，這種情緒和行為背后通?？梢哉业阶詣?dòng)化思維。這其實(shí)一點(diǎn)兒也不神秘。試想人如果什么都要有意考慮一下，還不累死，所以大多數情況下是直覺(jué)思維。而如果在類(lèi)似的情境下多次或經(jīng)過(guò)思考，或出于直覺(jué)反應得出的都是同一認知，那么這種認知的出現就形成了習慣，以后相似情境下就會(huì )自動(dòng)出現，以至于你幾乎覺(jué)察不到它的存在。這是人進(jìn)化形成的一種機能。
核心信念就是你教育孩子的最核心的理念。比如我的核心信念是尊重孩子，給孩子自由;有的老媽的信念是：嚴格要求、挫折教育才是對孩子好;有的老爸的核心信念是:孩子必須處處優(yōu)秀;有的家長(cháng)的信念是：孩子應該聽(tīng)話(huà)，我做的都是為孩子好，所以做什么都是對的。這些核心信念都會(huì )被“貫徹落實(shí)”到教育孩子的方方面面，形成相應的自動(dòng)化思維，生根發(fā)芽！每一個(gè)自動(dòng)化思維就固化為情緒和行為的習慣。
所以，核心信念是非常重要的，要從根本上改變自己不合理的情緒和行為，首先要改變的是自己的核心信念。當然，每個(gè)人有自己選擇的自由。但是我從心理健康、長(cháng)遠發(fā)展的角度來(lái)講，推薦“尊重孩子，接納孩子，給孩子自由”的核心信念。這是我所堅持的，是蔡真妮老師提倡的，也是尹建莉老師所倡導的。核心信念不改，想改變自己的情緒和行為，如同緣木求魚(yú)，不亦難乎！
但是，讀了兩位老師的書(shū)之后，很多家長(cháng)已經(jīng)基本接受了“尊重孩子，接納孩子，給孩子自由”的核心信念，但是道理明白了，還是做不到，這是為什么呢？很多情況下，正是自動(dòng)化思維的存在，在不知不覺(jué)中就導致了你不愿意看到的情緒和行為。而你一般不知道它的存在的，所以通常你不會(huì )去改變它。即使你讀了尹老師、蔡真妮的書(shū)，好像也接受合理的核心信念，由于你已經(jīng)形成的自動(dòng)化思維大部分不會(huì )自動(dòng)改變，相應的情緒和行為“濤聲依舊”。
理解這個(gè)道理是很重要的，知道自動(dòng)化思維是怎么形成的，那改變它的道理也是同樣的。假設一個(gè)情景（孩子吃飯），如果你以前的自動(dòng)化思維是想法2，現在經(jīng)過(guò)思考后形成了合理認知（想法1），你每次都選擇這個(gè)合理認知，幾次之后就形成了新的自動(dòng)化思維。那你就不會(huì )生氣了，而且完全不需要忍住(沒(méi)有生氣，忍什么??！
）。
前段時(shí)間我寫(xiě)了一篇博文，叫讀尹老師的書(shū)不能只注重學(xué)習術(shù)，而忘了學(xué)習道。還要加一句，不能只學(xué)習理論，還要下功夫思考在各個(gè)方面如何運用，去改變自動(dòng)化思維。
7、我的建議
（一）多讀一讀蔡、尹兩位老師的書(shū)，（也可以讀我的博客）反思一下自己的核心思維。
（二）如果認同了這樣的教育思想，先就自己對某一種事件所產(chǎn)生的情緒和行為進(jìn)行反思：自己的自動(dòng)化思維里哪些是與合理的核心思維相矛盾的，進(jìn)而形成一種新的合理信念。
（三） 幾次反復以后，合理的信念就形成了新的自動(dòng)化思維，至此，對這種事件對應的不合理的情緒和行為的調適工作“小功告成”！
（四）若是這種反思能夠堅持一段時(shí)間下來(lái)，在許多情景下都會(huì )形成新的合理信念，就大功告成了。
8、舉個(gè)例子
家長(cháng)對孩子最容易生氣的事是孩子不聽(tīng)自己的招呼，不聽(tīng)話(huà)。比如：讓他寫(xiě)作業(yè)磨磨蹭蹭，一股無(wú)名火涌上心頭，大聲吆喝，訓斥，甚至揍他才能解心頭之狠。分析一下，如果你很火了，那壓制很難，必須發(fā)泄，所以后來(lái)的行為就是自然地。所以根本之道是能做到心態(tài)平和。
如何平和？要事后反思一下，改變一下自己的認知。首先說(shuō)核心思維，這里的核心思維就是孩子應當聽(tīng)家長(cháng)的話(huà)，這個(gè)大家可以自己思考一下是否很合適，是否可以換一個(gè)更合理的認知。我個(gè)人認為：孩子不是天生就該聽(tīng)話(huà)，不是士兵，不必做到令行禁止，他也有自己的節奏，不一定和自己同步。然后再分析自動(dòng)化思維，可能是：讓你寫(xiě)作業(yè)，為什么這么磨蹭？此時(shí)想一下，他磨蹭是有很多原因的，這些需要慢慢研究方法加以解決，可能需要一個(gè)過(guò)程逐漸解決，想想自己的不良習慣能夠馬上糾正嗎？如此一想就會(huì )平和多了。每次遇到此情形都如此想，再配合以養成孩子好習慣的方法，就會(huì )養成新的自動(dòng)化思維，發(fā)火會(huì )越來(lái)越少了。
9、還可以改變性格
認知療法不僅可以改變在孩子教育方面的情緒和行為，而且可以用于改變其他許多方面的情緒和行為。如果很多方面都改變了，相信性格也就改變了。我在這方面有親身的體會(huì )，魔力真是很大啊。
吊一下胃口，敬請期待我在后續博文論：如何用認知療法改變自己的性格。
我的方法運用起來(lái)并不輕松，需要堅持，需要毅力，但是確實(shí)有效。如果你想輕輕松松改變自己，教育好孩子，抱歉，我讓你失望了。但是如果你愿意付出努力，那恭喜你，找到正道了！
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