作者：謝小明

來(lái)源：心理萬(wàn)事屋（ID：xzmpsychology）

知乎上有個(gè)問(wèn)題：“自助書(shū)籍能代替心理咨詢(xún)嗎？”

在我看來(lái)，答案是明確的“不行”。因為心理咨詢(xún)的效果，很大一部分是來(lái)源于來(lái)訪(fǎng)者與咨詢(xún)師之間建立的同盟工作同盟上。這部分肯定是書(shū)籍所無(wú)法提供的，但與此同時(shí)，心理咨詢(xún)動(dòng)輒幾百塊甚至上千塊一小時(shí)的收費，又把不少需要求助的人擋在了門(mén)外。

因此，盡管自助書(shū)無(wú)法代替心理咨詢(xún)，但它仍然是一種便捷而更可獲取的資源，為此，我也整理了不同主題的自助書(shū)籍，供有需要的讀者參考（文末有福利）。

抑郁丨趕走心中的黑狗

據有關(guān)調查，中國現有抑郁癥患者達9000萬(wàn)，并且每年自殺抑郁癥患者達上百萬(wàn)。面對抑郁這只黑狗，有什么辦法呢？

《走出抑郁》

本書(shū)作者Richard O'Connor不僅是一位經(jīng)驗豐富的心理治療師，他本人也曾是一個(gè)抑郁癥患者。因此，他對于抑郁癥有著(zhù)超乎常人的深刻理解與感悟。這本書(shū)就像是抑郁癥的百科全書(shū)一般，詳細介紹了抑郁癥的癥狀、病因（包括生物、心理、社會(huì )）以及如何從思維、行為等方面入手，擺脫抑郁的習慣。

《改善情緒的正念療法》

該書(shū)的作者：馬克·威廉姆斯是牛津大學(xué)臨床心理學(xué)教授，他參與開(kāi)發(fā)了正念認知療法（MBCT）,一直是該學(xué)科發(fā)展與傳播的開(kāi)拓者，在這本書(shū)中，他系統地介紹了抑郁癥正念干預的原理和操作方法。

“徹底接受的態(tài)度可以讓我們在面對痛苦經(jīng)驗時(shí)不會(huì )越來(lái)越退縮。它讓我們即使在事情最壞的時(shí)候，也能夠體驗到生命的豐富多彩?！边@正是正念的核心。

焦慮丨接納不安的感覺(jué)

前幾天在醫院跟診的時(shí)候，發(fā)現一個(gè)很無(wú)奈的現象，無(wú)論是學(xué)生還是工作人士，不同年齡段，各行各業(yè)都承擔著(zhù)不小的壓力，在這個(gè)內卷的時(shí)期里，該如何應對我們的焦慮呢？

《焦慮情緒調節手冊》

大衛·伯恩斯博士是發(fā)展認知行為療法的先鋒，他創(chuàng )設的抑郁與焦慮免藥物療法應用廣泛，并且被心理研究證實(shí)為科學(xué)有效。在這本書(shū)中，也是以經(jīng)典的認知行為療法應對焦慮的方法和技術(shù)進(jìn)行介紹，包括識別不合理信念、暴露等。書(shū)中這么一句話(huà)“你一旦能夠證明最初引發(fā)你問(wèn)題的歪曲思想只不過(guò)是假象而已，你的焦慮感便會(huì )隨之消失?！币彩亲钅荏w現其核心的一句話(huà)之一。

《心理醫生為什么沒(méi)有告訴我》

作者艾德蒙·伯恩，博士，20多年來(lái)專(zhuān)門(mén)從事焦慮癥及相關(guān)問(wèn)題治療。因此，這本書(shū)更像是一本關(guān)于焦慮癥的百科全書(shū)，介紹焦慮癥的特點(diǎn)、分類(lèi)和治療技術(shù)（這部分除了上述提到的識別不合理信念、暴露等技術(shù)，還有接納、放松訓練等技術(shù)）。有一位豆瓣的網(wǎng)友評論說(shuō)這是一本“被中文譯名耽誤的操作手冊”，的確如此，如果你正焦慮不安，這本書(shū)可能能夠讓你更深刻理解自己的不安，并且可以采取對應的方法進(jìn)行調節。

除了專(zhuān)門(mén)針對抑郁、焦慮的自助書(shū)外，關(guān)于情緒調節的，我還推薦：

《理智勝過(guò)情感》

這本書(shū)是我在醫院實(shí)習，一位心理治療師推薦給她的來(lái)訪(fǎng)者時(shí)了解到的。作者Dennis Greenberger博士和Christine A. Padesky博士都是臨床心理學(xué)家，也是認知行為療法的專(zhuān)家。我在閱讀這本書(shū)的時(shí)候，就像對面坐著(zhù)一位咨詢(xún)師一般，循循善誘地引導我：帶我理解我的問(wèn)題——講解認知行為療法的理論——評估情緒——識別不合理思維——替代或平衡思維——識別和處理核心信念……是一本極其結構化和可操作性的書(shū)。

《情緒急救》

與前面幾本書(shū)的主題不同，《情緒急救》聚焦的是拒絕、孤獨、喪失、內疚、反芻、失敗、自卑等日常中更常見(jiàn)的挫折帶來(lái)的情緒反應，也是從認知行為療法的角度提出了應對的策略和方法。這本書(shū)最大的優(yōu)點(diǎn)就在于“它把心理問(wèn)題和傷害處理成了一種像外科受傷的應急處理流程般清晰”。

以上，就是我結合自己的經(jīng)驗和豆瓣評分篩選出來(lái)的，兼顧科學(xué)性和可操作性的情緒調節自助讀物。

在文末，我還想再呼應下開(kāi)頭——我不贊同用自助書(shū)代替正規治療方法，如果你正處于重度抑郁或焦慮中，尋求醫生的專(zhuān)業(yè)治療才是最要緊的。但如果你只是一時(shí)困在負面情緒中，或者想通過(guò)自助書(shū)來(lái)輔助治療，那么以上的幾本是不錯的選擇。

最后，也給我的讀者小小福利，掃描下方二維碼關(guān)注公眾號即可免費領(lǐng)取上述任意一本。

作者簡(jiǎn)介：謝小明，南方醫科大學(xué)心理學(xué)系研究生，壹心理簽約作者。個(gè)人微信公眾號：心理萬(wàn)事屋（ID：xzmpsychology），心理學(xué)知識科普和應用。