編者按：本文來(lái)自微信公眾號“GymSquare精練”（ID：GymSquare），作者晟杰，36氪經(jīng)授權發(fā)布。

在健身環(huán)境越來(lái)越濃厚的環(huán)境下，一種「健身偏食癥」正在流行。

比如癡迷于精品工作室動(dòng)感單車(chē)的人，長(cháng)期在單車(chē)上完成所有運動(dòng)；CrossFit競技場(chǎng)中，高負荷的CrossFit的訓練動(dòng)作設計是健身的全部方式，甚至包括力量舉等單項運動(dòng)方式的愛(ài)好者，往往偏愛(ài)在單項訓練中浸入頗深。

訓練過(guò)多可能導致「訓練過(guò)度」，而「只練一項」運動(dòng)，也會(huì )導致健身的風(fēng)險。這些健身的狂熱愛(ài)好者，也容易患上一種健身偏食癥。

■SoulCycle

動(dòng)感單車(chē)的「騎的太重、太快」導致橫紋肌溶解頻發(fā)；臀部訓練潮流下，只練臀的過(guò)度孤立訓練是造成肌群失衡的原因；甚至超負荷的CrossFit訓練，都是很多傷病高發(fā)的源頭之一。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，「練得過(guò)多」很有風(fēng)險，「單練一種」也并不安全。

看似并不常見(jiàn)，但競技和趣味運動(dòng)的魅力，正讓一小部分人沉迷于訓練，不知不覺(jué)患上一種「健身偏食癥」。

健身過(guò)度，和課程氛圍、環(huán)境干預，甚至健身心理不無(wú)關(guān)系。

例如，SoulCycle等團課氛圍下的運動(dòng)成癮，以及在健身新手們多見(jiàn)的運動(dòng)慣性，放大了無(wú)法長(cháng)期從單一有氧運動(dòng)中獲益，而CrossFit更多以「完成定量任務(wù)」的合作競技，也是健身過(guò)度后橫紋肌溶解頻發(fā)的原因。

除此以外，F45、OTF等高強度訓練中，教練難以對個(gè)體用戶(hù)進(jìn)行關(guān)照，以及國內私人教練更多缺失的訓練計劃制定環(huán)節，造成一部分健身用戶(hù)因訓練容量超過(guò)極限導致身體損傷。甚至在硬核健身房?jì)?，「忍受、刻苦」的健身文化也影響了一部分訓練者忽視減載、恢復的重要性。

■OTF

而從這些潛在問(wèn)題中，也可以看到一些改善甚至避免健身過(guò)度出現的方式。

比如在課程編排中，Rumble穿插重量訓練，避免單一運動(dòng)方式的過(guò)度訓練，至于在教練關(guān)照方面，如何對強度、容量、頻率的訓練變量制定需要被關(guān)注，而Planet Fitness等健身房，主張的無(wú)攀比理念或許也更值得借鑒。

這種在狂熱健身者中，越來(lái)越普遍的「健身偏食癥」，讓健身效果「不進(jìn)反退」。

健身偏食，運動(dòng)過(guò)度

健身偏食癥中，運動(dòng)過(guò)度最具代表。

運動(dòng)過(guò)度不只局限于第一印象中「練得太多」，還體現在長(cháng)期「只練一種」的運動(dòng)方式過(guò)度單一。

「只練一種」的運動(dòng)方式，與在有氧、力量甚至拉伸訓練中應用較為廣泛的FITT原則不符，過(guò)度采取統一運動(dòng)訓練量之下，強度、頻率、時(shí)間、類(lèi)型這四大要素近乎無(wú)變化，將使身體無(wú)法達成超負荷適應下的不斷強健。

■FITT原則

換句話(huà)說(shuō)，增加運動(dòng)組次、運動(dòng)時(shí)長(cháng)，甚至HIIT團課風(fēng)靡下，提升運動(dòng)狀態(tài)時(shí)最大心率的百分比，都影響著(zhù)能否進(jìn)步。

而過(guò)度使用相同的運動(dòng)類(lèi)型，甚至會(huì )起反面作用，例如《2018年健身行業(yè)報告》提到，傳統健身房用戶(hù)更偏愛(ài)推胸器械，但這也導致了前側鏈肌肉相對發(fā)達，可能伴隨圓肩等體態(tài)問(wèn)題發(fā)生。

除了「只練一種」無(wú)益于健身進(jìn)步，而「練得太多」的運動(dòng)過(guò)度甚至被確定為一種癥狀。

在《Sports Health》中，運動(dòng)過(guò)度被描述為，有氧運動(dòng)過(guò)量后諸如心跳過(guò)慢、疲勞等副交感神經(jīng)變化癥狀，以及無(wú)氧運動(dòng)過(guò)量后失眠、易怒、心跳過(guò)快等交感神經(jīng)變化癥狀。

■運動(dòng)過(guò)度癥狀，來(lái)源：《Sports Health》

以運動(dòng)過(guò)度的常見(jiàn)案例來(lái)說(shuō)，橫紋肌溶解是過(guò)度進(jìn)行高強度HIIT、有氧運動(dòng)后易發(fā)生的癥狀。因為單車(chē)騎得更快、跳箱跳的更多、杠鈴舉得更重等，一系列健身房?jì)瘸摵傻挠柧毴萘恳约坝柧殢姸?，也是危機四伏的橫紋肌溶解癥狀出現的主要因素。

而在硬核的舉鐵房?jì)?，過(guò)度運動(dòng)下忽略恢復期的重要性，也無(wú)法實(shí)現體能水平不，斷超越訓練前的超量恢復理論。在Fitness-Fatigue疲勞-適應模型中可以看到，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓練后，身體疲勞度會(huì )出現峰值，而此時(shí)恰是需要進(jìn)行恢復的時(shí)期。

■Fitness-Fatigue疲勞-適應模型

無(wú)論是「練得太多」還是「只練一種」，都代表著(zhù)過(guò)度運動(dòng)下的健身過(guò)度，而這些現象也正在頻繁發(fā)生。

比如隨著(zhù)健身房單車(chē)課程風(fēng)行，由于初次騎行、騎行阻力過(guò)大造成的「動(dòng)感單車(chē)橫紋肌溶解」新聞并不少見(jiàn)，而注重訓練容量的CrossFit也是橫紋肌溶解集中發(fā)生的健身訓練方式。

除此以外，如今對于翹臀瘦腿、追求legging完美身材的風(fēng)潮來(lái)說(shuō)，「只練臀部」被更多女性追逐。但是，過(guò)度專(zhuān)注于孤立的臀部肌群訓練，將導致髖屈肌失能，甚至對于盆地功能障礙者來(lái)說(shuō)，過(guò)度的孤立訓練，將加重深層肌群緊張造成骨盆疼痛。

近年來(lái)，社交媒體中有關(guān)「健身過(guò)度」的話(huà)題也屢見(jiàn)不鮮，但除了討論科學(xué)成因以外，探索形成健身過(guò)度的緣由，或許能夠找到改善問(wèn)題的方式。

健身慣性，讓人健身過(guò)度

伴隨團課健身房「單車(chē)、HIIT」課程火熱，健身過(guò)度現象也比不少見(jiàn)，而健身依從心理以及健身火熱氛圍，或許是背后的主要原因。

首先，「新手」集中的團課健身房，極易發(fā)生引起健身過(guò)度的慣性心理。

美國《Research Quarterly for Exercise and Sport》中一項有關(guān)女性健身的研究發(fā)現，初次接觸運動(dòng)健身的女性受試者，一旦接觸并熟練諸如跑步、游泳、騎行等一類(lèi)肢體運動(dòng)，就將表現出慣性，很難再拓展其他運動(dòng)行為。

■運動(dòng)慣性，來(lái)源：《Research Quarterly for Exercise and Sport》

如果說(shuō)，慣性心理導致了健身過(guò)度后健身效果平平，那么缺少功能性的課程編排，也讓健身過(guò)度下無(wú)法獲得更高的訓練收益。

《洛杉磯時(shí)報》以及《BUSINESS INSIDER》等媒體曾提出，SoulCycle的課程運動(dòng)收益較低。因為SoulCycle結合上肢抗阻訓練后，不具備平衡性的單車(chē)健身或使髖膝關(guān)節受損融入低強度、低容量的抗阻訓練可能沒(méi)有任何效果，甚至一定程度上犧牲了正確騎行帶來(lái)的有氧運動(dòng)效益。

■《洛杉磯時(shí)報》，《BUSINESS INSIDER》

其次，沉浸式音樂(lè )燈光等健身氛圍，可能與健身過(guò)度相關(guān)，而諸如高強度團課下的火熱競爭屬性，或許是更為重要的關(guān)鍵因素。

CrossFit被指出，其功能性健身和競技體育屬性之間的界線(xiàn)逐漸模糊，而社群競技氛圍中對于追求共同訓練目標，或許也是形成CrossFit訓練損傷率為2.1-3.3次/1000h，甚至超過(guò)了英式橄欖球1.92次/1000h，而包括ACSM在內對CrossFit的高度橫紋肌溶解風(fēng)險的擔憂(yōu)。

至于團課健身房以外，比拼肌肉強健的硬核健身房，無(wú)疑是健身過(guò)度的高頻發(fā)生地。

而無(wú)論是肌肉上癮癥下的肌肉癡迷，還是健身房?jì)取噶α繛樽稹沟男睦砀深A也都是，形成健身過(guò)度的主要原因。

就肌肉上癮來(lái)說(shuō)，這一被學(xué)術(shù)定義的名詞，闡述了對于肌肉緯度增長(cháng)的極端焦慮，而數據調研，歐洲1711名健身用戶(hù)中，有近11.7%因對自身形體不滿(mǎn)意而健身成癮，而「狂熱舉鐵」無(wú)疑是肌肉上癮癥下的極端表現。

除此以外，力量訓練作為class pass2018全美健身趨勢第一位，也衍生了力量崇拜下刻苦訓練的健身文化，比如「舉得更重、舉得更多」的標語(yǔ)在全美硬核健身房盛行，以及社交媒體中諸如Larry Wheels強悍力量舉表現，也影響著(zhù)健身者對于力量的向往。

■力量訓練減載重量，恢復時(shí)常等，來(lái)源：stronger by science

但是隨著(zhù)肌肉力量趨勢，諸多的力量訓練媒體也表達了對趨勢下過(guò)度訓練的關(guān)注。

stronger by science指出，被力量訓練者忽略的減載日、恢復日是訓練無(wú)成效的原因，同時(shí)也摘錄了Bosquet等人對180余項實(shí)驗的薈萃分析，分析指出力量訓練減載期降低41-60%總容量，恢復期設置8-14天，或最能提升訓練收益。

熱愛(ài)健身，但勿過(guò)度。

狂熱健身者，更需要均衡健身

毫無(wú)疑問(wèn)，健身過(guò)度使健身成效不進(jìn)反退，甚至促成健身風(fēng)險，健身需要避免過(guò)度。

首先，對于團課課程來(lái)說(shuō)，課程內容編排，將很大程度改善用戶(hù)健身依從下，需要實(shí)現的全面強健。

比如，主打拳擊健身的精品工作室Rumble，也在近日推出，將無(wú)動(dòng)力跑步機的沖刺、攀登、推動(dòng)訓練，與啞鈴的推、拉、蹲、跳訓練相結合的循環(huán)訓練。而近年來(lái)瑜伽課程也突破傳統限制，拓展力量瑜伽、HIIT瑜伽等全面課程。

甚至在家用健身課程領(lǐng)域中，今年8月完成首輪融資的Fiture，主打的Tonal掛壁智能器械，拓展家用力量訓練，以及Mirror通過(guò)身體體態(tài)評估，完善用戶(hù)訓練結果，也是健身課程全面強健的體現。

其次，教練的關(guān)照或許是本質(zhì)上改善，健身過(guò)度現象的重要因素。

例如，國外F45、OTF用戶(hù)提出在佩戴心率帶之外，高強度課程中更需要教練對個(gè)體的關(guān)照，以避免在火熱團課氛圍中的超負荷訓練，而CrossFit官網(wǎng)也明確指出，需要評測用戶(hù)運動(dòng)能力，來(lái)制定個(gè)性化的健身方案。

■PlanetFitness

至于在課程與教練以外，健身房的環(huán)境干預也決定了健身是否過(guò)度。

在全美已開(kāi)設近2000家的Planet Fitness，憑借拒絕「肌肉力量」的無(wú)批判健身，吸納了近1250萬(wàn)名會(huì )員，而其中的「無(wú)攀比」健身理念，或許值得被借鑒。

■ReCOVER

最后，運動(dòng)恢復設備或許是健身過(guò)度頻發(fā)下，值得被探索的領(lǐng)域。

無(wú)論是國外諸如ReCOVER等主打冷療、氣壓恢復的運動(dòng)恢復機構涌現，還是多種以瑜伽、耐力等訓練模式為載體的拉伸工作室出現，可能也具備著(zhù)借鑒意義。

當健身房門(mén)店被更開(kāi)啟，以及全民健身政策被更多執行，「健身是否過(guò)度」需要被更多考慮?！鯣YMSQUARE