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編者按：日常生活中，我們經(jīng)常會(huì )感受到來(lái)自伴侶、朋友、親人、同事等人的負面情緒，有時(shí)候我們自己也會(huì )被這些負面情緒影響到，其實(shí)，你可以通過(guò)練習而加強管理自己和他人的負面情緒的能力。作者在文章中提出了5中培養管理負面情緒的技巧，包括以好奇的眼光來(lái)看待負面情緒、換位思考、明確自己的責任等等，希望能夠對你有所幫助。文章譯自medium，文章作者Nick Wignall，原文標題How To Handle Other People’s Bad Moods Like a Pro。
圖片來(lái)源：Dmitry Ulitin on Unsplash
作為一名治療師，經(jīng)常有人問(wèn)我這樣一個(gè)問(wèn)題：
你是怎么做到可以每天坐在那里聽(tīng)別人傾訴他們的問(wèn)題的？你不會(huì )覺(jué)得負能量爆棚嗎？
說(shuō)實(shí)話(huà)，不覺(jué)得。
你可以想象，我的客戶(hù)把自己所有的悲傷、沮喪、焦慮和羞恥等想法告訴我，而這些負面情緒會(huì )對他們產(chǎn)生相當大的影響。但是，如果說(shuō)有什么不同的話(huà)，那就是我覺(jué)得自己更善于管理自己和他人的情緒了，因為作為一名治療師，我要整天練習。
能夠很好地管理他人的負面情緒和困難情緒是一種可以通過(guò)練習而加強的能力。
接下來(lái)我要談?wù)勛约簩W(xué)到的5種技巧，它們能幫助我有效地、有禮貌地處理他人面臨的負面和困難情緒。
如果你也能在生活中逐步培養自己的這類(lèi)技巧，那么它們將幫助你在處理生活中的每一段關(guān)系時(shí)保持冷靜，尤其是在處理最重要的關(guān)系——如配偶、父母、孩子和職場(chǎng)——的時(shí)候。
當我們身邊的人被焦慮所折磨，被悲傷所壓倒，或者只是難以置信地感到心情低沉時(shí)，我們會(huì )很自然地會(huì )他們的情緒視為一個(gè)問(wèn)題——一個(gè)需要迅速處理和解決的問(wèn)題。這就是為什么當我們關(guān)心的人感到沮喪時(shí)，我們總是希望給他們一些建議。
但我相信你已經(jīng)發(fā)現了，給一個(gè)正處于負面和困難情緒中的人提建議是沒(méi)什么用的，而且往往適得其反。
與其把別人的負面情緒看成是一個(gè)需要解決的問(wèn)題，不如換個(gè)角度，把它看成一個(gè)謎題。
把某人的情緒看成一個(gè)需要解決的問(wèn)題會(huì )讓我們預先設定一種道德觀(guān)念——我們認為這種情緒是一種不好的東西，必須迅速擺脫它。
另一方面，把它當作謎題會(huì )讓我們產(chǎn)生好奇心。當我們對他人的情緒感到好奇時(shí)，我們會(huì )更容易認同、理解和同情他人，而這正是大多數正在經(jīng)歷強烈痛苦情緒的人真正需要的。
所以，當你在乎的人很陷入情緒化的時(shí)候，注意你自己的表達和措辭。你在試圖安慰他們的時(shí)候，試著(zhù)抑制住下列想法：
難道他們看不出這對他們沒(méi)什么好處嗎？
如果他們知道自己對他人的影響有多大，他們就不會(huì )變成現在這樣。
而是應該換個(gè)角度，展示自己的好奇心：
他們究竟在想什么才會(huì )導致這么多痛苦的感受？
什么樣的外部環(huán)境或環(huán)境才會(huì )讓他們產(chǎn)生這種感受？
即使他們不愿意感到悲傷，但他們是否可以從悲傷中獲得什么好處呢？
當你從問(wèn)題思維轉向好奇思維時(shí)，你的思維模式就會(huì )由好奇心而非道德觀(guān)驅動(dòng)，這在情緒緊張的情況下對你和你對面的人都更有幫助。
當你在乎的人心情不好時(shí)，試著(zhù)去理解他們是如何以及為什么會(huì )有這種感覺(jué)的，而不是總想著(zhù)如何去解決。
同理心就是設身處地為別人著(zhù)想，試著(zhù)想象生活在他們的環(huán)境里是什么樣子的——包括他們的思想、情感、經(jīng)歷和境況。
同理心顯然是一種重要的人際技能，但你還要知道它是一種需要培養的技能，利用同理心換位思考，特別有助于幫助別人管理負面情緒。
但我所說(shuō)的換位思考不是讓你設身處地為別人著(zhù)想，而是把自己帶入對方的經(jīng)歷，想想如果自己碰上了這樣的事情，會(huì )是什么結果、會(huì )產(chǎn)生什么樣的心態(tài)和情緒。
例如，如果他們確實(shí)感到非常沮喪和憤怒，回想一下當你感到如此沮喪，似乎無(wú)法正常思考的時(shí)候：
是什么讓你這么生氣？
這時(shí)候你的大腦里充斥著(zhù)什么樣的想法和情緒？
你周?chē)娜硕甲隽耸裁矗?/p>
或許最重要的是，當你有這種感覺(jué)時(shí)，你還記得你想要什么、需要什么或希望什么？
通常，換位思考是一種體會(huì )和理解別人痛苦的更為有效的方式，因為它是基于你自己的經(jīng)歷，而不是空想的經(jīng)歷來(lái)理解對方的。
你越能把自己和對方的經(jīng)歷聯(lián)系起來(lái)，你就越有可能真誠地幫助和支持你身邊的人，更不用說(shuō)你自己可能產(chǎn)生的負面情緒也會(huì )更少。
毫無(wú)疑問(wèn)，我看到人們（尤其是情侶）在交流中犯的第一個(gè)錯誤就是他們陷入了“修復模式”。
例如，Bob感覺(jué)很糟，開(kāi)始描述他的感覺(jué)以及為什么他認為自己會(huì )有這種感覺(jué)。而Shelly看到Bob在痛苦中掙扎，她的自然反應就是試圖減輕或消除Bob的痛苦。
但問(wèn)題是大多數在情感上掙扎的人都不希望別人來(lái)解決他們的痛苦，他們更想要被理解。
把這句話(huà)牢牢地刻在你的大腦里，因為這是我能想到的最違反直覺(jué)但普遍正確的人類(lèi)心理學(xué)定律之一。一旦你真的領(lǐng)悟了，并且開(kāi)始采取相應的行動(dòng)，雙方都會(huì )感覺(jué)更好。
那么，我們如何擺脫“修復”心態(tài)，開(kāi)始讓人們感到自己被理解呢？最好的方法是練習一種叫做反思式聆聽(tīng)的技巧。
反思性聆聽(tīng)是指當別人告訴你一些事情的時(shí)候，你只是簡(jiǎn)單地把他們說(shuō)的話(huà)再告訴他們，可以是字面意思上的重復，或者可以是你自己的一些想法。
比如說(shuō)：
你的老板對你說(shuō)：我不敢相信Teddy會(huì )在全體員工面前讓我如此難堪！你這時(shí)候可以說(shuō)：聽(tīng)起來(lái)你當時(shí)確實(shí)很難堪。
你的丈夫對你說(shuō)：你從來(lái)不聽(tīng)我說(shuō)了什么，你總是給我建議。你這時(shí)候可以說(shuō)：聽(tīng)起來(lái)你似乎覺(jué)得我只是在給你提建議，而不是認真聽(tīng)你說(shuō)了什么。
好吧，我知道這么說(shuō)聽(tīng)起來(lái)可能很傻，或者乍一看有點(diǎn)屈尊俯就，但我向你保證這是個(gè)有效的辦法。
原因不在于他們所說(shuō)的內容，而在于他們的感受。是的，他們知道，你也知道，他們也許真的在工作中碰到了難堪的事情。而你反思他們剛才所說(shuō)的話(huà)的真正價(jià)值在于，這會(huì )讓他們覺(jué)得你和他們在一起，你和他們有聯(lián)系，你能理解他們，你能站在他們一邊。
通過(guò)重復別人的話(huà)語(yǔ)，你給了他們比建議更有價(jià)值的東西——你給了他們一種真正的心理和精神上的聯(lián)系。
別人的負面情緒最讓人難以接受的一點(diǎn)是，它們往往會(huì )讓我們也陷入負面情緒。
我們的配偶處于悲傷和憂(yōu)郁之中，我們也隨之感到沮喪。
我們的老板焦慮而專(zhuān)橫，結果我們也變成了他那樣。
我們的父母很容易生氣，而我們的反應就是以同樣的脾氣懟回去。
問(wèn)題是，一旦我們陷入了消極情緒的漩渦之中，就很難有足夠的精神和情感來(lái)駕馭和舒緩他人的情緒了。這就是為什么我們經(jīng)常會(huì )因為別人的負面情緒而情緒波動(dòng)，而這種波動(dòng)其實(shí)對我們、他們或雙方的關(guān)系都沒(méi)有幫助。
解決辦法是盡早更好地注意到和管理好我們自己的情緒反應，這樣它就不會(huì )失控。我所知道的最好的方法是通過(guò)一個(gè)叫做“確認情緒”的過(guò)程。
確認情緒僅僅意味著(zhù)承認我們自己情緒產(chǎn)生了波動(dòng)，并提醒自己這種波動(dòng)是正常的、合理的。例如，假設你的配偶或伴侶整晚都在為工作中的某件事而煩惱。他們感到沮喪、憤怒、有點(diǎn)焦慮，而且沒(méi)有任何好轉的跡象。雖然在過(guò)去的幾個(gè)小時(shí)里你已經(jīng)強自在忍了，但你覺(jué)得自己已經(jīng)有點(diǎn)兒忍無(wú)可忍了。
你可以確認自己的負面情緒正在積累，而不是針對這些煩惱采取行動(dòng)，說(shuō)一些對你的配偶沒(méi)有幫助的話(huà)，或者因為對他們感到厭煩而對自己的情緒做出評判。
你可以暫停幾秒鐘，承認你對你的配偶感到惱怒和沮喪，提醒自己這種感覺(jué)是正常和自然的，然后問(wèn)自己有什么辦法可以有效地改善這種局面。
在我看來(lái)，當人們試圖有效地應對他人的負面情緒時(shí)，一個(gè)常見(jiàn)的情況就是把自己的責任過(guò)度地延伸到那個(gè)人身上，包括他們的感受。
讓我來(lái)展開(kāi)解釋一下：
我們只能對我們能控制的事情負責。
情緒，就其本質(zhì)而言，并不在我們的直接控制之下。
因為我們沒(méi)法直接控制情緒，所以我們不需要為自己或他人的情緒負責。
然而，我們要對自己的行為負責——對我們選擇如何行事和思考負責。
當我們對自己無(wú)法控制的事情承擔責任時(shí)，我們會(huì )讓自己陷入不必要的沮喪、失望和怨恨之中。
另一方面，當我們明白自己實(shí)際上能控制什么并因此承擔責任時(shí)，我們就能夠盡可能有效地解決面臨的問(wèn)題和挑戰。
簡(jiǎn)而言之，因為你不能直接控制別人的感受，所以你不需要為此負責。
如此多的不必要的斗爭、沖突和浪費的精力來(lái)自于我們誤解了自己真正能控制的東西是什么。
另一方面，當你從自己身上卸下過(guò)多的責任時(shí)，你會(huì )驚奇地發(fā)現，這時(shí)的你會(huì )釋放出真正有效的精力。
當你不再期待能讓別人感覺(jué)更好時(shí)，你可以開(kāi)始采取真正的措施，以一種發(fā)自?xún)刃牡姆绞脚c他們交流溝通，并真正為他們提供支持。
我們都要承認，負面情緒是很難處理的——無(wú)論是出現在我們自己身上，還是出現在與我們一起工作和生活的人身上的負面情緒。雖然不可能“解決”他人的情緒問(wèn)題，但你可以學(xué)習一些實(shí)用的技巧，幫助你在面對他人的負面情緒時(shí)可以更真誠和更有效地幫助他人。
即使你完全沒(méi)能幫助別人——或者對幫助別人沒(méi)有興趣——對情緒的自我確認和換位思考等技巧也能幫助你保持冷靜的頭腦，而不是在面對別人的負面情緒時(shí)沖動(dòng)地做出愚蠢的反應。
譯者：喜湯
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