中國科協(xié)科普工作官方微平臺1小時(shí)前
“每天數羊數到嘴抽筋”
“半夜兩點(diǎn)了，還是一點(diǎn)不困，再看兩集吧”
“完了完了，天亮了，今天又沒(méi)睡好”
......
睡眠障礙，其實(shí)并不少見(jiàn)。根據世界衛生組織統計，全球睡眠障礙率達27%,而中國睡眠研究會(huì )2016年公布的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過(guò)3億中國人有睡眠障礙，且這個(gè)數據仍在逐年攀升中。
短期睡不著(zhù)不可怕，可怕的是長(cháng)期慢性失眠帶來(lái)的嚴重后果，比如記性差、皮膚糙、脫發(fā)、焦慮、抑郁，甚至得高血壓、冠心病、心衰的風(fēng)險遠大于常人。
失眠癥有哪些表現？
1、入睡難
躺在床上，超過(guò)30分鐘不能入睡。
2、早醒
每天早上四五點(diǎn)就醒了，但是又并不存在入睡困難。比如，有的人晚上11點(diǎn)睡，一般來(lái)說(shuō)是早上7點(diǎn)醒，但是忽然變成5點(diǎn)就醒，之后再無(wú)睡意，只能放任自流進(jìn)入一種不安定與不滿(mǎn)意的睡眠狀態(tài)。這也屬于失眠的情況之一。
3、日間功能障礙
晚上睡不好，白天疲勞犯困、全身不適、注意力不能集中、學(xué)習工作或者視力能力下降、情緒波動(dòng)容易發(fā)火。
實(shí)際上，我們的睡眠時(shí)間是一個(gè)最自然的生理現象，它跟我們吃飯一樣，比如，有人一頓吃?xún)扇齻€(gè)饅頭，有人一頓吃半個(gè)饅頭，都是正常的。睡眠也是這樣，有人睡八九個(gè)小時(shí)，有人睡十個(gè)小時(shí)，也有人睡三四個(gè)小時(shí)，四五個(gè)小時(shí)就夠的。
日間功能障礙正不正常，和睡眠時(shí)間長(cháng)短無(wú)關(guān)，主要看第二天早晨起來(lái)，體力、精神、 情緒 、心情、 記憶、飲食 、行為這些表現正不正常。如果早上起來(lái)精神差，心情也不太好，事兒也不想干，飯也不想吃，覺(jué)得精力不濟，這就是我們所說(shuō)的日間功能障礙。
4、多夢(mèng)
首先來(lái)說(shuō)，做夢(mèng)本身是一件好事兒，如果有人不能做夢(mèng)，則意味著(zhù)很有可能患上了阿爾茲海默癥和帕金森等疾病。所以適當的做夢(mèng)是正常的，但是每天都做夢(mèng)，每天都能被夢(mèng)驚醒，并且再也睡不著(zhù)了，這樣超過(guò)三次，就算是失眠。
5、睡覺(jué)淺
外界的聲音和光線(xiàn)，會(huì )對睡眠有非常大的影響，這也是失眠的一種。
符合以上五種癥狀中的任何一種，每周至少發(fā)生三次以上，并且延續了三個(gè)月，就算是失眠癥。
一些神經(jīng)系統疾病、消化系統疾病、食用精神藥物或其他藥物等因素也容易引發(fā)失眠，這些原因造成的失眠與失眠癥有本質(zhì)的區別。
失眠癥具有哪些危害？
短暫性失眠，嚴格來(lái)說(shuō)對人的損害并不大，長(cháng)期失眠會(huì )存在著(zhù)很大的危害。
1、引起神經(jīng)內分泌失調
比如影響生長(cháng)發(fā)育，皮膚衰老。
2、使神經(jīng)免疫發(fā)生改變
免疫力下降，容易感冒、大腦反應遲鈍，記憶力變差。
3、帶來(lái)情緒障礙
易出現激怒，情感脆弱，多愁善感。人際關(guān)系緊張。嚴重的會(huì )出現焦慮，抑郁等癥狀。
為什么會(huì )患上失眠癥？
導致慢性失眠的最主要原因其實(shí)是心理因素，就是“恐睡”心理，越害怕失眠越容易睡不著(zhù)。為什么越怕失眠會(huì )更容易失眠呢？這其實(shí)和內隱認知的形成有關(guān)系。
內隱認知是指我們過(guò)去的經(jīng)歷以我們意識不到的方式影響著(zhù)我們現在的思想、行為和情感的過(guò)程。
反映到行為上就會(huì )形成自己對睡覺(jué)的過(guò)度關(guān)注，不斷地強化自己，要求自己去睡覺(jué)，結果反倒會(huì )更睡不著(zhù)，或者持續相當長(cháng)時(shí)間對睡眠的質(zhì)和量不滿(mǎn)意，因此產(chǎn)生憂(yōu)慮或恐懼，這種情況下越發(fā)對睡眠懷有恐懼心理，如怕睡不著(zhù)、怕做噩夢(mèng)、怕醒來(lái)后難以再次入睡等，這些恐懼心理又可引起或加重失眠，所以說(shuō)慢性失眠和心理因素密切相關(guān)。
簡(jiǎn)單幾招教你睡個(gè)好覺(jué)
針對這些慢性失眠癥患者，專(zhuān)家主張以心理療法為主，特別是中醫心理療法，它通過(guò)讓失眠者對睡眠環(huán)境的適應、重新體驗正常睡眠的美好感覺(jué)等方式慢慢達到減藥的目的，可以找回失眠者對睡眠的信心。我們常說(shuō)居安思危、防患于未然，對于睡覺(jué)這件事，也應當養成良好的睡眠習慣，別等到睡不著(zhù)才著(zhù)急。
1、養成合理的睡眠時(shí)間
人臥則血歸肝，人定（21-23時(shí)）的時(shí)辰，人就應該躺下準備睡覺(jué)，子時(shí)入睡，在睡夢(mèng)中進(jìn)入第二天，則有利于陽(yáng)氣升發(fā)，對于身體各個(gè)系統的休息和恢復是最好的。
2、正確樹(shù)立睡眠心態(tài)
（1）如果有短暫性的失眠，千萬(wàn)不要把它當做是失眠癥來(lái)理解。
（2）平時(shí)白天要生活情趣多樣化。不要光是為了工作而工作，也要適時(shí)進(jìn)行跳舞、運動(dòng)、 唱歌、 爬山等形式多樣的活動(dòng)，活動(dòng)越多消耗越多，晚上睡得越深。
（3）睡覺(jué)前盡量做到一個(gè)基本的規律。什么叫基本的規律？比如，說(shuō)天天晚上準時(shí)十一點(diǎn)睡，過(guò)了點(diǎn)就睡不著(zhù)。有相當一部分是自己認為睡不著(zhù)，自己給自己睡不著(zhù)的暗示。過(guò)度重視睡眠了，反而會(huì )導致失眠。
3、改正不良生活習慣
臥室除了睡覺(jué)以外，不要做別的，不要把工作放在臥室去完成。睡覺(jué)之前不玩手機，比如經(jīng)常睡前追劇，這是最錯誤的做法。
睡前不喝咖啡、茶、酒等刺激性食物。
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