編者按：隆重向大家推薦這篇文章。作者在患病后，千方百計尋求自救之道，效果都不理想。最后嘗試跑步，歷盡艱難，終于治愈。在這篇文章中，他從切身體驗出發(fā)，總結了自己的經(jīng)驗，真實(shí)、客觀(guān)、細致、實(shí)在，相信對大家有所裨益。
文：智深|授權轉載自公眾號渡過(guò)
2011年我跳槽到一家500強外企，做客戶(hù)質(zhì)量投訴，接手這份工作之前就被診斷出中度抑郁癥。
工作的壓力導致中度抑郁癥更加嚴重爆發(fā)。每天早上上班就感覺(jué)是上戰場(chǎng)，腿發(fā)抖；不敢也不想接電話(huà)，上班的時(shí)候常常把自己鎖在廁所，能呆多長(cháng)時(shí)間就多長(cháng)時(shí)間。
在廁所里也沒(méi)干別的事情，就是陷入單向思維，不停地思索，在一個(gè)死循環(huán)里思索，過(guò)度沉思；又沒(méi)有什么辦法可以讓自己想通，自己走出來(lái)。
眾里尋他千百度
從2011年到2014年11月份，我窮盡各種辦法在研究心理學(xué)著(zhù)作上，在腦神經(jīng)文章中找尋治愈抑郁癥的方法。也做了很多的心理治療的嘗試。
在省人民醫院心理科做了5次心里咨詢(xún)，咨詢(xún)師用貝克的認知心理學(xué)來(lái)治療。幾次急性發(fā)作的時(shí)候，能讓自己平復下來(lái)，但是一到工作環(huán)境，就又復發(fā)了。
然后嘗試過(guò)各種各樣的方法：
2014去廬山上一個(gè)寺廟短暫禪修了一周，集體生活，不問(wèn)世事，感覺(jué)好像自己好了。假期結束，回到工作，又是老樣子。
自己嘗試著(zhù)打坐，冥想，晚上睡覺(jué)有一點(diǎn)改善?？墒堑诙煸缟象@醒過(guò)來(lái)，想到要上班，狀態(tài)還是循環(huán)往復。
還有看了馮大榮的宣誓法，每天起來(lái)對著(zhù)鏡子對自己微笑，給自己鼓勁?？墒堑搅斯ぷ鲘徫?，就是不想做事情。這個(gè)感覺(jué)準時(shí)來(lái)臨，真是相當絕望。
也嘗試過(guò)元認知的方法，這倒是我試過(guò)的心理療法中最有效的一種，讓你知道單向思維的原理，應對急性發(fā)作如何放松療。不過(guò)說(shuō)實(shí)話(huà)，這要看自己的毅力和病情發(fā)作的程度。運用放松療法，天人作戰，沒(méi)有人監督你，做到做不到，在于你自己。
我的理解是，這種辦法不能趕走病情，倒是努力控制住自己的思維后，可以降低焦慮改善病情。
自學(xué)抑郁癥有關(guān)書(shū)籍的感悟
抑郁癥的書(shū)籍，我看的主要有三類(lèi)：第一類(lèi)是心理自助；第二類(lèi)是專(zhuān)業(yè)的心理學(xué)教材；第三類(lèi)是強調是生理原因導致抑郁癥。
第一類(lèi)比較淺顯，《生命的重建》、《伯恩斯新情緒療法》、《接納不完美的自己》、《一念之轉》、《改善情緒的正念療法》、《森田療法》。
讀這些書(shū)，是因為當時(shí)已經(jīng)沒(méi)有任何辦法了。因此遇到每一本書(shū)，都當作救命的方法在練習，比如學(xué)習了正念療法，自己買(mǎi)了坐墊每晚打坐，聽(tīng)冥想音樂(lè )，甚至到寺廟中禪修。
這些練習和方法在晚上能讓自己靜下心來(lái)，但是到了白天，那種無(wú)助感、無(wú)能感又跑出來(lái)。
第二類(lèi)比較專(zhuān)業(yè)：貝克的認知心理學(xué)、《元認知干預技術(shù)》、《人類(lèi)動(dòng)機》、《動(dòng)機心里學(xué)》。這一類(lèi)書(shū)，讓了解了人類(lèi)的基本動(dòng)機，因為抑郁癥中常常伴隨的是動(dòng)力的缺失。
這類(lèi)書(shū)我看得很細，它們會(huì )提出一些新的觀(guān)點(diǎn)，比如情緒和認知相比，情緒是首要和普遍的；情緒提供了動(dòng)機中的強度因素，并成為激發(fā)行為的必要條件。等等。
第三類(lèi)的書(shū)，以我自己的經(jīng)歷，更讓我相信抑郁癥是一種生理疾病。因為無(wú)論用哪一種心理療法，都治療不好我的情緒無(wú)感。就是別人覺(jué)得可以大笑、悲傷的事情，我理性上也覺(jué)得應該大笑和悲傷，可是自己怎么努力也沒(méi)有辦法感覺(jué)快樂(lè )。這種情緒上的無(wú)能感，就像發(fā)燒感冒，不是由自己的想法左右的。
這讓我想起小時(shí)候，感冒發(fā)燒，因為家里窮，打針太貴，就想用意志力去讓病好起來(lái)，卻從來(lái)都沒(méi)有成功。那個(gè)時(shí)候我就有一種樸素的理論，如果一種病沒(méi)有辦法通過(guò)心理和意愿努力治好，那真的是很理性的生理基礎的疾病。
這個(gè)階段也了解到了神經(jīng)遞質(zhì)的原理，是神經(jīng)遞質(zhì)失調導致抑郁癥。我本身是一個(gè)科學(xué)論者，我覺(jué)得這是抑郁癥最科學(xué)的論述。
終于找到了跑步的辦法
因為家人的反對，沒(méi)有選擇藥物治療。但是現在我意識到，如果我當初選擇藥物加跑步，估計治愈的過(guò)程會(huì )更短。
2014年11月，我到了最無(wú)助的時(shí)候。因為看到過(guò)有人通過(guò)跑步治愈抑郁癥的事情，毛大慶和歐陽(yáng)倩的故事；再通過(guò)文章也知道了一些原理：跑步產(chǎn)生的內啡肽可以產(chǎn)生一種鎮定作用，對自己的大腦獎賞系統改善。
于是我下決心跑步，來(lái)增加腦內神經(jīng)遞質(zhì)。反正跑步不會(huì )讓自己變得更壞。
我是在2014年11月最冷的時(shí)候開(kāi)始跑步的。一開(kāi)始是2公里、3公里，然后是5公里，到了月末開(kāi)始可以跑8公里，第二個(gè)月跑10公里。
一個(gè)月后，明顯精氣神和之前不一樣，雖然還是會(huì )回復到自己不喜歡的抑郁狀態(tài)，但是感覺(jué)好很多。
但是跑步對抗抑郁癥并不是一帆風(fēng)順。我一般是晚上在公園夜跑，白天的壓力，經(jīng)過(guò)跑步后仿佛都過(guò)濾掉了，晚上的情緒非常好，睡眠質(zhì)量在跑步以后改變很多?；旧衔遗芡暌院笠矔?huì )很快睡著(zhù)，甚至打呼嚕，睡得很好。
問(wèn)題是第二天的上班的情緒問(wèn)題沒(méi)有完全扭轉過(guò)來(lái)。后來(lái)我改成早上跑步，跑步的里程數也有講究，一般跑6公里左右，這時(shí)候腦內內啡肽才開(kāi)始分泌。
這樣效果就出來(lái)了，如果你想多享受下，那就跑8-10公里。不能再多，因為你第二天或者第三天還要跑。
跑步兩公里，每公里用時(shí)6分4秒。這個(gè)速度下，感覺(jué)自己完全是在享受。在公園的跑道上，張開(kāi)雙臂，閉上眼睛，感受那一刻，風(fēng)吹過(guò)來(lái)，聽(tīng)著(zhù)音樂(lè )，真的世間還有這么美妙的時(shí)刻嗎？人生要時(shí)時(shí)刻刻處在這種奔跑中，哪怕下一刻不再，也不覺(jué)得遺憾。跑步的感動(dòng)在于享受和正能量。
關(guān)于跑步的技術(shù)
接下來(lái)說(shuō)一說(shuō)跑步中出現的困難，我是怎么解決的：
1.如何邁開(kāi)第一步：
邁出第一步非常難。因為自己沒(méi)有力氣，情緒上也沒(méi)有動(dòng)力去跑。
這個(gè)時(shí)候，放慢速度，放短距離。我是從2公里開(kāi)始跑起的，速度是每公里用時(shí)7分半鐘。提醒自己不要被自己的情緒所騙，對自己要有信心，慢慢地積累。跑步的時(shí)候去感受自己的愉悅，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )。
2.如何堅持：
常常聽(tīng)很多人說(shuō)，某某真了不起，跑了2200多公里，還跑了馬拉松。
我想說(shuō)的是：跑步不需要堅持，往往需要堅持的東西做不下去，我自己就是一個(gè)不善堅持的人。
對于抑郁癥患者，跑步一定是慢跑，保證自己的心率非常平穩，感受抬腳落腳的輕松，感受跑步的風(fēng)，感受那種自己能夠控制自己的感覺(jué)。
套用一句宗教里的話(huà)，把跑步當做一個(gè)信仰，感受他的正能量和愉悅；甚至感受詩(shī)和遠方。
自然你會(huì )上癮，會(huì )不跑不舒服。跑步真的不需要堅持。
3.跑步的姿勢：
有段期間，我每天跑10公里，發(fā)現膝蓋很痛。請教了很多人，原來(lái)是自己跑步姿勢不對。于是開(kāi)始學(xué)習《姿勢跑法》，身體前傾作為前進(jìn)的動(dòng)力，大腿和臀部肌肉拉起小腿。學(xué)習了這些方法，再也沒(méi)有受過(guò)傷，跑步變得更輕松。慢慢地開(kāi)始去感受自己最舒服的配速，發(fā)現6分4秒是自己最舒服的速度（這是在半年之后摸索出來(lái)的）。
4.跑步過(guò)程中病癥的反復和教訓
抑郁癥真的不是那么輕易就遠去。即使在跑完一年，跑了馬拉松，十幾個(gè)半馬，總共1400公里，我還是復發(fā)過(guò)。直到今天，我才能比較自信地說(shuō)，抑郁癥痊愈了。
幾個(gè)教訓是：不要急著(zhù)去跑馬拉松或者半馬，因為馬拉松會(huì )讓自己很疲憊，而且接下來(lái)一個(gè)星期內都沒(méi)辦法跑步，那么這一個(gè)星期，我等于是束手就擒。
每個(gè)人的經(jīng)驗會(huì )不一樣，我自己每天以6-10公里為目標。我覺(jué)得跑步6公里后可以獲得內啡肽。行穩致遠。
5.跑步嘗試融入跑團：
跑步不在于和別人比速度，不在于時(shí)間的紀錄，不在于輸贏(yíng)的榮耀，在乎當下的愉悅。
我開(kāi)始跑步后，積極加入了本地最大的跑團。跑步的人基本上都是正能量的人。真是高手如云。有一位跑友能夠在跑步中冥想，我嘗試著(zhù)也去追尋這種境界，什么都不去想，只想著(zhù)怎么樣讓自己身體緊張的部位放松。慢慢發(fā)現10公里、15公里也沒(méi)有以前的那份艱難了。
2015年，在跑了10幾個(gè)半馬后，開(kāi)始跑自己人生中第一個(gè)馬拉松。老前輩們跟我講，按照我每月的跑量，完賽絕對沒(méi)問(wèn)題，前半程要壓一壓速度，平穩跑完全程。朋友的鼓勵給了我莫大信心，感謝他們，我成功了。
2015年加入跑步，感受到的是滿(mǎn)滿(mǎn)的正能量；2016年，跑步繼續。人生前行，跑步不斷。跑步已成為自己的一種信仰，深深植根心中。
最后用一句話(huà)共勉，生命不息，跑步不止。
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原題：跑步是我的信仰——如何通過(guò)跑步治愈抑郁癥
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責任編輯：陳馬丁
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