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要幫助你從抑郁癥的陷階中自拔出來(lái)，有三方面的工作要做：你的行為，你的思維，還有你的支持系統。在你努力改善情緒的過(guò)程中，抑郁癥還會(huì )不斷地在暗中削弱你，因此你要時(shí)刻保持警惕。當你打算試用什么自助的辦法時(shí)，抑郁會(huì )在你轉變的道路上設置障礙，在你的腦中塞滿(mǎn)種種悲觀(guān)的想法：“怎么努力也白費”；“什么結果也不會(huì )有”；“我的情緒太壞，連試一試都不感興趣了”。這類(lèi)想法阻礙你運用自身的力量來(lái)改變自己。
幫助自己脫離抑郁的最好辦法是集中注意于一些能引導你走上正確方向的微小轉變上。不要老是盯著(zhù)遙遠的地平線(xiàn)，而要著(zhù)眼于腳下道路的下一個(gè)拐彎。目標是放下你的包袱，使你的心情比現在有所好轉，但不要認為一下子就能徹底轉變過(guò)來(lái)。如果你能集中注意作出一些微小的轉變，其余的就會(huì )自然而然地水到渠成了。因此在開(kāi)始的時(shí)候，一次只用一種策略，進(jìn)行一段時(shí)間后（比如：一周之后），再增加另一種策略，逐漸發(fā)展成適合于你本人的一套方法。
行為方面的工作
抑郁使人困倦，消耗人的精力，它像流行性感冒一樣厲害，能使人變得懶散，遲鈍。正是這種懶散和遲鈍，阻礙著(zhù)治療的進(jìn)行。因此，幫助你走出心灰意懶泥沼的第一步就是重新投身于日?；顒?dòng)中去。
?。ㄒ唬?給自己安排一點(diǎn)簡(jiǎn)單的事情
給自己安排一點(diǎn)由于心情抑郁而中斷的簡(jiǎn)單事情。也許這些事情在你心情正常時(shí)會(huì )覺(jué)得過(guò)于簡(jiǎn)單，那也不要介意，例如寫(xiě)一封信，打個(gè)電話(huà)，逛逛商店，熨熨衣服，到學(xué)校去接孩子，或者會(huì )見(jiàn)同事，等等。你不想做這些事情，正說(shuō)明這些事情此時(shí)此刻對你來(lái)說(shuō)并不簡(jiǎn)單，這跟一個(gè)感冒病患者覺(jué)得本來(lái)很簡(jiǎn)單的一件事卻難于做到是一個(gè)道理。對自己要寬厚一點(diǎn)，現實(shí)一點(diǎn)，要知道你正處于抑郁狀態(tài)，這和平時(shí)是不一樣的。
那些抑郁感不太嚴重的人，會(huì )采納下面這種其實(shí)井沒(méi)有什么用處的態(tài)度：“振作起來(lái)，別再呻吟，繼續干下去！”這種態(tài)度雖然有一定的價(jià)值，但是從根本上說(shuō)是完全錯誤的。因為強迫自己去干你所畏懼或感到厭倦的事情，只會(huì )加深你的抑郁。認為這是很容易做到的事，做不到是由于自己意志薄弱，這種看法是錯誤的。最有效的態(tài)度是承認你正患有抑郁癥，就像承認你正患著(zhù)重感冒一樣，然后想辦法讓自己稍為多干一點(diǎn)什么事情。雖然有些事在你心情正常時(shí)是很喜歡干的，然而現在讓你去干你就不一定會(huì )喜歡了。比方說(shuō)，你本來(lái)很喜歡在午餐時(shí)會(huì )見(jiàn)朋友，現在由于心情抑郁，你可能會(huì )中止這項活動(dòng)，你會(huì )覺(jué)得這項活動(dòng)沒(méi)有什么意思，你不想讓朋友們看見(jiàn)你心情不佳，你會(huì )覺(jué)得自己并不是什么寶貴的人物，而是別人的一個(gè)負擔。盡管這樣，你還是應該去干這件事，因為它是你邁出抑郁的第一步。
一旦你重新投入你所放棄的活動(dòng)之中，抑郁癥對你的控制就會(huì )削弱。當然這是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，抑郁心情是不可能在一夜之間就煙消云散的。
?。ǘ?活動(dòng)日記
當你感到抑郁時(shí)，堅持寫(xiě)日記是特別有用的。把你的日?；顒?dòng)記下來(lái)，能幫助你了解你每天的時(shí)間是怎樣消磨的，日記能在許多方面幫助你抵消由于抑郁癥而帶來(lái)的懶散和精力消耗。這是艾倫?貝克博士在70年代發(fā)明的一種方法，已經(jīng)有數以千計的患者使用成功?；顒?dòng)日記法分四個(gè)主要步驟：
步驟－1：通過(guò)日記了解你怎樣消磨時(shí)間。將日記按小時(shí)分成若干欄（只計醒來(lái)后的活動(dòng)時(shí)間），一連幾天將你做的每件事都按時(shí)填寫(xiě)進(jìn)去。這是抵抑郁的懶散效應的一種方法，因為在抑郁的狀態(tài)下，你回顧一天的活動(dòng)時(shí)會(huì )覺(jué)得自己一事無(wú)成，白白度過(guò)。
步驟－2：活動(dòng)評價(jià)。將你的日?；顒?dòng)從“勝利”和“歡樂(lè )”兩個(gè)方面進(jìn)行評價(jià)。在每天結束時(shí)，回顧一天的活動(dòng)，注意以下兩個(gè)方面，第一，將你感到特別困難的事情先挑出來(lái)，例如早上起床，作好上班準備。如果你覺(jué)得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時(shí)間比平時(shí)稍晚了一點(diǎn)，你也必須給自己一點(diǎn)表?yè)P，評一次“勝利”分，用0至10分級來(lái)代表克服困難的程度。這里說(shuō)的評價(jià)是按你現在心情抑郁時(shí)所感到的困難程度來(lái)衡量，而不是按你心情正常時(shí)來(lái)衡量。對于特別困難的事情可以評到8至10分，一般的困難可評4至7分，任何有點(diǎn)困難的 事都必須評分，哪怕只評1至3分。任何正常的活動(dòng)在你感到抑郁時(shí)就 會(huì )變得相當困難。這不是你的錯，這是抑郁的結果。做完這部分工 作之后，再回過(guò)頭來(lái)看看日記，將那些你覺(jué)得比較喜歡或從中獲得愉 快的事情挑出來(lái)，按“歡樂(lè )”給予評分，也是從0至10分級。即使很小的一點(diǎn)歡樂(lè )，你也要給予評分。例如，你可以在看了一個(gè)比較有吸引力的電視節目這項活動(dòng)旁邊寫(xiě)上P=4，在“從家里逃出來(lái)浸在澡盆里泡澡”這項活動(dòng)旁邊寫(xiě)上P=6。從抑郁癥患者的眼光來(lái)看，一些不太明顯的愉快事情很容易被他們忽略。所以不要太強求“勝利”或“歡樂(lè )”的準確評價(jià)，給予一個(gè)大致不差的分就行了。
步驟－3：故障排除。想辦法怎樣提高日?；顒?dòng)中的“勝利”和“歡樂(lè )”的數量。所謂困難的事和愉快的事，都是就你個(gè)人而言的。
步驟－4：行動(dòng)計劃。在活動(dòng)日記的基礎上做出以后的活動(dòng)計劃?，F在你已經(jīng)看 清了自己的實(shí)際情況，再不會(huì )被抑郁感所產(chǎn)生的種種奇怪念頭所迷惑了，你應該用這些實(shí)際情況來(lái)指導你以后的活動(dòng)。
下面向你提出五條行動(dòng)計劃方面的建議：
1．多安排一些能使你愉快的活動(dòng)，大至約一個(gè)朋友出去旅游，小至舒舒服服地泡一個(gè)澡?；加幸钟舭Y的人往往會(huì )認為他們沒(méi)有資格享受歡樂(lè )，甚至覺(jué)得享受歡樂(lè )有罪，尤其是在發(fā)現他們未能像往常一樣完成日常工作任務(wù)時(shí)，更容易產(chǎn)生這類(lèi)想法。你應該利用你的日記來(lái)幫助自己跳出內疚的牢籠。
2．安排一些能使你恢復精神的活動(dòng)，例如步行去商店、修剪草坪或牽狗出去散步等等。由于抑郁而帶來(lái)的疲倦感會(huì )使你越發(fā)不想活動(dòng)，把自己投身于日常生活活動(dòng)中，能使你恢復精神。體育活動(dòng)也有這種效果。
3．尋求你覺(jué)得比較有吸引力的活動(dòng)。被某種活動(dòng)所吸引，能幫助你從沮喪的心情中解脫出來(lái)。即使在開(kāi)始時(shí)這種解脫只是暫時(shí)的，也值得一試，值得依賴(lài)。如果你的精神難以集中，讀書(shū)難以專(zhuān)注，不妨瀏覽一本雜志或看一部錄像片。
4.看看你的日記，檢查一下你的時(shí)間是怎樣消磨的。有的人在抑郁時(shí)會(huì )迷失方向，活動(dòng)越來(lái)越?jīng)]有計劃。如果你也有這種情況，為自己制定一個(gè)日常生活時(shí)間表會(huì )對你有所幫助。還有一些人是由于生活過(guò)于呆板，過(guò)于死氣沉沉而產(chǎn)生抑郁，那么稍為改變一下生活日程就會(huì )對他們有所稗益，哪怕在開(kāi)始時(shí)會(huì )使他們不大適應也不要緊。
5．考慮一下你日?；顒?dòng)中責任與歡樂(lè )的平衡問(wèn)題。如果你過(guò)的是一種只有責任沒(méi)有歡樂(lè )的清教徒式的生活，愉快心情肯定會(huì )離你而去，效果適得其反。因為抑郁會(huì )干擾你執行任務(wù)的能力，而愉快心情則能幫助你更順利地做好事情。
思維方面的工作
張三是一個(gè)20歲的大學(xué)生。像許多大學(xué)生一樣，她也有幾門(mén)課的作業(yè)比別的同學(xué)做得好一些。她由于抑郁癥而來(lái)到心理診療所。她在過(guò)去兩年中已經(jīng)有過(guò)幾次低落情緒的發(fā)作，近來(lái)這種低落情緒持續時(shí)間越來(lái)越長(cháng)，程度也越來(lái)越深，當情緒低落時(shí)，她總是說(shuō)得出理由的。例如，她會(huì )說(shuō)她的作業(yè)沒(méi)有做好，并舉出她的某次作業(yè)得了低分為證。即使在假日心情不佳，她也會(huì )說(shuō)是由于約了一個(gè)朋友吃飯，然后去看電影，但是朋友卻來(lái)晚了，飯沒(méi)有吃成，而電影又極其枯燥無(wú)味。她舉出的這些原因本身的確是存在的，但這是她精心挑選出來(lái)的。事實(shí)上她也有些作業(yè)做得很好，而且她最近又處了一個(gè)新朋友，度過(guò)了一次愉快的遠足旅行。張三的故事表明了一些你可能在自己身上也早就注意到，同時(shí)在研究工作中也一再發(fā)現的事實(shí)，即：抑郁會(huì )影響你的回憶，從而使抑郁心情延續下去。當我們感到沮喪時(shí)，總愛(ài)回憶發(fā)生在我們身上那些壞的事情，而這種回憶又會(huì )加重我們的抑郁。 不僅回憶會(huì )受影響，我們的判斷力也會(huì )受情緒的感染。我們會(huì )為自己做錯了事情而過(guò)分地譴責自己。有位女患者由于某次忘記給兒子一周的零花錢(qián)而覺(jué)得自己是個(gè)壞人。
這些心理現象導致抑郁的認知模式的產(chǎn)生，該模式是艾倫?貝克在1985年提出的，該理論認為感覺(jué)和思維之間有著(zhù)非常密切的關(guān)系，當我們情緒低落時(shí)，我們的思維和回憶總是向壞的方向發(fā)展，結果導致，情緒更加陰暗。思想變壞之后，情緒又跟著(zhù)變壞，從而進(jìn)入一個(gè)越來(lái)越抑郁的下降螺旋。從認知模式發(fā)展出一種特殊的心理療法，叫做認知療法。這種理論的基本點(diǎn)主要是幫助患者認識和檢查他們的已維方式，以避免消極的抑郁傾向，通過(guò)轉變已維的消極模式來(lái)扭轉下降的螺旋。當思維向積極方面轉變時(shí)情緒也隨之開(kāi)始上升，從而產(chǎn)生更加積極的思維和感覺(jué)，直至將下降螺旋轉變?yōu)樯仙菪?。認知療法的一個(gè)最有價(jià)值的方面是你可以學(xué)會(huì )怎樣進(jìn)行自我心理調節。無(wú)論你是在爬出抑郁的地道，還是在想法克服焦慮，還是在對付一種混亂的情緒，認知療法部能幫助你達到一種良好的心態(tài)。它能為你提供一些最有用的技巧，幫助你培養和保持良好心態(tài)。
利用你的支持系統
喬治·布朗和蒂勒爾·哈里斯曾對婦女抑郁癥的起因進(jìn)行過(guò)卓有成效的研究。他們調查了近1000名婦女，仔細研究她們的情緒以及一些可能的影響因素。他們的一個(gè)主要研究結果是：一個(gè)可以完全依賴(lài)的親人是防止抑郁癥的一個(gè)最有效的保障。這個(gè)基本結論對男人也同樣適用。
如果你有一位可以向他傾訴內心感覺(jué)的人，你就不要畏縮，應該讓他知道你的心情。有許多原因使你難于向他人啟齒說(shuō)出自己的抑郁心情，諸如，覺(jué)得不好意思或擔心麻煩他人；感到內疚，好像抑郁感是你的過(guò)錯或軟弱的表現；社會(huì )上普遍存在著(zhù)一種觀(guān)點(diǎn)，認為談自己的事尤其是談自己的心情是一種禁忌，等等。然而，正如一句格言所說(shuō)：“患難之友才是真正的朋友。”如果你受到抑郁的折磨，你就是處于患難之中。朋友能從許多方面來(lái)幫助你戰勝抑郁。首先，得到支持就是最大的幫助。你知道有人理解你的心情，關(guān)懷你的心情。同朋友談心還能讓你有機會(huì )思考你為什么會(huì )感到抑郁，生活中究竟出現了什么令你垂頭喪氣的問(wèn)題。朋友能幫助你尋找對付這些問(wèn)題的辦法，能為你正確對待問(wèn)題和正確對待自己提供不同的建議。朋友還能鼓勵你將你已經(jīng)選定的策略行動(dòng)付諸實(shí)施。
心理治療醫生幫助抑郁癥患者的一種方法并不是采用任何秘方或專(zhuān)門(mén)技巧，而是做他們的朋友，一個(gè)職業(yè)朋友而不是一般的私交，但無(wú)論如何是個(gè)朋友。他們做的兩件最有價(jià)值的事情，一是做他們的“回聲板”，傾聽(tīng)和反映他們的不同觀(guān)點(diǎn)；一是做他們的“匯報對象”。你可不要低估這個(gè)“匯報對象”的權力。例如，當一位患者決定恢復由于抑郁而中斷的某項活動(dòng)，比方說(shuō)同朋友們會(huì )面并共進(jìn)午餐，如果她想到她要將進(jìn)行的情況向心理治療醫生匯報時(shí)，她就會(huì )認認真真地進(jìn)行這次活動(dòng)。
只要你的朋友們知道你希望他們在這方面幫助你，他們是一定能發(fā)揮這個(gè)作用的。你要選擇一兩位你覺(jué)得最能幫助你的朋友。如果你有配偶的話(huà)，也可以選他們。不過(guò)配偶有時(shí)對你的問(wèn)題過(guò)于熟悉，甚至他們本身就可能是你的問(wèn)題的一個(gè)主要部分，因此不宜作為幫助你解脫抑郁的理想朋友入選。當你決定誰(shuí)最能幫助你之后，就應該讓他們知道你正患著(zhù)抑郁癥，盡可能地無(wú)拘無(wú)束地告訴他們你的感覺(jué)和對問(wèn)題的看法。
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