食物如蔬菜加熱（煮、烤）到何種程度會(huì )使其中的維生素遭到破壞？

烹飪的方式的確會(huì )改變水果和蔬菜的營(yíng)養組成，但并不總是壞事。一些研究表明，烹制在降低一些營(yíng)養成分的同時(shí)，會(huì )增強另一些營(yíng)養的利用性。所以，沒(méi)有任何一種烹調食物的方法是最好的，包括生吃。

很多人相信生的蔬菜比烹制過(guò)的蔬菜包含更多的營(yíng)養，但是再提醒大家，這取決于營(yíng)養的類(lèi)型。在德國曾對200名生食者做過(guò)調查研究，發(fā)現他們體內的β-胡蘿卜素水平較高，但是番茄紅素水平卻大大低于平均水平。導致這種結果的事實(shí)上很可能是因為新鮮的、未經(jīng)烹飪的番茄的番茄紅素含量要低于烹制或加工過(guò)的番茄。烹制的過(guò)程往往會(huì )破壞很多植物的細胞壁，從而釋放出里面貯存的營(yíng)養物質(zhì)。

水溶性營(yíng)養素比如維生素C和維生素B以及被稱(chēng)為多酚的一些營(yíng)養素在加工過(guò)程中非常容易遭到破壞，罐裝豌豆和胡蘿卜所含天然維生素C損失量高達85%—95%。六個(gè)月后的另一項研究顯示櫻桃冷凍會(huì )損失50%的花青素—一種在水果和蔬菜深色素當中發(fā)現的營(yíng)養物質(zhì)，而烹飪會(huì )使菠菜失去三分之二的維生素C。

根據加州大學(xué)研究員戴維斯的研究結果，根據不同烹飪方法，一般家庭烹調會(huì )使食物的維生素C損失百分之15至百分之55。有趣的是，冷凍食品的維生素C含量水平往往比新鮮食品更高，這可能是由于新鮮食物在儲存和運輸過(guò)程中維生素C分解所致。

脂溶性化合物如維生素A、D、E、K以及被稱(chēng)為類(lèi)胡蘿卜素的抗氧化化合物在烹調過(guò)程中能更好保留。《農業(yè)和食物化學(xué)》期刊上的一篇報道得出結論，胡蘿卜、南瓜和西蘭花更適合煮而不是蒸、油炸和生食，而油炸對蔬菜營(yíng)養的破壞尤其嚴重。

對于營(yíng)養而言，烹調是一種利弊的權衡。某一烹調方法在增強一種營(yíng)養物的可利用性的同時(shí)常常會(huì )分解另一種營(yíng)養物，比如焯過(guò)的胡蘿卜比起生的來(lái)其胡蘿卜素含量水平會(huì )顯著(zhù)升高，但生胡蘿卜多酚含量卻多得多，這些多酚在你一開(kāi)始烹調的時(shí)候就會(huì )消失殆盡。

同樣，很多人認為微波烹飪對食物有害，但事實(shí)上用微波加工過(guò)的蔬菜某些維生素含量會(huì )更高。2007年3月的一項研究對西蘭花分別進(jìn)行煮、蒸、微波和高壓烹制，其結果表明，蒸和煮導致其維生素C損失了百分之22—34，而采用微波和高壓烹制卻保留了多達90%的維生素C。

所以結論是沒(méi)有哪一種烹調方法能百分百保留蔬菜的營(yíng)養。吃進(jìn)去的菜是最好的菜，口味決定烹調方式。最好的攝取蔬菜的方法就是用各種方式享受它們，不論是生吃、蒸、煮、燒烤還是油炸，只要你定期吃各種蔬菜和水果，你完全不必在意它們是如何做出來(lái)的。