蔬菜是我們每天必吃的食物之一，它的營(yíng)養作用是魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食物和大米、面粉等主食不能替代的，如維生素C、β－胡蘿卜素等營(yíng)養素就只存 在于蔬菜水果中；蔬菜和水果還能提供果膠類(lèi)的膳食纖維，以保證我們腸道的健康；蔬菜和水果含有豐富的色澤，不但可以使我們的食物更加豐富多彩，而且對人體 的健康也有著(zhù)十分重要的作用。雖然蔬菜和水果有這么重要的營(yíng)養作用，但如果不能科學(xué)食用，它的營(yíng)養作用也不能體現出來(lái)。那么怎樣吃蔬菜和水果才最有營(yíng)養 呢？
吃不同品種的蔬菜和水果
蔬菜水果的品種很多，不同的品種營(yíng)養價(jià)值相差很大。
拿蔬菜來(lái)說(shuō)。嫩莖、葉、花類(lèi)的維生素C含量比較高，但最高的卻是茄果類(lèi)蔬菜中的辣椒；胡蘿卜中的β－胡蘿卜素含量比較高，但韭菜等深綠色蔬菜中的含量也不少；山藥、茨菰、菱角中的淀粉含量遠遠高于其他蔬菜；茄果類(lèi)蔬菜中的果膠含量也是其他蔬菜不能相比的。
再說(shuō)水果。我們常吃的蘋(píng)果、梨中的維生素C含量并不高，維生素在水果中的分布主要在柑橘類(lèi)和獼猴桃、棗類(lèi)等水果中；而杏、李、芒果等紅黃色水果中含有豐富的β－胡蘿卜素；香蕉中的碳水化合物含有比較多的淀粉。
由此可見(jiàn)，不同品種的蔬菜水果，其所含的營(yíng)養素種類(lèi)不同，甚至不同色澤的水果，其營(yíng)養素的分布也不同。沒(méi)有一種蔬菜或水果的營(yíng)養價(jià)值絕對高或絕對低，只有選擇不同品種的蔬菜和水果才能滿(mǎn)足我們對營(yíng)養素的全面需要。
吃新鮮的蔬菜和水果
吃蔬菜和水果，就要吃新鮮的。維生素C是一種特別“嬌氣”的維生素，它有“三怕”：怕光、怕熱、怕堿。采摘后的蔬菜水果在儲存放置的過(guò)程中， 各種酶的活動(dòng)仍在進(jìn)行，其中就有一些氧化酶在光照和有氧的環(huán)境下活性增加，而這些氧化酶大多數是可以氧化維生素C的，維生素C一旦被氧化，就失去了對人體 的生理功能。因此，只有新鮮的蔬菜水果才含有豐富的維生素C，儲存時(shí)間越長(cháng)，蔬菜水果中的維生素C含量就越低。例如，鮮棗的維生素C的含量很高，每100 克鮮棗中含有約500毫克的維生素C，但如果將鮮棗加工成干棗，維生素C的含量還不足30毫克!
吃新鮮蔬菜的另外一個(gè)原因是為了防止亞硝酸鹽對人體的危害。有些蔬菜在生長(cháng)過(guò)程中使用了硝酸鹽類(lèi)的化肥，使蔬菜中的亞硝酸鹽含量增加；還有 些蔬菜本身就具有濃集土壤中硝酸鹽的作用，例如韭菜、芹菜、蘿卜萵苣等。在蔬菜放置的過(guò)程中，如果被一些細菌污染，并出現腐敗變質(zhì)或僅僅是有腐敗變質(zhì)的跡 象時(shí)，亞硝酸鹽的含量會(huì )大大增加。如果長(cháng)期少量攝入亞硝酸鹽，對人體的慢性危害也是不容忽視的，因為亞硝酸鹽在人體中如果轉化為亞硝胺，就具有致癌作用！
生吃、熟食都有營(yíng)養
水果一般都可以生食，許多人認為蔬菜也是生吃才有營(yíng)養，這種觀(guān)點(diǎn)正確嗎？
其實(shí)各種蔬菜的營(yíng)養價(jià)值不同，有的適合生吃，而有些蔬菜就要熟食才能體現營(yíng)養價(jià)值。
例如胡蘿卜就適合烹調加工后再吃。胡蘿卜中含有豐富的β－胡蘿卜素，這是維生素A的前體，也屬于脂溶性維生素。脂溶性維生素有一個(gè)特點(diǎn)，就是 它的消化吸收要依賴(lài)于脂肪，而胡蘿卜本身脂肪含量很少，因此，只有通過(guò)烹調加工，用油炒一下，或與其他脂肪含量高的食物一起烹調，才能保證它的吸收。
許多人喜歡生食番茄，生食番茄時(shí)維生素C不會(huì )被破壞，維生素C的營(yíng)養價(jià)值比較高；但番茄中還有一種生物活性物質(zhì)，稱(chēng)為番茄紅素，它具有抗氧 化作用，能保護人體心血管系統，番茄紅素的這種作用只有在加熱后才能顯示出來(lái)。所以說(shuō)，這兩種吃法都是可取的，只不過(guò)吃法不同，對人體的營(yíng)養價(jià)值也就不 同。
還有一些豆類(lèi)蔬菜，如扁豆、四季豆等，一定要燒熟煮透后才能食用，因為這些豆類(lèi)中含有一種被稱(chēng)為“植物紅細胞凝集素”的物質(zhì)，食后對人體消化道具有一定的刺激作用，但這種物質(zhì)在加熱后會(huì )被分解破壞，因此豆類(lèi)一般不適合生食。
合理烹調加工蔬菜
不同的蔬菜，營(yíng)養價(jià)值不同，烹調的方法也就不同。下面介紹的是烹調蔬菜的幾種合理方法。
焯水。焯水是一種被經(jīng)常使用的處理蔬菜的方法。將蔬菜放在沸水鍋里燙一下，迅速撈起即可。蔬菜焯水可以減少蔬菜中的草酸。草酸是一種抗營(yíng)養因 子，它會(huì )干擾膳食中鈣、鐵、鋅等無(wú)機鹽和微量元素的消化吸收，而且吃起來(lái)澀嘴，因此，無(wú)論是從營(yíng)養的角度還是從口感的角度都應減少草酸的含量。
焯水還有一個(gè)好處，就是可以保護蔬菜中的維生素C。有些人可能不理解，加熱時(shí)維生素C不是會(huì )被破壞嗎？在焯水時(shí)，由于是瞬間高溫，首先破壞 的是蔬菜中可以氧化維生素C的酶類(lèi)，這些酶類(lèi)屬于蛋白質(zhì)，在溫度上升到80℃以上時(shí)，就可以使它變性，失去氧化維生素C的作用，從而保護了維生素C。
但要達到這樣的效果，焯水時(shí)要注意三點(diǎn)：水多，火大、時(shí)間短。有些飯店在焯水時(shí)，喜歡在水里加些堿，綠色蔬菜在堿性環(huán)境下可以保持青翠的色澤，但是維生素C在堿性環(huán)境下基本上被破壞得一干二凈。所以這種做法是很不可取的。
涼拌。許多家庭喜歡涼拌蔬菜。特別是在夏季，涼拌蔬菜吃起來(lái)很爽口。但有些人在涼拌蔬菜前習慣先用鹽腌制一下，認為鹽腌后比較入味，其實(shí)這是 一個(gè)不科學(xué)的習慣。鹽腌時(shí)水分滲出，蔬菜中的水溶性營(yíng)養素也同時(shí)滲出，無(wú)形中造成了這部分維生素的流失。蔬菜涼拌時(shí)加些醋，可以減少對維生素C的破壞。記 住，維生素C可是一種“嫌堿愛(ài)酸”的維生素噢!
快炒。如果用炒的烹調方法來(lái)處理蔬菜，就要注意盡量縮短炒的時(shí)間，也就是飯店師傅經(jīng)常說(shuō)的“急火快炒”。加熱的時(shí)間越長(cháng)，維生素C被破壞得越多。
煮、燉。一些根類(lèi)蔬菜，如筍的根部；薯類(lèi)，如山藥、芋頭等，也可以采用煮、燉或煨的烹調方法。因為這類(lèi)蔬菜的淀粉含量比較高，還有一些膳食纖維，采用這類(lèi)烹調方法會(huì )軟化膳食纖維，同時(shí)一部分淀粉還能分解為小分子的糊精，更有利于人體的消化吸收。
但不管采用哪一種烹調方法，都要注意在洗滌時(shí)要先洗后切，如果先切后洗，會(huì )使蔬菜中的水溶性維生素和無(wú)機鹽部分流失，營(yíng)養價(jià)值下降。
(摘自2006年第12期《祝您健康》)
