當今的科學(xué)家們認為，你會(huì )不會(huì )癡呆多半取決于你的生活方式，其中包括你每天吃什么。
當今的科學(xué)家們認為，你會(huì )不會(huì )癡呆多半取決于你的生活方式，其中包括你每天吃什么。
作者： Nikhil Swaminathan，發(fā)表日期：2012.01.01，最后修改：2012.07.28
當你日漸蒼老，人生變得殘酷，許多東西會(huì )...好吧...讓我們坦率的說(shuō)出來(lái)吧：想想看，你的容顏會(huì )怎樣？你的身體會(huì )怎樣？
我還能繼續追尋我的興趣愛(ài)好嗎？我的大腦會(huì )怎樣？
最后一個(gè)疑問(wèn)在至少四個(gè)西方國家——法國、德國、西班牙和美國——是當前第二大成人健康問(wèn)題（僅次于癌癥），這是哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院和歐盟老年癡呆癥協(xié)會(huì )的一項最新調查結果。如果美國人不誤以為阿爾茨海默氏癥有藥可救的話(huà)（超過(guò)45%的美國問(wèn)卷調查者認為有有效的治療方法），人們對老年癡呆癥的患病恐慌還會(huì )引起更大的騷動(dòng)。不過(guò)，盡管尚未找到治愈的方法，我們在過(guò)去的三十年里就了解這一疾病方面還是取得了很大的進(jìn)展。
阿爾茨海默氏癥是人們癡呆、認知力嚴重衰退最常見(jiàn)的原因，在美國還是第六大死因，其特點(diǎn)是：難以保存新的記憶和回憶起新近發(fā)生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時(shí)空感錯亂、與社會(huì )脫節、情緒無(wú)常。神經(jīng)組織退化現象通常在60歲后顯現出來(lái)，目前美國人的平均壽命是78歲左右，并呈上升趨勢，在5 400萬(wàn)美國患者中，13%是65歲以上的老人。
科學(xué)家們把令人衰弱的神經(jīng)錯亂歸結為大腦細胞之間一種有毒蛋白質(zhì)——β淀粉樣肽的漸進(jìn)累積，它會(huì )阻斷細胞到細胞之間的信息傳輸，摧毀（神經(jīng)元）突觸，擾亂基本的神經(jīng)元功能，導致細胞死亡。發(fā)炎也與喪失記憶力有很大關(guān)系。
99%以上的絕大多數阿爾茨海默氏癥屬于自發(fā)顯現，它們與基因沒(méi)有關(guān)聯(lián)，但與肥胖有關(guān)。研究者發(fā)現導致人們肥胖或引發(fā)心臟疾病的同類(lèi)生活習慣也會(huì )抬高罹患癡呆癥的風(fēng)險。
歸結起來(lái)說(shuō)：我們一生中每天做的決定——把什么吃進(jìn)我們的身體——有可能保護我們不得阿爾茨海默氏癥，或推遲我們得病的時(shí)間。神經(jīng)系統科學(xué)家加里·溫克說(shuō)，至少“我們能放緩出現癥狀的時(shí)間”。溫克是俄亥俄州立大學(xué)的心理學(xué)、神經(jīng)系統科學(xué)、分子病毒學(xué)、免疫學(xué)和醫學(xué)遺傳學(xué)教授，著(zhù)有《吃出好大腦》一書(shū)。他堅信，要防止癡呆，得從我們吃的做起。我們看待食物，應該等同于服用的藥劑，它們的結構都是化學(xué)品，我們吃的任何一樣東西都會(huì )迅速地反應到大腦中去。吃對食物能把神經(jīng)損傷降到最低，并讓你在衰老時(shí)保持一個(gè)健康的頭腦。
公敵一號
氧——你知道的，沒(méi)有這個(gè)分子你就活不成。我們和這個(gè)元素有著(zhù)錯綜復雜的關(guān)系：沒(méi)有它我們不能呼吸，它將我們吃的食物轉化成能量，是新陳代謝絕對必不可少的東西，但是，它使我們衰老。
各種不同排列組合的碳原子鏈構成蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，我們的身體機能則打破這個(gè)鏈條，將它轉化為葡萄糖，補給細胞燃料。剩下的碳鍵通過(guò)我們的呼吸排出體外——吸入的氧氣將碳包裹起來(lái)后送出體外，呼出二氧化碳。
不幸的是，在能量代謝的時(shí)候總是會(huì )產(chǎn)生調皮、不受束縛的氧分子——對人體細胞有害的自由基，特別是導致細胞隨著(zhù)時(shí)間氧化。一般情況下，血液中的血紅素會(huì )調節身體中的氧含量，保護細胞不感光過(guò)度。衰老還會(huì )削弱我們對抗自由基的防御力，將細胞（包括神經(jīng)細胞）置于風(fēng)險之中。
自然界富含抗氧化分子，尤其是在顏色鮮艷的水果和蔬菜中（象復合維生素A、C、E，β胡蘿卜素，辣椒素、智利紅辣椒素等），植物仍保持其復雜的系統，富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時(shí)刻承受的氧化壓力。
在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化?！白屩参镱伾r艷的化學(xué)物質(zhì)正是我們想從氧氣中獲取來(lái)保護自己的東西”，溫克說(shuō)。事實(shí)上，我們攝取富含抗氧化劑的食物，也正是在利用另一種生物保護自己免受環(huán)境傷害的優(yōu)勢。植物從自身的蛋白質(zhì)和碳水化合物資源合成我們稱(chēng)之為抗氧化劑的化學(xué)物質(zhì)，能阻止細菌、病毒、抵御因暴露于紫外線(xiàn)和臭氧中而產(chǎn)生的氧化壓力。
由于生物進(jìn)化基本相似，植物的保護者也有助于減少人體細胞的損耗。藍莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋(píng)果都含有大量的抗氧化成分，同樣的還有迷迭香、姜黃、百里香、牛至等草本植物和香料。明亮、橙黃色的姜黃是印度主食——咖喱中的傳統材料。請留意：印度阿爾茨海默氏癥的發(fā)病率是美國的六分之一。在你的飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止癡呆的好辦法，不過(guò)你需要加入不止一種?？寡趸臇|西有成千上萬(wàn)種，要將它們全部找出來(lái)，科學(xué)家們還有很長(cháng)的路要走，雖然他們現在正在對其中的一些進(jìn)行測試，包括將姜黃作為治療藥劑，每一種抗氧化劑都含有獨特的化學(xué)組合成分，并以其特有的方式對抗氧化性損傷。
溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑來(lái)取代維生素和保健品，后者對免患阿爾茨海默氏癥的保護作用很小?！拔覀冊谶^(guò)去的50年里研究發(fā)現，在我們的健康和癌癥之間，有一條平行線(xiàn)，那就是人們日復一日小劑量攝取的東西”，他說(shuō)，“每天，你的大腦（和身體）都會(huì )衰老一點(diǎn)點(diǎn)，每天也都有一個(gè)機會(huì )阻止它們衰老”。
你的大腦要什么
經(jīng)過(guò)幾小時(shí)的睡眠，早上第一件事是：大腦的葡萄糖基本用完，一旦醒來(lái)，它就會(huì )尋找能輸送大量葡萄糖的食物。簡(jiǎn)而言之，是饑不擇食。
快速碳水化合物迅速激發(fā)胰島素，這是由胰腺對葡萄糖產(chǎn)生反應分泌的一種肽（或微量蛋白），胰島素的任務(wù)是將葡萄糖輸入細胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經(jīng)元。胰島素對葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類(lèi)食物轉化顯示為胰島素含量，接著(zhù)荷爾蒙迅速下降，因為它將葡萄糖推入細胞以獲取能量。結果，你在幾小時(shí)以后再次感到饑餓，于是，你吃零食。（也許一袋薯片？）
美國的日常飲食——單一碳水化合物大餐（高血糖餐）在長(cháng)期食用后會(huì )破壞胰島素系統，諷刺的是，這一胰島素系統健康的新陳代謝機制正預示著(zhù)你會(huì )怎樣老去。當胰島素信號失調、葡萄糖不能進(jìn)入細胞——胰島素抗性，神經(jīng)元認知和自控所需的燃料就會(huì )被剝奪，胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉堆積和II型糖尿病有很大關(guān)系。
一天幾頓大餐會(huì )加劇危險性。溫克建議一天只吃一頓大餐，而且吃的時(shí)間很關(guān)鍵：樣式豐富的早餐。各種能緩慢消化的營(yíng)養食物會(huì )以減少身體損耗的方式持續提供一天的能量，這樣，剩下醒著(zhù)的時(shí)間里你只需補充一點(diǎn)點(diǎn)燃料。將早餐改成復合碳水化合物，象燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，象橙汁之類(lèi)；還有用雞蛋，或者火雞香腸來(lái)提供蛋白質(zhì)。你甚至可以吃些甜甜圈，來(lái)解決你大腦對單糖的迫切渴望。
不要忘記喝些咖啡或茶，醒著(zhù)的時(shí)候，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經(jīng)傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會(huì )阻礙神經(jīng)元制造另一種神經(jīng)傳遞素——乙酰膽堿的功能，乙酰膽堿對集中注意力和學(xué)習至關(guān)重要?？Х纫驎?huì )釋放乙酰膽堿神經(jīng)元，讓你更能發(fā)揮你的能力?？Х群筒柽€含有抗氧化、消炎化合物——類(lèi)黃酮。
咖啡還以另外的方式保護你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低85%，這種病的標志性癥狀——震顫也會(huì )引起癡呆。大量咖啡因的負面影響是失眠、神經(jīng)過(guò)敏和胃部不適，對大腦好，但對身體不好。
到處啃一點(diǎn)
溫克建議早餐后，每隔半個(gè)或一個(gè)小時(shí)，視需要少量吃一點(diǎn)水果或堅果，因為其纖維（水果）和脂肪（堅果）含量能被穩步釋放，并緩慢地新陳代謝。大腦不需要快效化學(xué)物質(zhì)。溫克說(shuō)，午餐應該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉或魚(yú)、和蒸煮的蔬菜。簡(jiǎn)單的午餐后，下午應多吃些零食。
拋開(kāi)晚餐就該包括開(kāi)胃菜、主菜和甜食的觀(guān)念，大部分卡路里應該被提前消耗掉，好給大腦應付一整天所需的能量。溫克解釋說(shuō)，晚餐是一次機會(huì )，用來(lái)攝入之前沒(méi)吃的那些化合物——含歐米茄3脂肪酸的食物，例如三文魚(yú)、獼猴桃、或核桃，幫助神經(jīng)元保持它們的整體結構。溫克說(shuō)，“如果說(shuō)與大腦相關(guān)的話(huà)，下午五點(diǎn)后進(jìn)食的目的在于攝取足夠的營(yíng)養，以保證夜里不會(huì )醒來(lái)?！?/span>
一切適度
即使氧損傷強加于你的身體，你也不能不吃。意思是說(shuō)，要避免氧感光過(guò)度，一個(gè)很有效的策略就是少吃。溫克研究發(fā)現“這樣你就不必再吃其他的東西，來(lái)彌補你吃過(guò)的東西給你帶來(lái)的傷害了”。
控制熱量的節食（減少每天食物攝取量高達40%）不僅能減緩老化進(jìn)程，還能提高認知能力，但代價(jià)是能量不足、缺少活力、骨質(zhì)疏松、肌肉松弛。要從這種養生之道里獲利需要一點(diǎn)實(shí)驗。如果你通常每天攝取2 000卡路里，嘗試減到1 600卡路里，看你是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要能量——氧氣，因此溫克建議每周做2小時(shí)有氧運動(dòng)，或者步行20分鐘、每周至少3次。
當流行病學(xué)家訪(fǎng)問(wèn)那些心理和身體都保持良好健康狀態(tài)的老人時(shí)，很少聽(tīng)說(shuō)他們極其活躍，那會(huì )引起長(cháng)期關(guān)節疼痛，從而導致衰老?！八麄兏嬖V我們，他們經(jīng)?；顒?dòng)，每天做一點(diǎn)，這反倒讓他們活得更長(cháng)”，溫克解釋說(shuō)，“他們不過(guò)量飲食，他們不超負荷運動(dòng)，事實(shí)上他們從不過(guò)極端的生活，一切都保持適度?！?/span>
年齡因素
你的年齡也許也會(huì )影響到你考慮接受溫克的大腦保護生活方式的熱情，他堅持認為，那就像在股票市場(chǎng)投資，“如果你開(kāi)始得早，那么到你三十多歲的時(shí)候，你還有時(shí)間去做對的事，等到你六十多歲的時(shí)候，能投入到健康上的時(shí)間就少了。
什么時(shí)候開(kāi)始”拯救大腦“的飲食，基因構造是一個(gè)考慮因素。溫克指出，阿爾茨海默氏癥雖然遺傳可能性很小，但仍顯現出母系遺傳性。任何人，如果她的祖母、母親或者阿姨有癡呆癥狀，就應該考慮保護措施，改變現有的生活方式。
鑒于新陳代謝會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而放緩，導致許多人在晚年發(fā)福，那么你最好的拯救大腦的養生之道可以是減少你攝入的熱量。減輕體重是保護大腦的關(guān)鍵一步，溫克建議“開(kāi)始得越早要好”。
一般而言，三十多歲的時(shí)候可以在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，那么到了六十多歲時(shí)，也許還能清晰的記得滾石排行榜“紅寶石星期二”的歌詞：
“沒(méi)有時(shí)間失敗，我聽(tīng)見(jiàn)她說(shuō)/抓住你的夢(mèng)想，別讓它溜走/無(wú)時(shí)不在渴望/失去夢(mèng)想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？”
我們的惡習怎么辦？
不要以為”拯救大腦“的飲食會(huì )禁止酒精、巧克力之類(lèi)的美食，如果適度攝取——當然，哪怕每天，這種嗜好也可以是有益的。流行病學(xué)家有證據表明，酒精能防止阿爾茨海默氏癥。酒精是有力的溶質(zhì)，有助于溶解身體中的脂肪，保護心血管，從而保護大腦。關(guān)鍵是不要攝取過(guò)量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還特別含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著(zhù)色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點(diǎn)東西，這有助于身體放緩對酒精的吸收，你就不會(huì )醉。
你也可以吃一小塊巧克力?！笆澜缟显贈](méi)有比類(lèi)黃酮更好的化合物了”，溫克說(shuō)。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實(shí)上，經(jīng)常吃巧克力的男人要比不吃的長(cháng)壽。
隨著(zhù)我們變老，我們的身體便不再象以前一樣能駕馭巧克力和其他食物的抗炎能力了。不過(guò)，有一樣替代品顯示能在六七十歲的老人中起到防阿爾茨海默氏癥的作用，溫克的實(shí)驗研究顯示，它是大麻。大麻中的化學(xué)物質(zhì)被吸入后，很容易進(jìn)入大腦，減輕那里的炎癥，并刺激神經(jīng)形成，刺激生成新的神經(jīng)元和另一種減緩衰老的能力。溫克發(fā)現每天吸食一次就能起到有效的消炎作用，當然他并不鼓勵任何人吸食大麻，撇開(kāi)在美國大部分地區屬非法不說(shuō)，“它還有可能引起饑餓感”，他說(shuō)，“那可不是什么好事?！?/span>
現在開(kāi)始擯棄哪些飲食習慣？
肥胖是全球可預防死亡的主因，按保險精算圖表上說(shuō)，人體質(zhì)量指標是壽命最精確的預報。導致正常人肥胖的過(guò)量食物需要大量氧氣來(lái)消化，溫克說(shuō)：“肥胖先是讓你衰老，然后致你于死地?！?/span>
一旦過(guò)量的卡路里轉化為脂肪并儲存起來(lái)，脂肪細胞就會(huì )釋放細胞活素，這是由免疫系統發(fā)出的微量蛋白，用以消滅細菌等闖入者。它們通過(guò)引發(fā)炎癥和摧毀外來(lái)生物的方式發(fā)出攻擊，但這也就像大多數戰爭一樣，會(huì )有附帶損傷，臨近的細胞會(huì )被交叉射擊擊中。在大腦中，炎癥會(huì )激發(fā)癡呆，而炎癥大到痛苦的關(guān)節炎患者往往通常服用大劑量消炎藥，竟忽略了癡呆。
服用大劑量消炎藥本身就有很多風(fēng)險：胃腸出血，減小你的腰圍則要安全得多。最近一份報告指出，最容易長(cháng)期增肥的食物有：炸薯條、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類(lèi)的加工肉類(lèi)。經(jīng)常食用它們會(huì )造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和癡呆的風(fēng)險。
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