好好吃飯，拯救你的大腦

　　如今，科學(xué)家認為，你會(huì )不會(huì )得老年癡呆，多半取決于你的生活方式，其中就包括你每天吃什么。

　　日前，《今日心理學(xué)》刊文介紹，神經(jīng)系統科學(xué)家加里·溫克和他的新書(shū)《吃出好大腦》。加里·溫克介紹了一種有趣的觀(guān)點(diǎn)：“我們看待食物，應該等同于服用的藥劑，它們的結構都是化學(xué)品，我們吃的任何一樣東西都會(huì )迅速地反應到大腦中去。吃對食物能把神經(jīng)損傷降到最低，并讓你在衰老時(shí)保持一個(gè)健康的頭腦……”

　　查理果

　　當我們日漸蒼老，人生會(huì )變得很殘酷，容顏老去，年老色衰。我們還能繼續追尋愛(ài)好嗎？我們的大腦會(huì )怎樣？這個(gè)問(wèn)題至少是四個(gè)西方國家（法國、德國、西班牙和美國）所關(guān)心的。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院和歐盟老年癡呆癥協(xié)會(huì )的最新調查顯示，老年癡呆癥正成為這些國家第二大成人健康問(wèn)題，僅次于癌癥。盡管尚未找到治愈方法，但過(guò)去30年，我們就了解這一疾病還是取得了很大的進(jìn)展。

　　老年癡呆癥，又稱(chēng)阿爾茨海默癥，是人們癡呆、認知力嚴重衰退最常見(jiàn)的原因，在美國是第六大死因。它的特點(diǎn)是：難以保存新的記憶，或回憶起新近發(fā)生的事、喪失跟蹤日常信息的能力、時(shí)空感錯亂、與社會(huì )脫節、情緒無(wú)常。神經(jīng)組織退化現象通常在60歲后顯現，目前美國人的平均壽命是78歲，并呈上升趨勢。事實(shí)上，隨著(zhù)老齡化社會(huì )在全球上演，越來(lái)越多的人擔心：我老了，會(huì )不會(huì )呆傻？

　　科學(xué)家把神經(jīng)錯亂歸因于大腦細胞之間一種有毒蛋白質(zhì)——β淀粉樣肽的漸進(jìn)累積，它會(huì )阻斷細胞間的信息傳輸，摧毀（神經(jīng)元）突觸，擾亂基本的神經(jīng)元功能，導致細胞死亡。

　　發(fā)炎也與喪失記憶力有很大關(guān)系。99%以上的老年癡呆癥屬自發(fā)顯現，與基因無(wú)關(guān)，但與肥胖有關(guān)。研究者發(fā)現導致人們肥胖或引發(fā)心臟疾病的生活習慣，會(huì )抬高患癡呆癥的風(fēng)險。

　　沿著(zhù)這個(gè)思路，科學(xué)家逐漸發(fā)現：一生中每天都要做的一個(gè)決定——把什么吃進(jìn)我們的身體，有可能保護我們不得老年癡呆癥，或推遲我們的得病時(shí)間。

　　神經(jīng)系統科學(xué)家加里·溫克是美國俄亥俄州立大學(xué)的心理學(xué)、神經(jīng)系統科學(xué)、分子病毒學(xué)、免疫學(xué)和醫學(xué)遺傳學(xué)教授，著(zhù)有《吃出好大腦》一書(shū)。他堅信，要防止老年癡呆，得從吃做起。

頭號公敵：調皮、不受束縛的氧分子……在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化

　　氧氣。我們和這個(gè)元素有著(zhù)錯綜復雜的關(guān)系，沒(méi)有它我們不能呼吸；它將我們吃的食物轉化成能量，是新陳代謝必不可少的東西。但也是它，使我們衰老。

　　不同排列組合的碳原子鏈構成了蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，我們的身體能打破這個(gè)鏈條，將它轉化為葡萄糖，補給細胞燃料。剩下的碳鍵則通過(guò)呼吸排出體外——吸入的氧氣會(huì )將碳包裹起來(lái)后送出體外，呼出二氧化碳。

　　不幸的是，在能量代謝時(shí)總會(huì )產(chǎn)生調皮、不受束縛的氧分子——對人體細胞有害的自由基，特別是導致細胞隨著(zhù)時(shí)間氧化。當化妝品公司總把“抗氧化”掛在嘴邊，說(shuō)的就是抗衰老。而衰老會(huì )進(jìn)一步削弱我們對抗自由基的防御力，將細胞（包括神經(jīng)細胞）置于風(fēng)險中。

　　自然界富含抗氧化分子，比如顏色鮮艷的果蔬（富含維生素A、C、E，β胡蘿卜素，辣椒素、智利紅辣椒素等），富含抗氧化成分的飲食能減輕我們時(shí)刻承受的氧化壓力。

　　在大腦中，抗氧化劑能減緩神經(jīng)退化。溫克說(shuō)，植物從自身的蛋白質(zhì)和碳水化合物資源合成我們稱(chēng)之為抗氧化劑的化學(xué)物質(zhì)，能阻止細菌、病毒、抵御因暴露于紫外線(xiàn)和臭氧中而產(chǎn)生的氧化壓力。

　　由于生物進(jìn)化基本相似，植物的保護者也有助于減少人體細胞的損耗。藍莓、西蘭花、葡萄、西梅干、草莓、菠菜、朝鮮薊、蘋(píng)果都含有大量的抗氧化成分，此外還有迷迭香、姜黃、百里香等草本植物和香料。姜黃是印度主食，咖喱中的傳統材料。事實(shí)上，印度老年癡呆癥的發(fā)病率是美國的1/6。

　　在飲食中加入富含抗氧化成分的食物是防止癡呆的好辦法，不過(guò)你需要加入不止一種。每種抗氧化劑都含有獨特的化學(xué)成分，以特有的方式對抗氧化性損傷。實(shí)際上，抗氧化的東西有成千上萬(wàn)種，要將它們全部找出來(lái)，科學(xué)家還有很長(cháng)的路要走，他們正對其中的一些進(jìn)行測試，比如將姜黃作為治療藥劑。

　　溫克指出，每天定期攝入一組抗氧化劑，完全可以取代維生素和保健品，后者對免患老年癡呆癥的保護作用其實(shí)很小?！斑^(guò)去50年的研究發(fā)現，在我們的健康和癌癥之間有一條平行線(xiàn)，那就是人們日復一日小劑量攝取的東西，每天，你的大腦（和身體）都會(huì )衰老一點(diǎn)點(diǎn)，每天也都有一個(gè)機會(huì )阻止它們衰老?！?

咖啡可能讓你更聰明，可惜咖啡對大腦好，對身體不好……

　　經(jīng)過(guò)幾小時(shí)睡眠，到了早晨大腦的葡萄糖基本用完，人們醒來(lái)第一件事情：尋找能輸送大量葡萄糖的食物，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是饑不擇食！

　　碳水化合物能迅速激發(fā)胰島素，胰島素的任務(wù)就是將葡萄糖輸入細胞；在大腦中，它將葡萄糖引入饑渴的神經(jīng)元。胰島素對葡萄糖含量極其敏感，它沖入血管，迅速將含糖類(lèi)食物轉化顯示為胰島素含量，接著(zhù)荷爾蒙迅速下降。結果是：你在幾小時(shí)以后再次感到饑餓，于是，你開(kāi)始吃零食，也許是一袋薯片。

　　美國人的日常飲食——單一碳水化合物“大餐”（或者說(shuō)高血糖餐）在長(cháng)期食用后會(huì )破壞胰島素系統。當胰島素信號失調，出現胰島素抗性，神經(jīng)元認知和自控所需的燃料會(huì )被剝奪。胰島素抗性與大腦中有毒β淀粉堆積和II型糖尿病有很大關(guān)系。

　　可以說(shuō)，一天內，吃幾頓大餐會(huì )加劇危險性。溫克建議，一天只吃一頓大餐，而且吃的時(shí)間很關(guān)鍵：豐富的早餐！各種能緩慢消化的營(yíng)養食物會(huì )以減少身體損耗的方式持續提供一天的能量，這樣，剩下醒著(zhù)的時(shí)間里你只需補充一點(diǎn)點(diǎn)燃料。將早餐改成復合碳水化合物，象燕麥、全谷物面包圈、葡萄柚或低脂酸奶；抗氧化食物，比如橙汁；用雞蛋或者火雞香腸來(lái)提供蛋白質(zhì)。你甚至可以吃些甜甜圈，來(lái)解決大腦對單糖的迫切渴望。

　　不要忘記喝些咖啡或茶，醒著(zhù)時(shí)，你的大腦還需要咖啡因。夜晚，神經(jīng)傳遞素——腺苷水平上升，它的堆積會(huì )阻礙神經(jīng)元制造另一種神經(jīng)傳遞素——乙酰膽堿的功能，乙酰膽堿對集中注意力和學(xué)習至關(guān)重要?？Х纫驎?huì )釋放乙酰膽堿神經(jīng)元，助你發(fā)揮能力?？Х群筒柽€含有抗氧化、消炎化合物類(lèi)黃酮。

　　咖啡還以另外的方式保護你的大腦老化，每天喝五杯以上咖啡的人患帕金森的幾率要低85%，這種病的標志性癥狀——震顫也會(huì )引起癡呆。大量咖啡因的負面影響是失眠、神經(jīng)過(guò)敏和胃部不適?？Х葘Υ竽X好，但對身體不好……

保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點(diǎn)，一切適度，因為肥胖最容易讓人衰老！

　　溫克建議早餐后，每隔一小時(shí)，吃少量的水果或堅果，因為它們的纖維和脂肪含量能被穩步釋放，并緩慢地新陳代謝。記住，大腦不需要快效化學(xué)物質(zhì)！而午餐則應該低脂，并色彩豐富，可以考慮雞肉沙拉、魚(yú)，以及蒸煮的蔬菜。簡(jiǎn)單午餐后，下午應多吃些零食。

　　拋開(kāi)晚餐應該包括開(kāi)胃菜、主菜和甜食的觀(guān)念。溫克解釋?zhuān)聿褪怯脕?lái)攝入之前沒(méi)吃的那些化合物的機會(huì )，比如含Ω3脂肪酸的食物，三文魚(yú)、獼猴桃或核桃，它們是神經(jīng)元的福音。

　　有節制的控制熱量不僅能減緩老化進(jìn)程，還能提高認知能力，但代價(jià)是能量不足、缺少活力、骨質(zhì)疏松、肌肉松弛。因此，“養腦”可以循序漸進(jìn)，如果你每天攝取2000卡路里，嘗試減到1600卡路里，看是否仍有足夠的精力鍛煉。鍛煉需要氧氣，溫克建議每周做2小時(shí)有氧運動(dòng)，或步行20分鐘，每周至少3次。事實(shí)上，當流行病學(xué)家訪(fǎng)問(wèn)那些身心健康的老人時(shí)，很少聽(tīng)說(shuō)他們“極其活躍”，因為那會(huì )引起長(cháng)期關(guān)節疼痛，從而導致衰老?！八麄兘?jīng)?；顒?dòng)，但只是每天做一點(diǎn)，這反倒讓他們活得更長(cháng)，”溫克稱(chēng)此為，“不過(guò)量飲食，不超負荷運動(dòng)，從不過(guò)極端的生活?！?

　　當然，不要以為“拯救大腦”的飲食會(huì )禁止酒精、巧克力之類(lèi)的美食，如果攝取適當，有些嗜好可以是有益的。有證據表明，酒精能防止老年癡呆癥，酒精是有力的溶質(zhì)，有助于溶解身體中的脂肪，保護心血管，從而保護大腦。關(guān)鍵是不要攝取過(guò)量，引起脂肪肝。紅葡萄酒還含有抗氧化的白藜蘆醇，能有效抗衰老。如果你喜歡啤酒，給啤酒著(zhù)色的啤酒花也有抗氧化的特性。喝前先吃點(diǎn)東西，這有助于身體放緩對酒精的吸收，你就不容易喝醉。

　　你也可以吃一塊巧克力?！笆澜缟显贈](méi)有比類(lèi)黃酮更好的化合物了?！睖乜苏f(shuō)。黑巧克力的可可脂含量高，是最好的。事實(shí)上，經(jīng)常吃巧克力的男人要比不吃的長(cháng)壽。

　　保持大腦健康的黃金原則：到處啃一點(diǎn)，一切適度——因為肥胖催人老！

　　肥胖是全球可預防死亡的主因，按保險公司的精算圖表上說(shuō)，人體質(zhì)量指標是壽命最精確的預報……而導致正常人肥胖的過(guò)量食物需要大量氧氣來(lái)消化，用溫克的話(huà)說(shuō)，“肥胖先是讓你衰老，然后致你于死地?！?

　　一旦過(guò)量的卡路里轉化為脂肪并儲存起來(lái)，脂肪細胞就會(huì )釋放細胞活素，這是由免疫系統發(fā)出的微量蛋白，用以消滅細菌等闖入者。它們通過(guò)引發(fā)炎癥和摧毀外來(lái)生物的方式發(fā)出攻擊，但這也像大多數戰爭一樣會(huì )“傷及無(wú)辜”，臨近的細胞會(huì )被交叉射擊擊中。大腦中，炎癥會(huì )激發(fā)癡呆，而當炎癥引發(fā)痛苦的關(guān)節炎時(shí)，人們通常會(huì )服用大劑量消炎藥，而忽略那是癡呆的先兆。

　　服用大劑量消炎藥本身就有很多風(fēng)險，比如胃腸出血。相比之下，減小你的腰圍要安全得多。最近一份報告指出，最易增肥的食物有：炸薯條、薯片、含糖飲料、紅肉和熱狗之類(lèi)的加工肉類(lèi)。經(jīng)常食用它們會(huì )造成肥胖，提高罹患高膽固醇、II型糖尿病和癡呆的風(fēng)險。

　　最后，說(shuō)說(shuō)你的年齡。你的年齡也許會(huì )影響到你考慮接受溫克的“大腦保護生活方式”的熱情，可在溫克看來(lái)，任何年齡段都有一定的必要開(kāi)始“拯救大腦”的飲食。他指出，老年癡呆癥的遺傳可能性很小，但仍顯現出母系遺傳性。如果祖母、母親或者阿姨有癡呆癥狀，就應該考慮保護措施，改變現有的生活方式。此外，鑒于新陳代謝會(huì )隨著(zhù)年齡增長(cháng)而放緩，導致許多人在晚年發(fā)福，那么你最好的拯救大腦方法，就是減少熱量攝入。一般而言，30多歲時(shí)在飲食中加入更多色彩豐富的蔬菜，或者改成在早上攝取大部分食物，到60多歲時(shí)，也許還能清晰的記得滾石排行榜“紅寶石星期二”的歌詞：“沒(méi)有時(shí)間失敗，我聽(tīng)見(jiàn)她說(shuō)/抓住你的夢(mèng)想，別讓它溜走/無(wú)時(shí)不在渴望/失去夢(mèng)想，你就失去了思想/生命不夠殘酷嗎？”