看膳食脂肪如何平衡人體健康
“有益”脂肪與“有害”脂肪
寒假與春節的腳步越來(lái)越近，整日周旋于家人、朋友和豐盛的美食之間的日子可能又要重現。要知道很多食物都富含脂肪，學(xué)會(huì )辨別有益脂肪，對我們的健康大有裨益，由此作個(gè)機靈的擇食者。
實(shí)際上，人體需要一定量的脂肪才能助其保持健康：脂肪可以以卡路里的方式向人體提供所需能量；脂肪能夠幫助人體吸收重要的維生素，即所謂的脂溶性維生素，包括維生素A、D、E；脂肪還能夠令食物口感更佳并增加食者的飽腹感；脂肪對嬰幼兒尤為重要，在其成長(cháng)和發(fā)育過(guò)程中功不可沒(méi)。
美國國立衛生研究院的營(yíng)養學(xué)家瑪格麗特.麥克道爾說(shuō)道：“脂肪乃人類(lèi)從食物中攝取能量的集中來(lái)源，這種能量正是人體不可或缺的；脂肪對人體健康所起的關(guān)鍵作用由此可見(jiàn)一斑。
盡管如此，攝取過(guò)多脂肪仍會(huì )導致問(wèn)題叢生。即使是每克膳食脂肪所產(chǎn)生的卡路里也高達諸如糖、淀粉等蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍之多。毋庸置疑，多于的卡路里會(huì )讓食者添膘，且增加糖尿病、癌癥及其他病癥的患病風(fēng)險。
膳食脂肪尚且如此，倘若食用了惡性脂肪，患病風(fēng)險將翻至三倍。正如麥克道爾所說(shuō):“脂肪亦有好壞之分，我們應該將目標鎖定到對人體相對有益的良性脂肪上?！?/span>
食物所含有脂肪豐富多樣。不飽和脂肪酸即其中的良性品種，營(yíng)養標簽中常被冠名為“單一性不飽和脂肪酸”和“多元性不飽和脂肪酸”；不飽和脂肪室溫中常呈現液態(tài)，故可稱(chēng)之為“油”；此種有益脂肪常見(jiàn)于魚(yú)類(lèi)、堅果類(lèi)及包括油菜、玉米、橄欖，紅花在內的蔬菜油類(lèi)。倘若食用適量，不飽和脂肪實(shí)為人體健康一大功臣。
那么“惡性”脂肪又為何物？“惡性”脂肪即所謂的飽和脂肪酸或方式脂肪酸，室溫下為固態(tài)。黃油、動(dòng)物油、人造黃油、起酥油、椰油和棕櫚油均屬固體脂肪，即“惡性”脂肪；而它們常見(jiàn)于巧克力、烘焙類(lèi)食品、過(guò)度油炸及深加工類(lèi)食品。
麥克道爾提醒我們：“過(guò)多的惡性脂肪將把我們的身體健康推入險境，它們令血液中的膽固醇升高，連低密度脂蛋白(LDL)膽固醇也難逃厄運。當這些膽固醇水平偏離正常值軌道后，人們在心腦血管疾病方面就在劫難逃了。
美國國立衛生研究院的另外一位營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家凱瑟琳.洛里亞博士補充道：“血液中多余的膽固醇會(huì )在動(dòng)脈壁處堵塞聚集，進(jìn)而發(fā)展為動(dòng)脈粥樣硬化或動(dòng)脈硬化，最終導致冠心病?！?/span>
因此，專(zhuān)家們建議19歲以上的成年人的脂肪攝入量應控制在熱量總量的20%-35%；而對于4-18歲的未成年人，這個(gè)標準則為25%-35%。
不僅如此，專(zhuān)家們還提出了≤卡路里總量×10%的飽和脂肪酸攝入量。美國國立衛生研究院資助的研究提議用對人體有益的液態(tài)“不飽和”脂肪替代固體“飽和”脂肪。洛里亞稱(chēng)：當人們開(kāi)始審視自己的脂肪攝入量，開(kāi)始用不飽和脂肪替代部分飽和脂肪時(shí)，會(huì )切實(shí)地降低膽固醇水平，更多的是低密度脂蛋白(LDL)膽固醇，這些都是可喜可賀的。
另一個(gè)美國國立衛生研究院資助的研究項目發(fā)現：當具體到減肥時(shí)，無(wú)論是從脂肪、蛋白質(zhì)還是碳水化合物中獲取的卡路里，其來(lái)源都變得無(wú)足輕重，在卡路里的消耗量面前，其來(lái)源永遠退居二位。但一論及心臟病的誘發(fā)因素時(shí)，我們將不得不考慮其來(lái)源問(wèn)題。在一項旨在降低血壓的特殊飲食計劃中，用不飽和脂肪這種“良性”脂肪代替碳水化合物中的“惡性”脂肪的嘗試增加了血液中有益膽固醇（HDL膽固醇）的水平，并有效地降低了血壓。
“我都快要變成食品營(yíng)養成分標簽閱讀狂了，”一位注冊營(yíng)養師瓊.凱利文說(shuō)道。瓊.凱利文是美國國立衛生研究院“國家糖尿病教育項目”的領(lǐng)導者，她提倡：“要吃得健康，要通過(guò)研讀食品營(yíng)養成分標簽來(lái)確定食物中的脂肪量、卡路里總量、每份的具體含量以及脂肪中卡路里的轉化比例?！?/span>
專(zhuān)家們的言論固然需要引起重視，可真正做到在假期中只吃“良性”脂肪，保證攝入少量脂肪卻著(zhù)實(shí)是個(gè)挑戰，仿佛遙不可及。況且麥克道爾也說(shuō)：“假期就應該享受美食與慶祝，這個(gè)權利不應該被剝奪?！?/span>
美食與健康，究竟孰輕孰重？要想兼得魚(yú)和熊掌，此處有妙招：其一便是減少自己的飲食分量。凱利文教我們“選擇精肉，例如去皮的家禽的肉就不失為一個(gè)好選擇。此外，還要多吃水果、蔬菜和全麥食品?！?/span>
妙招二：準備材料時(shí)，不妨多多關(guān)注低脂肪原料。在麥克道爾看來(lái)，“低脂，脫脂的酸奶和牛奶在保留了原全脂奶制品蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的同時(shí)，還保證了食者攝入更少的飽和脂肪與膽固醇。所以用蘋(píng)果醬和蛋白代替油，用烘焙、烤炙來(lái)替代煎炸吧?！?/span>
妙招三：學(xué)會(huì )體味食品營(yíng)養成分標簽字里行間的意思。如凱利文所說(shuō)：“食品營(yíng)養標簽上的“低脂”并非低卡。”同樣，脫脂后的甜餅干、咸薄脆等食品，也可能為了提升口感之需添加了糖和鹽，而過(guò)多的糖會(huì )增加卡路里，過(guò)多的鹽則令血壓升高。
凱利文還溫馨提醒道：“假如在假期中你不小心放縱了自己的嘴巴，那么請確保第二天能夠回歸計劃，重新按照健康飲食計劃行事?！鼻杏?，一旦飽和脂肪或反式脂肪在你的飲食中出現，你就要給自己敲響警鐘，有意識地減少攝入量、明智地擇取脂肪種類(lèi)。
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