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編者按：健康生活是人類(lèi)關(guān)心的永恒話(huà)題，身體是革命的本錢(qián)。健康生活不僅讓人在當下感覺(jué)身心愉悅，還有助于我們延長(cháng)生命時(shí)間、提高生命質(zhì)量。哈佛大學(xué)一項長(cháng)達30年的研究為我們提供了5個(gè)簡(jiǎn)單易行的小習慣，希望對您有啟發(fā)。本文來(lái)自翻譯。
哈佛大學(xué)一項長(cháng)達30年的研究表明，做這些簡(jiǎn)單有效的事情可以養成健康的生活方式，大大延長(cháng)壽命。
也許你會(huì )感到驚訝，這項數據令人不寒而栗：根據美國疾病控制與預防中心的統計，每年高達40%的死亡是可以預防的。死亡原因包括意外傷害、心臟病等。
更可怕的是，估計這個(gè)比例在未來(lái)還會(huì )增加。即使我們努力地能夠活到老年，也許還得每天忍受那些大大降低生活質(zhì)量的疾病的折磨。諾曼·拉撒路(Norman Lazarus)是位80多歲的醫生，以其令人羨慕的健康狀況而聞名。他在其著(zhù)作《拉撒路戰略》(The Lazarus Strategy)中說(shuō)道，“從2015年到2035年，患有四種或四種以上疾病的人數將增加近兩倍?！?/p>
是什么原因造成患病人數增加呢?——是我們的習慣導致的。
久坐不動(dòng)的生活方式、與日俱增的污染、食用高糖和加工食品等等，這些都正在危及我們晚年的生活質(zhì)量(如果我們能活到晚年的話(huà))，真不希望看到大多數人遭受如此命運。畢竟，如果活得很痛苦，或者記不起自己的家人，那么活到老還有什么意義呢?
美國疾病控制與預防中心的報道也帶來(lái)了好消息：“許多類(lèi)似的風(fēng)險都是可以通過(guò)改變個(gè)人行為來(lái)避免的?！?/p>
但并非所有習慣的效力都是相等的。不同的習慣對我們未來(lái)的健康具有不同的影響。
所幸，哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛生學(xué)院(T.H. Chan School of Public Health)對7.8萬(wàn)名女性34年和4.4萬(wàn)名男性27年的研究數據進(jìn)行反復分析，發(fā)現五種習慣可以延長(cháng)人的壽命，延長(cháng)時(shí)間可達10年或更長(cháng)。
更重要的是，這種生命的延長(cháng)并不意味著(zhù)我們必須要與痛苦的疾病共度更長(cháng)的時(shí)間。研究結果顯示，健康的生活方式與心臟病和癌癥的發(fā)病率之間存在關(guān)聯(lián)，可使其分別降低82%和65%。
在生活中養成以下這些良好的習慣，可以延長(cháng)壽命并健康地生活。
你可能會(huì )想：這還用說(shuō)嗎!
誠然，第一個(gè)問(wèn)題雖然很明顯，但它依然被包括在這項研究中。因為盡管我們知道應該保持健康的飲食，但大多數人都沒(méi)有這樣去做，這對健康是有害的。最近的另一項研究發(fā)現，不良飲食導致了五分之一的死亡，并可能導致慢性疾病的發(fā)生，這會(huì )降低我們的生活質(zhì)量。
那么，什么才是健康的飲食呢?
這要視情況而定。世界各地的飲食各不相同，甚至每個(gè)人的微生物群(生活在我們消化道的微生物)都是獨特的，這意味著(zhù)對某人有益的東西對另一個(gè)人并非如此。
也就是說(shuō)，通用的健康指南是存在的。根據以往經(jīng)驗，如果你不吃加工食品、植物油、過(guò)量的鈉、含糖零食(蘇打水、糖果、甜點(diǎn))和油炸食品，那么你就已經(jīng)走在了世界上大多數人的前面。換句話(huà)說(shuō)，盡量吃全麥食品、谷物、蔬菜、水果、堅果以及一些富含蛋白質(zhì)(如魚(yú)和豆類(lèi))的天然食材。
下面介紹一些公認的抗衰老功效強的十種食物:
①十字花科蔬菜(西蘭花，花椰菜，球芽甘藍，卷心菜，羽衣甘藍等）
②沙拉蔬菜
③堅果
④種子
⑤漿果
⑥石榴
⑦豆類(lèi)
⑧蘑菇
⑨洋蔥和大蒜
⑩西紅柿
保持健康飲食不僅僅包括我們吃什么。同時(shí)也包括吃多少。拉撒路在他的書(shū)中指出，即使飲食來(lái)自健康的來(lái)源，每天大約300卡路里的過(guò)剩也會(huì )轉化成體重，導致每年增加13磅。這個(gè)數值再乘以20年，其中的危險是顯而易見(jiàn)的。
簡(jiǎn)而言之，選擇健康的食物，但不要過(guò)量。過(guò)量攝入的好東西仍然是多余的。
這一點(diǎn)眾所周知，盡管大家明白減少吸煙量可以活得更長(cháng)久、更健康，但想做到卻很困難。
與吸煙有所不同，沒(méi)必要將酒精從你的生活中完全締除。根據美國政府的飲食指南，只要適量飲用，即女性每天喝一杯15-16盎司啤酒（約440毫升）或5盎司(約142毫升)葡萄酒，男性每天喝兩杯(如果少喝會(huì )更好)，就會(huì )養成一種習慣，養成一種延長(cháng)生命的生活方式。
也就是說(shuō)，并不是所有的飲料都是一樣的。如果可能的話(huà)，應選擇紅酒，因為它含有白藜蘆醇，這是一種多酚物質(zhì)，作為一種抗氧化劑，能夠保護我們的身體免受一些與年齡相關(guān)疾病的損害。
“就在最近，我和我的同事都一致同意，應該將大多數所謂的衰老疾病歸類(lèi)并貼上'運動(dòng)缺乏疾病’的標簽?！薄Z曼·拉撒路。
盡管世界衛生組織建議至少要進(jìn)行150分鐘的中等至劇烈強度的運動(dòng)(每周5天，每次30分鐘)，但迄今為止關(guān)于這一主題的最大規模的研究，也就是最近的一項針對3個(gè)國家13萬(wàn)多人的研究發(fā)現，真正重要的是三個(gè)時(shí)間的組合：鍛煉的時(shí)間、輕度活動(dòng)的時(shí)間和坐著(zhù)的時(shí)間。
換句話(huà)說(shuō)，鍛煉時(shí)間應該根據坐著(zhù)的時(shí)間變化而變化，這意味著(zhù)不必遵循死板的指導方針。
事實(shí)證明，想要延長(cháng)30%的壽命，就需要使用3分鐘小竅門(mén): 每坐一小時(shí)，做3分鐘劇烈或中等強度的運動(dòng)(快走、騎自行車(chē)或任何能讓你的心率加快的運動(dòng))?；蛘?，你也可以做12分鐘的輕度體育活動(dòng)(烹飪、清潔或任何能讓你活動(dòng)的事情)，來(lái)獲得同樣的效果。
例如，如果一個(gè)人每天坐10個(gè)小時(shí)，那么就應該選做以下任意一項:
①中等至劇烈強度鍛煉30分鐘，輔之以空閑時(shí)間的輕度的體力活動(dòng)(研究人員建議這樣去做，可以使健康效益最大化)。
②中等至劇烈強度鍛煉3分鐘，進(jìn)行輕度體力活動(dòng)(輕松散步、購物等)108分鐘，外加空閑的任意時(shí)間做輕度體力活動(dòng)。
③做兩個(gè)小時(shí)的輕度體力活動(dòng)，外加空閑時(shí)間做輕度體力活動(dòng)。
也就是說(shuō)，如果沒(méi)有時(shí)間或精力去計算延長(cháng)壽命的運動(dòng)量，那就強迫自己多做運動(dòng)。
根據哈佛大學(xué)的研究，“控制體重能顯著(zhù)降低患糖尿病、心血管疾病和乳腺癌的風(fēng)險?！睙o(wú)論年齡大小，擁有健康的體重都能顯著(zhù)提高生活質(zhì)量。
但是，什么是健康的體重呢?最明確的答案是采用身體質(zhì)量指數(BMI)來(lái)衡量，即體重與身高的比值。
BMI在18.5到24.5之間的人被認為是正常的。然而，就像近200年來(lái)的其它每一項發(fā)明一樣，BMI在適用性方面也存在4個(gè)主要的質(zhì)疑:
“1.它并不能較準確地估計出你體內有多少脂肪。
2.僅僅根據性別計算，會(huì )產(chǎn)生很大差異。例如，身體脂肪占比相同的男性和女性可能會(huì )有差異很大的BMI。
3.只是因為BMI高并不一定意味著(zhù)你超重。特別是一個(gè)肌肉發(fā)達的男性，即使身體脂肪很少，BMI指數也會(huì )很高。
4.BMI沒(méi)有考慮到腰圍，而腰圍是衡量某些疾病風(fēng)險的一個(gè)很好的指標，包括心臟病和2型糖尿病?！薄铡げ剂_德溫（Erin Brodwin），商業(yè)內幕網(wǎng)高級健康和科技記者。
那么，我們如何確定自己的體重是否健康呢?
要通過(guò)測量我們的腰圍來(lái)確定。最近的一項研究對來(lái)自8個(gè)歐洲國家的34萬(wàn)多人的數據進(jìn)行分析，發(fā)現女性腰圍超過(guò)34.5英寸（約87.6厘米），男性腰圍超過(guò)40英寸（約101.6厘米）的這些腰圍過(guò)大的超重人群，患與年齡相關(guān)疾病的風(fēng)險更高。
也就是說(shuō)，無(wú)論跟蹤BMI、脂肪百分比或腰圍，仍然都需要尋求醫療幫助來(lái)評估個(gè)人情況。
以下幾個(gè)習慣雖然未被列入哈佛大學(xué)的研究中，但已經(jīng)被科學(xué)證明可以延長(cháng)壽命:
①每天使用牙線(xiàn)。
最近一項關(guān)于牙齒衛生和死亡率的研究得出結論:“睡前刷牙、每天使用牙線(xiàn)和看牙醫是長(cháng)壽的重要風(fēng)險因素。晚上從不刷牙比每天刷牙風(fēng)險增加20-35%。從不使用牙線(xiàn)比每天使用牙線(xiàn)風(fēng)險增加30%。在過(guò)去12個(gè)月內沒(méi)有看牙醫比看兩次或兩次以上的風(fēng)險增加30-50%。隨著(zhù)缺牙數量的增加，死亡率也會(huì )增加?！?/p>
②過(guò)好性生活。
無(wú)關(guān)年齡，積極的性生活都與長(cháng)壽密切相關(guān)。
③戰勝壓力周期。
正確管理壓力可以幫助自己處理好日常壓力，而不會(huì )成為慢性壓力的犧牲品，慢性壓力與過(guò)早死亡有關(guān)。
④增強責任心。
一項針對1500人從男孩和女孩到老年的跟蹤調查研究發(fā)現，那些被認為是堅持不懈、有條理、目標明確、遵守紀律的孩子比那些責任心不強的同行們壽命要長(cháng)11%。
⑤發(fā)展社交圈。
一項關(guān)于社交網(wǎng)絡(luò )和死亡率的研究得出結論，健康的社交生活可以使人的壽命延長(cháng)50%。事實(shí)上，只要有3個(gè)親密的社會(huì )關(guān)系就可以將你的早死幾率降低200%。
⑥喝咖啡或喝茶。
研究發(fā)現這兩種飲料都能將早死的風(fēng)險降低20-30%。但要注意不要濫用，因為過(guò)量的咖啡因會(huì )導致失眠和焦慮。
⑦建立一個(gè)良好的睡眠模式。
每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床，同時(shí)確保7-9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，可以降低患上與年齡有關(guān)的疾病的風(fēng)險，從而延長(cháng)壽命。
一個(gè)健康長(cháng)壽的生活是細致入微的結果。
“我把話(huà)講明:我們終將老去。不再討論壽命的長(cháng)短。如何變老卻是由我們自己決定的。如何去處理這個(gè)固有的、普遍存在的、漸進(jìn)的過(guò)程，將決定我們的老年生活是否積極、豐富和獨立?！薄Z曼·拉撒路。
遺傳學(xué)在健康方面起著(zhù)很大的作用。然而，近年來(lái)的研究表明，是否延長(cháng)了壽命、是否健康地生活、是否患上了與年齡有關(guān)的疾病、是否加入了40%的英年早逝的行列等到，這些命運最終是由我們每天所做的事情決定的。
這意味著(zhù)必須徹底改變生活方式嗎?可以肯定地回答：“不!”。
因為顯著(zhù)的變化很少能持久。最好試探著(zhù)去調整自己的生活，做出一個(gè)又一個(gè)小小的選擇，直到回首過(guò)去，發(fā)現以前的自己是一個(gè)陌生人。概括哈佛大學(xué)的研究，只是鼓勵我們增加運動(dòng)，優(yōu)化飲食，限制惡習。
如果每天在這三個(gè)方面里的任意一個(gè)方面有所進(jìn)步，那么說(shuō)明你正走在健康長(cháng)壽的道路上。
譯者：甜湯
本文來(lái)自翻譯, 如若轉載請注明出處。
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