综合乱伦中文自拍_ 深呼吸的力量：每天深呼吸十分鐘可以降血壓減少焦慮

哆啦A夢(mèng)

以下為朗讀小姐姐的全文音頻

深呼吸的力量 來(lái)自酷炫腦 00:00 12:34

BGM: 貓咪之歌——洛少爺

作者 | Robert Roy Britt

翻譯 | 吳迪

審校 | 酷炫腦主創(chuàng ) & 小草

朗讀 | 胡恩

美工 | 豆漿

編輯 | Tinda

緩慢的、有控制的呼吸，是一種專(zhuān)注于緩慢呼吸的獨立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

來(lái)和我一起呼吸，對，就像平常一樣。感覺(jué)到胸腔的起伏了嗎？

如果是這樣，那你就錯了哦。

做一個(gè)快速及時(shí)的呼吸修正，也許你將能夠減少壓力，提高注意力，甚至降低血壓，還能收獲些其他意想不到的健康益處。

從瑜珈、太極到冥想，呼吸是古代（也是現在流行的）正念練習的核心。然而研究表明，源自那些古老的瑜伽練習，僅呼吸練習部分，就可以有效促進(jìn)身心健康?？茖W(xué)家不知道確切的哪部分呼吸過(guò)程最有益于你的健康：深呼吸這個(gè)物理行為？還是氧氣和二氧化碳（身體產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物）的交換？

哈佛大學(xué)醫學(xué)院心理學(xué)助理教授 Sara Lazar 說(shuō)：“這可能是某種混合效果，是瑜伽和冥想的神經(jīng)科學(xué)機制。但還沒(méi)有一個(gè)明確的研究來(lái)描述每個(gè)過(guò)程的相對貢獻?！?/section>

無(wú)論在哪個(gè)過(guò)程產(chǎn)生的效果，將肺部充盈到最大，并通過(guò)如腹式或膈式呼吸進(jìn)行氣體交換，這些都可以與改善認知能力和降低壓力水平聯(lián)系在一起。緩慢的、有控制的呼吸，是一種專(zhuān)注于緩慢呼吸的獨立技術(shù)，每天深呼吸 10 分鐘可以降低血壓，可以快速降低心率，幫助對抗驚恐發(fā)作或減少急性焦慮。

哥倫比亞大學(xué)精神病學(xué)副教授 Richard Brown 說(shuō)：“焦慮的病人常?？释云幘图磿r(shí)緩解癥狀，然而瑜伽呼吸練習可以在幾分鐘內緩解焦慮，一旦人們體驗到這種快速的身體放松和平和的精神狀態(tài)，他們就更有動(dòng)力去工作，而不是變得更依賴(lài)藥物?！?/section>

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1. 呼吸的基本原理

控制呼吸的好處可以追溯到幾百年前。古印度教哲學(xué)的核心是“普拉納”，被描述為流經(jīng)身體的“氣”或“能量”。源于這種信念，瑜伽建立在調息法之上。20 世紀上半葉，深呼吸作為一種放松方法開(kāi)始獨立出現。

“事實(shí)上，每一種放松、平靜或冥想的技巧都依賴(lài)于呼吸，這可能是所有使身心平靜的方法中最基本的共同點(diǎn)?！卑屠枋グ材葆t院中心的精神病醫生 ChristopheAndré 寫(xiě)道，他著(zhù)有多本關(guān)于正念、冥想和幸福的著(zhù)作。

如今，瑜伽和冥想正日益流行。美國政府去年的一份報告發(fā)現，練習瑜伽的成年人從 2012 年的 9.5 %上升到 2017 年的 14.3 %。對于冥想，這個(gè)數字從 4.1 %到 14.2 %。但也有很多人不參與這些活動(dòng)。他們能靠自己的深呼吸改善健康嗎？我們先來(lái)了解一下吸氣和呼氣的基本知識。

大多數時(shí)候呼吸自動(dòng)發(fā)生。它是由以腦干為中心的自主神經(jīng)系統支配的。那里的神經(jīng)細胞向橫膈膜和其他肌肉發(fā)出信號，激發(fā)和終止（全自動(dòng)過(guò)程，是的?。?。

吸入空氣時(shí)輔助肌肉將肋骨往上提，因此增加了胸腔前后之間的距離，讓胸部得以擴張 | Wikipedia

動(dòng)脈中的神經(jīng)細胞監測血液中的氧含量，向神經(jīng)系統發(fā)出呼吸速度和深度的信號。其他的神經(jīng)細胞則觀(guān)察血液和大腦周?chē)X脊液中的二氧化碳含量。二氧化碳是人體細胞產(chǎn)生能量的副產(chǎn)物，是呼吸的主要催化劑，比氧含量更重要。過(guò)量的二氧化碳就會(huì )觸發(fā)一條神經(jīng)信息，發(fā)送到原始腦干的某個(gè)部位，以增加呼吸的速度和深度。

正是在這個(gè)意識的交叉點(diǎn)上，有控制的呼吸技術(shù)可以讓自主神經(jīng)系統得到有效控制，進(jìn)而影響其他系統。

大腦中的神經(jīng)可以不經(jīng)你的允許，當你感到疼痛或強烈的情緒時(shí)增加呼吸活動(dòng)。極端的壓力，無(wú)論是由于對突發(fā)的外界威脅的真正恐懼，還是擔心被解雇的危險，都引起了一系列的機體反應，統稱(chēng)為“戰斗或逃跑反應”。你可能經(jīng)歷過(guò)這樣的癥狀：心跳加速，呼吸加快，肌肉緊張，渾身出汗。這是身體在準備面對外來(lái)入侵者，或是被老虎追趕時(shí)做出的應激反應。

呼吸是我們唯一可以控制的自主系統。但無(wú)意識的信號往往會(huì )碾壓我們深思熟慮的努力。在這種意識的交匯處，控制呼吸技巧可以控制自主系統，進(jìn)而影響其他方面（如心跳），緩解一時(shí)的焦慮和長(cháng)期的情緒壓力，甚至可能改善認知和身體健康。

2. 控制呼吸的好處

愛(ài)爾蘭都柏林大學(xué)的研究員 Michael Melnychuk 研究了瑜伽士和佛教徒長(cháng)期持有的觀(guān)點(diǎn)，認為冥想和呼吸練習能使大腦更加敏銳。

去年，他研究了呼吸是如何影響去甲腎上腺素水平的。去甲腎上腺素是大腦中的化學(xué)信使，當我們情緒激動(dòng)、面對挑戰或只是產(chǎn)生好奇心時(shí)，它就會(huì )釋放出來(lái)。 Melnychuk 說(shuō)，在正確的水平上，去甲腎上腺素就像是大腦的肥料，幫助它生長(cháng)新的神經(jīng)連接。

他解釋說(shuō)：“去甲腎上腺素是大腦中一種多功能操作系統?！爱斘覀兏械綁毫蛘叽竽X遲鈍時(shí)，我們會(huì )產(chǎn)生過(guò)多的去甲腎上腺素，使我們不能集中精力。去甲腎上腺素在一個(gè)平衡點(diǎn)時(shí)，我們的情緒，思維和記憶才更清楚?！?/section>

去甲腎上腺素是在腦干中產(chǎn)生的，和控制呼吸在同一個(gè)地方，二氧化碳濃度也在此被監測和響應。

在一項研究中， Melnychuk 和他的同事監測呼吸和大腦活動(dòng)，同時(shí)要求被試對數百個(gè)類(lèi)似物體的大小做出快速判斷，所有這些都需要大量的注意力。這些被試沒(méi)有被要求以任何特定的方式呼吸。

但那些表現良好的人的呼吸模式與任務(wù)高度同步，即他們在做判斷時(shí)會(huì )作出一次呼吸。那些做出不正確判斷的人呼吸更不穩定，沒(méi)有相同的模式。

“通過(guò)控制呼吸，可以影響二氧化碳的水平，這將有效調節去甲腎上腺素的釋放?！?Melnychuk 解釋說(shuō)。研究人員在《心理生理學(xué)》雜志上總結了明確的證據，“我們的呼吸方式直接影響我們大腦的化學(xué)成分，從而可以增強我們的注意力，改善我們的大腦健康?！?/section>

換句話(huà)說(shuō)，瑜伽士和佛教徒是對的：呼吸影響心靈。

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3. 腹式呼吸方法

哈佛大學(xué)附屬本森亨利身心醫學(xué)研究所的 Katherine Rosa 說(shuō)，正常人在休息時(shí)的呼吸應該是腹部而不是胸部上升。你可以去看看睡著(zhù)的孩子是什么樣子。

Rosa說(shuō)，當我們需要快速吸進(jìn)氧氣，比如說(shuō)，逃離那只老虎時(shí)，胸部呼吸是很有用的?！暗缃裎覀冎?chē)刑嗟膲毫υ?，我們?jīng)常處于這種緊張狀態(tài)，通常甚至都不會(huì )注意到它?！睘榱嗽谔貏e緊張的時(shí)刻放松，她建議進(jìn)行三次緩慢的深腹式呼吸，以中斷戰斗或逃跑反應。

休息中的成年人通常每分鐘呼吸 12 到 16 次。深呼吸包括以有控的速度吸入更多的空氣，達到每分鐘 6 次呼吸的速度。調息法中的基本腹式呼吸是這樣的：找一個(gè)舒適的地方坐下或躺下。通過(guò)鼻子吸氣，從下往上填充肺部，先是擴張腹部，然后是胸部，最后是提升鎖骨。暫停。然后從上到下輕輕呼氣，用腹部肌肉將最后的空氣擠出。暫停。重復。

要發(fā)展出節奏，在每一步中計算速度。如果你在吸氣時(shí)數到“一、二、三”秒，在停頓時(shí)數到“一、二”，在呼氣時(shí)數到“一、二、三”，在停頓時(shí)數到“一、二”，那么你已經(jīng)完成了 10 秒的呼吸，每分鐘 6 次。（雖然在速度方面沒(méi)有科學(xué)證明，但發(fā)表在《呼吸》雜志上的一篇研究綜述發(fā)現，以每分鐘6到10次深呼吸為目標具有“廣泛而復雜的”生理效應。）

數數會(huì )迫使你集中精力，并讓你朝著(zhù)更長(cháng)時(shí)間的呼吸方向發(fā)展。事實(shí)上，你甚至連試都沒(méi)試就接近正念練習的邊緣了。這只是幾種對健康有益的控制呼吸的技術(shù)之一。

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4. 案例研究

像大多數還在呼吸的人一樣，我的生活壓力很大。我經(jīng)常鍛煉，但瑜伽和冥想從來(lái)沒(méi)有吸引過(guò)我。我不喜歡盤(pán)腿坐著(zhù)，把積極的想法強加進(jìn)我的腦海，這讓我感覺(jué)是被迫的。坦率地說(shuō)，瑜伽的扭曲體式對我來(lái)說(shuō)并不好受。但是呼吸練習呢？聽(tīng)起來(lái)很熟悉。

最近幾周，我一直在嘗試深呼吸，在下午，壓力大能量低的時(shí)候。我坐在我的辦公室躺椅上，開(kāi)始做一些簡(jiǎn)單的深呼吸。然后開(kāi)始保持和計數，使速度下降到每分鐘 6 次呼吸，持續兩三分鐘。然后我每分鐘呼吸四次，然后是兩次，然后是一次。

效果非常好，有別于跑步時(shí)的巔峰體驗，但也有點(diǎn)類(lèi)似的愉悅。隨著(zhù)每一次呼吸和呼吸頻率的降低，一天的煩惱逐漸消失。我不知道也不想。就像跑步者專(zhuān)注于呼吸和腳步的方式一樣。我不是想保持清醒或冥想，我只是在做呼吸練習。

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與傳統運動(dòng)不同的是，呼吸運動(dòng)常常使我在 10 或 20 分鐘后打瞌睡，有時(shí)是短暫的小睡。這可能是你的期待，也可能不是。不管怎樣，在此時(shí)此刻，我失去了時(shí)間，失去了一切。經(jīng)過(guò) 15 到 45 分鐘，包括午睡時(shí)間，我變得放松，但敏銳和專(zhuān)注。

是因為呼吸的物理性，氧氣和二氧化碳交換的增強，還是因為強烈而安靜的注意力讓我既放松又充滿(mǎn)活力？沒(méi)人確切知道。當我坐上我最喜歡的躺椅時(shí)，who cares。

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