避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡(jiǎn)單有效的方法就是在使用腰背肌的時(shí)候盡可能采用正確姿勢：
先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時(shí)收緊腰腹部；
在搬移重物時(shí)，要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負擔，減少損傷機會(huì )。
雖然這么做整體做功多了（因為身體重心上下移動(dòng)距離增加），但是主要用力的是更為強大的下肢肌群，腰背肌負荷相對減少而避免了損傷。
除了保持正確姿勢，加強腰背部肌肉的力量對于預防腰痛也很重要。
長(cháng)期坐著(zhù)的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時(shí)缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢盡量降低負荷，強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發(fā)生。
有針對性地加強腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側彎、回旋的動(dòng)作，使腰部肌肉發(fā)達有力、韌帶堅強，不僅可以預防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩定性。
下面簡(jiǎn)要介紹幾種簡(jiǎn)單易操作的腰背部肌肉訓練方法：
1. 橋式運動(dòng)
采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個(gè)人形成拱橋狀故得名橋式運動(dòng)。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，在臀部抬離床面時(shí)維持 5 秒。
如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙手可置于身體兩側也可置于腹部。
橋式運動(dòng)
2. 飛燕運動(dòng)
采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據自身情況置于身體兩側、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個(gè)，抬起時(shí)維持 5 秒。
飛燕運動(dòng)
3. 平板支撐運動(dòng)
人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長(cháng)支撐時(shí)間。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。
平板支撐運動(dòng)
注意：
上述三個(gè)訓練方法做動(dòng)作時(shí)不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來(lái)保證呼吸的穩定。
所有動(dòng)作開(kāi)始前都先主動(dòng)繃緊臀部肌肉，然后再做訓練動(dòng)作。平板支撐運動(dòng)中當雙臂已經(jīng)開(kāi)始發(fā)抖實(shí)在堅持不下去時(shí)，主動(dòng)繃緊臀部肌肉，會(huì )有意外驚喜哦！
另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正確的坐姿應該是：
座高的標準是雙足置于地面保證膝關(guān)節呈 90°；
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；
雙肩向后張開(kāi)且放松使上臂自然下垂。
這樣的坐姿，對于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。
聯(lián)系客服
