瑜伽動(dòng)作--摩天式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:55 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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自然站立，兩腳開(kāi)立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過(guò)頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，動(dòng)作熟練后，保持腳尖著(zhù)地的身體姿勢走動(dòng)，每次練習走100步。
注意事項：每次練習時(shí)手臂盡量伸直，手臂上舉最好能夾注耳朵，腳跟盡量抬起，以腳趾頭著(zhù)地支撐身體為好，走動(dòng)時(shí)也盡量身體向上伸展，保持立腰，自然呼吸。婦女經(jīng)期應停止練習。
練習前最好喝兩杯淡鹽水，溫水最好，最好早晨起床后練習，也可飯前練習，飯后一個(gè)小時(shí)后運動(dòng)也行。
主要功效：祛除
便秘，同時(shí)增強腹直肌的力量。
瑜伽動(dòng)作--美腿式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:46 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效：
· 使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。
姿勢分解：
· 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復。
提示：
· 首先進(jìn)行暖身練習，通過(guò)10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展
四肢，減少運動(dòng)傷害。接著(zhù)做針對性的體位練習，通過(guò)針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線(xiàn)，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要
瑜伽動(dòng)作--鷺鷥式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:42 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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姿勢分解：
· 坐在瑜伽墊上，雙手往前抓著(zhù)腳趾。
· 兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好地人，可以用手抓住腳踝或小腿處，讓你做起來(lái)輕松許多，將下巴往
天花板抬高，挺胸吸氣。
· 一面慢慢地吐氣，同時(shí)，用兩手的力量把右腿拉近身體。右腿做完之后，不要忘記雕塑你的左腿。
要點(diǎn)：
· 請盡量保持背部的平直，上半身不要前傾或后倒。眼睛注意看著(zhù)腳指尖的方向。
提示：
· 請注意左右的平衡，兩邊的練習時(shí)間和次數要一樣。
· 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要。
· 雙腳要支撐全身的重量，因此會(huì )產(chǎn)生許多病痛及腿部肥胖、蘿卜腿等煩惱。當你穿上時(shí)髦卻不合人體力學(xué)的鞋子時(shí)，便增加了腿部巨大的負擔，這時(shí)，所有有關(guān)腳部的毛病就隨之而來(lái)了。腿部線(xiàn)條部美麗以及O形腿、大象腿，也是許多人的困擾。如果能去掉腿部循環(huán)不良所引起的淤血，再藉由運動(dòng)輸入良好的血液，對于腿脖子肥大以及蘿卜腿、O形腿的人而言，鷺鷥的姿勢具有很好的改善功效！
瑜伽動(dòng)作--兩側搖擺式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:37 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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做法：
· 跪在墊子上臀部放在腳跟上。
· 吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前（圖1）。
· 整個(gè)練習中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側地上（圖2）。
· 吸氣，回復到上身直立跪（圖3）。
· 呼氣，放低臀部坐在左側地上（圖4）。
· 吸氣，回復到上身直立跪，每側重復練習15次。
好處：
對收細腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。
瑜伽動(dòng)作--臥蝶式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:29 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 加大整個(gè)腹腔地血流量，驅除整個(gè)臟腑地寒氣，由于展開(kāi)骨盆，身體最大幅度地向前彎曲，可以擠壓和刺激整個(gè)骨盆血液循環(huán)地狀態(tài)，溫暖和滋養卵巢。
* 坐于地面，腳心相對坐于地面，吸氣，身體向上延長(cháng)伸展，呼氣時(shí)，身體下彎直至額頭觸及腳趾，保持10－30秒。
* 再次吸氣，繼續把雙臂向前向遠充分伸展，加大整個(gè)身體與地面地接觸，呼氣上半身繼續向下，保持好正常的呼吸，堅持20－30秒。
* 注意向下俯身時(shí)，上關(guān)身盡可能保持平直，背不要拱起來(lái)。盡力練習就好。
瑜伽動(dòng)作--金剛展胸
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:15 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 增強胸部緊實(shí)感，創(chuàng )造美麗胸腺，預防
乳房下垂。
* 金剛坐，保持脊柱正直，下頜微收，雙手指尖向后撐住地面，吸氣挺胸慢慢抬頭，雙肩后展，肩胛骨向后打開(kāi)，努力抬高下頜，自然呼吸。
* 首先進(jìn)行暖身練習，通過(guò)10分鐘的姿勢柔軟身體，舒展
四肢，減少運動(dòng)傷害。接著(zhù)做針對性的體位練習，通過(guò)針對臀、腿等部位的外在練習，與內在調息相結合，美化身體曲線(xiàn)，強健肌肉能力，釋放壓力，消除煩惱。
瑜伽動(dòng)作--新月式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:12:06 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
*有效鍛煉大腿力量,伸展和靈活脊柱.
* 從右腿開(kāi)始練習較好，然后再練習左腿。兩膝跪立，雙手撐地。右腿向前跨出，右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直于右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。
* 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。頭部向前運動(dòng)，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。
* 如果覺(jué)得平衡得比較穩定，伸直脊椎，挺直上身。雙手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈禱狀。反向運動(dòng)回復起始姿勢。
* 保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體盡可能向上伸展. 新月式屬于背屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習中，雙臂要向后伸展，頭向上仰，脊椎向后彎曲。
瑜伽動(dòng)作--跪立獅式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:11:38 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效: 強化胃壁的自律神經(jīng)，消除因為消化系統衰弱所引起的胃部痙攣，這是強化胃部功能最有效地瑜伽動(dòng)作，同時(shí)，也可以美化你的腰部及胸型曲線(xiàn)及改善胸悶心悸地現象。
* 跪在瑜伽墊上，膝蓋微微打開(kāi)，跟腰成一樣的寬度，腳背貼地，腳掌朝上。
* 兩手靠在腰部維持平衡，慢慢地吸氣，接著(zhù)將上半身往后傾倒，切記速度盡量緩慢。
* 扶住腰部的雙手慢慢地去觸碰腳跟、腳掌，當身體保持穩定后，停留約三妙，做一次呼吸吐氣，再將身體還原成為最初的步驟。
* 盡量保持好呼吸,動(dòng)作緩慢,,呼氣時(shí)頭盡可能再次向后仰.
* 腰頸椎有問(wèn)題者，適當降低難度練習。
瑜伽動(dòng)作--站立曲腿式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:11:25 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 曲腿式用一種溫和的方法來(lái)活動(dòng)胰臟及腹部器官。如果患有
疝氣、吐酸水、
胃炎等癥狀，練習這個(gè)姿勢可以立即見(jiàn)效。這個(gè)方法可讓髖關(guān)節放松，鍛煉腹肌肉，增加腸胃蠕動(dòng)。這是易學(xué)而又無(wú)害的體式，任何人都可以練習，和受益。
* 預備姿勢：站立地上，雙手放下，眼睛平視前方。
* 將右腿抬膝蓋抬向胸部（右手抓住腳腕，左手抓住膝蓋，進(jìn)行輔助）。
* 讓膝蓋盡量貼近胸部，（盡可能不要依賴(lài)手的作用）。
* 同時(shí)另一條腿保持穩固的直立。
* 保持這個(gè)姿勢6-8秒，然后回復到預備姿勢。
* 休息6秒后，換另一條腿重復這個(gè)動(dòng)作。
* 每日練習6-8次。
* 盡理讓每一個(gè)步驟的過(guò)程和呼吸的過(guò)程配合好,盡可能慢慢完成
* 如果你感到站立練習有困難，可以躺在地上練習這個(gè)動(dòng)作。
瑜伽動(dòng)作--舞蹈式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:11:16 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 鍛煉人的平衡能力及思想集中的能力。
* 特別強壯腿部肌肉，加強腿部力量。
* 腰、腹部自己內收，對腹部起到很好的按摩作用。
* 腰骶椎也得到鍛煉。
* 按基本站姿站立。
* 身體略轉向右側，慢慢抬起左腳，左手抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30~60秒。
* 慢慢放下左腳，放下兩手，回復基本站立式。
* 換左側做同樣練習。
* 盡量保持的時(shí)間越來(lái)越長(cháng),兩側練習時(shí)間要相同.
* 盡量保持好呼吸,動(dòng)作緩慢,初期練習時(shí),有可能平衡不好,需要經(jīng)常反復練習,才會(huì )有效果.
瑜伽動(dòng)作--基本站立式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:11:11 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 人們通常不太注意自己的站姿，有些人把身體重量放在一條腿或身體的一側，有些人則將身體重量放在腳跟或腳的內外邊緣。其實(shí)，站立時(shí)應該將身體重量放于整個(gè)腳底，才能使脊柱獲得更好的支撐。保持正確的站姿，才能使身體更加輕盈、思維更加敏捷。
* 如果長(cháng)期以腳后跟站立，將使髖部變得難看，腰部也突出，身體后仰，脊椎緊張，所以不久我們就感覺(jué)疲勞，思維變得遲鈍，因此我們要掌握好正確站立式。
* 兩腳并攏站好，大腳趾微微分開(kāi)，其余四趾平放于地面即可，頭部放松，正向前方。
* 緊繃兩膝，收緊大腿后側及兩髖的肌肉。
* 挺胸收腹，伸直脊柱。
* 不要將全身重量放于腳趾或腳跟，要平均地分配于整個(gè)腳底。
* 理想的站姿應是手放于頭之上方，但為方便起見(jiàn)，兩手可放于兩大腿外側。
瑜伽動(dòng)作--跳水式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:11:07 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 加強兩腿力量，使腿部肌肉更結實(shí)。
* 上身軀干挺拔而向上，脊柱更加穩固。
* 身體平衡感更好，體態(tài)更好。
* 按基本站姿站立，兩手放于體側。
* 吸氣，屈膝稍下蹲，兩手前平舉。
* 自然呼吸，保持此姿勢數秒。
* 吸氣，伸直兩膝，兩手臂放于體側。
* 呼氣，放松。
* 重復2次。
瑜伽動(dòng)作--運動(dòng)式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:10:58 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 刺激腿、腰與末梢神經(jīng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，達到御寒效果。擴胸后仰的動(dòng)作可柔軟僵硬的頸部，并可刺激淋巴腺，促進(jìn)乳腺發(fā)達，訓練平衡感，調整自律神經(jīng)。
* 挺直站立，左腿向后伸直，重心向下，雙手自然下垂，做深呼吸，然后吸氣，兩手向上伸直。感到平衡后，上身與手慢慢往后伸仰，臉朝上，吐氣，停留數十秒，做深緩呼吸?；謴屯χ闭玖?dòng)作，換腳再做一次。
瑜伽動(dòng)作--手背式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:10:48 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 擴張胸部，緊收腹部。
* 減少上背部，兩肩后側的多余脂肪，加強手臂柔韌性。
* 如壯腰骶椎，減少腰椎
骨質(zhì)增生的發(fā)病率，使腰部肌肉有力而富于彈性。
* 按基本站姿站立，雙手在臀后十指相交，再將手背貼緊背下部。
* 吸氣，慢慢將手移至右腰側，呼氣，雙肩后收，相交的兩手緊貼右腰部。
* 吸氣，慢慢將手移至左腰側，呼氣，雙肩后收，相交的兩手緊貼左腰部。
* 每邊做3次后，垂下兩臂，放松。
* 盡理讓每一個(gè)步驟的過(guò)程和呼吸的過(guò)程配合好,盡可能慢慢完成
*盡可能反復練習三遍以上.
瑜伽動(dòng)作--鏟斗式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:10:39 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 此姿勢將內臟顛倒過(guò)來(lái)，放松所有內臟器官。
* 一股新鮮血流流入腦部，增加了血液中氧的含量。
* 脊柱神經(jīng)受到滋養，安神、補氣。
* 消除緊張的神經(jīng)，清新頭腦。
* 按基本站姿站立，兩腳分開(kāi)。
* 兩臂上舉，手腕放松，手指自然垂落。
* 深吸一口氣，然后呼氣，以腰為軸，上體快速垂下，兩手臂在兩腿間自然擺動(dòng)（不要刻意擺動(dòng)）。
* 吸氣，以腰為軸，從下背到中背、上背、頸椎、頭、逐漸抬高上體。
* 重復此姿勢3次。
* 盡理讓每一個(gè)步驟的過(guò)程和呼吸的過(guò)程配合好,盡可能慢慢完成
*
高血壓和
低血壓病人、暈眩病人、經(jīng)期婦女勿做此練習
* 頭部受過(guò)傷害的人在征得醫生同意下方可做
瑜伽動(dòng)作--腰軀轉動(dòng)式
文章來(lái)源：愛(ài)美網(wǎng)論壇 2010-5-18 20:10:35 文字大?。骸?a target="_blank" >大】【
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功效:
* 消除腰兩側及腹部多余脂肪。
* 按摩腹部?jì)扰K器官，促進(jìn)消化功能，消除腹中脹氣。
* 伸展兩腿腘旁腱。
* 先按基本站立式站好，然后兩腳大大分開(kāi)。
* 兩手高高舉過(guò)頭頂，十指相交，手心朝下，盡量伸直肘部。
* 呼氣，以腰為支點(diǎn)，上體向前作90度彎曲。而后慢慢左轉，再緩緩右轉，轉到正中后，吸氣，抬起上體及兩手臂。
* 呼氣，兩手臂慢慢放下。
* 自然呼吸兩次后，兩做這個(gè)練習，重復3次。
* 盡理讓每一個(gè)步驟的過(guò)程和呼吸的過(guò)程配合好,盡可能慢慢完成
* 每次呼氣轉動(dòng)后,可保持好這個(gè)姿勢,保持好呼吸,再次吸氣時(shí)繼續加大轉動(dòng)的幅度
