深蹲
深蹲，訓練之王。
一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 余塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來(lái)更挺拔、更性感。同時(shí)，在你于深冬的胡同小店里吃火鍋喝啤酒、談笑風(fēng)生的時(shí)候，這些大肌群還可以幫你燃燒更多脂肪和卡路里。
深蹲是你在訓練中所能做到“最有效”的動(dòng)作。無(wú)論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么。深蹲訓練都是繞不開(kāi)的。
今天，從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，一步步學(xué)會(huì )深蹲的正確姿勢。深蹲是健身訓練的基本功之一，但這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作其實(shí)很容易做錯。做跑、跳、蹲動(dòng)作時(shí)膝蓋產(chǎn)生的疼痛，往往都是下肢發(fā)力模式錯誤造成的，學(xué)會(huì )正確的深蹲動(dòng)作正是根治膝關(guān)節疼痛的第一步。
話(huà)不多說(shuō)，開(kāi)始練習?。?！
坐姿俯身左側臀部拉伸
步驟：
坐在椅子上，左腿放在右腿膝蓋上方，腰背部收緊，上身往前傾
左手微微用力，向下壓左腿膝蓋
找到一個(gè)可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：
自然呼吸，不要憋氣
動(dòng)作感覺(jué)：
身體往前傾時(shí)，臀部有有明顯的牽拉感
左手向下壓左腿膝蓋時(shí)，臀部牽拉感會(huì )增強
坐姿俯身左側臀部拉伸
坐姿俯身右側臀部拉伸
步驟：
坐在椅子上，右腿放在左腿膝蓋上方，腰背部收緊，上身往前傾
右手微微用力，向下壓右腿膝蓋
找到一個(gè)可以承受的拉伸幅度，保持住
呼吸：
自然呼吸，不要憋氣
動(dòng)作感覺(jué)：
身體往前傾時(shí)，臀部有有明顯的牽拉感
右手向下壓右腿膝蓋時(shí)，臀部牽拉感會(huì )增強
坐姿俯身右側臀部拉伸
頂膝體前屈
步驟：
腳尖朝前，小腿前側或膝蓋頂著(zhù)椅沿，全程保持不動(dòng)
俯身時(shí)臀部向后坐，腰背始終保持挺直
臀部會(huì )有發(fā)力感，大腿后側有拉伸感
呼吸：
俯身時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺(jué)：
俯身時(shí)，臀部和大腿后側慢慢產(chǎn)生牽拉感，腰部有緊繃感
起身時(shí)，臀部有明顯收縮擠壓感
頂膝體前屈
頂椅半蹲
步驟：
自然站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，椅子放于身后，椅背朝向自己
臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至臀部觸碰椅子，同時(shí)手臂前平舉；略作停頓后，臀部發(fā)力站起還原至起始狀態(tài)
下蹲時(shí)臀部向后坐，腰背始終挺直
呼吸：
下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺(jué)：
下蹲時(shí)，臀部有一定牽拉感
站起時(shí)，臀部主動(dòng)收縮產(chǎn)生明顯收縮感
頂椅半蹲
半蹲
步驟：
腳跟與肩同寬，挺直腰背，掌心相對，手臂前平舉
臀部向后坐，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大小腿夾角約為90°，臀部位置高于大腿，即可還原起身，動(dòng)作盡可能流暢、連貫
呼吸：
屈膝時(shí)吸氣，伸膝時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺(jué)：
大腿前側、臀部有酸脹感
半蹲
深蹲
步驟：
腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉
下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直
呼吸：
下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣
動(dòng)作感覺(jué)：
下蹲時(shí)，臀部和大腿前側有輕微牽拉感
蹲起時(shí)，臀部和大腿前收縮發(fā)力，臀部更加明顯
深蹲
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