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我們知道馬甲線(xiàn)、人魚(yú)線(xiàn)的美感和重要性，但是背部肌肉也同樣是必須的。
鍛煉背部肌群應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去刺激它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。
下面鍛煉背部肌群的動(dòng)作，每組８－10下，重復動(dòng)作４次。
（1） 背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
（2） 背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
俯身窄握Ｔ杠劃船：主要鍛煉下背闊肌。
（3） 背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開(kāi)來(lái)，對于抱怨自己背部不對稱(chēng)的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補償的好機會(huì )。
杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
Ｔ杠俯身劃船：類(lèi)似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一。
（4） 斜方肌
負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動(dòng)作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
（5） 豎脊?。ㄏ卤常?/span>
俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線(xiàn)角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部。
屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當適應動(dòng)作以及腰部力量增加之后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
屈退硬拉：提高腰部力量的練習動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
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