第二章影響睡眠品質(zhì)的因素
睡姿與睡眠方位
睡眠的姿勢不外乎俯臥、仰臥、側臥幾種。其中,側臥又分為右側臥和左側臥。由于每個(gè)人的習慣不同,睡姿也不相同。有統計資料表明,在各種睡眠姿勢中,側臥的占35%,仰臥的占60%,其他5%為俯臥。
睡姿要因人而異地選擇
很多人認為睡覺(jué)只要舒服就行了,不用太在意睡姿。其實(shí),選錯了睡姿不但睡不好覺(jué),還會(huì )影響健康。當然,四種睡姿要因人而異地選擇。
仰臥是最為常見(jiàn)的睡姿,四肢可以自由伸展,體內的各個(gè)器官也較為舒適,對血液循環(huán)有利。但仰臥時(shí)不利于全身充分放松,尤其是腹腔內壓力較高時(shí)容易使人產(chǎn)生憋得慌的感覺(jué)。同時(shí)要注意,仰臥時(shí)不要將手放在胸部,否則容易做噩夢(mèng)。
俯臥的人較少,一般不提倡這種睡姿。因為俯臥會(huì )壓迫胸部,影響呼吸,可使心臟受壓,肺工作量增加,不利于健康。
從有益于人的生理健康角度而言,側臥是最為理想的。
常言道:立如松,坐如鐘,臥如弓。古代養生學(xué)家也是主張睡眠時(shí)側臥的?！肚Ы鹨?span lang="EN-US">?道林養性》中指出:“屈膝側臥,益人氣力,勝正偃臥?！?/span>
大多數人都有這種感覺(jué),睡著(zhù)時(shí)是一個(gè)姿勢,醒來(lái)后卻是另一個(gè)姿勢了。俗話(huà)說(shuō),怎么舒服怎么來(lái),但不良睡姿的確有可能會(huì )讓器官發(fā)生病變以致癌。
胃酸過(guò)多的人如果經(jīng)常向左側睡,就比較不容易胃痛。而相反向右側睡覺(jué),容易導致胃酸往食管回沖,嚴重時(shí)還會(huì )導致喉嚨酸痛、咳嗽、氣喘、胸部緊壓等問(wèn)題。長(cháng)期如此,還會(huì )導致食管癌。
研究人員指出,這是因為側睡會(huì )影響食管與胃部的位置。當側睡右邊的時(shí)候胃部比食管還高,胃酸就容易回流到食管。除食管癌外,很多疾病都是由于睡眠姿勢不當而誘發(fā)或加重的。對于患有某種疾病或有特殊情況的人,更應講究一下睡眠姿勢。
心臟疾患:有心臟疾患的人,最好多右側臥,以免造成心臟受壓而增加發(fā)病幾率;腦部因血壓高而疼痛者,應適當墊高枕位;肺系病人除墊高枕外,還要經(jīng)常改換睡側,以利痰涎排出,胃見(jiàn)脹滿(mǎn)和肝膽系疾病者,以右側位睡眠為宜;四肢有疼痛處者,應力避壓迫痛處而臥?？傊?span lang="EN-US">,選擇舒適、有利于病情的睡位,有助于安睡。
打鼾癥:患有打鼾癥的人,不宜仰臥入眠。因仰臥時(shí)舌根往往后墜,加重打鼾,極容易引起呼吸暫停。
肺部和胸膜有病:肺部和胸膜有病的患者,一般宜朝患病的那一側側睡,這樣既不妨礙健康的那一側肺的呼吸,又能使患病的那側肺得到一定程度的休息,有利于入睡和對疾病的治療。
腰背痛:對于經(jīng)常腰背痛的人,建議采用側臥,這樣可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牽拉緊張、刺激或壓迫神經(jīng),引起或加重腰背痛。如果習慣仰睡,可將膝蓋彎曲或在膝蓋下放置枕頭,以減輕肌肉的拉力。如果患有強直性脊椎炎,為防止脊椎側彎,則應以平躺為宜。另外,腰背痛的患者對床鋪的要求也應十分嚴格,太柔軟的床鋪易引起脊椎變形,加重腰背痛。最好是在木板床上鋪上一個(gè)合適厚度的軟墊(被褥也可),能使脊柱基本上保持正常的生理狀態(tài),這樣才有利于腰背痛病人的睡眠。
肺部疾患:兩邊肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,適宜左側睡;右肺有病,則宜右側睡。
高血壓:高血壓患者特別是老年高血壓患者的睡姿應為半臥位或側臥位,可使用15cm高的長(cháng)方形寬大枕頭,使頭和肩部都枕上。膽石癥:不宜左側臥。因為膽囊位于上腹部,形如一個(gè)小酒瓶。當人體向左側臥時(shí),膽囊“瓶口”朝下方,“瓶底”朝上方。這樣,膽囊結石在重力作用下就容易落入“瓶頸部”而發(fā)生嵌頓,引起膽絞痛發(fā)作。因此應盡可能平臥或向右側睡。
中耳炎:膿液會(huì )灌滿(mǎn)患側耳道,為使膿液引流通暢,可采取患側臥位,以促使膿液排出。孕婦:孕婦要采取既對孕婦又對胎兒有利的睡姿。左側臥姿是妊娠晚期孕婦的最佳睡姿。因為這種體位,可使右旋子宮轉向直位,從而減少由此引起的胎位和分娩異常。還能避免子宮對下腔靜脈的壓迫,增加孕婦的心血排出量,減少浮腫,改善子宮和胎盤(pán)的血液灌注量,有利于減少早產(chǎn),避免子宮對腎臟的壓迫,從而有利于胎兒的生長(cháng)發(fā)育和優(yōu)生。
嬰幼兒:嬰幼兒不宜長(cháng)期一個(gè)姿勢睡覺(jué)。長(cháng)期一側臥易使頭部變形,而應當仰臥、左右側臥交替。不過(guò),嬰兒吃奶或飲水后右側臥可預防吐奶、吐水而導致的窒息。近些年來(lái)的研究認為,小兒仰臥更益于五官的發(fā)育。
當然,對于一個(gè)健康人來(lái)說(shuō),大可不必過(guò)分拘泥自己的睡眠姿勢,因為一夜之間,人往往不能保持一個(gè)固定的姿勢睡到天明,絕大多數的人是在不斷變換著(zhù)睡覺(jué)的姿勢,這樣更有利于解除疲勞。床的擺放
據中國室內裝飾協(xié)會(huì )的專(zhuān)家介紹,床的擺放會(huì )影響人的睡眠。從科學(xué)角度看,床的擺放有以下不宜:
1.不應擺放在窗下。床擺放在窗下會(huì )增加睡眠者的不安全感,如遇大風(fēng)、雷雨等天氣,不安全感覺(jué)更為強烈。
2.床頭不宜設在臥室門(mén)或窗的通風(fēng)處,稍有不慎就會(huì )著(zhù)涼感冒。
3.在客廳或別的房間能看到臥室睡床的床頭,會(huì )破壞臥室的寧靜感和隱私感,同樣不適宜。
4.床的四周不宜擺放鏡子。睡夢(mèng)中醒來(lái)的人都會(huì )有短時(shí)間的迷糊,光線(xiàn)較暗時(shí)猛然看到鏡中自己或別人的影子,容易受到驚嚇,對身體絕無(wú)好處。
5.床忌高低不平。變形的床墊會(huì )導致人體脊椎彎曲,也影響血液循環(huán),使人疲勞容易生病。
6.床下不宜堆放雜物。不透氣的床下放上雜物,形成衛生死角,容易受潮發(fā)霉或滋生細菌。
7.床面不宜太低。大部分的細菌病毒都沉積在不是很流通的、離地面30～40厘米的空氣下層。人體在睡眠時(shí)的抵抗力比清醒時(shí)稍低,床面低于五十公分,就特別容易致病。
8.擺床不宜東西朝向。地球磁場(chǎng)的方向大致為南北向,對鐵、鈷、鎳等金屬具有很強的吸引力。人體血液內存在大量的鐵,睡眠時(shí)東西向會(huì )改變血液在體內的分布,特別是大腦血液的分布,從而引起失眠或噩夢(mèng),影響睡眠質(zhì)量。
床的軟硬與健康
現在越高檔的床就越軟,彈簧床、海綿墊、羽絨墊等。床是不是越軟就越好呢?
從科學(xué)的理論來(lái)講,床品太硬或太軟,對身體都不好。因此一定要掌握尺度,軟硬兼施。床褥若是太硬,堅硬的床面不適應人體曲線(xiàn)的需要,人躺在上面會(huì )使腰部懸空,無(wú)法很好地承托腰椎,必須靠腰背肌肉支撐脊柱,使脊柱處于僵挺緊張狀態(tài),非但達不到讓脊柱休息及肌肉放松的目的,反而會(huì )對身體造成嚴重損傷?？偫▉?lái)說(shuō),合適的床褥能填滿(mǎn)腰部及漆部后方與床面之間出現的虛位。床墊也不是越軟越好。床墊太柔軟,人體受壓部位容易變形,使脊椎彎曲或扭曲,從而改變人體正常的脊柱弧度,使相關(guān)肌肉、韌帶被繃緊,長(cháng)時(shí)間得不到充分放松和休息,出現腰酸腿痛的感覺(jué)。長(cháng)此以往,會(huì )加快肌肉勞損變性和脊柱骨骼的老化增生,甚至有造成脊柱畸形的可能。
強直性脊柱炎應該如何選擇自己的床?
每個(gè)人都喜歡柔軟舒爽的床品,由于其柔軟性好,睡眠中確實(shí)很舒服,但是否就適合強直性脊柱炎患者呢?席夢(mèng)思或海綿床其凹性大,對強直性脊柱炎病人極為不利,可加重疼痛而產(chǎn)生被動(dòng)體位,長(cháng)時(shí)間下來(lái),脊柱就會(huì )彎曲。
然而,硬板床卻不同,硬板床由于其平面硬,使軀干在乎臥時(shí)不能彎曲,強制脊柱呈生理位,從而對預防脊柱畸形起到控制作用。因此,忠告強直性脊柱炎病人,一旦患病,切莫貪圖席夢(mèng)思或海綿床的柔軟舒服,必須睡硬板床,以防止脊柱畸形。
睡眠的方位
睡眠的方位對人的睡眠和健康也是有影響的。
所謂睡眠的方位,即睡眠的臥向問(wèn)題。因為一年四季氣候有不同的變化,室內的風(fēng)向、日照、溫度等都有相應的改變,因此,臥向亦應改變。
要避免寢臥北向
這是因為北方是陰中之陰,主寒主水。而頭為諸陽(yáng)之會(huì )、元神之府,恐北首而臥陰寒之氣直傷人體之陽(yáng)?！肚Ы鹨?span lang="EN-US">?道林養性》提出:“頭勿北臥,及墻北亦勿安床?！薄独侠虾阊?span lang="EN-US">?安寢》也說(shuō):“首勿北臥,謂避陰氣?！倍际敲鞔_反對寢臥北向的。
主張寢臥東西向
如《老老恒言》引《保生心鑒》云:“凡臥,春夏首宜東,秋冬首向西”,我國唐代著(zhù)名醫家孫思邈在《千金要方?道林養性》中說(shuō):“凡人臥,春夏向東,秋冬向西?！本褪钦f(shuō),春夏兩季,睡眠的方位以頭向東、腳朝西為宜;秋冬兩季則以頭向西、腳朝東為宜,而不宜頭向北臥。該觀(guān)點(diǎn)是符合中醫“春夏養陽(yáng),秋冬養陰”的養生原則的。從季節上來(lái)看,春夏屬陽(yáng),秋冬屬陰。從方位上講,東方屬陽(yáng),西方屬陰。春夏陽(yáng)氣升發(fā)旺盛,秋冬陽(yáng)氣收斂潛藏而陰氣盛,所以春夏頭向東臥可順應陽(yáng)氣,秋冬頭向西臥可順應陰氣。
順應生物鐘
如果我們每天準時(shí)起床,定時(shí)去迎接每天早晨的陽(yáng)光,那么你的生物鐘就會(huì )準時(shí)運轉。研究表明,這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明,人的體溫波動(dòng)對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意,這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控,就會(huì )引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分鐘的有氧運動(dòng)等,睡覺(jué)的時(shí)候體溫就會(huì )有所下降。
總之,形成習慣之后,人就會(huì )按時(shí)入睡。養成良好的睡眠習慣是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的,千萬(wàn)不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,打亂自己的生物鐘。
生理性失眠
生活中,幾乎每個(gè)人都失眠過(guò),造成失眠的原因有很多。精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素常能引起失眠;工作和學(xué)習壓力過(guò)重、環(huán)境改變、噪音、光和空氣污染等社會(huì )環(huán)境因素是另一重要原因;晚餐過(guò)飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習慣也會(huì )造成失眠。
而所謂的生理性失眠癥是指偶爾失眠,或因環(huán)境、情緒、飲食、娛樂(lè )、藥物等引起的失眠癥。在人的一生中,幾乎所有人都有過(guò)短時(shí)期失眠的體驗。短期失眠并不能算是疾病,無(wú)需特殊治療。
生理性失眠的主觀(guān)因素
胃不和則臥不安
中醫巨著(zhù)《素問(wèn)?逆調論篇》中說(shuō)“胃不和則臥不安”,而在《素問(wèn)?厥論》中載有“腹滿(mǎn)月真脹,后不解,不欲食,食則嘔,不得臥”的論述,兩者所講的道理是一樣的,就是指飲食不當,脾胃功能失調可以影響到睡眠。中醫五行生克理論,認為脾為心之子,又脾胃相表里,統主水谷運化,脾胃功能失調,宿食停滯,或胃腸積熱,胃失和降,子病及母,影響心神,造成心神不寧而失眠。晚餐不當引起失眠
明代醫家高濂所著(zhù)《遵生八箋》中載:“夜勿多食,凡食后行走,約過(guò)三里之數,乃寢?！彼自?huà)也說(shuō):“早飯宜好,午飯宜飽,晚飯宜少?！蓖聿统缘眠^(guò)飽,增加胃腸道負擔,容易導致消化不良,影響睡眠?，F代研究認為,進(jìn)食之后,腸胃等消化器官便開(kāi)始工作,要消化食物,需要分泌大量的消化液(如酶、胃酸及黏液蛋白等),這時(shí)就需要更多的血液供應才可滿(mǎn)足需要;而其他器官的供血相對減少,大腦也會(huì )出現暫時(shí)性的缺血,人就容易表現出嗜睡愛(ài)困,尤其在飽食的情況下更為明顯。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間(約半小時(shí)左右)后,機體才會(huì )恢復原狀態(tài),這種瞌睡感便逐漸消失。如果晚餐吃飽即上床入睡,大腦處于抑制狀態(tài),對其他的器官抑制性加強,使胃腸道蠕動(dòng)變慢,消化液分泌不足,消化功能減弱,影響食物的正常消化吸收,久而久之,就會(huì )產(chǎn)生飲食積滯之病。飽食而臥,胃中脹滿(mǎn)不適,因而干擾正常的睡眠。因此,晚餐不宜過(guò)飽。
飲酒易造成失眠
睡眠實(shí)驗研究表明,睡前飲酒能縮短入睡潛伏期,減少前半夜的REM睡眠時(shí)間,代之以第二期NREM睡眠,也叫慢相睡眠或慢波睡眠(SWS),但后半夜的REM睡眠時(shí)間會(huì )反跳性增加,中途醒轉次數也增多,使睡眠變得斷斷續續?？梢钥闯?span lang="EN-US">,酒精的作用是先使人昏沉欲睡,表面上似乎對睡眠有益,實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜,酒精的作用逐漸消失后,就會(huì )引起反跳性的失眠與多夢(mèng),使總的睡眠效率下降。所以睡前大量飲酒并不能增加總的睡眠時(shí)間,反而有可能使睡眠變淺,不利于睡眠。除上述因素外,酒容易使口干渴,睡前大量地飲水,飲水過(guò)多不僅造成膀胱充盈,增加腎臟負擔;還易因夜尿頻多而干擾正常的睡眠,造成失眠癥。所以,睡前不宜大量飲酒、飲水。
夜晚飲咖啡及茶會(huì )造成失眠
下午及夜晚,大量飲用濃茶水、咖啡或可口可樂(lè )等飲料,易造成失眠。這是因為在茶水、咖啡及飲料中,都含有咖啡堿、少量茶堿和極少量可可堿,連續大量飲用濃茶或飲料后,大量的咖啡堿吸收入血,出現中樞神經(jīng)系統興奮狀態(tài),極易造成失眠。故此,在下午及夜晚不宜大量飲用濃茶及含咖啡堿的飲料。
生理性失眠的客觀(guān)因素
環(huán)境因素
人們睡眠質(zhì)量的好壞,與環(huán)境因素息息相關(guān)。噪音或光照干擾睡眠,高溫或嚴寒影響睡眠,臥具不適如過(guò)硬或者被褥過(guò)厚或過(guò)薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾聲大的同睡者也影響睡眠,所以要盡量使我們所處的環(huán)境優(yōu)美、安靜、空氣流通、光照適宜,有合適的濕度和溫度,保持清潔衛生等。以下環(huán)境因素,對睡眠質(zhì)量的提高有一定益處。
由于夜間植物呼吸作用旺盛,放出二氧化碳,因此臥室內不宜放過(guò)多的植物;或到了夜間把這些花搬到陽(yáng)臺上或過(guò)道里,第二天早晨再擺回室內。
噪音不僅損傷人們的聽(tīng)覺(jué)器官,對神經(jīng)系統、心血管系統等其他系統也有很大的危害。研究發(fā)現,較強的噪聲長(cháng)時(shí)間作用后,除可導致聽(tīng)力下降外,還可引起頭暈、頭痛、耳鳴、失眠、乏力、記憶力減退、血壓波動(dòng)及心律失常等癥狀。在腦力勞動(dòng)時(shí),噪音會(huì )干擾人的思想,分散人們的注意力,從而降低人們的工作效率。過(guò)強的噪音還可引起鼓膜出血、神經(jīng)錯亂、休克乃至死亡。在你睡覺(jué)的時(shí)候就更不能有噪音了,那會(huì )使你心煩意亂,無(wú)法入睡。
采光通風(fēng):光是人類(lèi)生存不可缺少的條件,是重要的外界環(huán)境因素。光線(xiàn)刺激視網(wǎng)膜產(chǎn)生神經(jīng)沖動(dòng),經(jīng)視神經(jīng)等通路達到大腦皮層,通過(guò)大腦的機能活動(dòng),影響機體的生理過(guò)程,如物質(zhì)代謝、全身的緊張狀態(tài)以及睡眠的節律等。日光還可以改善人的一般感覺(jué),提高情緒和工作效率。因此合理的采光照明,既能保證視覺(jué)機能的需要,又有助于睡眠質(zhì)量的提高。
居室通風(fēng)的好壞,對于睡眠質(zhì)量的影響也比較大。人們吸入的是氧氣,呼出的是二氧化碳,如果居室通風(fēng)不好,空氣中的二氧化碳濃度過(guò)高,往往會(huì )影響大腦功能,白天會(huì )使人感到疲倦,工作效率下降。
溫度濕度:最有利于人們的工作、生活的溫度是18～22℃,如果室內外的溫度過(guò)高,人們的大腦活動(dòng)也會(huì )受到影響,增加機體的耗氧量。夏日的居室如果條件允許的情況下,可以安裝空調或電風(fēng)扇來(lái)調節室溫,從而改善睡眠?？諝獾臐穸忍蠡蜻^(guò)于干燥也不利于健康,會(huì )使人感到不適,不利于正常的醒睡生活。如果居室的濕度太大,可以通過(guò)通風(fēng)、光照或安裝去濕設施來(lái)調節;倘若空氣過(guò)于干燥,可以在地板上灑一些水,或在睡覺(jué)前取一盆涼水放在床頭,這樣調節室內溫度,從而更利于睡眠。
生理因素
高速跨幾個(gè)時(shí)區的旅行(時(shí)差反應)以及由白班改夜班工作,都會(huì )因為體內生物鐘尚未適應新的晝夜節律,因此也會(huì )出現失眠。
夜晚關(guān)燈睡好處多
美國國家癌癥研究所最新研究顯示,晚上開(kāi)燈睡覺(jué)或熬夜是導致女性患乳腺癌的主要因素之一。
據英國《獨立報》報道,由美國國家癌癥研究所和美國國家環(huán)境衛生科學(xué)研究所共同進(jìn)行的研究,為非自然光與癌癥之間的關(guān)系提供了“首份證據”。
報道說(shuō),大量研究表明那些需要值夜班的職業(yè)婦女,如護士、空中乘務(wù)員,患乳腺癌的風(fēng)險最高可達60%。此外還有研究表明,每周熬夜2～3天的女性也同樣易患乳腺癌。
研究人員認為,夜間的燈光妨礙了褪黑激素的生成,而褪黑激素在抑制癌細胞生長(cháng)的同時(shí)還可增強免疫系統。
專(zhuān)家建議,睡覺(jué)時(shí)關(guān)閉所有電燈,因為睡在全黑的房間中有利于制造神經(jīng)傳遞物質(zhì)血清素,這對制造褪黑激素至關(guān)重要;盡量保持9小時(shí)睡眠;早上起床后到戶(hù)外走走。
心理精神因素影響睡眠
心理因素影響睡眠,很多有過(guò)失眠經(jīng)歷的人會(huì )同意這一點(diǎn)。其實(shí)在失眠癥的各種原因中,心理因素高居首位,哪些和心理相關(guān)的因素在影響我們的睡眠呢?最常引起失眠的就是我們負面情緒的影響,如生活的打擊、學(xué)習和工作的緊張、未遂的意愿及社會(huì )環(huán)境的變化等,都會(huì )使人體產(chǎn)生心理和生理反應,導致神經(jīng)系統的功能異常,造成大腦的功能障礙。大腦的功能調節失常,就會(huì )引起失眠。
心理精神因素與失眠
有學(xué)者報道,75%的失眠癥患者在他們失眠開(kāi)始前經(jīng)歷過(guò)一次或多次應激性生活事件,這些事件中最常見(jiàn)的是人際關(guān)系問(wèn)題,包括人際沖突、信任危機、缺乏社會(huì )支持、對他人的依賴(lài)得不到滿(mǎn)足、不適宜的心理防御機制等。上述生活事件是造成失眠的重要原因,但在失眠慢性化的過(guò)程中,人的個(gè)性、對失眠的認識、睡眠行為等就起了重要作用,所以,要注意保持健康的心理以及對睡眠的客觀(guān)態(tài)度。
人的大腦皮層的神經(jīng)活動(dòng)具有興奮與抑制的兩個(gè)過(guò)程,白天腦細胞處于興奮狀態(tài),夜間需要休整,大腦皮層進(jìn)入抑制狀態(tài)而產(chǎn)生睡眠,經(jīng)過(guò)一夜休整后又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協(xié)調、轉換,交替形成周而復始的睡眠節律?！芭率?span lang="EN-US">,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是腦細胞的興奮,使大腦皮層無(wú)法進(jìn)入抑制狀態(tài),故而就更加重了失眠。
失眠是神經(jīng)衰弱的常見(jiàn)癥狀?；加猩窠?jīng)衰弱的人,總是覺(jué)得生活上不如意的時(shí)候居多,日間的煩惱到晚上都不能消除,于是在床上總是想不愉快的事情,這種心情自然影響睡眠。
精神分裂癥患者一般伴有神經(jīng)衰弱,有思維障礙、情感障礙、幻覺(jué)與感知障礙,常常沉湎于幻覺(jué)與妄想之中,很難入睡,晚上會(huì )有反映其思維障礙的、具有焦慮與攻擊性的離奇古怪的夢(mèng)。抑郁對健康過(guò)渡的關(guān)心是失眠者的共同心理特點(diǎn)。有專(zhuān)家認為,大約90%的抑郁癥患者失眠。抑郁癥是一種腦部機能出現低落現象的疾病,患了這種病的人,精神毫無(wú)活力,思考能力亦會(huì )遲鈍起來(lái)。抑郁造成的失眠,多屬早醒型的失眠。
調整自身心理獲得滿(mǎn)意的睡眠
當出現失眠時(shí),很多人選擇晚間早早上床看書(shū)、看電視,結果是輾轉反側,難以入眠或是希望通過(guò)第二天延長(cháng)在床上的時(shí)間來(lái)彌補睡眠,反而越“睡”越累。諸如此類(lèi)不當的睡眠習慣往往事與愿違,不僅無(wú)法給我們充足的睡眠,還帶來(lái)無(wú)盡的煩惱、焦慮,甚至加重失眠。
那么我們如何調整自身心理,獲得一個(gè)滿(mǎn)意的睡眠呢?
1.對任何事情,都要保持一個(gè)平淡的心態(tài),防止過(guò)憂(yōu)過(guò)喜,避免情緒異常波動(dòng);平時(shí)多做些力所能及的活動(dòng)和體育鍛煉;睡前不要談?wù)?、回想?huì )引起心情不快的事,也要避免過(guò)于喜悅;不要為自己的失眠擔心,順其自然;為了使心情平靜,睡前還可以在室內外漫步或靜坐。這些心理上的調理,對于睡眠都有一定的幫助。
2.調整一下晚間和睡前不恰當的行為習慣,如不飲易引起興奮的飲料,減少非睡眠性的臥床時(shí)間,代之以強度適中的體力活動(dòng)。對于已經(jīng)造成不良影響的睡眠習慣,應在心理醫生的指導下做必要的行為訓練:如睡眠限制治療、刺激限制治療等,以期改變那些非適應性的睡眠習慣。
3.必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理醫生的幫助,找出造成失眠的心理因素,用心理學(xué)的方法進(jìn)行疏導治療,消除心理障礙,增強心理適應能力,重建心理平衡。萬(wàn)不可長(cháng)時(shí)間沉浸在不良情緒中而不自知。
4.常說(shuō)“睡身先睡心”,入睡前應調節自己的思想和情緒,做到無(wú)憂(yōu)無(wú)慮,情緒穩定。但人在思考問(wèn)題或情緒波動(dòng)時(shí),大腦處于持續興奮狀態(tài),便難以入睡。有的人入睡困難,越是睡不著(zhù),就越憂(yōu)心失眠對人的危害,因而煩躁不安,更難入睡,形成惡性循環(huán),加重了失眠癥狀。
5.臨睡之前,聽(tīng)一些睡眠音樂(lè )也是不錯的助眠方法。古典曲目一般都具有舒心、輕緩、柔美、寧靜、清新、雅致等特點(diǎn),失眠者聽(tīng)后會(huì )感覺(jué)心情平靜,沒(méi)有了煩躁緊張,輕松自然進(jìn)入甜蜜的夢(mèng)鄉。如《春江花月夜》、《梅花三弄》、《高山流水》、《金陵十二釵》、《雙飛燕》等;或者一些國外經(jīng)典曲目如《致愛(ài)麗絲》、《雪絨花》、《搖籃曲》等;另外,還有一些其他類(lèi)型曲目,如各種宗教音樂(lè )、流行的瑜伽音樂(lè )、各種輕音樂(lè )……失眠者可以根據自己的睡眠情況、身體狀況、性格特點(diǎn)等選擇自己喜歡的音樂(lè ),幫助改善睡眠。
睡眠禁忌
忌蒙頭睡:蒙頭睡覺(jué)的害處有很多,被窩里二氧化碳增多、新鮮空氣減少,會(huì )使大腦、心臟及身體各器官缺氧,從而引發(fā)病癥;被窩里有很多織物碎屑、皮膚碎屑和多種致病菌,能誘發(fā)呼吸道炎癥、肺結核等病;早晨醒來(lái)后會(huì )感到頭痛、眩暈、精神不振;患心血管病的人由于呼吸不暢容易誘發(fā)猝死。
睡前不洗臉:睡前洗臉很重要,帶著(zhù)殘妝睡覺(jué)不利于汗腺的自然分泌和呼吸,對皮膚也不好。
在戶(hù)外睡覺(jué):為涼爽而在戶(hù)外睡覺(jué),夜半寒氣侵襲,可使人腹瀉腹痛、渾身骨節酸痛。
在有風(fēng)的環(huán)境中睡覺(jué):為避暑而在過(guò)堂風(fēng)環(huán)境中或開(kāi)著(zhù)電風(fēng)扇睡覺(jué),都可能使體內溫度調節失衡、血液黏稠度增大,可能導致感冒、頭痛、肩周炎、面部神經(jīng)麻痹、中風(fēng)、心肌梗死等癥。在旅游生活中,睡眠是一個(gè)非常重要的方面。懂得正確的睡眠方式,了解睡眠禁忌,能使旅游者得到更好的休息。
睡眠不好,壞處多多
科學(xué)家曾做過(guò)動(dòng)物生存實(shí)驗:不讓睡眠的動(dòng)物只能生存5天。睡眠是大腦休息的過(guò)程,是一種保護性抑制,人體的免疫系統在睡眠過(guò)程中才能得到修整和加強,否則會(huì )引發(fā)多種疾病。因此,健康的睡眠對人類(lèi)的生命至關(guān)重要。但并不是所有人都能享受健康的睡眠,睡眠疾病是困擾現代人的重要疾病之一,睡眠疾病可分三大類(lèi):一是睡得太少;二是睡得太多;三是異常睡眠。
由于工作和生活的高壓力、快節奏、多變動(dòng),人們睡得越來(lái)越少,睡眠不足的現象越來(lái)越嚴重,失眠者也越來(lái)越多,失眠已被睡眠研究專(zhuān)家稱(chēng)為“悄然擴展的流行病”。
睡眠不好的壞處
睡眠不好給人們帶來(lái)了諸多的危害。
導致脫發(fā)
脫發(fā),一直被認為是中老年人的“專(zhuān)利”,但是如今不少人年紀輕輕卻有“聰明絕頂”之勢。有人戲稱(chēng),在高檔寫(xiě)字樓門(mén)口,可以看見(jiàn)進(jìn)進(jìn)出出的30歲左右的男子顯得越來(lái)越“聰明”。
睡眠不好,頭發(fā)最易受傷。從中醫角度來(lái)看,頭發(fā)的不良狀況(比如發(fā)白,脫發(fā),發(fā)質(zhì)干、脆、黃等等)都與腎虛有關(guān)。而目前造成腎虛的最大原因就是睡眠質(zhì)量不高,這不只包括由于失眠癥造成的睡不著(zhù)或是睡眠較淺、易醒,更主要的是指不良的睡眠習慣。拔一根健康的頭發(fā),其根部應有約2毫米左右的灰白色頭皮組織,且柔軟而有彈性;相反,有脫發(fā)狀況的病人的頭發(fā)根部只有又干又脆的白點(diǎn),說(shuō)明頭發(fā)根部營(yíng)養不良。
晚上11:00～早上6:00是睡眠最佳時(shí)間。理想的睡眠模式應該是晚上10點(diǎn)半左右就開(kāi)始洗漱,然后躺在床上,在11點(diǎn)左右進(jìn)入夢(mèng)鄉,第二天早上6點(diǎn)左右醒來(lái)。這對18歲以上的成年人而言是最良好的睡眠習慣,也比較符合中醫所講的“天人合一”的規律。如果長(cháng)期顛倒作息,必然會(huì )影響健康。
心理問(wèn)題叢生
長(cháng)期的睡眠不好,會(huì )使人暴躁、易怒,缺乏自控力。有的人愛(ài)發(fā)脾氣、容易憤怒,稍有不如意便會(huì )火冒三丈,發(fā)怒時(shí)失去理智。輕者出言不遜,影響人際關(guān)系;重者傷人毀物,造成嚴重后果。
長(cháng)期的睡眠不好,影響心理健康,還會(huì )進(jìn)一步使機體不能有效地抵抗和戰勝疾病?，F代醫學(xué)證明,有許多疾病與人的心理健康有密切關(guān)系。例如消化系統、心血管系統受心理因素影響較大。長(cháng)期的抑郁、焦慮、過(guò)分的悲傷等,都可使胃液分泌減少,影響消化,發(fā)生胃部疾患,如慢性胃炎、消化性潰瘍等?；加泄谛牟〉牟∪?span lang="EN-US">,病情更易受情緒的影響,輕者加重病情,重者危及生命。而且病情的加重又影響睡眠,不良的睡眠又會(huì )波及到情緒,形成惡性循環(huán)。其他危害
失眠會(huì )降低和削弱機體的免疫功能,免疫功能呈晝低夜高現象,只有在睡眠狀態(tài)下才能提高,才能處于最佳狀態(tài),睡眠不好,恰恰不能滿(mǎn)足這一要求,造成免疫功能下降,使得發(fā)生各種疾病的幾率大大提高。失眠會(huì )導致大腦功能減退,造成記憶力逐漸減退、注意力渙散、思維判斷力下降還可引起內分泌功能紊亂,正常情況下,在睡眠中生長(cháng)激素分泌增加,在天黑時(shí)腦垂體中分泌褪黑素增多,皮質(zhì)醇分泌減少,不良睡眠使得激素分泌異常,出現多種不適感,長(cháng)時(shí)間分泌紊亂,軀體不適感加重,且很可能發(fā)生內分泌疾病。導致各種代謝紊亂,如新陳代謝紊亂、血液循環(huán)失常。睡眠不良可導致皮膚代謝紊亂,加速皮膚老化,使皮膚顏色暗淡蒼白、易生皺紋。降低智商,比正常睡眠少睡1小時(shí),智商就會(huì )降低一個(gè)商數。引起早衰,包括軀體(各臟器)和心理的提早衰竭。
克服睡眠障礙6法
練瑜伽:瑜伽可以改善睡眠的品質(zhì),因為瑜伽對神經(jīng)系統(特別是腦部)產(chǎn)生良好的影響。這是由于某些瑜伽體位增加了對腦部睡眠中心的血液供應量。
其次,由于睡眠品質(zhì)的改善以及瑜伽增加毒素排除量,你會(huì )需要較少的睡眠時(shí)間。一般而言,你每花一分鐘在瑜伽上,就可
少一分鐘睡眠。這使得瑜伽成為絕佳的時(shí)間投資。
最后,你會(huì )很快入睡,主要是因為身心均更為放松。
經(jīng)常鍛煉身體:對于辦公室白領(lǐng)來(lái)說(shuō),身體方面的運動(dòng)是必不可少的。據調查,那些經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人,并且更少出現失眠的現象。每天保持20分鐘的戶(hù)外活動(dòng),讓您的身體達到興奮狀態(tài),這樣晚間它才會(huì )感到疲勞而乖乖休息。
良好的作息時(shí)間:生活不能單調乏味,但是身體卻對嚴格的時(shí)間安排情有獨鐘。請嘗試每天在同一時(shí)間起床和就寢,即使是周末也不要放縱自己。仔細估算出自己每天需要的睡眠時(shí)間,然后制定詳細的時(shí)間安排,相信您的身體會(huì )喜歡這種嚴謹的作息時(shí)間。
養成對床的正確認識:床的功能只有一個(gè),那就是睡覺(jué)。許多人喜歡在床上讀書(shū)和工作,或者看電視,甚至吃東西,這樣會(huì )對您的潛意識造成影響,對床的功能產(chǎn)生錯誤的認識。另外,在睡眠之前請不要看電視或者讀書(shū)超過(guò)30分鐘。如果那樣,您的精神將會(huì )持續在亢奮狀態(tài)。最佳的睡眠狀態(tài)就是什么都不去想。
求助于醫生:失眠的原因可能有許多,因此個(gè)人很搞清楚,這時(shí)候求助于醫生無(wú)疑是最為明智的選擇。醫生提供的藥方將幫助您解決頭疼的失眠問(wèn)題,不過(guò)請記住藥物也存在副作用。
按摩、熱水浴:放滿(mǎn)熱水的浴缸對于身心疲憊的您來(lái)說(shuō)最為合適不過(guò),它同時(shí)還會(huì )提高您的睡眠質(zhì)量。另外,辛苦工作之后的按摩也效果顯著(zhù)。按摩和熱水浴會(huì )驅散您精神上的壓力,從而起到提高睡眠質(zhì)量的作用。
失眠憂(yōu)慮癥
如今,失眠、抑郁癥、精神障礙等一系列精神疾病如同“隱形殺手”,威脅著(zhù)人類(lèi),它嚴重干擾了人們的正常工作,影響了人們的生活。
失眠憂(yōu)慮癥的癥狀
失眠憂(yōu)慮癥往往不是急性發(fā)作的,它需要一段時(shí)間慢慢發(fā)展,病情逐漸加重。在病情發(fā)展期間,除了有失眠的特征外,還伴隨有生理或心理方面的改變,因此及時(shí)發(fā)現是及時(shí)治療的基礎。
生理方面癥狀:胃口變差、食欲減退或增加、體重明顯減輕或增加、失眠或嗜睡、幾乎整天都極度疲勞與缺乏能量、精神或動(dòng)作反應激動(dòng)或遲滯、性欲降低、頭痛、頭昏、眼睛疲勞、眼角酸痛、口渴、頸部酸痛、胸悶、呼吸不暢、胸痛、腹脹、尿頻、身體酸痛、腰酸痛、盜汗與便秘感或一天數次大便等。
心理方面癥狀:憂(yōu)郁、心情沮喪、無(wú)望、易流淚、悲傷、激動(dòng)易怒、害怕與恐懼、寂寞、無(wú)聊、感情淡薄、對自己不滿(mǎn)意、滿(mǎn)足感減少、興趣明顯減退、失去幽默感、低估自己能力、悲觀(guān)、自我譴責(常感到罪惡感或無(wú)價(jià)值感)、低自尊、容易感到挫折、社交退縮、時(shí)常健忘、思考、注意、決斷力減退或猶豫不決、意志喪失、工作效率降低、自殺意念及行為、胸部沉重苦悶、強迫回想舊事等。
失眠憂(yōu)慮癥對身體的損害
為失眠而憂(yōu)慮所產(chǎn)生的損害遠遠超過(guò)失眠本身。一個(gè)叫伊拉?桑德勒的人,就幾乎因為嚴重的失眠癥而自殺。下面是他的故事:
最初我睡眠很好,鬧鐘都吵不醒,結果每天早上上班都遲到。老板警告我,如果再睡過(guò)頭,就小心丟了差事。
我的一個(gè)朋友向我建議,在睡覺(jué)時(shí)把注意力集中到鬧鐘上,結果那該死的滴答的聲音纏著(zhù)我不放,讓我整夜睡不著(zhù),翻來(lái)覆去,焦躁不安。到了早晨,我幾乎不能動(dòng)了。就這樣我一直受了兩個(gè)月的折磨,我想我一定是神經(jīng)失常了。有時(shí)我會(huì )走來(lái)走去轉上幾個(gè)鐘頭,甚至想從窗口跳出去一死了之。
最后我找了一位醫生,他說(shuō):“伊拉,我沒(méi)有辦法幫你的忙。如果每天晚上上床之后不能入睡。就對自己說(shuō):“我才不在乎睡得著(zhù)睡不著(zhù),就算醒著(zhù)躺一夜,那也能得到休息?！?/span>
我照他的話(huà)去做。不到兩個(gè)星期就能安穩入睡了。不到一個(gè)月,我的睡眠就恢復了8小時(shí),精神上也沒(méi)有痛苦了。
使伊拉?桑德勒受到折磨的不是失眠癥,而是失眠引起的焦慮。
填寫(xiě)“睡眠日記”
自認為睡眠障礙者,在起床后30分鐘內,盡可能?chē)L試記錄昨晚睡眠的情況,以及白天是否嗜睡等等,寫(xiě)“睡眠日記”,其內容可分為:
1.晚上上床時(shí)間。上床熄燈后多久才入睡。一星期有多少次發(fā)生入睡困難。
2.入睡后是否經(jīng)常覺(jué)醒或驚醒。一個(gè)晚上發(fā)生幾次。
3.醒來(lái)能否很快再入睡?；蚨嗑脮r(shí)間才能再入睡。
4.有無(wú)多夢(mèng)或出現噩夢(mèng)。是否自認為此為引起睡眠障礙的主要原因。
5.清晨什么時(shí)間醒過(guò)來(lái)。醒過(guò)來(lái)后能再入睡嗎。多久才能再入睡。
6.整晚總睡眠時(shí)間有多久。
7.是否有打鼾聲。
8.白天是否嗜睡或有不舒服的感覺(jué)。
9.醒過(guò)來(lái)后,何時(shí)離開(kāi)床鋪。
10.與上周比較,昨晚睡得如何。
11.醒過(guò)來(lái)后,感覺(jué)是否睡得充足。精神是否飽滿(mǎn)。白天是否小睡或打瞌睡,時(shí)間多久?是否服用安眠藥,藥物名稱(chēng),服用時(shí)間與劑量多少。是否使用煙、酒、茶、咖啡、可樂(lè )及興奮劑,服用時(shí)間與劑量多少。
睡眠障礙者越長(cháng)時(shí)間地觀(guān)察自己的每日生活起居,越能夠了解自己的睡眠狀況,累積記錄約一周后,就成為詳細的“睡眠日記”,可給臨床醫師提供極具參考價(jià)值的信息。當然,這對特殊睡眠障礙者是不夠的,有了客觀(guān)的“多項睡眠檢查”,才能取得準確的信息,以利正確診斷。
睡眠質(zhì)量標準
決定睡眠是否充足,除了量的要求外,更重要的還有質(zhì)的要求。睡眠質(zhì)的含義主要是睡眠深度,與慢波睡眠(NREM或SWS)和快波睡眠(REM)兩者比例相關(guān),特別是深慢波睡眠對消除大腦疲勞有重要作用。
一個(gè)人睡眠質(zhì)量的好壞,較難制定出一個(gè)客觀(guān)的標準來(lái)加以衡量。從目前有關(guān)資料介紹的情況來(lái)看,衡量睡眠質(zhì)量的好壞,應該從睡眠的深度去考慮。但是這個(gè)“深度”是人們主觀(guān)上難以掌握的?？茖W(xué)家們對睡眠的深度曾做過(guò)許多研究,發(fā)現在人們的兩個(gè)睡眠時(shí)之中,快相睡眠和慢相睡眠中的中睡與深睡的時(shí)間是決定睡眠好壞的重要標志。中睡、深睡最有利于人們獲得充分休息和全身功能的恢復。根據體內各種生物化學(xué)物質(zhì)指標測定,快相睡眠也很重要。因此在整個(gè)睡眠中,快相睡眠時(shí)間所占的比重也是重要的標志。根據國內外資料統計,REM應占睡眠總量的百分比,在新生兒為50%,在嬰兒為40%,在兒童為18.5%～25%,在青少年為20%,在成人為18.9%～22%,在成年人為13.8%～15%。如果達不到上述比例,則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長(cháng),結果往往產(chǎn)生未睡著(zhù)覺(jué)的感覺(jué)。
睡眠質(zhì)量參考標準
一般來(lái)說(shuō),成人的睡眠時(shí)間每天約為7～8小時(shí),但是一個(gè)人究竟需要多少睡眠時(shí)間才能維持心身健康,因個(gè)體不同而存在差異。一個(gè)高質(zhì)量的睡眠,可用下列標準衡量:
1.入睡快,10～30分鐘左右入睡。
2.睡眠深,呼吸深長(cháng)不易驚醒。
3.無(wú)起夜或很少起夜,無(wú)驚夢(mèng)現象,醒后很快忘記夢(mèng)境。
4.早晨醒后,起床快,精神好。
5.白天神清腦爽,工作效率高,不困倦。
睡眠質(zhì)量自測
以下調查的是失眠的各種癥狀,請將符合自己情況的分值累計起來(lái),如無(wú)選項中任何一種情況,則該題計0分。
您的睡眠狀況是:(主癥)
a.睡眠時(shí)常覺(jué)醒或睡而不實(shí),晨醒過(guò)早,但不影響工作。(1分)
b.偶有失眠,但尚能堅持工作。(2分)
c.睡眠不足4小時(shí),影響正常工作。(4分)
d.經(jīng)常不眠,難以堅持正常工作。(6分)
您是否有健忘的癥狀:(次癥)
a.有。偶爾有記憶力減弱。(1分)
b.有。記憶力減弱,但能堅持正常工作和生活。(2分)
c.有。記憶力明顯減弱,影響正常工作和生活。(3分)
您是否經(jīng)常有神疲乏力的感覺(jué):(次癥)
a.有。精神不振,可堅持正常工作。(1分)
b.有。精神疲乏,勉強堅持正常工作。(2分)
c.有。精神極度疲乏,不能堅持正常工作。(3分)
您是否經(jīng)常感覺(jué)腰膝酸軟:(次癥)
a.有?；顒?dòng)后腰膝酸軟,可堅持正常工作。(1分)
b.有。經(jīng)常出現腰膝酸軟,勉強堅持正常工作及生活。(2分)
c.有。腰膝酸軟,不能堅持正常工作和生活。(3分)
您是否經(jīng)常頭暈耳鳴:(次癥)
a.有。偶有頭暈耳鳴。(1分)
b.有。經(jīng)常頭暈耳鳴,但能堅持正常工作和生活。(2分)
c.有。頭暈耳鳴,影響正常工作和學(xué)習。(3分)
您是否經(jīng)常出現少氣懶言的狀況:(次癥)
a.有。不喜多言,不問(wèn)則不答。(1分)
b.有。懶于言語(yǔ),多問(wèn)少答。(2分)
c.有。不欲言語(yǔ),呈無(wú)欲狀。(3分)
您是否有心悸的現象:(次癥)
a.有。偶有心悸。(1分)
b.有。經(jīng)常出現心悸,但能堅持正常工作。(2分)
c.有。心悸明顯,影響正常工作。(3分)
您是否經(jīng)常感覺(jué)心煩:(次癥)
a.有。有時(shí)心煩,自我勸慰后安靜下來(lái)。(1分)
b.有。經(jīng)常心煩,難以自我勸慰,但休息后可以平靜。(2分)
c.有。心煩意亂,影響工作和休息。(3分)
睡眠質(zhì)量等級判定:
一等0～3分:祝賀您,您目前的睡眠質(zhì)量非常高,健康狀況良好,應一直保持下去。
二等4～8分:您的睡眠質(zhì)量平平,健康狀況有所下降,如果再不引起足夠的重視,您的狀況將會(huì )向第三等級發(fā)展。
三等9～16分:您應該警惕了,您的睡眠質(zhì)量比較糟糕,健康狀
況明顯受損,飲食起居失去規律。對于工作,您開(kāi)始感到吃力。
四等17分以上:您的睡眠質(zhì)量已經(jīng)到了令您非常頭痛的地步,長(cháng)期的睡眠不足,導致健康狀況的嚴重惡化,應付工作力不從心,情緒不穩定。
現實(shí)生活中,有許多人的睡眠時(shí)間遠遠少于上述時(shí)間,但他們同樣工作、生活得很好。所以,睡眠的好壞,并不是完全取決于睡眠的時(shí)間,而要看睡眠的質(zhì)量,也就是整個(gè)睡眠中深睡時(shí)間的長(cháng)短。比如,有些老年人每天睡眠的時(shí)間加起來(lái)常常超過(guò)5～6小時(shí),但仍然時(shí)時(shí)犯困,主要是老年人真正能達到深睡和中睡的時(shí)間并不多,而大部分時(shí)間是在淺睡和輕睡中度過(guò),所以質(zhì)量不高。相反,有些人睡眠的總時(shí)間并不長(cháng),但能保證一定的深睡時(shí)間,也能取得很好的休息效果,不會(huì )感到“缺覺(jué)”。
所以,睡眠的好與壞,不應簡(jiǎn)單地以睡眠時(shí)間的長(cháng)短來(lái)衡量,而應以是否消除了疲勞,精力是否充沛來(lái)評判。
改善睡眠質(zhì)量
睡眠是平衡人體陰陽(yáng)的重要手段,是最好的節能,也是最好的儲備及充電,更是恢復疲勞、走出亞健康的養生第一良方。
中醫睡眠機制是:陰氣盛則寐(入眠),陽(yáng)氣盛則寤(醒來(lái))。所以夜晚應該在子時(shí)(21:00～23:00)以前上床,在子時(shí)進(jìn)入最佳睡眠狀態(tài)。按照《黃帝內經(jīng)》,夜半子時(shí)為陰陽(yáng)大會(huì ),水火交泰之際,稱(chēng)為“合陰”,是一天中陰氣最重的時(shí)候,陰主靜,所以夜半應長(cháng)眠。
提高睡眠質(zhì)量有四大法寶。首先是提倡睡子午覺(jué)?！白?、午”時(shí)候是人體經(jīng)氣“合陰”及“合陽(yáng)”的時(shí)候,有利于養陰及養陽(yáng)。晚上11點(diǎn)以前入睡,效果最好。因為這個(gè)時(shí)候休息,最能養陰,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午覺(jué)只需在午時(shí)(11:00～13:00)休息30分鐘即可,因為這時(shí)是“合陽(yáng)”時(shí)間,陽(yáng)氣盛,所以工作效率最高。
睡前可以適當靜坐、散步、看慢節奏的電視、聽(tīng)低緩的音樂(lè )等,使身體逐漸入靜,靜則生陰,陰盛則寐,最好能躺在床上做幾分鐘靜氣功,做到精神內守。
睡前可吃一點(diǎn)養心陰的東西,如冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉或桂圓肉水……因為人睡覺(jué)后,心臟仍在辛苦地工作,在五臟中,心臟最辛苦,所以適當地補益心陰將有助于健康。
失眠的病人別忘了睡前用溫水泡腳,可以促進(jìn)心腎相交。心腎相交意味著(zhù)水火相濟,對陰陽(yáng)相合有促進(jìn)作用,陰陽(yáng)合抱,睡眠當然達到最佳境界。
正常睡眠的過(guò)程
人在夜間的正常睡眠,從入睡到醒來(lái),其間經(jīng)歷連續不斷的大約5～6個(gè)睡眠周期,而每個(gè)睡眠周期一般由四個(gè)階段組成,從第一至第四個(gè)階段,睡眠由淺入深;在周期轉換時(shí),睡眠又由深至淺,就這樣一夜間,深睡與淺睡交替輪換多次。睡眠周期四個(gè)階段的特點(diǎn)如下:
第一階段:入睡階段。從昏昏欲睡開(kāi)始,逐漸入睡,不再保持醒覺(jué)狀態(tài),這時(shí)候,呼吸變慢,肌肉張力下降,身體輕度放松,腦電圖顯現慢速電波,(所以本階段睡眠也稱(chēng)“慢波睡眠”),此時(shí)屬于初睡狀態(tài),睡眠者較易被外界聲音或觸動(dòng)所喚醒。
第二階段:淺睡或輕度睡眠階段。本階段睡眠屬于淺睡或輕度至中度睡眠狀態(tài),睡眠者已不易被喚醒,此時(shí)肌肉進(jìn)一步放松,腦電圖顯現梭狀睡眠波。
第三階段:深睡階段。此時(shí)睡眠者進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),肌張力消失,肌肉充分松弛,感覺(jué)功能進(jìn)一步降低,更不易被喚醒,腦電圖顯現有快速電波,因此本階段睡眠又稱(chēng)為“快波睡眠”。
第四階段:延續深睡階段。是第三階段的延伸,但不是每個(gè)睡眠者都能達到本階段,也不是每個(gè)睡眠周期都可達到這一階段。有的人睡眠不夠深,就不能達到這一階段?；蛑挥泻芏虝r(shí)間的第三、四階段的睡眠。
睡眠———睡眠是標,睡心是本
不少中老年朋友常為自己的失眠而憂(yōu)心忡忡,甚至影響到日常工作、生活。
失眠在臨床上主要有兩種類(lèi)型:入睡困難和續睡困難或早醒。通過(guò)睡眠腦電圖可以準確客觀(guān)地判斷這些失眠類(lèi)型并加以治療。對中老年失眠者而言,導致失眠的原因主要是疾病、心情、環(huán)境和藥物幾方面。
睡眠先睡心
祖國醫學(xué)認為,人之所以能夠睡眠,是因為陽(yáng)入于陰,也就是衛氣入于營(yíng)氣?，F代科學(xué)告訴我們,睡眠是由于大腦抑制灶處于優(yōu)勢狀態(tài),使得大腦皮層進(jìn)行普遍抑制的結果。
要想睡得舒適,不但要注意側身屈膝的姿勢,保持按時(shí)上床的習慣,而且還要注意先把“心”安下來(lái),這樣才能一枕黃粱?？梢?jiàn),睡眠的過(guò)程,睡眠是標,睡心是本。對于失眠者來(lái)說(shuō),與其熬煎于輾轉反側,不如先睡心,后睡眼。那么,究竟要怎么睡心呢?
最重要的一點(diǎn):以平常的心態(tài),身心松弛。下面介紹幾種方法:
1.閉目入靜法。上床之后,先合上雙眼,然后把眼睛微微張開(kāi)一條縫,保持與外界有些接觸,雖然,精神活動(dòng)仍在運作,然而,交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降,誘導人體漸漸進(jìn)入睡意矇眬狀態(tài)。
2.鳴天鼓法。上床后,仰臥閉目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指頭彈擊后腦勺,使之聽(tīng)到呼呼的響聲。彈擊的次數到自覺(jué)微累為止。停止彈擊后,頭慢慢靠近睡枕,兩手自然安放于身之兩側,便會(huì )很快入睡了。
3.睡眠誘導。聆聽(tīng)平淡而有節律的音響,例如:火車(chē)運行聲、蟋蟀叫、滴水聲。
4.飲食法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶,或可適量進(jìn)食蘋(píng)果、香蕉、橘、橙、梨等,這些對神經(jīng)系統都有鎮靜作用。
如果您失眠不算嚴重或只是暫時(shí)性失眠,就要學(xué)會(huì )與失眠和平相處。
5.最后的選擇。藥物,要咨詢(xún)專(zhuān)家的意見(jiàn),不能隨意服用以防依賴(lài)。
太極拳治療失眠
中醫認為,練太極拳,能加強腎的藏精、保精功能,并能調節內分泌系統。練太極拳,不僅能治療陽(yáng)痿、遺精、腰腿酸軟,也能改善體虛腎虧引起的失眠、多夢(mèng)等癥狀,可明顯改善睡眠質(zhì)量。
太極拳是融合了中國古代陰陽(yáng)五行學(xué)說(shuō)、道家的哲學(xué)思想和養生術(shù),以及中醫的經(jīng)絡(luò )學(xué)說(shuō),而創(chuàng )編的一種優(yōu)秀的文化體育項目。時(shí)至今日,它已成為深受大眾喜愛(ài)的兼具預防、康復和養生醫療功能的運動(dòng)方式。太極拳流傳幾百年來(lái),雖然流派眾多,但其最為根本的鍛煉原理和方法,卻有一致之處。
太極拳的“腹式呼吸”,通過(guò)腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液回流加速。由于腹腔壓力的規律性增減,腹內臟器活動(dòng)加強,改善了消化道的血液循環(huán),促進(jìn)消化道的消化吸收功能,防止便秘?？茖W(xué)研究表明,打太極拳時(shí)全身骨骼肌的周期性收縮和舒張,可以加強血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運動(dòng),可使冠狀動(dòng)脈反射性擴張,心肌毛細血管開(kāi)放增多,氧的供給充分,心肌營(yíng)養加強,收縮功能提高,同時(shí)全身皮膚、肌肉、內臟的毛細血管網(wǎng)擴張,導致血壓下降,可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥。
練太極拳可以調整神經(jīng)功能活動(dòng),使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復,陰陽(yáng)達到平衡。因此,通過(guò)練拳養神,能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
可見(jiàn),睡前練太極拳,既能有效地改善睡眠,又能防治多種疾病,是中老年人養生保健的上乘方法。
多夢(mèng)也是睡眠障礙
在睡眠過(guò)程中做夢(mèng)是一種正常的生理現象,每個(gè)人都會(huì )做夢(mèng),而且就個(gè)體而言,夢(mèng)的數量相當恒定,但對夢(mèng)境的回憶能力卻有很大的個(gè)體差異,有的人每晚都做能清晰回憶的夢(mèng),而有的人卻稱(chēng)從不做夢(mèng),不知夢(mèng)為何物,大多數人處于這兩者之間。多數情況下,成人的正常睡眠中每3～4個(gè)晚上就會(huì )有一次可回憶的夢(mèng),這類(lèi)夢(mèng)多屬于人的正常生理現象。
正常的做夢(mèng)不會(huì )影響人體的健康,但多夢(mèng)則是一種常見(jiàn)的睡眠障礙,是一種睡眠的異常表現,屬于人在睡眠中出現的一種病理現象。多夢(mèng)的人往往睡眠質(zhì)量不好,次日往往精神委靡不振。有關(guān)人員研究發(fā)現,多夢(mèng)的患者在睡眠中的警醒程度較高,一般只要20分貝的聲音便足以使他們驚醒。如果警醒水平高,那么此時(shí)的睡眠接近于覺(jué)醒狀態(tài),因而夢(mèng)境鮮明,對夢(mèng)境的回憶也較清晰,因此睡眠質(zhì)量不好。
多夢(mèng)的原因
《素問(wèn)?方盛衰論》中說(shuō):“是以少氣之厥,令人妄夢(mèng),其極至迷?！彼^少氣,即氣不足,氣不足則陽(yáng)不守陰,神失其守,故為多夢(mèng)。其為原因之一。而情志損傷,傷及臟腑,耗損精氣,令神魂不安,發(fā)為多夢(mèng);陰血虧虛,不能奉養心神,制約相火,而使神魂浮游,發(fā)為多夢(mèng);勞欲過(guò)度,水火不濟,心腎不交,則心神不寧而發(fā)生多夢(mèng);飲食失節,使土虛木郁,神魂不寧而多夢(mèng)。夢(mèng)境過(guò)多地出現,睡臥不寧,夢(mèng)幻紛紜。除此之外,還有幾個(gè)引起多夢(mèng)的具體原因:
1.對睡眠的有關(guān)知識缺乏了解并且對于睡眠與夢(mèng)感的關(guān)系理解不全面:許多人不了解睡眠的周期交替變化,不知道夢(mèng)在睡眠中的地位、在生理上的作用以及夢(mèng)與夢(mèng)感的區別,不知道夢(mèng)或夢(mèng)感沒(méi)有什么副作用。一些舊的傳統觀(guān)念、封建迷信思想對夢(mèng)的不科學(xué)解釋影響著(zhù)人們,讓人們對夢(mèng)懷有恐懼感,以訛傳訛,使許多人盲目陷入對夢(mèng)的恐懼中。
2.夢(mèng)的多與少與人的情緒狀態(tài)也有一定的關(guān)聯(lián):許多人對情緒障礙缺乏認識,不知道情緒障礙是一種疾病,往往忽略了情緒障礙本身,都過(guò)分注重情緒障礙伴發(fā)的失眠、多夢(mèng)、疼痛等癥狀。由于很多人都不知道怎樣改善和放松自己的情緒,反而夸大了不太客觀(guān)的體驗。
3.也有一些人過(guò)于關(guān)注自己的健康,對夢(mèng)感過(guò)分關(guān)注,導致夢(mèng)感增強;夢(mèng)感增強的結果反過(guò)來(lái)又加重對健康的擔心、對失眠的恐懼,以至形成惡性循環(huán)。
4.一些人因為是在快波睡眠期突然醒來(lái)或者緊接著(zhù)快波睡眠期之后醒來(lái),致使對夢(mèng)境的回憶程度增高。
5.因為每個(gè)人個(gè)體功能狀態(tài)都不同,所以,不同的個(gè)體夢(mèng)感不同,即使同一個(gè)體在不同的時(shí)期,功能狀態(tài)不同,夢(mèng)感的程度也不盡相同。因此,有些人某段時(shí)間夢(mèng)感強(夢(mèng)多),而另一段時(shí)間夢(mèng)感弱(夢(mèng)少)。
如何預防多夢(mèng)
預防多夢(mèng)可以從以下幾個(gè)方面著(zhù)手:
1.每晚睡覺(jué)前半小時(shí)到屋外散步或欣賞一段輕音樂(lè ),放松一下,以保持輕松愉快的心情。
2.晚飯不要吃太多,而且睡前也不要吃零食。
3.入睡前1小時(shí)內不做緊張的腦力和體力勞動(dòng),避免看有刺激性的影視、書(shū)報。
4.入睡不喝茶和咖啡之類(lèi)的飲料,最好也不要吸煙。
5.每天都按時(shí)睡覺(jué),形成一定的規律,過(guò)早、過(guò)遲都不好。
6.入睡時(shí)不要穿過(guò)多的衣物,最好穿睡衣或汗衫、短褲。
7.睡覺(jué)時(shí)不要將手放在胸前,也不要放在生殖器上。
8.被子最好不要過(guò)暖或過(guò)重,枕頭也不宜過(guò)高過(guò)硬。
9.入睡時(shí),要保持臥室的通風(fēng)條件和適宜的溫度。
治療失眠多夢(mèng)的自我按摩
在進(jìn)行自我按摩時(shí),全身放松地坐于平地上。雙手握拳,用拇指關(guān)節沿脊柱旁?xún)蓹M指處,自上而下慢慢推按,用右手中間三指摩擦左足心涌泉穴;然后換成右足心,然后脫衣仰臥于被蓋內,雙目自然閉合。然后依次用兩手食指的第二關(guān)節的內側緣由兩眉的內側推向外側;兩手中指端輕輕揉按太陽(yáng)穴;兩手拇指羅紋面,沿兩側顳部由前向后推摩;手掌根部輕輕拍擊頭頂囟門(mén)處;兩手拇指端揉按風(fēng)池穴;將兩手疊放在腹部,然后用手掌大魚(yú)際輕輕揉按中脘穴;將兩手移至下腹部,然后用手掌大魚(yú)際徐徐揉按丹田。
疾病引起的睡眠障礙
研究發(fā)現,很多疾病都可影響睡眠,甚至引起失眠,尤其是慢性消耗性疾病。國外統計資料顯示,失眠者中幾乎有半數患有各種精神、神經(jīng)及內科疾病,其中各種精神障礙約占35%,心身疾病約占15%,藥物和酒精引起的約占12%,周期性肢體運動(dòng)障礙約占12%。這主要是因為軀體疾病會(huì )削弱大腦皮質(zhì)活動(dòng),使中樞神經(jīng)系統抑制過(guò)程減弱,從而引起睡眠障礙。
引起失眠的常見(jiàn)疾病
1.呼吸系統疾病:主要有慢性支氣管炎、慢性阻塞性肺氣腫、肺部慢性感染性病灶等。
2.中樞神經(jīng)系統疾病:在很大程度上會(huì )引起失眠,主要有松果體瘤、腦外傷、腦血管疾病(腦出血、腦梗塞)、帕金森氏病、老年性癡呆、偏頭痛、癲癇等。
3.消化系統疾病:消化系統的疾病也會(huì )明顯地干擾正常睡眠,如腸炎、潰瘍病、痢疾等造成腹痛、燒心、惡心、嘔吐、腹瀉及發(fā)熱等。
4.過(guò)敏性疾病:對睡眠質(zhì)量有著(zhù)嚴重的影響,如皮膚瘙癢、鼻阻塞,使睡眠無(wú)法進(jìn)行。
5.泌尿系統疾病:如果患有慢性腎功能衰竭,睡眠時(shí)間常常都很短,只有腎透析或腎移植才能有效地解決。尿毒癥還會(huì )因為毒物在體內蓄積,而不時(shí)地損傷中樞神經(jīng)細胞及使機體代謝紊亂。另外,泌尿系統感染、糖尿病、尿崩癥引起的尿頻,也可以干擾睡眠。
6.肌肉、骨骼、關(guān)節的炎癥和疼痛:在臨床上是很常見(jiàn)的疾病,也會(huì )在不同程度地引起睡眠障礙。
7.循環(huán)系統疾病:尤其是心絞痛、心衰、高血壓、動(dòng)靜脈炎等都會(huì )造成不同程度的失眠。
8.腫瘤:腫瘤引起的焦慮、疼痛等也會(huì )明顯影響到睡眠。
這樣做,患病也能睡好覺(jué)
很多人都因為患病而承受著(zhù)失眠的折磨,病人得不到充足的休息和睡眠不但會(huì )消耗體力、精神不振,而且還降低抵抗力,加重病情。所以,要解決失眠的問(wèn)題不僅要靠醫護人員的指導和治療,更要靠病人自己的努力?？梢詮囊韵路矫孀銎?span lang="EN-US">:
1.調節好自己的心理,盡量消除不良心態(tài)。對自己所患的疾病以及治療引發(fā)的不良現象要有一個(gè)正確的認識,勇于面對現實(shí),努力排除擔心、緊張、懼怕的心理,使自己保持平靜而穩定的心態(tài)。
2.盡可能地把睡眠環(huán)境改善到最佳狀態(tài),創(chuàng )造安靜、舒適的氛圍并盡量適應新環(huán)境。
3.對于一些無(wú)法耐受的疼痛及不適要配合醫生進(jìn)行積極的防治,采取有效、可取的止痛措施。
4.除已患的疾病外,積極預防一些可以引起失眠的其他疾病,如咳嗽、咯痰、嘔吐、氣促、心慌、腹瀉等。
5.生活一定要有規律,并且要根據治療和康復計劃合理安排并調整作息時(shí)間。
6.白天可以適當做一些娛樂(lè )活動(dòng)或體育鍛煉,但避免睡前參加能使大腦興奮或情緒激動(dòng)的活動(dòng),如聽(tīng)節奏強烈的音樂(lè )、玩上癮的電子游戲等。
7.注重睡前飲食,晚餐不要吃得過(guò)飽,不宜食用對胃有刺激的食物,避免在過(guò)飽或饑餓狀態(tài)下入睡,睡前不宜飲有提神作用的飲料。癌癥患者該如何找回“好睡眠”?
因為每個(gè)癌癥患者發(fā)生睡眠障礙的原因都是不相同的,所以,應針對不同的患者制定不同的心理護理措施,對其實(shí)施全身心整體護理,緩解心理壓力,促進(jìn)康復?？朔謶中睦?/span>
每個(gè)癌癥患者的心理、情緒波動(dòng)都很大,都對疾病產(chǎn)生恐懼,應根據其年齡、性別、文化程度和接受能力,采取不同的方式,多跟患者交談,并進(jìn)行安慰,同時(shí)傾聽(tīng)他們的訴說(shuō),使其樹(shù)立戰勝疾病的信心。
情感支持
一些患者因為治療的時(shí)間較長(cháng),失去工作能力及社會(huì )地位,又因社會(huì )角色的轉變,而擔心被家屬、朋友拋棄。對此類(lèi)患者,一定要注意維護其自尊心,調節好情緒,多給予關(guān)心愛(ài)護,積極做好家屬的思想工作,鼓勵家屬在患者面前控制消極情緒,盡量安慰、關(guān)心、體貼患者,滿(mǎn)足他們各方面的要求,解除其后顧之憂(yōu)。
養成良好的睡眠習慣
癌患睡前一定要用熱水洗臉、洗腳,按時(shí)上床睡覺(jué),養成有規律的作息時(shí)間。
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