豐滿(mǎn)臀部、高位的臀線(xiàn)是女人曼妙身姿的必須，有了這下半身的堅實(shí)基礎，即便是當一回太平公主，一樣會(huì )美的令人銷(xiāo)魂。
遺憾的是天生的美臀實(shí)在太少，so....也許就是因為人種的問(wèn)題，我們沒(méi)有巴西的美臀大賽（天殺的！巴西美女不用練就好漂亮的臀，什么鬼?。?。
已經(jīng)立夏，老天爺都在提醒女生們是時(shí)候顯山露水，秀秀身材了，沒(méi)有翹臀，海邊何來(lái)的風(fēng)景？今天小編就先帶大家看看好風(fēng)景，然后再談?wù)勅绾未蛟炻N臀吧，只要走心，豐滿(mǎn)翹臀，你會(huì )有的。
好了，請大家先用用紙巾吧，我們要開(kāi)講了，通過(guò)具體的動(dòng)圖演示如何訓練凸翹的臀部：
一、初級訓練，難度低
跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類(lèi)似，經(jīng)常被有氧操課選用
臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海?、腹肌，但主要鍛煉臀大肌
二、中級訓練，難度中等。
綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì )鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調整，鍛煉的重心會(huì )向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據不同鍛煉要求關(guān)注細節調整。
三、高級訓練，翹臀該出現了
俯臥直腿上擺：類(lèi)似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類(lèi)似，相對來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深
相撲硬拉：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、大腿、下背部，但相比傳統硬拉臀部和腿部分配了更多鍛煉重心。
各位看官，示范者演示的是具體的動(dòng)作教學(xué)，不管男女，都不說(shuō)明是所謂的男性動(dòng)作或女性動(dòng)作，健身是不分男女的，相反，很多男模示范的動(dòng)作對翹臀的早日練成來(lái)的更快，畢竟臀大肌是大肌肉群，需要一定的強度去訓練，最后：也許有經(jīng)驗豐富的朋友會(huì )說(shuō)：怎么沒(méi)有深蹲呢？小編這里想大聲的對所有朋友說(shuō)：無(wú)深蹲不翹臀，深蹲是必須的，請大家翻看我之前發(fā)布的關(guān)于深蹲的文章，管夠！
現在很多美女們已經(jīng)不單純的追求瘦了，因為真正的好身材并不是局限于瘦，曲線(xiàn)美才是真的美。臉蛋是爹媽給的，改變不了，身材卻是可以通過(guò)后天塑造的，擁有豐滿(mǎn)、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。
現在很多美女們已經(jīng)不單純的追求瘦了，因為真正的好身材并不是局限于瘦，曲線(xiàn)美才是真的美。臉蛋是爹媽給的，改變不了，身材卻是可以通過(guò)后天塑造的，擁有豐滿(mǎn)、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。關(guān)于怎樣有效鍛煉臀部肌肉，大部分人首先想到的就是做深蹲。其實(shí)除了深蹲以外，還有很多動(dòng)作能夠鍛煉到臀部肌肉。小編就給大家介紹幾種可行的方法，夏天到了，妹子們動(dòng)起來(lái)哦!（策劃：xwei）
【NO1.不深蹲，無(wú)翹臀】對于女性，深蹲被稱(chēng)為“美臀”動(dòng)作之“王”，它改變的不只是迷人的臀部和腿部曲線(xiàn)，而且腿部及臀部肌肉的加強有助于下半身關(guān)節的穩定，消耗多余的脂肪，完善肌體輪廓。小
【NO1.不深蹲，無(wú)翹臀】
對于女性，深蹲被稱(chēng)為“美臀”動(dòng)作之“王”，它改變的不只是迷人的臀部和腿部曲線(xiàn)，而且腿部及臀部肌肉的加強有助于下半身關(guān)節的穩定，消耗多余的脂肪，完善肌體輪廓。小編給大家分享幾種不同的深蹲方式，有無(wú)器械深蹲以及配合器械深蹲，很多動(dòng)作隨時(shí)隨地都可以完成。同時(shí)很多變式深蹲動(dòng)作對身體各項運動(dòng)功能，核心力量的提高都很有幫助。
最簡(jiǎn)單：徒手深蹲。這是最常規的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門(mén)，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
最簡(jiǎn)單：徒手深蹲。這是最常規的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門(mén)，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節和腳尖處于同一方向，不要過(guò)度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。每天下班或者閑暇時(shí)間多加練習，時(shí)間久了就會(huì )有意想不到的效果哦！
機械輔助：壺鈴深蹲。抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的當然也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩扎在地面上不要抬腳后跟或者后傾。
機械輔助：壺鈴深蹲。抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，沒(méi)壺鈴的當然也可以用其他重物代替。稍微打開(kāi)你的腳，外八一些。保證深蹲過(guò)程中腳掌一直穩扎在地面上不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過(guò)程中，保持你的腰背挺直。盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
在做壺鈴深蹲的過(guò)程中，一定要始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45°，在運動(dòng)進(jìn)行期間，背部要始終保持薇薇拱起的狀態(tài)，并且，所有的關(guān)節運動(dòng)都要同時(shí)、同速進(jìn)行。
在做壺鈴深蹲的過(guò)程中，一定要始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45°，在運動(dòng)進(jìn)行期間，背部要始終保持薇薇拱起的狀態(tài)，并且，所有的關(guān)節運動(dòng)都要同時(shí)、同速進(jìn)行。彎腰駝背和端肩低頭都達不到預想的效果，可能還會(huì )帶來(lái)負面的影響。
配合器械：負重深蹲。負重深蹲對整個(gè)下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側肌、股內側?。?、臀大肌、臀中肌，對臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
配合器械：負重深蹲。負重深蹲對整個(gè)下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側肌、股內側?。?、臀大肌、臀中肌，對臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。但是這種方法一定要注意負重的重量，重量不適或者方法不對，都會(huì )對身體造成較大的傷害。
在負重深蹲中，經(jīng)常會(huì )出現以下錯誤：1.膝關(guān)節左右晃動(dòng)。這是因為在做深蹲的過(guò)程中，沒(méi)有保持正確的角度，所以要讓膝關(guān)節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關(guān)節向腳尖的方向彎曲。
在負重深蹲中，經(jīng)常會(huì )出現以下錯誤：1.膝關(guān)節左右晃動(dòng)。這是因為在做深蹲的過(guò)程中，沒(méi)有保持正確的角度，所以要讓膝關(guān)節的骨骼不受到傷害，就要讓膝關(guān)節向腳尖的方向彎曲。而且要從始至終，因為重量的增加會(huì )使控制關(guān)節變得更困難。我們經(jīng)常會(huì )看到有人晃動(dòng)著(zhù)膝蓋站起來(lái)，這是非常危險的。
2.腰部錯誤、蹲位不夠深、速度過(guò)快。腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時(shí)會(huì )反映腰部肌肉很累，其實(shí)質(zhì)問(wèn)題是他們的深蹲過(guò)程更多的使用的是腰肌的力量。
2.腰部錯誤、蹲位不夠深、速度過(guò)快。腰部是人體力量的中心，但也是最容易受傷的部位。有很多的訓練者深蹲時(shí)會(huì )反映腰部肌肉很累，其實(shí)質(zhì)問(wèn)題是他們的深蹲過(guò)程更多的使用的是腰肌的力量。深蹲應該是只有腿部關(guān)節的彎曲變化。并且，深蹲時(shí),至少要下蹲到大腿與地面平行，練深蹲時(shí)適當控制速度，全過(guò)程的深蹲將帶給你最佳的效果。
【NO.2俯身后抬腿練習翹臀】這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部，男女均可鍛煉。地面站穩，將左腿向后伸直，右腿上抬令臀部集中用力。
【NO.2俯身后抬腿練習翹臀】
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀部，男女均可鍛煉。地面站穩，將左腿向后伸直，右腿上抬令臀部集中用力。上舉無(wú)需太高，與身體成一直線(xiàn)即可，高了更好，注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約20次。完成后換左腿再重復。
1.站姿后抬腿。在這個(gè)姿勢中，身體要保持直立，髖關(guān)節要穩定，兩腿膝關(guān)節伸直，向后上方緩緩得抬起腿部，上抬時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，在做動(dòng)作的過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
1.站姿后抬腿。在這個(gè)姿勢中，身體要保持直立，髖關(guān)節要穩定，兩腿膝關(guān)節伸直，向后上方緩緩得抬起腿部，上抬時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，在做動(dòng)作的過(guò)程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
站姿后抬腿的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，也很容易實(shí)現。站穩后扶墻或者手扶把桿或者沙發(fā)沿。將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。開(kāi)始時(shí)，臀部收縮、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即為一下。
站姿后抬腿的動(dòng)作很簡(jiǎn)單，也很容易實(shí)現。站穩后扶墻或者手扶把桿或者沙發(fā)沿。將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。開(kāi)始時(shí)，臀部收縮、大腿向后抬伸，再回到起始位置，即為一下。做這項鍛煉時(shí)需注意抬起的腳在抬舉過(guò)程中不接觸到地面，膝蓋則要固定彎曲角度。
2.普通跪姿后抬腿。跪姿后抬腿也是一種很容易實(shí)現的健身動(dòng)作，緩慢地將你的右腿向后踢出，并盡可能高地向上抬起，髖部擺正，保持不動(dòng)，然后把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續練習。
2.普通跪姿后抬腿。跪姿后抬腿也是一種很容易實(shí)現的健身動(dòng)作，緩慢地將你的右腿向后踢出，并盡可能高地向上抬起，髖部擺正，保持不動(dòng)，然后把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續練習。
3.用史密斯機負重的后抬腿。這種方法需要一定的力量和條件，有條件的推薦一試，這種方法也要注意負重的重量，重量不適或者方法不對，都會(huì )對身體造成較大的傷害。
3.用史密斯機負重的后抬腿。這種方法需要一定的力量和條件，有條件的推薦一試，這種方法也要注意負重的重量，重量不適或者方法不對，都會(huì )對身體造成較大的傷害。
【NO.3撐地側踢，臀部翹起來(lái)】撐地側撐是比較經(jīng)典的全身發(fā)力運動(dòng)，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，，保持5秒鐘后復原，雙腿交替各踢出20次。
【NO.3撐地側踢，臀部翹起來(lái)】撐地側撐是比較經(jīng)典的全身發(fā)力運動(dòng)，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，，保持5秒鐘后復原，雙腿交替各踢出20次。
注意在整個(gè)撐地側踢的過(guò)程中都要保持一定的速度，不要太快，盡自己最大的努力，就能得到最好的效果。
注意在整個(gè)撐地側踢的過(guò)程中都要保持一定的速度，不要太快，盡自己最大的努力，就能得到最好的效果。
【NO.4臀橋既練腹部又練臀部，雙管齊下】在做該動(dòng)作時(shí)，要記得盡量“往上頂”并在動(dòng)作頂部略微靜止停留一下，該動(dòng)作其實(shí)是介于“伸髖”和“髖超伸”之間的一個(gè)動(dòng)作，這取決于你動(dòng)作的幅度。
【NO.4臀橋既練腹部又練臀部，雙管齊下】在做該動(dòng)作時(shí)，要記得盡量“往上頂”并在動(dòng)作頂部略微靜止停留一下，該動(dòng)作其實(shí)是介于“伸髖”和“髖超伸”之間的一個(gè)動(dòng)作，這取決于你動(dòng)作的幅度。
【健步蹲，也能練臀部】箭步蹲是少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對稱(chēng)的訓練項目之一，而人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對稱(chēng)發(fā)力的，因此它具有極高的訓練價(jià)值。
【健步蹲，也能練臀部】箭步蹲是最重要的力量訓練動(dòng)作之一，也是舉重運動(dòng)的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對稱(chēng)的訓練項目之一，而人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對稱(chēng)發(fā)力的，因此它具有極高的訓練價(jià)值。注意起立時(shí)身體不要前傾，要保持正直。下蹲的同時(shí)重心前移，二者要同步，站起與重心后移也應同步。
小天后鄧紫棋曾經(jīng)曬出一組健身房照，身穿背心短褲的她舉起杠鈴，好身材一覽無(wú)余。鄧紫棋常常在微博分享健身照，翹臀、緊實(shí)的腹肌，也都是需要堅持鍛煉的！
小天后鄧紫棋曾經(jīng)曬出一組健身房照，身穿背心短褲的她舉起杠鈴，好身材一覽無(wú)余。鄧紫棋常常在微博分享健身照，翹臀、緊實(shí)的腹肌，也都是需要堅持鍛煉的！
大多人對于胸部的大小有自己的愛(ài)好，有的人喜歡豐滿(mǎn)的，有的人喜歡小巧的，但是對于臀部卻幾乎沒(méi)有例外，翹、圓潤、結實(shí)是美臀的三大條件。
大多人對于胸部的大小有自己的愛(ài)好，有的人喜歡豐滿(mǎn)的，有的人喜歡小巧的，但是對于臀部卻幾乎沒(méi)有例外，翹、圓潤、結實(shí)是美臀的三大條件，加上彈性的觸感與柔嫩的膚質(zhì)，結合了視覺(jué)與觸感的美臀，能燃起多么狂熱的性欲之火。鍛煉起來(lái)妹子們，夏天馬上來(lái)臨，打造完美臀部，你也可以!
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